Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Природа страха

Нервничаем мы из-за страха потерять или не получить желаемое. Страх возникает, когда человек представляет неблагоприятный исход ситуации. Чаще всего еще ничего не произошло, а мы уже боимся. Звучит глупо, но так работает наш мозг. Постоянные страхи вызывают тревогу, а тревога — стресс. Последний несет в себе массу последствий:

• Снижение иммунитета и болезни.
• Неуверенность в себе.
• Психологические заболевания.
• Проблемы с окружающими.

Нужно ли вам это? Конечно, нет. Следовательно, придется приложить усилия, чтобы улучшить качество своей жизни. Вспоминайте о последствиях, перед тем как загоняться по любому поводу, перестать и остановить себя станет проще.

Как перестать нервничать по любому поводу?

Для некоторых людей даже повседневные события являются стрессовыми. Человек, нервничающий по любому поводу, не может наслаждаться жизнью. Даже позитивные события вызывают массу эмоций, с которыми он не может справиться. В таких ситуациях следует использовать сразу несколько методик, чтобы навсегда избавиться от данной привычки и вернуться к позитивному восприятию действительности.

Метод Шичко — избавление от любой вредной привычки

Данный метод позволяет человеку избавиться от вредной привычки концентрировать свое внимание только на неблагоприятных событиях, заставляющих его чувствовать тревогу и беспокойство.

Этот метод предполагает ведение дневника, заметки в котором следует оставлять перед сном. При этом нужно регулярно писать тексты-самовнушения, которые будут мотивировать для получения необходимого результата.

Кроме того, можно вставлять в дневник свои фото (или вести instagram), оценивая положительные изменения во внешности, которые произошли за некоторый период.

Нужно перед сном в письменном виде закреплять установки, направленные на устранение чувства беспокойства из жизни человека. Данный метод позволяет в короткие сроки изменить подход к жизни и научиться наслаждаться каждым моментом.

Вовлечение в захватывающее, интересное дело

В случаях, когда не удается длительное время отрешиться от ситуации, ставшей причиной появления сильного беспокойства, необходимо переключиться на более увлекательное занятие.

Отвлечься поможет чтение интересной книги или компьютерная игра.

Поспособствовать отстранению от сложившейся неблагоприятной обстановки позволит поход в лес, на концерт или же на другое приятное мероприятие. После снятия стресса решение возникшей проблемы найдется быстрее.

Аффирмация

Проговаривание фраз-аффирмаций — это еще одна методика, позволяющая быстро успокоиться в стрессовой ситуации. Для этого нужно создать для себя в уме собственный расслабленный образ.

Следует повторять в уме положительные утверждения, которые могут быстро улучшить настроение (я богатый, я здоровый, я счастливый, я известный, я самый лучший).

При применении данного метода в течение нескольких минут достигается эффект снижения нервозности и восстановления душевного равновесия.

Регулярный смех

Избавиться от привычки беспокоиться по пустякам поможет смех. Некоторые люди утрачивают способность смеяться. Чтобы улучшить себе настроение, можно почитать анекдоты или посмотреть смешную программу. Длительный смех позволит избавиться от неприятных мыслей и чувства тревоги. Расслабляться таким способом стоит как можно чаще.

Прогулка

Прогулки на свежем воздухе позволяют быстро привести чувства в порядок. Лучше всего выбирать для прогулки парковую зону. Вид деревьев и ухоженных клумб помогает быстрее избавиться от неприятных мыслей. Во время прогулки стоит сконцентрировать внимание на вдыхании свежего воздуха и созерцании природы.

Курс расслабляющего массажа

Если работа человека связана с решением множества задач и необходимостью пребывания в состоянии стресса, для снижения уровня тревожности ему следует регулярно проходить курсы расслабляющего массажа.
Нужно заблаговременно настроиться на то, что профессиональные движения массажиста позволяют телу и мыслям приобрести желаемую легкость.

