Саморегуляция в психологии: способы, методы и приемы

Саморегуляция — это способность организма поддерживать баланс психоэмоционального состояния. У каждого из нас случаются проблемы и трудности, которые приводят к депрессии и апатии, вызывают бурю негативных эмоций. Бывает, что мы о чем-то беспокоимся, переживаем, еще сильнее ухудшая настроение. И в какой-то момент руки опускаются, а желание действовать полностью исчезает. Чем поможет в таких случаях саморегуляция? Как с ее помощью восстановить внутреннюю гармонию и успокоиться?

Что такое саморегуляция

Психическая саморегуляция в психологии — это способность индивида анализировать, оценивать, а потом корректировать как саму свою деятельность, так и ее результаты. По сути, это слово означает «наводить» порядок. В этом контексте можно сказать, что саморегуляция личности — осознанное и организованное воздействие человека на его собственную психику, основное предназначение которого в изменении ее свойств и особенностей в нужном направлении.

Саморегуляция организма основывается на закономерностях и их следствиях, носящих название психологических эффектов:

• мотивирующие факторы, побуждающие человека активно действовать, направляя при этом свои усилия на изменение личностных характеристик;
• результат управления произвольными или непроизвольными образами, возникающими в подсознании;
• целостность и единство когнитивных процессов, обеспечивающих способность индивида влиять на собственную психику;
• целостность частей сознания и областей бессознательного, с помощью которых человек осуществляет саморегуляцию;
• функциональная связь эмоционально-волевой части личности и телесного опыта, мышления.

Психологическая саморегуляция начинается тогда, когда у индивида возникает противоречие, связанное с мотивацией. Его можно смело назвать движущей силой, побуждающей пересмотреть свой внутренний мир и некоторые черты характера.

Особенности методов ПСР

Психическая саморегуляция – это способы управления собственным физическим, психическим и эмоциональным состоянием с помощью выполнения легких упражнений, тренировки мышления или глубокой визуализации. После усвоения методики можно улучшить психоэмоциональное состояние, научиться управлять поведением, улучшить продуктивность и понять, как принимать решения правильно.

Саморегуляция в психологии – это многообразное явление, самыми распространенными подходами развития которого являются:

• нервно-мышечная релаксация;
• аутогенная и идеомоторная тренировки;
• сенсорная репродукция образов.

Задачами данных методов является:

• уменьшение стрессового состояния или эмоционального напряжения;
• снижение возможности нежелательных последствий;
• мобилизация ресурсов для достижения задуманного.

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – это набор легких физических упражнений, предназначенных для снижения нервного повышенного состояния и расслабления мускулатуры тела.

Главная идея этого подхода состоит в том, чтобы через активную мышечную релаксацию успокоить психику. При правильном выполнении и чередовании нужных упражнений можно добиться максимального расслабления тела и уменьшить проявление невротических состояний и избавиться от бессонницы.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – один из самых универсальных способов релаксации, который можно освоить самостоятельно. Он представляет собой набор мыслительных упражнений для расслабления тела и ума. Суть подхода состоит в том, чтобы снять напряжение при помощи абсолютной релаксации, уменьшить стресс и ощущение усталости.

Аутотренинг во многом похож на самогипноз, поскольку использует те же техники для погружения в глубокое спокойное состояние, напоминающее пограничное состояние между сном и бодрствованием. Классическая методика аутотренинга состоит из 2-х ступеней: физическое расслабление с помощью мысленного сканирования всего тела, и глубокой визуализации отдыха.

Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка – это эффективный способ улучшить собственные когнитивные или профессиональные навыки. Суть подхода состоит в мысленном проживании ситуации, воспроизводя ощущения, связанные с будущей деятельностью (ощущения от выступления, занятия спортом или игры на фортепьяно).

Чтобы идеомоторная тренировка была максимально эффективной, необходимо представлять максимальное количество деталей и собственных ощущений, видеть себя действующим лицом.

Эта тренировка способствует самопрограммированию, повышает уверенность в собственной компетенции и дает чувство контроля ситуации.

Необходимо тренироваться на 2-х уровнях:

• внешний (активная визуализация ситуации);
• внутренний (воображать зрительные, слуховые и тактильные ощущения от собственных переживаний в тот или иной момент визуализации).

Сенсорная репродукция образов

Сенсорная репродукция образов – это метод релаксации с активной визуализацией позитивной ситуации, которая отображает достижение желаемого (например, представление прогулки в лесу или успешного публичного выступления).

Чтобы этот метод принес плоды, необходимо использовать глубокую визуализацию:

• прорисовать детальный образ воображаемой ситуации;
• глубоко и медленно дышать;
• пытаться вызвать положительные эмоции и приятные ощущения от мыслительного образа.

