КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Способы снятия эмоционального напряжения

Подготовила:

Починкова Наталия Сергеевна,

педагог-психолог отделения консультаций

ГБУ АО «

Способы снятия эмоционального напряжения

Эмоциональное напряжение – совокупность эмоциональных переживаний, снижающих эмоциональный фон и мотивационную сферу личности. Состояние эмоционального напряжения сопровождается ощущением беспомощности человека перед жизненными обстоятельствами, собственной ненужностью, ощущением потери смысла жизни или цели деятельности. Работа выполняется формально, интерес к другим поддерживается социальными требованиями, апатия постепенно начинает заполнять все сферы жизни. Увеличивается ощущение беспричинной тревожности, беспокойства. Cостояние эмоционального напряжения в большинстве случаев вызвано неумением человека выражать свои эмоциональные и чувственные переживания. Это связано с социальными нормами поведения, запретами на выражение агрессивности и недовольства. Многим с детского возраста внушается, что нельзя злиться на определенных людей или сопротивляться каким-то действиям.

Своевременное снятие эмоционального напряжения помогает избежать тяжелых последствий, но также стоит позаботиться о профилактических методах, чтобы не допустить скопления напряжения. Снятие эмоционального напряжения подразумевает серьезную внутреннюю и внешнюю работу, тонкое чувствование своих потребностей и возможностей, а также терпение, поскольку невозможно за пару минут снять то, что накапливалось месяцами. На сегодня психологами предлагается множество техник, направленных на снятие напряжение. Классифицировать их можно следующим образом. 1. Техники, связанные с образами. Эта группа техник включат в себя все приемы визуализации. Рассмотрим пример. Дерево. Вам надо представить свое состояние в виде дерева. Если вам страшно, вы в тревоге или обижены, скорее всего дерево будет небольшим, слабым, с маленьким количеством веток. Представьте подробно место, погоду, окружение. Постепенно начинайте растить свое дерево. Это надо делать неспеша. Сначала вы видите, как ствол становится крупнее, появляется листва, растут кони. Погода успокаивается. Если был дождь, тучи рассеиваются, выглядывает солнышко. Дерево становится могучим, его так просто уже не сломить и от ветра оно не шатается. По мере представление вы почувствуйте, как немного успокаивайтесь. Вода. Похожая техника, только представляем не дерево, а воду. В начале представьте свое состояние в данный момент. Скорее всего вода будет волноваться, возможно это будет бушующее море. Представьте цвета, погоду, облака. При визуализации чем подробнее вы воображаете, тем лучше. Потом потихоньку успокаивайте воду в воображении. Волны становятся меньше. Ветер стихает. Выглядывает солнце. Представляете до тех пор, пока водная поверхность полностью не станет гладкой.

2. Телесные приемы. Сюда относится очень много разных вещей — горячая ванна, активные упражнения, спорт, самомассаж. Горячий чай или, наоборот, прохладные напитки. Дыхание вынесено отдельно, хотя косвенно оно конечно относится к телесным приемам.

3. Дыхательные приемы.

Основной принцип – выдох длиннее, чем вдох. Можно использовать такой счет. Вдох на 4 счета, 2 счета задерживаем дыхание, выдох на 6 счетов. Следите за тем, чтобы сильно не кружилась голова. Если голова сильно кружится, можно передохнуть и опять подышать на счет. Еще один вариант дыхательного упражнения такое – ваша задача включить спокойную музыку и подышать под нее. Стараться сочетать дыхание с ритмом музыки. Важно понимать, что здесь нет правильного и неправильного решения. Сама задача помогает переключить внимание, отвлечься и успокоится.

Визуализация хорошо сочетается с дыхательными техниками.

4. Художественные приемы

Сюда относятся все техники, связанные с самовыражением через искусство – краска, глина, бумага, карандаши и другие. Тревогу можно нарисовать. Ее можно станцевать. Можно использовать пластилин, чтобы лепить (сейчас в магазинах появилось очень большое количество интересных видов пластилина: они не липнут к рукам и значительно приятнее в работе).

Работа с тревогой: упражнения КПТ

Одним из наиболее эффективных методов психотерапии является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ, ее же иногда называют когнитивно-бихевиоральной = КБТ).

Поэтому сегодня я расскажу о некоторых методах КПТ, которые вы сможете применять, пока ищете возможности регулярно встречаться с психологом/психотерапевтом.

Основная идея КПТ заключается в том, что мысли вызывают эмоции – в том числе, тревогу. Например, я знаю, что мне нужно позвонить в поликлинику и договориться о визите к врачу. Я думаю о том, что человек в регистратуре может торопиться, отвечать грубо, что я забуду, что мне нужно сказать, или не смогу внятно это объяснить, и что сотрудник подумает, что я дура. Все эти мысли вызывают у меня тревогу.