Наблюдение за неприятными мыслями

Нередко намеренная борьба с неприятными мыслями не дает хорошего результата. В этом случае рекомендуется отстраниться и спокойно понаблюдать за своими тревогами и страхами. Желательно использовать данную методику в тихом месте, где можно расслабиться и закрыть глаза. Такие упражнения позволят быстрее избавляться от неприятных мыслей и видеть лучше решение возникших проблем.

Причины загонов

Выделим основные ситуации, которые не дают нам перестать грустить и загоняться. Все охватить не удастся, но можете самостоятельно провести аналогию для своего случая.

Итак, часто нас волнует:

1. Собственная внешность. Волосы неидеально легли, ноготь сломался, жир отложился не в том месте.
2. Другие люди. Они нас не поняли, мы их не поняли, как они могли так поступить, почему им такое нравится и т. д.
3. Самореализация. Хотелось как лучше, а получилось так себе. Раздражает.
4. Окружающая среда. Пошел дождь, сломался лифт, трамвай перегородил дорогу, поэтому вы опоздали, промокли и очень устали.
5. Отношения с любимым человеком. Как перестать загоняться по поводу отношений — это отдельная тема, но основные моменты мы рассмотрим.

Внешность

В соцсетях и телевизоре мы видим очень красивых людей и хотим быть, как они. Однако часто за фотографией красотки стоит качественный макияж и фоторедактор, а в жизни у нее совсем простая внешность, отросший маникюр и пересушенные волосы. Конечно, всегда есть люди посимпатичнее, но есть и те, чья внешность уступает вашей. Поэтому, как бы избито ни звучала эта фраза, но не сравнивайте себя с другими.

Другие люди также сосредоточены на себе, как и вы. Если вам отрезали пару лишних сантиметров в парикмахерской, никто не заметит, а если и заметит, то почти сразу забудет. Никто не идеален, так что самое время перестать загоняться по пустякам. Гораздо важнее, чтобы образ в целом был гармоничен: одежда подходящего цвета и по фигуре, чистая обувь, освежающий макияж.

Кроме того, внешность — преимущество непостоянное. С утра мы все менее привлекательны, и время никого не щадит. Найдите в себе сильные стороны и делайте акцент на них.

Взаимоотношения с людьми

Бывает очень сложно понять другого человека. Дело в том, что мозг разных людей может очень сильно отличаться по объему и количеству зон, отвечающих за определенные процессы. Это означает, что ваш собеседник может совсем по-другому воспринимать информацию. Даже если вы слышите одну и ту же фразу, вы можете сделать совершенно разные выводы.

Тем не менее всем важно уважение. Попытайтесь встать на место человека, когда он делится своими мыслями и тревогами. Слушайте внимательно, даже если он вас раздражает. Вы обязательно увидите отдачу. Просто проведите такой эксперимент: сместите фокус внимания с себя на кого-то. Начать загоняться как прежде уже не получится.

Самореализация

Не всегда дела идут гладко на работе или учебе, не все удается с первого раза. В такой ситуации стоит напомнить себе о том, что, чем больше попыток, тем выше вероятность успеха. В жизни зачастую получается так, что побеждает не самый талантливый, а трудолюбивый. Составьте себе план действий. Когда раздражающая ситуация произойдет, посмотрите на свой план. Так вы вспомните, ради чего начинали. План должен содержать:

1. Стратегические (долгосрочные) цели, которых вы хотите достичь. Например, стать руководителем.
2. Тактические (краткосрочные) цели — как вы будете достигать стратегических целей. К примеру, выполнять план продаж на протяжении двух лет, просить повышение и т. д.
3. Запасные варианты, когда тактические цели не сработали. Пример: уйти к конкурентам, если повышения не дали.

Всегда нужно иметь вариант для отступления, тогда поводов нервничать будет меньше. План — отличный ответ на вопрос, как перестать загоняться.

Жизнь без контроля

На уровне физиологии всё просто. Есть гипотеза, которую каждый может проверить на себе: организм имеет идеальную систему саморегуляции. Если соблюдать несколько условий, то лишний вес никогда не появится. Разберём эти условия подробно.

