У меня ушло четыре года на исследования, эксперименты и оправдания, но я наконец-то смог управлять привычкой рано вставать по утрам. И оно того стоило. Полагаю, что вы читаете эту статью, потому что тоже пытались развить эту привычку (вероятно, не раз), но по каким-то причинам потерпели неудачу.
К счастью, вам больше не нужно проходить через это в одиночку, у вас есть я и мой опыт.
Несомненно, привычка рано вставать оказала огромное влияние на мою жизнь: она позволила мне выделять несколько часов в день на себя и основные задачи, крайне важные для меня. И если вы выработаете в себе ту же привычку, то она похожим образом повлияет и на вашу жизнь.
Опыт нескольких известных людей подтверждает важность раннего подъёма:
- Индра Нуйи (Indra Nooyi), PepsiCo CEO, встаёт в 4:30 утра;
- Ричард Брэнсон (Richard Branson), основатель и президент Virgin Group — в 5:45;
- Мишель Обама (Michelle Obama), бывшая первая леди США — в 4:30;
- Тим Кук (Tim Cook), CEO Apple — в 4:30 (не встаёт, в это время он начинает рассылать письма);
- Говард Шульц (Howard Schultz), CEO Starbucks — до 5:00;
- Джек Дорси (Jack Dorsey), сооснователь Twitter — в 5:30.
Индра Нуйи, Ричард Брэнсон, Мишель Обама
Тим Кук, Говард Шульц, Джек Дорси
Многие другие невероятные люди также просыпаются очень рано. Прежде чем продолжить чтение, остановитесь на минутку и честно ответьте себе на вопрос:
Это одна из статей, которую я сохраню в закладках, чтобы вернуться к ней, когда будет время?
Если «да», сохраните закладку и пробегитесь по тексту, возможно, вы найдёте для себя парочку полезных советов (и сэкономите время).
Через год вы можете пожалеть, что не начали сегодня. Карен Лэмб (Karen Lamb)
А если вы хотите усвоить привычку вставать рано, то у меня всё для вас готово.
Так называемый клуб пяти утра в последние годы был очень широко популяризирован, но вставать рано не означает вставать именно в пять утра. Я не утверждаю, что вы не сможете этого сделать, просто это необязательно. Как минимум — пока вы не выработаете новый стиль жизни.
Одна из причин, почему закрепление моей привычки заняло четыре года: я не связывал её со своим стилем жизни. Тогда я был студентом, а сейчас я предприниматель.
Решать, в котором часу вставать, нужно на основании своей текущей активности, обязанностей и задач, таких как работа (учёба), семья (есть ли у вас дети, супруг/супруга), социальный круг, хобби, путешествия и т. д. Вставать с пяти до шести утра крайне тяжело, если вы отработали в ночную смену или если вы студент и отрываетесь в клубах и на вечеринках. А если вы много летаете и часто сталкиваетесь с джетлагом, то становится физически невыносимо каждый раз просыпаться в одно и то же время.
Так что для определения идеального времени подъёма спросите себя:
В котором часу мне лучше всего вставать, учитывая мою личную и профессиональную жизнь?
Определившись со временем, перейдём к стратегии. Как вы знаете, ранний подъём зависит не от будильника, а вот от чего:
- Настрой и цели.
- Вечерний распорядок.
- Качество сна.
- Распорядок подъёма и утра.
Разберём каждый пункт.
Настрой и цели
Разум важнее матраса. Робин Шарма (Robin Sharma)
Мы, люди, обожаем мгновенно удовлетворять свои желания. И поэтому вы будете искать любые возможные оправдания, чтобы поспать ещё. В первые несколько дней наверняка. Помните самое важное: вам придётся многим пожертвовать, особенно в первый месяц. И нужно к этому приготовиться. Вы откажетесь от нескольких посиделок, столкнётесь с нехваткой энергии, снизится ваша продуктивность. Но нужно поставить себя на первое место. А для этого необходимо назначить цели. Они важны по двум причинам.