Для того чтобы лучше понять свою тревогу, мне посоветовали вести дневник, в котором я отмечаю и анализирую все «тревожные» события. В этом дневнике должно быть 3-4 графы:

• Ситуация, событие – что произошло
• Мысли, возникающие в этот момент
• Эмоции. В данном случае – тревога, но в принципе можно применять этот дневник и для других эмоций. В идеале в процентах (об этом чуть позже)
• Альтернативная мысль (мысли). Графа для «продвинутых» — ее лучше добавить, когда уже будет некоторая практика ведения такого дневника.

Выглядеть это будет примерно так (реальный пример из моего собственного дневника):

Хочу прояснить некоторые моменты, связанные с этой таблицей.

Во-первых, надо вести ее ежедневно. Я обычно делаю 3 – 5 записей, думаю, меньше 3 не имеет смысла.

Во-вторых, как определить, что эмоция – это тревога? Некоторые люди ощущают эмоции физически (может быть, например, учащенный пульс, зажатые мышцы и т.п.), но в моем случае это случается лишь тогда, когда тревога очень сильная. Поэтому обычно я определяю тревогу по косвенным признакам – определенным мыслям («а что если», «а вдруг», «он/она думает, что я…») или просто очень быстрой их смене, невозможности сконцентрироваться или желании избежать ситуации, отвлечь себя (например, «блуждание» по сайтам).

Если вы легко можете определить свою тревогу в процентах – отлично. Если нет, для этого лучше сделать специальную шкалу. Вспомните событие (события), которые провоцировали самую сильную тревогу в вашей жизни – это будет 100%. Подумайте, какое событие составляет примерно половину этого максимума, и у вас будет 50%. 60% — это уже чуть больше тревоги, и т.д. Таким образом, для каждой десятки процентов у вас будет какое-то «шаблонное» событие, с которым вы сможете сравнивать то, что с вами происходит.

Хочу сказать, что даже просто ведение дневника (за ту неделю, которая прошла до обсуждения результатов) очень помогло мне. Я стала лучше распознавать эти ситуации и иногда, все еще находясь в них, замечала свою тревогу и смотрела на нее как бы со стороны.

Возникающие у вас тревожные мысли (а также общие идеи, которые часто лежат в основе этих мыслей) можно проанализировать, используя специальные 6 вопросов. Продемонстрирую их на примере.

Разбирать буду, опять же, типичную мысль в типичной ситуации – я стою на кассе с покупками, но с моей картой будет что-то не так (я забуду пин-код, она не сработает и т.п.)

Какие есть доказательства того, что это так?

Поскольку я знаю, что срок годности карты не истек и деньги на ней есть, у меня нет четких доказательств. Но есть некоторая вероятность того, что автомат почему-то не сможет принять карту, и еще меньшая вероятность, что я забуду пин-код.

Какие есть доказательства обратного?

Я знаю, что эта тревожная мысль часто возникает у меня, но ни разу именно этого не случилось (правда, раз или два мне не хватало денег, но это другая история). Я хорошо помню свой пин-код. Я неоднократно делала покупки в этом магазине, и все аппараты для приема карт работали.

Что самое страшное произойдет, если это окажется правдой?

Я не смогу совершить покупку. Иногда мое воображение «подсказывает» мне, что кассир может обвинить меня в присвоении чужой карты, но фактически такого никогда не произойдет (тем более что карта моя и я могу это доказать).

Смогу ли я это (самое страшное) пережить?

Да, конечно.

Что хорошего дает мне эта мысль?

На самом деле этот вопрос звучит очень странно, но все именно так – любая тревожная мысль приносит нам какую-то пользу, хотя очень часто это не лежит на поверхности.

На самом деле, в этом конкретном случае я не очень уверена. Возможно, она «оправдывает» мое видение мира, в котором надо постоянно находиться начеку и в котором каждого окружают опасности. Может быть, это добавляет мне адреналина, которого не хватает в моей жизни? Но это просто гипотезы.

Чего лишает меня эта мысль?

Спокойствия, уверенности в себе.

Когда я делала это упражнение в первый раз, я спросила – должна ли я теперь, когда я вижу, как эта мысль мне мешает, отказаться от нее? (Потому что мне казалось это невозможным.) Оказалось – нет, так сразу это не получится, потому что ведь и полезное в ней есть. Но такое «раскладывание» на самом деле действительно помогает снизить тревогу (а в дальнейшем – возможно, также найти другие способы получить то положительное, что эта мысль дает).

Надеюсь, эти упражнения были полезны! Очень советую их всем, кто по каким-то причинам пока не работает с психологом или психотерапевтом.