Полноценное питание

Прежде всего это значит не ограничивать калорийность, необходимую организму. Это число вычисляется не на калькуляторе, а опытным путем. Необходимо опираться на своё чувство голода и самочувствие. Это может быть и 2000 ккал, и 2500 или даже 4000, если вы много и активно тренируетесь.

Конечно, это касается и регулярности питания. 3 или 5 раз в день – это не так важно. Но один или два раза – это уже хуже, при такой регулярности не получится соблюдать баланс.

Раньше мне казалось, что нужно постоянно следить за тем, чтобы не съесть больше, чем нужно. Не съесть больше калорий, чем потратит мой организм за день, не съесть больше углеводов, чем необходимо для движения и основного обмена.

Мой организм, как оказалось, работает иначе: ему важно иметь энергию «про запас», потребности всегда должны быть удовлетворены полностью. Отвечать на своё чувство голода – только такая стратегия помогает избавиться не только от периодического переедания, но и от постоянных качелей веса.

Удовольствие от еды

Питайтесь с удовольствием и доверяйте своим желаниям, но при этом учитывайте законы, по которым работает ваше тело.

Допустим, вы хотите торт. Можно его съесть прямо сейчас. А можно съесть его после обеда – тогда порция будет меньше, а вдобавок получится удовлетворить настоящие потребности организма, а не только потребность мозга в глюкозе.

Тело делает оплывшим не один торт, съеденный вместо обеда, а систематическая замена приёмов пищи на разного рода непитательные, но калорийные продукты.

Режим дня и забота о себе

Длительные перелеты и переезды могут сказываться отеками, недосыпы влияют ещё сильнее. Худший способ помочь себе выглядеть лучше в такой ситуации – заботиться о контейнерах и регулярном спорте.
Важнее выспаться, отдохнуть, набраться сил и успокоиться. Тогда естественные ритмы и саморегуляция организма будут работать отлично и без всякого контроля.

Окружающая среда

Это, пожалуй, самый неконтролируемый аспект вашей жизни. Нельзя заставить дождь перестать идти, пробку рассосаться и время повернуть вспять. Поэтому единственный и самый верный вариант — забить.

Когда случается что-то непредвиденное, выдохните и вспомните, что это не навсегда. Более того, если сегодня дела идут не очень, то вскоре произойдет нечто хорошее. Это один из законов статистики — стремление к среднему уровню. Он означает, что отрицательное отклонение обязательно заменится на положительное, чтобы восстановить баланс.

Никогда не стоит расстраиваться из-за денег и вещей, которые случайным образом потеряны или испорчены. Вы всегда заработаете еще, плюс это повод приобрести что-то более привлекательное.

Необходимое усилие

Почему так важен период, когда приходится прикладывать значительные усилия к тому, чтобы оставаться в форме? Его нельзя пропустить. Это та ступень, на которой формируется огромный багаж знаний и опыта, база для дальнейшего развития.

Диеты

Никто никогда не поверит на слово в то, что «диеты не работают», пока несколько из них не покажут свои результаты в долгосрочной перспективе. И нужно обязательно один раз посадить свой обмен веществ настолько, чтобы даже при 1000 ккал в день набирать от каждого лишнего кусочка, – только так можно понять, что урезание калорийности рациона – это путь в тупик.

Человеческий организм – это чудо, и экономизация функций – один из процессов, который так важно изучить (лучше, конечно, в теории).

Отношения с партнером

В данном случае мы будем говорить о здоровых отношениях, когда оба человека берут ответственность за свои поступки. Здесь вы должны понять, что раз человек вместе с вами, значит, он уже вас выбрал. Другими словами, вы ему подходите, он вами дорожит. Зазубрите это как аксиому и всегда вспоминайте в моменты слабости.

По теме того, как перестать загоняться в отношениях, можно выделить следующие моменты:

• У всех бывает плохое настроение. Вы не всегда причина этому. Не нагнетайте еще больше, займитесь своими делами.
• Попросите вторую половинку сразу говорить вам обо всем, что его или ее не устраивает в отношениях. Старайтесь исправить ситуацию, когда вам об этом скажут.
• Когда у вас плохое настроение, сразу скажите любимому человеку об этом, чтобы избежать недопонимания.
• Снова ставьте себя на место другого человека, старайтесь понять его чувства.
• Обязательно найдите себе хобби или приятные занятия, чтобы вам было о чем думать, помимо партнера.