Этот метод расслабления нацелен на успокоение нервной системы и регулирование кровеносного давления.

Функции саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

• небольших надрезов;
• введения в кровь различных веществ;
• раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

• при частой раздражительности;
• при неуравновешенности;
• если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
• при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
• при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Тест на твои способности к саморегуляции

Поставь себе плюс напротив каждого подходящего утверждения. Чем их больше, тем лучше ты умеешь держать себя в руках.

• Ты придерживаешься собственных ценностей и не поддаёшься на провокации;
• Можешь самостоятельно привести себя в чувства, когда расстроена или подавлена;
• Не теряешься в сложных ситуациях и привыкла полагаться на себя;
• Умеешь приспосабливаться к обстоятельствам;
• Когда всё идёт не по плану, не опускаешь руки и продолжаешь двигаться к цели;
• Видишь хорошее в других, не судишь по первому впечатлению;
• Предпочитаешь открытое общение, без «подводных камней»;
• Внимательна и терпелива к собеседнику;
• Легко сдерживаешь вспышки гнева и раздражения;
• Думаешь о проблемах как о возможностях;
• Стремишься завершить начатое;
• Не избегаешь ответственности;
• При необходимости готова взять ситуацию под свой личный контроль.

Виды

Существуют такие виды саморегуляции человека:

• произвольная;
• непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Понятие

Психологическая саморегуляция — объективная оценка ситуации, направленная деятельность, позволяющая контролировать собственную активность, корректировать результаты действий.

Выделяется два вида психологической самозащиты:

1. Непроизвольная — естественные механизмы защиты, которые исходят из подсознания. Направлены на выживание.
2. Произвольная — осознанный контроль действий для достижения поставленной цели.

Сама по себе саморегуляции формируется на протяжении жизни, но самосознание перестает развиваться, когда человек перестает учиться ответственности, забрасывает саморазвитие. Из-за этого страдает саморегуляция.

В зрелом возрасте контроль над эмоциями осуществляется интеллектом, находится в наивысшей точке. К старости этот баланс смещается к эмоциям. Из-за этого психологи сравнивают стариков с детьми.

Саморегуляция зависит от нескольких факторов:

• поставленных целей;
• особенностей личности;
• условий внешней среды;
• взаимоотношения между субъектом и окружающим миром.

Наладить продуктивную деятельность без поставленной цели невозможно, для этого нужно дополнительно научиться контролировать эмоции.

Теории саморегуляции

В психологии известно о двух теориях саморегуляции.

Системно-деятельностная

Автор этой теории — Л. Г. Дикая. По ее словам, саморегуляция — это деятельность, направленная на адаптацию в профессиональной среде. Также она рассматривается как система перехода человека от бессознательных форм деятельности к осознанным, почти автоматическим.

Л. Г. Дикая условно выделяла несколько уровней психической саморегуляции:

1. Непроизвольный. В основе лежат возбуждение и торможение, а также нехарактерная для психики активность. Такие реакции быстро угасают, их нельзя контролировать.
2. Произвольный. Саморегуляция включается в критических ситуациях. Здесь интеллект объединяется с эмоциями. Все это проявляется в повышении двигательной активности, задержке дыхания, чувстве напряжения в мышцах.
3. Сознательная. Человек не только осознает наличие дискомфорта, но и способен оценить тяжесть состояния. В результате он решает в корне изменить ситуацию, задействуя для этого самоконтроль, силу воли, психофизические упражнения и аутотренинг.

Последний и самый интересный уровень — целенаправленный осознаваемый. Индивид понимает, что он больше не в силах терпеть то, что происходит в его жизни. Пытаясь избавиться от невыносимого дискомфорта, он пересматривает ценности и приоритеты, а также анализирует свои мотивы, желания и потребности. Вариантов развития событий два. В первом случае человек отказывается от приносящей неудобства деятельности и берется за свое состояние. Во втором — индивид продолжает деятельность, но при этом включает саморегуляцию. Здесь применяются такие техники, как самовнушение, самоанализ, самоубеждение.

В обоих случаях изменения затрагивают как поведение, так и саму личность.

Системно-функциональная

Автор этой теории саморегуляции — А. О. Прохоров. По его мнению, саморегуляция — это не что иное, как смена одного психического состояния другим. Причем последнее связано с представлением человека о том настроении, которое у него должно быть.

Для того, чтобы получить нужную реакцию на конфликтные ситуации, индивид проходит несколько промежуточных состояний. В результате этого реакция становится осознанной.

Прохоров считал, что успех саморегуляции напрямую зависит от уровня осознанности. Также на него влияют точность представленного образа, реалистичность чувств и эмоций. Правильность достигнутого состояния оценивается на основе телесных ощущений, дыхания, времени и т.д.