Гимнастика от стресса

1. Рас­тя­ги­ва­ем пле­чи.

Нуж­но встать ров­но, пря­мо. Кла­дём руки на пле­чи. Вды­хая, под­ни­ма­ем лок­ти вверх, тянем­ся ими к потол­ку, голо­ва же немно­го запро­ки­ды­ва­ет­ся назад (не силь­но, луч­ше так, что­бы нос тянул­ся к потол­ку). Выдох — воз­вра­ща­ем­ся в пер­вое поло­же­ние. Повто­ре­ние это­го упраж­не­ния все­го несколь­ко раз сни­мет напря­же­ние в шее, пле­чах и спине.

2. Тянем­ся к звёз­дам.

Сто­им пря­мо, ноги рас­по­ла­га­ют­ся на ширине плеч. На вдо­хе руки тянут­ся вверх так, слов­но мы вот-вот доста­нем до звёзд. Когда выды­ха­ем — руки опус­ка­ют­ся, нуж­но их немно­го встрях­нуть. Повто­ря­ем око­ло пяти раз, дышим глу­бо­ко, для луч­ше­го эффек­та рас­то­пы­ри­ва­ем паль­цы, когда тянем­ся вверх.

3. Обхва­ты­ва­ем ноги.

Нужен стул без колё­си­ков. Садим­ся пря­мо, далее силь­но при­жи­ма­ем ноги к себе таким обра­зом, что­бы паль­чи­ки на ногах рас­по­ла­га­лись на краю сту­ла. Под­бо­ро­док при этом нахо­дит­ся меж­ду колен­ка­ми. В поло­же­нии обхва­та нахо­дим­ся 10 секунд, затем рез­ко ослаб­ля­ем объ­я­тия. Повтор 5 раз. Это упраж­не­ние рас­сла­бит мыш­цы спи­ны, плечи.

4. Поза ребен­ка.

Необ­хо­ди­мо сесть на пят­ки, коле­ни немно­го раз­ве­де­ны в сто­ро­ны. Глу­бо­кий вдох — под­ни­ма­ем руки вверх, слег­ка потя­ги­ва­ем­ся. Выдох — кла­дём руки на коле­ни, затем на пол перед вами как мож­но даль­ше. В этом состо­я­нии нуж­но про­быть 30 секунд, дыша глу­бо­ко и спо­кой­но. Повто­ры око­ло 5 раз.

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Дневник стресса
• Тяжело ли быть йогом?
• 10 популярных упражнений для снятия стресса
• Релаксация мышц: техники расслабления
• Методы психической саморегуляции: спаси себя сам
• Что делать с психологическими проблемами?
• Дышать или не дышать?
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Как управлять гневом?
• Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Ключевые слова:1Психорегуляция

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

Дыхательные упражнения, чтобы снять стресс и чрезмерное напряжение в теле

1. Вдох и выдох — очень мед­лен­но! Нач­нём с мед­лен­но­го вдо­ха, во вре­мя кото­ро­го счи­та­ем до 4, далее задер­жи­ва­ем своё дыха­ние на 5–6 счё­тов и мед­лен­но выды­ха­ем. Повто­ря­ем 5–6 раз. Такое упраж­не­ние помо­га­ет не толь­ко во вре­мя стрес­са, очень эффек­тив­но делать его перед сном, что­бы быст­рее и спо­кой­нее уснуть.

2. «Дыха­ние» живо­том.

Упраж­не­ние дела­ет­ся в любом удоб­ном поло­же­нии (мож­но и лёжа). Выпрям­ля­ем спи­ну, под­бо­ро­док немно­го вверх. Далее про­из­во­дим мед­лен­ный вдох через нос таким обра­зом, что­бы сна­ча­ла воз­дух как бы напол­нил живот, затем грудь. Нена­дол­го задер­жи­ва­ем дыха­ни­ем (мож­но сосчи­тать до 4). Выдох: рас­слаб­ля­ем и опус­ка­ем сна­ча­ла грудь, затем живот, немно­го его втя­нув. Мож­но повто­рить до 15 цик­лов, сле­дим что­бы вдох был мак­си­маль­но пол­ным и глу­бо­ким, как и выдох.

3. Дышим через раз­ные нозд­ри. В любой удоб­ной позе закры­ва­ем гла­за. Упраж­не­ние пре­дель­но простое.

• Заты­ка­ем паль­цем левую нозд­рю, а вды­ха­ем через правую.
• Задер­жи­ва­ем дыха­ние и ВЫды­ха­ем через левую.
• Палец оста­ёт­ся на пра­вой нозд­ре, вды­ха­ем через левую. Выдох теперь через правую.

Повто­ри­те несколь­ко раз. Это упраж­не­ние так­же реко­мен­до­ва­но перед сном.

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.