Цели нас мотивируют
Цели подталкивают нас, когда хочется сдаться и нажать на кнопку отключения будильника. Чем больше эмоций вы вкладываете в цель, тем более действенным рычагом она будет. Не только для пробуждения, но и для всего остального в жизни.
Цели определяют наши действия
Есть цели, и есть системы. Каждая из целей подразумевает набор действий, которые нужно выполнить для её достижения. Например:
- Цель: сбросить 10 килограммов к 1 октября 2017 года.
- Система: потреблять ежедневно менее 2000 калорий (без сладостей, чипсов и прочей дряни) + проявлять физическую активность: кардиотренировка дважды в неделю (плавание или бег), силовая тренировка дважды в неделю и йога для растяжки.
Я мог бы расписать подробнее, но теперь ваш ход.
Выберите три главные цели на следующий год и распланируйте, как достичь каждой из них.
Сделав это, переходите к определению вечернего распорядка.
Что делать, когда не удается заснуть. Как легко рано вставать, если лёг поздно
- Вы встали слишком поздно. Например, вы встали в полдень и уснуть в 22:00 у вас точно не получится, даже если вы решите потренироваться, выполнить массу упражнений, спать вам захочется только ближе к 2-3 часам ночи. Поэтому так необходимо вставать рано.
- Вы переживаете что, проспите. Допустим вам рано утром нужно на самолёт. Запланированная поездка крайне важна для вас. Вы очень боитесь проснуться не вовремя и по этой причине не можете уснуть, либо сон прерывистый и вы часто просыпаетесь, чтобы проверить время. Поэтому перед тем как ложиться спать, настройте себя: вы встанете в нужное время, свежим и наполненным силами. Подумайте про то, как вы проснулись вовремя и ощущаете себя великолепно.
- Не получается заснуть из-за сильных моральных переживаний. Если выдался довольно тяжёлый день, то нужно специально подготовиться ко сну. Желательно успокаивать себя не медикаментозно и не просмотром кинофильмов. Лучшее решение – это рисование. Оно действует успокаивающе и требует, чтобы ваш мозг следил за грифелем карандаша, убирая и избегая плохие мысли. Крайне необходимо чтобы какое-то время вы смогли ни о чем не размышлять. Если рисовать из головы не получается, то попробуйте раскрасить дудл.
- Завтра сложный день. Возникает вопрос, как быстро проснуться рано утром? Особенно, когда вы знаете, что на следующий день у вас много важных дел, значимое мероприятие, сдача отчета – есть большой риск не уснуть из-за мыслей о реализации своих задач. Вы можете переживать что, что-то у вас не получится. Либо наоборот ждать хороших событий. И в этом в помощь – рисование. Необходимо убрать все ненужные мысли.
- У вас депрессия. Если вы постоянно ощущаете её присутствие, или же вы проходите курс лечения, то сложность со сном может вызвать даже не психологическое состояние, а биохимия организма. В таком случае, лучшее средство чтобы уснуть – утомить себя. Попробуйте решить задачи школьных программ из учебников по физике и алгебре. Напряженная деятельность мозга способна утомить. Так же помочь может физический труд: наведите порядок в квартире, устройте вечернюю пробежку, поупражняйтесь.
Вечерний распорядок
Многие думают, что ранний подъём начинается с утра, но это далеко от истины. В первую очередь нужно ещё с вечера настроить себя на успех. И сделать это можно разными способами.
Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном
Избыток света с заметной долей голубого спектра (дисплеи смартфонов, планшетов и компьютеров) перед сном негативно влияет на качество сна. Поэтому за один-два часа до постели выключите все гаджеты и сосредоточьтесь на себе.
Подготовьтесь к следующему дню
Вместо того чтобы всё решать с утра и тратить драгоценную силу воли и способность принимать решения, продумайте всё с вечера. Решите:
- Каковы три приоритета на завтра?