Составляющие и уровни саморегуляции

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

• саморегуляция личности;
• регуляция поведения;
• психическая саморегуляция;
• саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

1. Ликвидация проблемы.
2. Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
3. Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Особенности саморегуляции по полу

Эмоциональное состояние у женщин более хрупкое, чем у мужчин. Поэтому большинство ситуаций они видят и воспринимают по-другому. Саморегуляция в случае с ними имеет не такое направление. Если у мужчин она внутренняя, то у представительниц прекрасного пола — внешняя.

Остальные отличия собраны в таблице:

Различия в мужской и женской саморегуляции обусловлены несколькими факторами:

• гендерные стереотипы;
• разница в воспитании мальчиков и девочек;
• вид профессиональной деятельности;
• социальные роли.

В список также можно добавить уровень развития личности конкретного человека, психическое состояние, особенности возраста.

Становление саморегуляции

Как сказано выше, азы саморегуляции человек постигает еще в детстве. Процесс ее становления выглядит так:

1. От 3 до 4 лет. В большинстве случаев изменение функционального состояния происходит непроизвольно. Непроизвольные речевые и двигательные способы саморегуляции чередуются с произвольными или осознанными в соотношении 7-8 к 1.
2. От 4 до 5 лет. Дети учатся управлять своими эмоциями в процессе игры. В этом возрасте соотношение выглядит как 4 к 1.
3. От 5 до 6 лет. Соотношение непроизвольных и произвольных саморегуляций приходит в норму (1 к 1). На этом уровне детям доступны воображение, память, мышление, речь.
4. 6-7 лет. В этом возрасте ребенку доступны такие способы саморегуляции, как самоконтроль и самокоррекция. Соотношение меняется в обратную сторону. На 1 непроизвольный метод психологической саморегуляции приходится 3-4 произвольных, осознанных.
5. Промежуток 8-20 лет. В этот период подросток, а потом и молодой человек совершенствует используемые им методы саморегуляции, а также перенимает что-то у окружающих.
6. Возраст от 20 до 40 лет. Способы изменения эмоционального состояния напрямую зависят от того, какой деятельностью занимается индивид. Чаще всего речь идет о применении сознательных методов.
7. 40-60 лет. Манипуляции, связанные с вниманием, еще эффективны. Однако все чаще человек заменяет их чем-то пассивным, например, спокойным отдыхом, прогулкой на природе или походом в библиотеку.

После 60 лет саморегуляция осуществляется только пассивными методами. В большинстве случаев это общение, размышление в одиночестве и т.д.

Техники саморегуляции

В первую очередь стоит сказать, что существуют естественные способы саморегуляции. К ним относятся:

• прослушивание классических музыкальных произведений;
• прогулки на свежем воздухе, например, в парке неподалеку;
• достаточный отдых и сон;
• улыбки, юмор;
• чтение любимых книг;
• рисование, вышивка;
• размышление о чем-то хорошем;
• пение, танцы;
• наблюдение за красивым пейзажем;
• приятные воспоминания, просмотр фотографий;
• прием солнечных ванн;
• общение с людьми, вызывающими исключительно положительные эмоции.

Есть и другие методы и приемы саморегуляции:

1. Релаксация. Способ расслабления каждый выбирает себе сам. Главное, чтобы он достигал своей цели: добиться внутренней гармонии, снять мышечное напряжение, вернуть контроль над чувствами и эмоциями.
2. Медитация. Помогает научиться концентрировать внимание, расслабляться, снимать психоэмоциональное напряжение и отвлекаться от плохих мыслей. Чаще всего в процессе медитации используют дыхательные техники. Самый простой вариант — подумать о чем угодно, только не о том, что вас раздражает.
3. Десенсибилизация. Предполагает сознательную пассивность, четкое представление о том, как выглядит успешное поведение или деятельность, нейтралитет по отношению к раздражителям. Все это достигается за счет самовнушения.
4. Аутогенные тренировки. Основаны на методах релаксации. Представляют собой упражнения для расслабления мышц, развитие умения в точности отслеживать состояние тела, повышение волевых установок. Главная задача этого метода саморегуляции — снять любое напряжение, достичь абсолютной расслабленности ума и тела.

Не стоит забывать и о визуализации — создании мысленного образа того, что вы желаете, вашей цели. Нужно представить конечный результат и то, каким образом вы будете к нему идти.

Методы управления стрессом

На самом деле управляемый стресс – это реальность. Стрессом можно управлять, причем независимо от того, что стало его причиной. Первые техники психической саморегуляции зародились много тысяч лет назад, задолго не только до коронавируса, но даже появления промышленности, банковской системы и мегаполисов с их сумасшедшим ритмом жизни и бесконечными пробками.

