Правильное дыхание при панических атаках: эффективные практические упражнения

Не все знают, что самый верный спутник панической атаки – неправильное дыхание! В то время как нас атакует этот «зверь», учащается сердцебиение, а соответственно увеличивается и частота дыхания. В экстремальных ситуациях подобное состояние – естественная реакция организма на опасность, но при панической атаке, человек, порой, попросту «забывает» о правильном выдохе. Мы резко и много вдыхаем, а выдыхаем недостаточно и как бы рвано, обрывисто, что, конечно же, затрудняет последующий вдох, и, соответственно, приводит к ощущению удушья, нехватке кислорода.

Чтобы нормализовать дыхание, сделать его ровным и естественным, достаточно освоить несколько несложных упражнений и практиковать их каждый раз, когда у вас случается паническая атака.

Принципы правильного дыхания:

Дыхание должно производиться строго «в живот», а не в грудь! И это главный принцип дыхательной гимнастики. Чтобы научиться этой технике, положите руку на живот и осуществите вдох так, чтобы вы почувствовали, как он (живот) надувается. После выдоха живот снова приходит в исходное положение. К слову, таким образом учатся дышать вокалисты. Если вам сложно понять данную технику, советую посмотреть в сети обучающие ролики о вокальном дыхании. В них очень подробно описываются и показываются все приемы.
Не стоит делать множество частых и быстрых вдохов-выдохов, таким образом вы лишь ухудшите свое состояние. Дышать нужно всегда медленно и ровно, иногда, делая резкие выдохи, снимая напряжение.
Вдох, нужно делать носом, а выдох – ртом.

Упражнения для практики

Лягте на спину, расслабьтесь и положите руки на живот. Медленно дышите «в живот», как было рассказано выше. Полностью сосредоточьтесь на дыхании, стараясь сделать его ровнее и естественнее.
В том же расслабленном положении совершите спокойный глубокий вдох. Задержите его на 3 секунды, а затем резко выдохните. Расслабьтесь, досчитайте до 5, и затем повторите вдох и выдох. Почувствуйте, как уходит мышечное и психическое напряжение.
Сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание также на 3 секунды, а затем выдыхайте воздух толчками, порциями на счет 3, полностью освобождая грудную клетку. Такое упражнение позволяет устранить чрезмерное мышечное напряжение и нормализовать привычное дыхание.
Очень эффективным будет и обратное упражнение. Сделайте 3 коротких и быстрых вдоха, а выдох произведите резко, как выдох облегчения. С выдохом можете представлять, как освобождаетесь от тревоги, страха или напряжения. Подобная техника позволяет за короткое время избавиться от чувства нехватки воздуха.
И еще один распространенный способ нормализации дыхания – это дыхание в пакет. Такой прием значительно облегчит вам выполнение упражнений. Делайте выдох в пакет, или же сложенные ладони с помощью приемов, которое были описаны выше.

Помните о том, что контроль над дыханием – есть контроль над панической атакой!

Причины

Существует три группы этиологических факторов:
1.

Психогенные – семейные ссоры, развод, измена, конфликты на работе и. т.д. Возникновению приступов страха предшествует смерть родного человека, поражение электрическим током, автомобильная катастрофа, болезнь. Иногда приступы возникают после просмотра эмоциональных телевизионных передач, фильмов.
2.
Биологические – изменения гормонального фона (у женщин на фоне беременности, после родов, в климактерическом периоде), прием гормональных контрацептивов, начало половой жизни, болезненные менструации. К паническим атакам не относятся состояния, вызванные болезнями эндокринной системой (аденома надпочечника) и гиперфункцией щитовидной железы.
3.
Физиогенные – употребление наркотических веществ, алкогольная интоксикация, метеочувствительность, высокие физические нагрузки, акклиматизация.

Возникают панические атаки преимущественно у пациентов с определенными чертами личности: у женщин при наличии драматичности и желания привлечь к себе внимание; у мужчин – постоянная тревожность и повышенная забота о своем здоровье.

Остановите приступ медикаментозно

Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.

Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.

Панические атаки. Почему таблетки не помогают.

Как еще можно активировать парасимпатическую систему

· Медитация.

Говоря научным языком, медитация – это умственное действие, направленное на приведение психики в состояние углубленной сосредоточенности. Многие учёные долгое время воспринимали медитацию критически, но сегодня существуют доказательства того, что она увеличивает части мозга, отвечающие за выработку гормона счастья дофамина. Помимо этого, правильно выполненные практики позволяют замедлиться, отпустить напряжение в теле, снизить уровень беспокойства и тревожности.

· Йога.

Существует неисчислимое количество направлений йоги. Среди прочих — Сударшанская крийя-йога, которая считается особенно полезной для снятия тревоги, стресса, бессонницы. Чтобы испытать её эффект на себе, попробуйте в течение нескольких минут выполнять данное упражнение:

Включите свою любимую релаксирующую музыку (могут подойти звуки моря, шум ветра)
Закройте большим пальцем одну ноздрю.
Через вторую ноздрю совершайте медленный вдох в течение 5 секунд.
Отпустите первую ноздрю, зажмите вторую и медленно выдыхайте.

Повторите минимум 7-10 кругов.

· Массаж активных биологических точек:

— между бровей;

— на запястье;

— в ложбинке между указательным и большим пальцем.

Клиническая картина

Продолжительность приступов от 15 минут до нескольких часов, частота от 2-3 раз в течение дня или один раз в месяц. Как правило, панические атаки возникает внезапно, на фоне полного спокойствия. Но большинство пациентов утверждает, что чаще приступы развиваются при стрессах, в небольшом закрытом помещении, в переполненном людьми транспорте.
При первых приступах человек не понимает, что с ним происходит. При сильном испуге пациент подозревает наличие тяжелой сердечно-сосудистой патологии, эндокринных или нервных расстройств, вызывает скорую помощь.

