Зачем спать человеку: для чего нужен сон ночью, оптимальная продолжительность отдыха

Самый важный и одновременно самый загадочный процесс в человеческом организме собрал вокруг себя немало слухов и догадок. Ученые в лабораториях по исследованию сна стремятся постичь природу этого процесса, чтобы мы могли иметь представление о том, как устроен сон и сколько на самом деле нужно спать, чтобы высыпаться.

В первом уроке этого курса мы поговорим о том, с чего начинается засыпание и какие процессы в организме человека происходят на границе бодрствования и сна.
Цель урока: выяснить, что собой представляет процесс засыпания, из чего состоит сон и откуда мозг знает, что пора проснуться. А также узнаем, во сколько нужно засыпать и просыпаться и почему.
Предлагаем двигаться последовательно по каждому пункту всех процессов сна, чтобы в конце у вас сложилась полная картина и не осталось вопросов. Поэтому начнем с того, что узнаем, как все же получается, что человек начинает засыпать и какие процессы отвечают за это.

Что такое сон

Одно из важных физиологических состояний человека – это сон. Потребность в том, чтобы поспать, возникает регулярно. Ведь в это время человеческий организм находится в относительном покое, при этом значительно снижается чувствительность к внешним воздействиям по сравнению с периодом бодрствования.

Человек выглядит как переведенная в «спящий режим» машина, так как находится:

в стереотипной позе;
с минимумом двигательной активности;
со сниженной реакцией на раздражители извне.

Ответственны за физиологию сна высшие отделы нервной системы. Нервные клетки коры больших полушарий способны реагировать на малейшие раздражения, приходящие из внешней среды и формирующиеся внутри человека. Они постоянно находятся на страже, посылая сигналы к органам человека, мышцам. Такая реактивность приводит к постепенной усталости, торможению их деятельности. Поэтому люди и спят.

А когда в течение дня человек работал, утомился или перенес болезнь, то к вечеру у него непреодолимо закрываются глаза. Если в этот момент тормозится деятельность только коры больших полушарий, то сон некрепкий. Спустившись в нижние отделы мозга, торможение приводит к глубокому засыпанию. Известно, почему засыпает человек под тиканье часов, перестук колес поезда, монотонную речь. В этих случаях торможение преобладает над возбуждением, и приходит сон.

Сегодня команда Lifext расскажет:

Немного истории
Зачем мы спим? Почему сон — фундамент организма?
Как сон влияет на продолжительность жизни и здоровье мозга?
Урбанизация подрывает наш организм? Что еще за циркадные ритмы?
Кто такие совы и жаворонки? Они точно существуют?
Советы для повышения качества сна.
Рекомендации Lifext

Функции

Контролем сна занимаются сложные процессы, происходящие в нервной и эндокринной системе. Отвечают за процесс засыпания и функции организма во время сна вещества, передающие импульсы от нервных клеток к тканям головного мозга. К таким нейромедиаторам относят гормоны серотонин, мелатонин, ацетилхолин, норадреналин, дофамин.

Если без пищи и воды можно прожить 10 дней, то без сна нет. Поэтому и спать надо для того, чтобы быть здоровым и дольше не стареть. Сон важен для молодого растущего организма. Ведь гормон роста вырабатывается тогда, когда ребенок глубоко спит. Людям надо спать больше во время болезни, чтобы организм быстрее восстанавливался. Запоминать и обучаться успешно могут те, кто имеет здоровый сон.

Когда по определенным причинам мы не спим двое – трое суток, то мозг способен выдержать нагрузку. Но постоянное недосыпание отражается на состоянии индивидуума. Он становится раздражительным, не может логически рассуждать, способен совершать странные поступки. У него появляются галлюцинации, а от них до помешательства – один шаг. Только полноценный оптимальный сон способен вернуть здоровье.

Именно по тому, как пациент спит, врач может поставить диагноз его патологического состояния. Нарушение процесса засыпания ведет к:

сахарному диабету;
гипертонической болезни;
ожирению;
инсульту или инфаркту миокарда;
депрессии.

Полезен период ночного отдыха для нормального протекания мыслительных процессов. От недосыпов развиваются расстройства мышления и восприятия, памяти и внимания.

Нормальный сон – залог здоровья

Навигация по статье: «Значение сна в жизни человека. 5 самых распространенных сюжетов снов»

Сознательное — это
Предсознательное — это
Бессознательное — это
Сознательное и бессознательное: как происходит взаимодействие?
О чем говорят наши сны. 5 самых распространенных сюжетов снов 1. Убийство во сне
2. Сдавать экзамен во сне
3. Сны про наготу
4. Полеты во сне
5. Сны со знаменитостями

Значение сна в жизни человека: как изучать свои сны?