- Что завтра надеть?
- Чем завтра питаться?
Обдумайте день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, и если вы не начнёте уделять внимание важным вещам, то многое упустите. Поэтому всегда спрашивайте себя, что сегодня получилось? Чего вы достигли? За что вы благодарны? Что вас сделало счастливым? И представьте идеальное утро. Одно это уже повлияет на желание просыпаться и не отключать будильник.
Читайте
С нашей занятостью трудно выкроить время на чтение, но если отказаться от гаджетов, то легко выделить полчаса в день на чтение книг. Для души или профессионального роста.
Солнечный свет
Для нормальной жизнедеятельности организма необходим солнечный свет. Сегодня ритм жизни человека сводит время пребывания на улице в дневное время дня к минимуму. Это приводит к многим проблемам со здоровьем, одной из которых является нарушение сна. Циркадные ритмы влияют на состояние сна и бодрствования организма, поэтому отсутствие солнечного света приводит к сбою, из-за которого утром тяжело проснуться. Особенно это касается холодного времени года, когда дни короткие и приходится просыпаться еще ночью.
Лучше всего не зашторивать полностью окна, чтоб лучи попадали в комнату.
Все наверное заметили, что проснуться после рассвета легче. Еще одна уловка, как вовремя проснуться, – обеспечить доступ дневного света в комнату. Лучше всего не зашторивать полностью окна, чтоб лучи попадали в комнату. Если же вы просыпаетесь до рассвета, обзаведитесь лампой с таймером, ну или на крайняк настройте телевизор на включение. Свет даст сигнал мозгу, что пора просыпаться.
Специалисты рекомендуют выбирать для спальни комнату, окна которой выходят на восход солнца. Это наиболее подходящий вариант для биоритмов.
Качество сна
Большинство из нас проживает жизнь, не зная, что влияет на сон и как сделать его лучше. Вот о чём нужно помнить для максимального улучшения сна.
Откажитесь от стимуляторов
Как минимум за шесть часов до сна не пейте кофе и алкоголь, потому что они мешают сну. Можно пить зелёный чай и воду.
Избегайте обильной пищи
Переедание нагружает пищеварительную систему и снижает качество сна. Ограничивайтесь перекусами вроде орехов или стакана молока, чтобы не просыпаться от голода.
Выпивайте стакан воды
Поскольку вам нужно проспать 6–8 часов, телу потребуется много воды. Поэтому выпивайте перед сном не меньше стакана воды. Если вы употребляли алкоголь, то понадобится как минимум два стакана (и ещё один при пробуждении).
Обойдитесь без спорта
Спортивные занятия менее чем за три часа до сна ухудшат его. Лучше заниматься или пораньше, или вообще утром.
Обеспечьте подходящие условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в тёмной и тихой комнате (можно надевать маску для сна и принимать мелатонин). Обращайте внимание на температуру в комнате, предпочтительнее прохлада.
Ложитесь спать в одно и то же время
Поначалу окажется трудно ложиться в один и тот же час, потому что тело будет придерживаться старого ритма. И поэтому нужно идти спать, когда ощущаете усталость. Через несколько дней вы начнёте чувствовать усталость к концу дня, а затем засыпать вовремя станет легче.
Оптимизируйте сон
Я имею в виду, что вы должны найти идеальное для себя время отхода ко сну и идеальное время подъёма, когда энергия и самочувствие будут на пике.
Наш сон состоит из фаз быстрого и медленного сна. Сначала идёт поверхностный сон, он сменяется глубоким (медленным) сном, за которым следует быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется по несколько раз за ночь. То есть примерно так:
1,5 часа –> 3 часа –> 4,5 часа –> 6 часов и т. д.
Конечно, вы не сможете попасть минута в минуту между циклами, но со временем вам будет удаваться всё точнее.