Что интересно, методы борьбы со стрессом за прошедшие тысячи лет мало изменились. Нам по-прежнему рекомендуют йогу, дыхательные практики, пребывание на свежем воздухе, медитацию и релаксацию. Добавились, разве что, советы чаще отвлекаться от компьютера и Интернета, которых несколько тысяч лет тому назад попросту не было. Так или иначе, нам придется изменить свое повседневное поведение и поведение в стрессовых ситуациях, чтобы справиться с сиюминутным стрессом и не впасть в долгосрочную депрессию.

Для начала дадим несколько рекомендуемых официальной медициной экспресс-техник саморегуляции, которые позволят взять под контроль свое поведение и свой организм [ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики», 2018].

Экспресс-методы саморегуляции поведения и психологического состояния:

• В состоянии острого стресса не следует принимать важных решений, за исключением случаев стихийного бедствия и прочих ситуаций, когда речь идет о спасении жизни.
• При стрессовой ситуации попытайтесь сосредоточиться и мысленно сосчитать от 1 до 10.
• По возможности выйдите из помещения, в котором вас застиг стресс, лучше на улицу. Там следует осмотреться по сторонам, медленно переводя взгляд с одного предмета на другой и мысленно описывая их внешний вид.
• Выпейте воды, сосредоточившись на ощущениях, которые возникают, когда вода проходит через горло и попадает внутрь организма.
• Смочите лоб, виски и артерии на руках холодной или прохладной водой.
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь, расслабьте шею и плечи. Голова и руки пусть свободно «висят» в воздухе.
• Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов на протяжении одной-двух минут. Прекратите глубокое дыхание, если почувствуете головокружение.

Помимо обычных глубоких вдохов и выдохов будет полезно освоить популярную в йоге дыхательную технику самавритти, которая позволяет гармонизировать душевное и физическое состояние. Подробнее о ней можно узнать из книги «Лечебное дыхание. Практический опыт» [Г. Малахов, 2002]. А мы представим самую общую схему дыхания по самавритти:

• Сидя либо стоя распределите вес равномерно на обе стороны тела.
• Расслабьте руки, плечи и шею.
• Мысленно «почувствуйте» позвоночник в направлении от пояснично-крестцового до шейного отдела.
• Сделайте вдох через нос и затаите дыхание на то количество секунд, сколько продолжался вдох.
• Сделайте выдох, равный по длительности вдоху, и затаите дыхание еще на столько же секунд.

Желающие освоить более сложные элементы могут посмотреть специальное видео:

К слову, представленные там техники можно использовать и в повседневной жизни, чтобы избежать хронического стресса. А мы расскажем еще о нескольких действенных способах профилактики хронического стресса, рекомендуемых врачами [ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики», 2018].

Рекомендации по борьбе со стрессом:

• Чаще общайтесь с сильными людьми и оптимистами, «заточенными» на позитив и решение проблем по мере их поступления.
• Найдите возможность общаться с единомышленниками и всеми, у кого есть общие с вами интересы.
• Заручитесь моральной поддержкой близких вам людей.
• Смотрите на жизнь реально, ставьте себе в меру амбициозные, но не слишком абстрактные задачи.
• Занимайтесь спортом и фитнесом, обеспечьте себе посильную по вашему возрасту и здоровью физическую активность.
• Постарайтесь наладить правильный режим питания и сформировать здоровый рацион.
• Соблюдайте режим дня, сбалансируйте работу и отдых.
• Читайте книги, бывайте на природе, слушайте музыку.
• Радуйтесь жизни.

Последняя рекомендация попала в этот список не просто так. Психологи выяснили, что приятные воспоминания ослабляют негативное воздействие стрессовой ситуации на целых 85%. Один из способов поддержать положительные эмоции – это вспомнить прошлые положительные события. Так, автобиографические воспоминания могут вызвать те эмоции, которые вы получили, когда это событие происходило [M. Speer, M. Delgado, 2017].

В частности, генерация положительных воспоминаний может быть ценной по своей сути, поскольку повторно вызывает приятные чувства и задействует нейронные схемы, участвующие в обработке вознаграждения. В частности, при наличии положительных воспоминаний начинает работать так называемое полосатое тело, которое локализуется в передней части головного мозга и участвует в обеспечении многих функций организма. А при повреждении полосатого тела развивается гипертонус мышц и нарушение сложных двигательных реакций.

Кроме того, группа нейронов полосатого тела участвует в регулировке функций поощрения и подкрепления в мозге. Эти функции напрямую коррелируют с самооценкой и улучшением настроения. Таким образом, есть научное обоснование того, как приятные воспоминания помогают справляться со стрессом, потенциально способствуя лучшему принятию решений и благополучию в разных сферах нашей жизни [M. Speer, M. Delgado, 2017].