1. Для начала хорошо бы запоминать свои сновидения

2. Только сновидец знает, что значит его сновидение

3. Следуйте посланию сна и совершайте символические шаги

О стадиях

Когда человек спит, то его сознание проходит несколько стадий. Ученые фиксируют электрические импульсы мозга на разных стадиях сна. Вхождение в дремоту происходит с рваными зрительными образами, подергиванием мышц, которые избавляются от напряжения. Мы дремлем, и разбудить нас в это момент легко. На 2-й стадии выравнивается дыхание, зрительные образы исчезают, температура тела слегка снижается. Период занимает около 45% времени.

Дельта-сном называют время, когда начинается восстановление потенциала нервных клеток. Переход от второй стадии к четвертой занимает всего 7% времени. Но важность этого периода велика. Именно глубокий сон дает возможность выхода гормона роста в кровь. Вещество помогает не только расти детям, но и восстанавливаться после болезни.

Фазой парадоксального сна называют период, когда повышается активность организма, дыхание учащается, повышается давление, двигаются глаза. Именно разбуженный в это время человек может рассказать о сновидениях. В течение ночи циклы парадоксального периода сменяют глубокое засыпание. Известно, сколько часов уходит на восстановление организма. Это первые 3 часа после засыпания, когда организм доходит до четвертой стадии.

В это время периоды глубокого сна более длительные, а парадоксального – короткие. Ближе к утру люди находятся на первой, второй стадии или в парадоксальной фазе. К основным функциям первых четырех стадий, или глубокого сна относят восстановление и накопление энергетических связей, а на последней стадии перерабатывается информация и строится программа поведения.

Хронотипы человека

Струдом вставать по утрам, клевать носом на работе — ещё не значит быть неисправимым лентяем. В 70-е годы прошлого века сомнологи экспериментально доказали, что люди имеют разные хронотипы — ритмы суточной активности организма. Не меньше 60 % людей на земле имеют нормальный ритм жизни — их условно называют голубями. Пятую часть населения Земли составляют жаворонки — их биологические часы убегают вперёд. Совы — люди с замедленным биологическим ритмом.

Жаворонок

Людям раннего хронотипа будильник не нужен — они легко встают ни свет ни заря, активны до обеда. Во второй половине дня работоспособность жаворонков заметно слабеет — как нельзя кстати для них послеобеденная сиеста.

В 8–9 часов вечера начинается подготовка организма ко сну: температура тела снижается, поступают в кровь первые порции мелатонина. В 10 часов вечера жаворонок выпадает из реальности — для него наступает 8-часовой рабочий сон.

Представители раннего хронотипа могут приспособиться к нарушениям ри, если в этом есть необходимость. Ночные бдения и утренняя спячка не проходят бесследно для жаворонков. Длительное нарушение ритма приводит к депрессии.

Сова

Самостоятельно проснуться на заре для совы так же нереально, как и уложить себя в постель раньше полуночи. Выработка кортизола по утрам запаздывает — подъём без мучений возможен не раньше 9 часов, а то и к полудню.

До обеда сова проводит время в сонной дрёме — выполнять какую-либо серьёзную работу без тонизирующих средств сове очень трудно. Пик работоспособности у людей позднего хронотипа приходится на 6–8 часов вечера. Рождаются проекты, развивается бурная деятельность, появляется вкус к жизни — фаза отдыха отодвигается на глубокую ночь.

Адаптация к распорядку дневной работы совам даётся с большим трудом. Исследователи из Японии доказали: совы, приспосабливаясь к суточному ритму жаворонков, рискуют вовсе лишиться сна или впасть в депрессию. Варианты для сов: ночные смены, свободный график работы, фриланс — там, где пик работоспособности приходится на позднее время суток.

Даже обманывать жаворонки и совы склонны в разное время: ранние пташки предпочитают водить за нос по вечерам, а любители ночных бдений обычно лгут утром

Почему надо отдыхать ночью

О пользе сна многие знают, но интересует вопрос, зачем спать ночью, а не в другое время суток. По исследованиям ученых, к концу дня человек утомляется, начинается выработка мелатонина, которого становится так много в крови, что засыпание неизбежно. Ночью количество вещества уменьшается, и мы просыпаемся утром бодрыми.

