13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Тест-онлайн:

Оцените своё самочувствие днём, чтобы понять, есть ли у вас нарушения сна

Определите, сколько вам нужно спать

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

Тишина и прохлада

Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.

Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).

Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.

Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

Матрас – всему голова

Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.

С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.

Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

Как быстро уснуть?

Если вы физически здоровы, ложитесь спать в одно и то же время, спите в хорошо проветренном помещении при комфортной температуре воздуха, не переедаете и выполняете все вышеприведенные рекомендации относительно подготовки ко сну, вы и сами не заметите, как уснете. Обычно это происходит в течение 20 минут.

Всем остальным приходится считать овец, причем это тоже не всегда помогает. Некоторые девушки успевают познакомиться с пастухом, и тут уж точно всем становится не до сна, особенно овцам. Шутки шутками, но даже физически здоровые, непьющие, некурящие и не гуляющие по ночам люди иногда сталкиваются с проблемой бессонницы.

Что делать? Давайте посмотрим, как методы считают наиболее действенными врачи [Городская больница ЗАТО Свободный, 2020].

Метод армии США, позволяющий заснуть в течение 2 минут:

Расслабить мышцы лица и рта.
Опустить и расслабить плечи и руки.
Выдохнуть и расслабить грудную клетку.
Расслабить бедра и икроножные мышцы.
Представить нечто приятное для себя, что успокаивает.
Повторять про себя «Не думай!» 10 секунд.

Дальше инструкций нет, потому как предполагается, что по исполнении последнего пункта вы точно уснете.

Метод «4-7-8» (не для астматиков и страдающих хронической обструктивной болезнью легких):

Подтянуть кончик языка к передним зубам.
Вдохнуть, затем выдохнуть со свистящим звуком через слегка приоткрытые губы.
Закрыть рот и медленно вдохнуть через нос, считая до 4.
Задержать дыхание на 7 секунд.
Выдохнуть через рот в течение 8 секунд.

Чтобы уснуть, обычно хватает четырех полных циклов по методу «4-7-8». Некоторые чувствуют сонливость еще быстрее.

Метод прогрессивной мышечной релаксации:

Поднять брови, напрягая мышцы лба, задержаться на 5 секунд, затем опустить брови и расслабить мышцы лица на 10 секунд.
Широко улыбнуться до напряжения в щеках, задержаться так на 5 секунд, затем убрать улыбку и расслабить щеки на 10 секунд.
Прищурить закрытые глаза на 5 секунд, затем убрать прищур и расслабиться на 10 секунд.
Наклонить голову назад, будто хотите рассмотреть потолок, задержаться так на 5 секунд, затем расслабить шею и вернуться в исходное расслабленное положение на 10 секунд.

По такой же схеме нужно напрячь и расслабить все остальные части тела, начиная от бицепсов и грудных мышц, заканчивая мышцами живота, ягодиц, бедер и икроножных мышц. Большинство людей засыпает раньше, так и не «добравшись» до ног. Обратите внимание, что во всех этих методиках важную роль играет дыхание – спокойное и расслабленное.

Считается также, что быстро уснуть помогает медитация перед сном. Это очень индивидуально. Если вы спокойный уравновешенный человек, способный сосредоточиться на заданном объекте, рекомендуем изучить «Топ-4 медитации для тех, кто хочет попробовать». Это подборка самых простых методов, которые подойдут начинающим, ранее не увлекавшимся медитативными практиками.

Если вы достаточно темпераментны и предпочитаете наглядность, можем порекомендовать вам видео «Упражнения для сна: Как уснуть за 1 минуту», которое подготовил для своих подписчиков остеопат и мастер цигун Данила Сусак:

Пусть вас не смущает, что видео, посвященное засыпанию в течение одной минуты, длится больше 7 минут. Автор мужественно борется со сном, чтобы акцентировать ваше внимание на важных для быстрого засыпания нюансах. Забегая вперед, скажем, что автор считает важным расслабить поясницу и «разгрузить» область тазобедренных суставов, головы и шеи. Именно для этого нужна подушка между коленями и валик в районе челюсти, когда вы лежите на боку:

Заметим, кстати, что мастер цигун Данила Сусак рекомендует подкладывать подушку под разные части тела и в других положениях сна, не только лежа на боку. Подробнее можно посмотреть в следующем видео:

Так что если вы хотите быстро уснуть, вам вполне может помочь вторая подушка под ноги, если вы спите на спине:

Если же вы спите на животе, можно попробовать класть подушку не под голову, а под живот:

Найдя удобное положение, вы заметно повышаете свои шансы быстро уснуть, хорошо выспаться и легко проснуться.

Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

Отдых для беременных

В первые 12 недель беременным позволяется спать в любой позе, но, переступив данный рубеж, придется задуматься об организации правильного отдыха. У будущих мам выбор позы скромен и ограничивается правым и левым боком. Врачи рекомендуют обратить внимание на второй вариант.

Так ребенку поступает оптимальное количество питательных веществ и кислорода, а сердце хорошо работает

Внимание! Сон на правом боку нежелателен из-за того, что плод оказывает давление на печень, из-за чего орган начинает работать в экстренном режиме. В дальнейшем это может сказаться на здоровье женщины.