Нужно просто выспаться
Здоровый сон – один из важных этапов, необходимых для хорошего самочувствия. Недостаток сна вреден для организма. Сегодня становятся все популярней теории, согласно которым человек может спать 5-6 часов в сутки без вреда для здоровья. К сожалению не все так просто.
Согласно исследованиям большинству взрослых для полного восстановления сил необходим 7-8-часовой сон. Недостаток сна приводит к снижению умственной активности, приводит к ухудшению обучаемости из-за ухудшения памяти, замедлению реакций организма на внешние раздражители. Кроме того, регулярное недосыпание негативно сказывается на психике, приводит к раздражительности.
Распорядок подъёма и утра
На данный момент мы обсудили почти всё, что опосредованно влияет на раннее пробуждение. Теперь решите, какой из двух стратегий вы будете следовать.
Метод погружения
Вы сразу отправляетесь спать точно в желаемый час и придерживаетесь этого режима. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения режима очень сильно повлияют на бодрость по утрам.
Постепенный метод
Эффективнее всего менять время пробуждения постепенно, сдвигая его в первые дни на 10—15 минут, пока не почувствуете, что вы привыкли, а затем начать просыпаться в нужное время. Если вы обычно встаёте в 8:00, не надо сразу вскакивать на два часа раньше. Сначала встаньте в 7:45. Освойтесь пару дней, затем переместитесь на 7:30. На это уйдёт какое-то время, но зато влияние на вашу энергию будет минимальным. Да и психологически не так неприятно, уменьшит риск всё бросить. Но если вы часто меняете часовые пояса, то вам придётся нелегко.
Выбрав один из методов, не забывайте о нескольких вещах.
Найдите подходящий будильник
Отложить или не отложить, вот в чём вопрос. Все мы
День не должен начинаться с пугающей или раздражающей музыки. Это лишает смысла всю затею. Найдите будильник с неторопливой мелодией, при которой у вас возникают положительные эмоции (со временем она может разонравиться).
Лично я выбрал мотивирующее выступление из видео «Rise and Shine».
Примечание: в первые пару недель держите будильник подальше от кровати, чтобы нужно было встать для его выключения.
Заручитесь помощью
Вероятно, у вас есть знакомый, который уже просыпается к нужному времени. Попросите его во что бы то ни стало помочь вам проснуться в назначенный час. Пусть он просто шлёт вам сообщения или звонит через 10—15 минут после вашего будильника, и всё.
Геймифицируйте процесс по Х-методу
Возьмите большой настенный календарь, у которого на одной странице напечатан весь год или хотя бы один месяц. И повесьте на заметное место.
Каждый день, когда вы встали в нужное время, помечайте крестом. Через несколько дней получится цепочка. Просто продолжайте действовать, и с каждым днём цепочка будет расти. Вам понравится смотреть на неё, особенно когда за плечами окажется несколько недель такого режима. Главное — не прервать цепочку.
Этот метод вполне работает, и он приятен, особенно если придерживаться его какое-то время.
Придумайте, чем заняться после пробуждения
Нужно то, что снимет с вас сонливость. Для начала выпейте воды. Затем походите, умойтесь и почистите зубы. Заправьте кровать. Откройте окно, впустите свет (не факт, что будет светло в пять утра, но порция свежего воздуха пойдёт вам на пользу).
ВНИМАНИЕ: ещё пару часов не читайте почту, новости, соцсети и блоги — дистанцируйтесь от них.
Позднее на это будет много времени, а утро принадлежит вам.
Сделайте то, что вам нравится
Для меня это приготовление кофе. Я превратил это в ритуал. После заправки кровати и умывания я варю кофе и сажусь на балконе, размышляю о планах и читаю книгу.
Утренние занятия
Они зависят от ваших целей и систем, которых нужно придерживаться для достижения целей. Но главное правило такое: что бы вы ни делали, выделяйте на это по одному часу. Если тратить по утрам по три часа на зарядку, чтение, просмотр учебных курсов, рисование и проекты для души — это реализуемо, но неизбежно перегрузит вас, и вы потерпите неудачу.