Если сон ночью хороший, то:

метаболические процессы в организме проходят нормально;
человек стареет медленнее из-за разрушения мелатонином свободных радикалов;
укрепляется иммунитет;
улучшается настроение.

Ночь для того и дана, чтобы выспаться. И спать надо много, чтобы гормон мелатонин вырабатывался в достаточном количестве и предотвращал развитие раковых клеток в организме. Отдохнуть днем полноценно невозможно, потому что гормон сна не вырабатывается в это время. Мозг успеет войти в фазу быстрого сна, но восстановиться полностью не сможет. Поэтому лучше и полезнее спать ночью.

Обработка информации

Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы для
мозга.

Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.

Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.

Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.

Оптимальная продолжительность

Ежедневный поток информации часто относится к причинам расстройства засыпания. Уже лежа в кровати, начинают анализировать прошедший день, и эти мысли не дают заснуть. Необходимо остановить поток мыслей, чтобы уснуть. Когда спишь, то можно подвести итоги прожитому, разложить информацию по полочкам, принять решение. Недаром пословица говорит, что «утро вечера мудренее».

Считается, что нормальный сон длится 7–8 часов в сутки. За это время мозг и отдохнет, и переработает полученную за день информацию. Но длительность и качество сна у каждого разные. Тем, кто занят физическим трудом, легко заснуть. Вялые процессы жизнедеятельности не дадут уснуть.

В этом случае человек должен себя убаюкивать, чтобы пришел сон. Естественным процессом является то, что человек ложится спать, так как хочет. А просыпается тогда, когда выспался. Есть люди, которым достаточно пяти часов на сон, а другим и десяти не хватает. Например, поэт Гете спал по 24 часа подряд, а Виктору Гюго для бодрости хватало 4–5 часов.

Организму для отдыха необходимо не менее 8 часов сна

Считается, что вес человека зависит от продолжительности сна. Соотношение гормонов, отвечающих за появление чувства голода и пресыщенности, лептина и грелина связано с продолжительностью сна.

Если спать мало в течение 2-х суток, то уровень лептина упадет, а количество грелина увеличится. Тогда человек будет налегать на сладости, булочки. Нехватка сна компенсируется мозгом с помощью простых углеводов. Отсюда и появление лишних килограммов.

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
Последняя цифра – 0 – это то количество раз, которое позволительно переводить утром будильник. Крейг убежден, что подъем с первым сигналом – наиболее верное решение.

Что нужно для здорового сна

Чтобы восстановиться после утомления, человеку нужно спать. Но не всегда удается уснуть, поэтому ряд рекомендаций поможет вернуть сон в норму:

Ложатся спать тогда, когда устали физически или психически.
Комнату проветривают перед засыпанием.
Кровать подбирают удобную. Матрац должен быть не слишком мягким, без вмятин. Лучше спится на подушке. Но при этом выбирают такую, чтобы она обеспечивала параллельное положение головы по отношению к туловищу. При стесненном дыхании, заболеваниях сердца голову вместе с верхней частью тела приподнимают на 15 сантиметров.
Лучше всего отвлечься от повседневных забот и проблем, придумать ритуал для лучшего засыпания. Можно сосредоточиться на шуме ветра за окном или стуке дождя. Хорошо помогает заснуть мысленное представление любой цифры в красном цвете (3, 5, 7,9).
Правильная поза играет важную роль в засыпании. Лучше всего спать на боку.
Идеальной температурой воздуха в спальне может быть +18 градусов.
На ночь нельзя принимать алкоголь, пить кофе, курить.
Лучше спится в темноте и головой на север.

У каждого своя методика засыпания. Но перед сном надо погулять на свежем воздухе, почитать скучную книгу. Все это поможет быстро заснуть. О сне человек рассуждал с давних времен. Многое и до сих пор остается загадкой для людей.

Часто мы переживаем о том, что плохо спим, понимая, что даже минимальный сон способен восстановить наши силы, продлить жизнь. Именно с богинями ночи были связаны сыновья бога Морфея, или Сомнуса. Только ночью мозг людей способен проанализировать события и дать утром ответ на самые важные вопросы, которые мучили днем.

Мифы

Холод не нужен.
Алкоголь не помогает.
Физическая нагрузка перед сном не улучшает сон.

Если организму холоднее, чем вам комфортно, то вы не можете погрузиться в глубокий сон. Люди глубже и легче засыпают, когда согрелись перед сном. Но проветривать и обеспечивать доступ кислорода — нужно и хорошо.
Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.

Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.

Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.

Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.