Возможно, многим деловым людям все эти советы покажутся слишком общими или абстрактными. С одной стороны, все это очень хорошо и правильно. С другой стороны, есть вполне конкретные и не всегда адекватные заказчики, не очень пунктуальные поставщики, не слишком порядочные партнеры, наезды проверяющих инстанций.

А еще к стрессогенным факторам добавляется критика в соцсетях, если бренд пытается выйти на прямой контакт с потенциальными клиентами, провальные рекламные компании, если вы пока не вполне понимаете свою целевую аудиторию, и множество других объективных проблем, существующих в бизнесе и требующих своего решения.

Да даже если вы обычный офисный служащий, никогда не занимавшийся самостоятельным бизнесом, у вас есть начальник, план на месяц и квартал, дедлайны и отчеты, и все те же не всегда адекватные клиенты, заказчики, коллеги, партнеры, не совсем четко поставленные задачи и весьма размытые критерии эффективности.

Просто махнуть на все это рукой, погрузившись в приятные воспоминания и практики саморегуляции, не получится, потому что это ваша работа, за которую вы получаете зарплату и потеря которой грозит финансовыми и прочими проблемами. А значит, и новыми стрессами, которые придут на смену стрессам из-за недобросовестных поставщиков и непонятно чего хотящих клиентов.

Что с этим всем делать и как с этим всем справиться, чтобы не жить в состоянии перманентного стресса? Предлагаем вам подборку советов от специалистов по трудоустройству, которые лучше других понимают, что расстроенная психика – это прямой путь к безработице и что стрессоустойчивость зачастую является более важным фактором для успешной работы, нежели знание абсолютно всех мелочей и нюансов профессиональной деятельности [Центр занятости Новокузнецка, 2014].

Как управлять стрессом на работе:

• Все, что необходимо на работе, следует готовить накануне вечером: деловые бумаги и документы сложить в портфель, телефоны и планшет зарядить, деловой костюм почистить и подобрать к нему галстук с рубашкой.
• Утром следует иметь резерв времени относительно того, сколько вам нужно, чтобы умыться, собраться, позавтракать и доехать до работы. Для этого достаточно вставать утром на 10 минут раньше, чем «впритык».
• Всегда стоит иметь план действий на свой рабочий день. Так вы избежите суматохи и неизбежно связанной с ней нервозности. Обозначьте приоритеты, спланируйте второстепенные дела и подумайте, чем занять оставшееся до конца рабочего дня время, если вы справитесь со всеми задачами быстро.
• Лучше всего распланировать примерно 60-70% рабочего времени, а остальное зарезервировать для непредвиденных обстоятельств. Так вы избежите нервозности, если случится какая-то неожиданность или появится срочная задача. Исследователи подсчитали, что обычно у руководителя среднего звена за день появляется от 14 до 25 новых задач [А. Нойманн, 2020].
• Следует разгрузить свою память, чтобы не захламлять ее мелочами. Все дела, даже самые мелкие, лучше зафиксировать на бумаге, чем держать в «голове» и нервничать из-за того, что вы можете что-то забыть.
• По возможности лучше делегировать те задачи, которые вызывают у вас стресс или портят вам настроение.
• Следует научиться говорить «нет» задачам, которые не относятся к сфере вашей компетенции, и всем случаям, когда вас пытаются использовать.
• Нужно обязательно предусмотреть короткие перерывы во время работы, как минимум, для того чтобы встать и потянуться. А лучше найти возможность пройтись и сделать пару упражнений подальше от глаз коллег.
• Если стресс успел стать вашим постоянным спутником, вам стоит ослабить ваши стандарты и понять, что идеальное совершенство не всегда достижимо. Как минимум, попытаться стать более гибкими и выдвигать более адекватные требования к себе и другим.
• Не стоит постоянно ворчать и проявлять недовольство, даже если для этого есть объективная причина. Помните, что мир несовершенен!
• Более продуктивной стратегией станет сосредоточиться и акцентировать внимание на удачах, нежели на провалах. На каждую сиюминутную неудачу может найтись десяток случаев, когда вам повезло.
• Следует навести порядок или взять под контроль хаос на работе и дома. Стоит организовать свое жизненное пространство так, чтобы вас в нем ничто не напрягало и не стрессировало.
• Будет полезно освоить полезные техники саморегуляции с помощью дыхательных практик и освобождения от мышечных зажимов. Это успокаивающим образом действует на психику.
• Нужно регулярно уделять внимание своему внешнему виду. Новая прическа или одежда зачастую лучше повышают настроение, чем даже самая изощренная практика саморегуляции.
• Стоит подумать над тем, как разнообразить повседневность. Если это не представляется возможным в будни, сделайте более разнообразными хотя бы выходные.
• Следует найти время и отремонтировать либо заменить то, что плохо работает. Часто неочевидной причиной стресса является какая-то мелочь вроде заедающего замка дверцы автомобиля или выключателя настольной лампы, который срабатывает только с третьего нажатия.
• Нужно научиться «снижать градус» события и его значимость. Часто причиной стресса становятся не столько сами события, сколько наше к ним отношение.
• Нужно научиться мыслить позитивно и чаще думать о хорошем, нежели о плохом. Для этого можно составить список того, что вас радует, и чаще думать о том, что приносит вам радость и счастье.
• Даже при загруженном графике стоит найти время, чтобы высыпаться, заниматься спортом и готовить полезную здоровую пищу. Эти вложения вернутся сторицей для вашего здоровья и психики.