После первой панической атаки человек записывается на консультацию к разным специалистам, проходит обследование, подозревает наличие редкого заболевания. Пациент чрезмерно концентрируется на своем здоровье, что утяжеляет течение приступов.

Как правило, панические атаки повторяются. Поэтому человек постоянно находится в напряженном ожидании следующего приступа. Если страх и тревога возникают в определенных условиях и под влиянием некоторых факторов, пациент начинает избегать схожих ситуаций. Обеспокоенность по поводу возникновения панической атаки в определенном месте и последующее его избегание называется «агорафобия». В результате усиления признаков «агорафобии» человек становится асоциальным, он боится выйти из дому, возникают депрессивные состояния.

В зоне повышенного риска развития панических атак находятся люди в возрасте 20-65 лет, чаще отмечаются приступы у людей от 25 до 40 лет. Реже страдают приступами пожилые люди после 70 лет.

Каким бывает дыхание

Прежде, чем говорить о техниках выполнения давайте немного разберемся в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

· Верхним.

В этом случае диафрагма практически не напрягается, а дыхание осуществляется через верхнюю часть грудной клетки.

· Средним.

Это когда воздух поступает благодаря расширению средней части грудной клетки, а диафрагма чуть смещается вниз.

· Нижним.

Диафрагма максимально опущена, мышцы живота расслаблены.

· Полным.

Подразумевает максимальное наполнение лёгких воздухом за счёт совмещения всех перечисленных выше техник.

· Обратным.

Это напряжение мышц живота при вдохе, опущение диафрагмы.

· С задержкой.

Между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Часто используется в йоге, так как основатели учение подразумевали, что организм наполняется энергией во время задержки дыхания.

Дышите медленно

Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

Лечение фобий и панических атак в Центре ментального здоровья «Альянс»

Лечатся ли панические атаки? Безусловно, это заболевание, наряду с фобиями и другими тревожными расстройствами, поддается излечению — можно научиться останавливать и предотвращать легкие приступы паники и полностью избавиться от сильных атак.

Лечением панического расстройства занимается врач психотерапевт. Он поможет найти причину паники и в процессе терапии проработать ее, заменив негативные, разрушающие установки на позитивные, дающие ощущение уверенности и контроля. Если вы не знаете, как жить с диагнозом «панические атаки», как лечить это заболевание и избавиться от приступов — обратитесь в Центр ментального здоровья «Альянс».

Вы научитесь предчувствовать приступ и не пугаться его, ускоряя его развитие, а контролировать его течение и не давать страху взять верх — самостоятельно остановить развитие приступа.

Помимо когнитивной терапии, в курсовое лечение панических атак включаются: телесно-ориентированная терапия, обучение релаксации, БОС-терапия и другие методики. При панических атаках лечение медикаментозное применяется лишь как дополнительный метод на начальных этапах, и постепенно больные могут обретать состояние покоя без успокоительных.

Лечение панических атак в Москве

Самое главное в лечении панического расстройства — обратиться за помощью к специалисту. Лекарственная терапия не всегда эффективна и чревата привыканием. Сколько людей лечат панические атаки у терапевтов и кардиологов — долго и безрезультатно — страшно представить. Важно не пускать ситуацию на самотек, ведь постоянные панические атаки выматывают и лишают уверенности и радости жизни.

Если вы не знаете, как лечить панические атаки, тревога, беспричинный страх не дают спокойно жить — просто приходите в Центр ментального здоровья «Альянс» или позвоните по телефону для первой консультации. При паническом расстройстве лечение обязательно принесет свои плоды, главное — начать.

Врачи Центра ментального здоровья «Альянс» помогут вам победить паническое расстройство. Комплексный подход к диагностике и лечению подарил сотням пациентов счастливую жизнь без страха и паники. Избавиться от атак возможно — приходите — мы обязательно вам поможем.

Виды и типы панических атак

Панические атаки делятся на следующие виды в зависимости от характера их проявления:

Вегетативные. Имеют ярко выраженную симптоматику — озноб, дрожание конечностей, частое сердцебиение, сильное потоотделение, боль и кружение в голове, прочее.
Фобические. Тревожность возникает в определенном месте или в конкретной ситуации.
Гипервентиляционные. Для этого вида характерны такие признаки как одышка без физических нагрузок, болезненные ощущения в мышцах.
Конверсионные. Человек утрачивает голос, а в левой стороне груди у него возникает боль. Он может потерять сознание или быть на грани этого. При этом его мучают мысли о смерти.
Аффективные. У пациента меняется настроение, возникает депрессия, необъяснимая тоска. Физически ощущается усталость, изнеможение.
Сенестопатические. По телу ощущаются «мурашки», возникает покалывание, онемение в конечностях.
Деперсонализационно-дереализационные. Человек чувствует себя оторванным от реальности, окружающего мира. Или ему кажется, что все вокруг происходит не по-настоящему.

Типы панических расстройств в зависимости от ситуации:

Спонтанная. Тревога возникает «на ровном месте», без каких-либо явных причин.
Ситуационная. Паника ощущается во время какой-то конкретной ситуации. Это может быть предчувствие ссоры, конфликта, перед сдачей экзамена, при реальных опасностях, угрозах жизни и здоровью.
Условно-ситуационная. Симптомы проявляются вследствие воздействия на организм каких-либо «активаторов». Сюда входит прием гормональных таблеток, злоупотребление алкоголем, использование наркотиков, употребление крепкого чая или кофе.