Вот что я могу предложить:
- Продумать и оценить свои цели.
- Заняться физической активностью (зарядкой, бегом, плаванием, йогой).
- Помедитировать.
- Почитать (или просмотреть учебные курсы).
- Уделить время проектам для души или по работе.
- Побыть с супругой/супругом или детьми.
- Приготовить еду (которую вы продумали вечером).
Прежде чем рассматривать другие варианты, почитайте эту статью.
Обратите внимание: в первые пару недель вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Но это нормально, тело должно приспособиться к новому расписанию.
Профессиональный совет: если внезапно вас покинут силы, днём подремлите 20—30 минут.
Иногда не получится проснуться вовремя, из-за этого вы можете расстроиться, что испортит весь день. Не беспокойтесь, порадуйтесь, что поспали подольше, и сосредоточьтесь на важных вещах, а завтра всё встанет на свои места.
Утренний душ
Окончательно взбодриться после сна поможет утренний душ. Доказано, что такой ритуал улучшает продуктивность работы мозга, повышает работоспособность. Ученые пришли к выводам, что поход в душ с утра помогает мозгу решить задачу, что требует творческого решения. Доктор философии Ш.Карсон утверждает, что момент озарения в неразрешимой задаче приходит именно в душе, так как во время процедуры в мозге преобладают альфа-волны, то есть мозг находится в психофизически расслабленном состоянии, но при этом активно работает.
Лучше всего принимать с утра контрастный или прохладный душ. Тело приходит в тонус, и организм полностью активизируется.
ЧАВО
Что насчёт выходных?
Всё зависит от личных предпочтений. Вначале, когда вы будете только привыкать, я предлагаю придерживаться режима каждый день. Позднее, когда уже освоитесь, можете на выходных спать на один-два часа дольше.
Сколько раз я могу пропустить ранний подъём?
Пытаясь развить в себе эту привычку, с осторожностью относитесь к послаблениям: с двумя-тремя перерывами в неделю будет трудно возвращаться к раннему пробуждению. Но когда вы сможете 30 дней подряд вставать в назначенный час, то начнёте ощущать все преимущества этого подхода. И если пропустите два-три дня, то потом легко вернётесь к распорядку, потому что вы уже обрели над собой контроль и знаете, как это важно.
А как же путешествия или смена среды?
С этим всегда сложно. Не будьте к себе беспощадны. Попробуйте придерживаться своих привычек, если не получится — просто старайтесь хорошо делать то, что хочется.
Вот советы, как следовать своим привычкам в путешествиях.
Нагрянула внезапная вечеринка…
Просто получайте удовольствие. Не заставляйте себя просыпаться в назначенный час, спите сколько нужно, а потом вернётесь к привычному режиму.
Что делать после пробуждения?
Что делает вас счастливыми? Игривый пес, прогулка по парку, ароматный чай или вкусный завтрак с близкими способны творить чудеса. Почему утром вы сами лишаете себя того, что поднимает настроение?
Попробуйте утром делать одно дело, которое вас вдохновляет. Понять и осознать эту потребность поможет привычка не торопиться. Откажитесь от утреннего стресса.
Добавьте красок в интерьер. Данный пункт может показаться наивным, но в этом вопросе нам открыл глаза еще столетие назад художник Василий Кандинский, написав книгу о влиянии цвета на нашу жизни и восприятие. Большое внимание влиянию цвета на восприятие человека и его психическое состояние уделял швейцарский психолог Макс Люшер. Так, он установил, что желто-красные тона создают чувство взволнованности, возбуждения, активности. Синие, серые цветовые тона, напротив, действуют успокаивающе. Желтый горшок для цветка, яркая корзина фруктов, зеленые занавески. Мелочь, а приятно.