С 28 недели нельзя спать на спине:

нарушается кровоток ко всем органам;
болит поясница;
немеют конечности;
ухудшается поступление кислорода малышу.

Беременные нуждаются в регулярном сне не менее 10 часов. Если при этом ощущается недомогание, дополнительные 2–3 часа дневного сна улучшат ситуацию. Если будущую маму что-то тревожит во сне или есть проблемы с засыпанием, исправить это помогут:

зарядка;
здоровое питание;
аквааэробика;
ароматические ванны перед сном;
травяные чаи;
йога;
релаксация;
гимнастика для беременных.

Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

Важность качественного сна

Сон – состояние, при котором тело и все системы организма получают максимальное расслабление, именно во сне человек должен полноценно отдыхать. Кроме этого, в организме индивида как биологического существа протекает множество процессов, которые не знают пауз даже во сне. Поэтому сон – это еще и незаменимая составляющая крепкого здоровья.

Так, когда мы спим, происходит выработка гормона соматотропина или гормона «роста». Только ленивый не слышал фразу, что во сне дети растут. Благодаря данному гормону, это не просто слова. Но и для взрослых его пользу сложно переоценить, ведь с его помощью происходят следующие процессы:

регулирование мышечной массы;
замедление процессов старения;
нормализация обменных процессов;
восстановление тканей.

Справка! Для желающих похудеть ночной отдых играет не менее важную роль, чем правильное питание и физические упражнения. Ведь в этот период вырабатывается лептин – гормон, который влияет на аппетит и вместе с соматотропином регулирует жировые отложения, способствуя расщеплению жировых клеток.

Когда человек спит, в крови уменьшается количество гормона кортизола, за счет чего понижается стресс. Во время сна мозг усваивает информацию, накопленную за день; укрепляется иммунная система. Недостаток же чреват следующими последствиями:

рассеянное внимание;
замедленная реакция;
плохая память;
головная боль;
снижение мозговой активности;
понижение трудоспособности;
раздражительность;
ухудшение внешнего вида (синяки под глазами, отечность, нездоровый цвет лица, обвислая кожа) и др.

Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток – и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Читайте гостевой пост: Как мало спать и высыпаться. Личный опыт

Пробуждение и утренние дела

Предприниматель предлагает две стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
Градуальный метод. Этот способ предприниматель считает наиболее эффективным. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После того, как читатель определился с методом, автор материала предлагает проверить ещё несколько вещей.

Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
Ответственность. Автор предлагает рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы тот просыпался вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
Активность. Предприниматель помогает найти что-то, что поможет быстро выйти из сонного состояния. «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем автор предлагает сделать что-то особенно приятное, ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.

Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого он советует придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится», — говорит он.

Предприниматель предлагает несколько вариантов занятий в появившееся время, но отмечает, что решение остаётся за самим человеком — он может выбрать что угодно:

установка и переоценка целей;
физическая активность;
медитации;
чтение (или просмотр курсов);
работа над сторонними проектами;
общение с близкими;
приготовление пищи.

Автор материала замечает, что в первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Он настаивает на их последовательном выполнении — сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.

Укладывание младенца

Детский сон очень чуткий, поэтому в первую очередь стоит оградить ребенка от любых посторонних шумов и яркого света. У маленьких детей сон цикличен, и ребенку свойственно просыпаться несколько раз за ночь. Этому могут содействовать голод, колики, наполненный памперс, прорезывание зубов и др.

По мере взросления сон малыша становится более крепким и прерывается реже. Если ребенок просыпается слишком часто (вплоть до каждого часа) и при этом пробуждение сопровождается плачем и истериками, нужно показать ребенка педиатру. Часто причинами становятся различные заболевания: энурез, анемия, апноэ, аллергия, инфекции.

Укладывать младенца нужно в одно и то же время, исключив все активные игры за 2–3 часа до засыпания. Кормить не позднее, чем за полчаса перед отправлением в кроватку. Помогают успокаивающие ванночки с добавлением валерианы, мелиссы, календулы, душицы.

Хорошо срабатывает и определенный «ритуал», ассоциирующийся у ребенка со сном. Это может быть прочтение сказки на ночь, массаж, купание, игрушка, поцелуй родителя и др.

Ребенку обязательно нужно обеспечить активный досуг и регулярные прогулки на свежем воздухе. Это также благоприятно влияет на быстрое засыпание без истерик и слез.

Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет, пишет предприниматель, негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям.

Подготовиться к завтрашнему дню

Автор предлагает с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Он считает, что с вечера нужно ответить себе на три вопроса:

Каковы главные приоритеты на завтра?
Какую одежду надеть?
Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?».

Затем автор рекомендует представить идеальное утро. По его мнению, это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

Почитать

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту», — говорит автор.

Цели и общий настрой

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение. И поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней. Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать. И вы должны быть к этому готовы», — объясняет автор материала.