В принципе, многие советы, как управлять стрессом на работе, пересекаются с приведенными ранее универсальными рекомендациями на все случаи жизни. Это вполне логично. Мы уже говорили о том, что стрессом можно управлять независимо от причин его возникновения, а методы управления стрессом остаются во многом неизменными на протяжении тысячелетий.

Поэтому вполне возможно, что многие советы для бизнесменов и предпринимателей от российского информационного портала RusBase тоже будут перекликаться с советами по управлению стрессом на работе [А. Самойдюк, 2018].

Как побороть стресс предпринимателям:

• Сделайте перерыв и вернитесь к задаче со «свежей» головой – это помогает, когда в голову не приходят нужные мысли и вы начинаете нервничать из-за того, что ничего не получается.
• Следуйте намеченному плану и не бросайтесь немедленно решать все возникающие задачи, если они могут подождать.
• Руководствуйтесь логикой, а не эмоциями, а когда эмоции выходят из-под контроля, сделайте паузу и задайте себе вопрос «Не пожалею ли я потом о сделанном в порыве гнева или под влиянием стресса поступке?»
• Реагируйте спокойно на происки конкурентов и не тратьте время на месть – обычно месть не приносит никаких дивидендов и не помогает развиваться бизнесу.
• Не преувеличивайте мелкие неприятности – большинство возникающих проблем вполне решаемы и не так ужасны, как кажется на первый взгляд.
• Используйте стрессовые ситуации для того, чтобы понять, где ваши слабые места и как можно усилить бизнес.
• «Отключите шум» и перестаньте реагировать на деструктивную критику. Да и конструктивная критика должна быть не поводом для стресса, а руководством для улучшения бизнеса.
• Занимайтесь спортом.

Тема спорта проходит «красной нитью» через все рекомендации по борьбе со стрессом, потому что движение и физическая нагрузка способствуют выделению гормонов радости в организме и таким образом нивелируют влияние нервирующих вас факторов.

Однако есть и еще один способ победить стресс – это музыка. Данному способу традиционно уделяется меньше внимания, чем различным дыхательным и медитативным практикам, хотя давно известно, что классическая музыка помогает успокоиться, а музыкальная терапия может помогать управлять стрессом. Поэтому расскажем о некоторых исследованиях в этой области и их результатах.

Так, нейроученый Дэйзи Фанкурт выяснял влияние музыки и контекста ее восприятия на эмоции и биомаркеры стресса [Д. Фанкурт, 2019]. Он предлагает разделять краткосрочное влияние музыки на эмоции, среднесрочное влияние на настроение и долгосрочное влияние на психическое здоровье. Что касается краткосрочной перспективы, следует различать несколько основных стратегий влияния музыки:

• Дает положительные эмоции.
• Подавляет или разряжает негативные эмоции.
• Отвлекает от стресса.
• Повышает самооценку и уверенность в себе.
• Создает ощущение контроля над ситуацией, когда проблемы перестают казаться значимыми и стрессировать.

Последние пару пунктов не столько самостоятельные стратегии, сколько производные от первых трех, но для полноты картины мы акцентируем на них внимание. Кроме того, в этой статье мы неоднократно затрагивали такие аспекты стресса как самооценка, адекватность требований к самому себе и собственное отношение к различным событиям, поэтому будет полезно знать, что музыка помогает регулировать и эти моменты.

Относительно технической стороны вопроса следует заметить, что более всего способствует релаксу медленная гармоничная музыка, не содержащая звуков ударных инструментов. Такая мелодия повышает активность парасимпатической системы, способствует расслаблению мышц, снижению систолического артериального давления, пульса и частоты дыхания [Technogym, 2019].

Особенно хорошо расслабляет музыка от 60 до 80 тактов в минуту с дополнительными музыкальными темами в исполнении различных струнных инструментов: арфы, виолончели и прочих. Этим отчасти объясняется такой совет по борьбе со стрессом как чаще бывать на природе. Звуки природы – шум воды, пение птиц, шелест листьев – очень близки к вышеназванным характеристикам.