Предвосхитите проблему

Принять профилактические меры всегда легче, тогда как перестать загоняться, когда процесс уже пошел — сложно. На общем фоне неудач любой пустяк кажется существенным.

Следите за своей нервной системой. Введите в рутину следующие действия:

• Регулярный отдых. Усталый человек — злой человек. Позвольте себе заниматься тем, что нравится, каждый день хотя бы по 15 минут.
• Долой напряжение. Примите ванну с аромамаслом, выпейте чай с мятой, попросите ближнего сделать вам небольшой массаж.
• Фокус внимания. Возьмите себе в привычку делать что-то другое, когда плохие мысли всплывают в сознании. Например, чтобы перестать загоняться, начните приседать 10 раз или отжиматься. Это будет полезно для тела и мозга: мышцы укрепятся, эндорфины поднимут настроение.
• Метка радости. Нарисуйте что-то на руке на видном месте, сделайте тату, купите украшение. Задайте себе установку перестать волноваться по пустякам, когда смотрите на свою метку.
• Осознанность. Хвалите себя, когда у вас получается. Не ругайте, но замечайте, если что-то не удалось.
• Всего лишь человек. Позвольте себе быть неидеальным. Все мы такие, поймите и примите это.

Перечитывайте время от времени информацию, которая вам полезна и вдохновляет. Работайте над собой. У вас получится.

Питание для нервной системы против стресса

Справиться ежедневными заботами, эмоциональными всплесками удается только, если нервная система достаточно крепкая. А чтобы она была такой ей требуется поддержка в виде полезных компонентов, которые содержатся в еде. Мы предлагаем вам узнать, какие продукты лучше всего помогают справляться со стрессом:

• ягоды (клубника, малина, смородина, черника) — источник витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки. Употребление свежих и замороженных ягод дает возможность избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови, которое может стать причиной нервозности и стресса;
• орехи — регулируют обменные процессы, помогают поддерживать оптимальный уровень глюкозы крови. Высокое содержание Омега-3 жирных кислот, магния, цинка, витаминов группы В позволяет снизить напряжение нервной системы даже в условиях высоких физических и эмоциональных нагрузок;
• черный шоколад — продукт, в котором содержание какао-бобов не менее 70%, стимулирует выработку серотонина. Этот гормон повышает настроение, помогает сохранять спокойствие в сложных ситуациях;
• сельдерей — в стеблях и корнях овоща содержится триптофан Это вещество стимулирует выработку серотонина, улучшает сон, снижает тревогу;
• лосось, сельдь, скумбрия — жирные сорта рыбы богаты витаминами группы В, магнием, ненасыщенными жирными кислотами. Все эти вещества улучшают работу нервной системы, нормализуют обмен веществ;
• капуста (любые сорта) — в овоще содержатся глюкозинолаты. Эти вещества снижают проявления стресса, минимизируют симптомы предменструального синдрома, тормозят развитие воспаления на фоне стресса, улучшают работу щитовидной железы. Капуста полезна в любом виде, но максимального антистрессового эффекта удается добиться от поедания свежих салатов.

Чаи из мяты, ромашки, мелиссы хорошо снимают напряжение после трудного дня. А лакрица (солодка) регулирует работу гормональной системы — стимулирует надпочечники при низком уровен кортизола и тормозит, если концентрация гормона повышена.

Хотите легче переносить стресс — откажитесь от злоупотребления кофеиносодержащих продуктов. Не стоит увлекаться кофе, крепким чаем, напитками — энергетиками. Для поддержания хорошего самочувствия и спокойного эмоционального состояния стоит ограничиться 1-2 чашечками ароматного кофе в день, выпивая их до обеда. Тогда мысль о том, как не беспокоиться из-за любой сложности будет посещать все реже.

Ирина Шербул