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное, считает автор заметки, — верно расставить цели. Цели мотивируют человека, считает он. И чем более эмоциональна цель, тем упорнее человек будет к ней идти. Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 апреля 2021 года. Система: съедать меньше 2000 калорий в день, питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и снэки. Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз — йогой.

Сон по «фен-шуй»

Восточные мудрецы настаивают на том, что главную роль для здорового и комфортного сна играет расположение тела относительно сторон света, а также определенное расположение предметов в спальне. У китайских философов существует интересный взгляд на положение тела во сне по отношению к двери.

Любой проход – это граница между энергетическими сферами. Всё, что находится за дверью, считается «мертвой» зоной, а перед – «живой». Поэтому ложиться головой или ногами к выходу не стоит. К смерти это не приведет, однако грозит вялостью и потерей сил из-за ослабления жизненной энергии.

Согласно даосской практике, ритуал сна должен соответствовать таким правилам:

Не стоит спать на полу. Это место максимального скопления негативной энергетики.
Не располагать вблизи спального места бытовую технику. В противном случае головная боль наутро неизбежна.
Не спать на кровати, у которой уже были владельцы. Любая энергетика долго хранится на использованных вещах, однако можно прибегнуть к ритуалу очищения энергетики.
Спальня должна быть просторной, поэтому не стоит загромождать ее мебелью. Особенно плохо, если острые углы тумб или столиков находятся в направлении кровати.
Спящий не должен отражаться в зеркалах. Это также грозит оттоком положительной энергии и высоким риском появления болезней. Поэтому не нужно вешать зеркала напротив кровати, а также делать зеркальные потолки.

Внимание! Людям с заболеваниями сердца врачи рекомендуют спать на правом боку, что уменьшит нагрузку для сердца за счет снижения артериального давления и частоты сокращения сердечных мышц.

От того, к какой стороне направлено изголовье кровати, зависит благополучие и другие качественные характеристики жизни:

север – характеризуется стабильностью и покоем, поэтому те, кто устал от переживаний и стрессов, ложась головой к северной стороне, вернут жизнь в спокойное размеренное русло;
восток – спать головой к востоку полезно для уставших людей с катастрофически сниженным тонусом жизни. Это наделит энергией и новыми силами для свершения всех дел и задач;
запад – в положении головой на запад нужно спать тем, кто нуждается в разнообразии, творческом заряде, креативных идеях и просто новых ощущениях. Спустя несколько недель такого сна у человека жизнь заиграет новыми красками, а привычный быт дополнится новыми интересными событиями;
юг – способ повысить материальное благополучие с помощью сильной южной энергетики предполагает засыпание в одиночку, противопоказан людям впечатлительным и находящимся в сложных стрессовых ситуациях.

Для оформления спальни хорошо использовать цветотип знака инь (зеленый, фиолетовый, синий) либо же светлые пастельные тона

Во сне ремонтируется тело

Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. Например, очищает сам себя от вредных веществ и восстанавливает кровяное давление. Наводит гомеостаз, так сказать.
Есть гипотеза, что во время бодрствования внутренние органы не особо общаются с мозгом — мол, у него есть более важные дела. А ночью мозг обращает внимание на кишечник, желудок, печень и т. д. И смотрит, что нужно сделать: ремонт, очистку, восстановление тканей, коррекцию гормонов и т. д. Можно представить, что это врач, который заходит к больному пару раз в день, чтобы скорректировать лекарства.
Если долго не спать, когнитивные способности тоже снижаются, но от этого не умирают.
Умирают не от самого недосыпа, а от болезней, которые накопились из-за пропущенных «осмотров» мозгом — а они как раз происходят во сне. Крысы, которых экспериментально лишали сна на несколько дней, умирали от воспаления кишечника. Скорее всего, мозг не успевал продиагностировать кишечник, и он бесконтрольно воспалялся.

Суточные ритмы: ночь для сна, а день для дел

Биологические часы по-научному — супрахиазменные ядра в головном мозге. Каждая клеточка и даже отдельная молекула в ядрах знает, что в сутках 24 часа. Соль в том, что они не только запоминают, но и держат один суточный ритм.
Для супрахиазменных ядер освещённость — главный сигнал. Они напрямую связаны со зрительным центром. Когда темнеет, клетки в ядрах получают сигнал заряжать на сон все остальные системы в теле. И, наоборот, солнце встало — значит, пора просыпаться.
Биологические часы можно перестраивать, но в пределах пары часов. Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов.
Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой. Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна.

Кому нельзя мало отдыхать

Запрещено применять методики кратковременного сна лицам с:

скачками артериального давления;
нарушениями координации, памяти;
заторможенностью;
ухудшенным зрением;
тошнотой, потерей аппетита.

Людям с болезнями сердца и сосудов нужен сон по 8 часов. Гипертонику трудно будет взбодриться, если он не выспался. Энергетические напитки, кофе приведут к повышению артериального давления. Нельзя заниматься тренировками, чтобы уменьшить время сна, подростку. Это может негативно отразиться на его психике.

Часто жалуются, что много спят и не высыпаются. Но время, отведенное на сон, можно сократить и чувствовать себя бодро. Существует ряд методик, овладеть которыми можно успешно каждому здоровому человеку.