К слову, музыкальная терапия может помогать управлять стрессом, даже если дело уже дошло до депрессии. Проведенные исследования показывают, что музыкальная терапия дает ярко выраженные краткосрочные положительные эффекты для людей, страдающих депрессией, а в сочетании с традиционным лечением намного эффективнее снижает симптомы депрессии, нежели просто традиционное лечение [S. Aalbers et al., 2017].

В частности, у страдающих депрессией заметно снижается уровень тревожности и беспокойства, а сами они могут более эффективно справляться со своими повседневными рабочими обязанностями. Добавим, что данным исследованием было охвачено более 400 людей от пенсионеров до тинейджеров, а положительный эффект наблюдался как при простом прослушивании музыки, так и при активной форме музыкальной терапии, когда испытуемым предлагалось что-то спеть или сыграть на музыкальном инструменте [S. Aalbers et al., 2017].

Давайте теперь вкратце подытожим, как побороть стресс и как этому поможет саморегуляция поведения и настроения. Для удобства сгруппируем близкие по механизму воздействия на психику и организм методы в отдельные группы.

Топ-7 лучших способов победить стресс:

• Медитативные и прочие близкие к ним практики – йога, релаксация, самовнушение, самоконтроль за мыслительными процессами.
• Физические нагрузки – спорт, фитнес, прогулки на свежем воздухе, различные упражнения.
• Положительные эмоции – общение с позитивными людьми и единомышленниками, приятные воспоминания, доставляющие радость занятия.
• Контроль над своей жизнью и обстоятельствами – наличие плана действий, понимание собственных приоритетов, адекватные ожидания от себя и окружающих, тайм-менеджмент и лайф-менеджмент.
• Здоровый образ жизни – полноценный сон, полезная еда, баланс между работой и отдыхом, контроль за физическим и психическим здоровьем.
• Музыкальная терапия – прослушивание музыки, пение и игра на музыкальных инструментах.
• Лекарственные травы и травяные чаи – в частности, из ромашки, мелиссы, валерианы, лаванды.

Мы не останавливались подробно на последнем пункте по причине того, что за нас это давно сделали врачи и профильные эксперты. Желающие могут получить больше сведений из обзора «Какие травы помогут в борьбе со стрессом?» [Н. Тышкевич, 2019]. Фанатам чаепития можем посоветовать статью «Какой чай успокаивает нервную систему?» [М. Елагина, Е. Воробьева, 2019]. Скажем только, что вещества, содержащиеся в лекарственных травах, облегчают контроль за собственным поведением и настроением в состоянии стресса.

Мы желаем спокойствия и благополучия!

А еще просим принять участие в опросе:

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Как справиться со стрессом
• Копинг-стратегии как способ борьбы со стрессами
• Неконтролируемая агрессия, самоизоляция и бездействие: влияние физиологической реакции организма на поведение человека
• Привычки, убивающие стресс
• Дневник стресса
• Неожиданные факты о стрессе
• Влияние стресса на качество жизни
• Стресс. Что это такое и как его снимать
• Способы избавления от стресса
• Стресс: есть ли от него польза и как ее получить

Ключевые слова:1Психорегуляция

Техники и упражнения саморегуляции

Психологи разработали массу способов расслабиться и успокоиться, привести в норму свое психоэмоциональное состояние. Каждый может выбрать тот вариант развития саморегуляции, который подходит именно ему.

Раскачивание

Займите наиболее удобное для вас положение сидя или стоя. Расслабьтесь, запрокиньте голову назад. Закройте глаза, легонько качайтесь в стороны, по кругу или вперед-назад. Выберите максимально удобный для вас темп и ритм.

Раскрытие

Встаньте прямо, взмахните несколько раз руками в разные стороны, перед собой или по кругу. Теперь их нужно вытянуть прямо. Не спеша разводите руки в стороны. Если вы их хорошо расслабили, движение произойдет как бы само собой.

Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкость. В процессе его повторения представляйте, что, раскрывая руки, впускаете в свою жизнь что-то хорошее, позитив.

Пятерка

На упражнение отводится не более 30 секунд. Его можно сделать полностью или частично, как вам удобно.

Итак, остановитесь, отвлекитесь от своих дел. Посмотрите по сторонам и ответьте на 3 вопроса:

1. Какие предметы разных цветов вы увидели вокруг себя?
2. Какие пять звуков вы слышите?
3. Какие пять тактильных ощущений вы чувствуете сейчас?

Если вас что-то отвлечет, снова вернитесь к упражнению. При появлении каких-то посторонних мыслей скажите, что вы их услышали, и займитесь ответами на вопросы.

Мысли на бумаге

Это упражнение поможет справиться с переживаниями в те моменты, когда кажется, что голова вот-вот взорвется от напряжения. Довольно эффективно оно перед сном.

На чистом листе бумаги или в электронном документе запишите абсолютно все мысли, которые у вас появляются. Пишите все, что вздумается, даже если у вас в голове хаос. Не останавливайтесь до тех пор, пока мыслей не останется.

Полезное воображение

Очень интересное упражнение для саморегуляции. Как оно работает? На секунду остановитесь и представьте, что кусаете дольку лимона. Ощутили во рту кисловатый привкус? К тому же у вас появилась слюна. Лимон вы не ели, но организм таким способом отреагировал на образ, который вы создали в воображении.

Так, если вам нужно взбодриться, представьте, что вы — уже бодрый и активный человек. Дополните образ картинками, например, солнца, которое посылает вам свои лучи, наполняя тем самым жизненной энергией. Точно так же можно расслабиться. Представьте, что вы только вышли из бани и пьете ароматный травяной чай.

С помощью воображения можно справиться и с негативными эмоциями. Например, если вы чувствуете гнев и злобу, представьте, что бьете посуду. Возможно, эффект будет и не такой, как если бы вы делали это в реальности, но главное, что он будет.

Правильное дыхание

Общеизвестный факт — психоэмоциональное состояние тесно связано с физическим здоровьем, в частности, с дыханием и тонусом мышц. Поэтому, выполняя дыхательные упражнения, можно успокоиться, расслабиться, привести разум в порядок.

Дышите на счет, ориентируйтесь на движение секундной стрелки. На 4 счета вдохните носом, замрите на 2 секунды, через рот выдохните на счет 6 или 8. Идеальный вариант — выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Сделайте 10-20 повторений.

Внимание! Если вам нужно не расслабиться, а взбодриться, делайте наоборот: вдыхайте медленно, а выдыхайте быстро, резко.

Мышечное расслабление

Займите положение лежа или полулежа. Сосредоточьте свое внимание на любых мышцах в нижней части тела. Напрягите их так сильно, как только сможете. Останьтесь в таком положении на 5 секунд. Делайте это на вдохе. На выдохе полностью расслабьтесь.

Повторите упражнение для каждой группы мышц, двигаясь по направлению вверх.

Внимание! Специалисты рекомендуют не напрягать глазные мышцы, если есть какие-то проблемы со зрением.

Упражнения, основанные на концентрации дыхания

(Перед упражнениями: представьте надувной шар или мяч, вспомните, как тоненькой струйкой выходит из них воздух, если шар развязать или мяч открыть. Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. Каждый свой выдох будем представлять в виде такой же струйки воздуха, выходящей из точек, которые будем открывать).

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите как обычно; отмечайте свой вдох и выдох. Можно внутренним голосом проговаривать: «Вдох», «Выдох». (30 сек).
2. Почувствуйте свои колени. Вдох. Очередной свой выдох сделайте через точки, которые вы мысленно «откроете» на своих коленях. (На самом деле, выдох делаем через нос, но представляем, что выдыхаем через колени). Вдох, а выдох – через точки, на своих коленях. (30 сек).
3. Ощутите свой позвоночник. Мысленно «пройдите» по нему сверху вниз. Найдите произвольно точку в самом низу позвоночника. Вдох через нос, а выдох – мысленно через точку, которую вы сами определили на позвоночнике в самом низу. Представляем тонкую струйку воздуха, выходящую при выдохе из этой точки (30 сек).
4. «Поднимитесь» по позвоночнику вверх. Найдите точку на середине позвоночника. Вдох. Выдох – через точку на середине позвоночника. (30 сек). Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.
5. Поднимитесь мысленно к шейному отделу позвоночника. Вдох. Выдох через точку на шейном отделе позвоночника. Подышать так. (30 сек)
6. Ощутите свои руки, кисти рук. Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).
7. Мысленно поднимитесь к локтям. Вдох, а выдох через точки на локтях. Подышать так, мысленно представляя выходящий воздух (30 сек).
8. Поднимитесь мысленно к плечам. И на правом плече и на левом найдите точки, через которые будем «выдыхать». Вдох, а выдох через точки на плечах. Струйки воздуха уходят вверх. Дышим, представляя эти струйки (30 сек).
9. Находим точку между бровями. Вдох, а выдох через точку между бровями. (30 сек).
10. Выдыхаем через точку на макушке. (30 сек).
11. Следующий выдох сделайте через все точки, которые мы называли. Подышите так. Почувствуйте, как воздух проходит через все поры, через всю кожу (30 сек). Дышите спокойно. Побудьте в таком состоянии столько, сколько вам нужно. Возвращайтесь отдохнувшими.

(Эти упражнения полезны для расслабления после напряженной работы).