Самые популярные виды физической активности: выбираем спорт по душе

Спорт и здоровье

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Желание давать или не давать телу физические нагрузки здесь не при чём. Для здоровья телу необходимо движение и напряжение. Физическая активность – это первое и важнейшее условие здоровья. Движение сопровождает человека с самого рождения. Новорождённый малыш активно машет ножками и ручками, чтобы размять ноющие мышцы. Как только ребёнок учится ходить, его очень сложно удержать на месте. Сам организм заставляет малыша бегать и прыгать. Это приносит огромное удовольствие всем мышцам.

Современные условия жизни не всегда позволяют человеку уделять достаточно времени своему физическому здоровью. Это очень плохо, ведь здоровье — это главное. Какой бы плотный ни был график работы, необходимо находить время хотя бы для активной разминки. Регулярные, даже небольшие, нагрузки могут существенно улучшить общее состояние здоровья, поднять иммунитет и настроение. Для того чтобы эффективно заниматься, необходимо знать, какие виды двигательной активности подходят вам — именно об этом сегодняшняя статья.

Социум как субъект воспитания активности

Государство крайне заинтересовано в воспитании деятельных и инициативных граждан. Именно поэтому любое образовательно-воспитательное учреждение, средства массовой информации среди прочих задач ставят перед собой непростую задачу формирования активности у населения.

Педагоги, психологи, социальные работники, работники культуры, общественные объединения, руководители всех рангов выступают как субъекты процесса, цель которого — воспитание социально ответственного гражданина. Он должен обладать:

• интересом к общественной работе,
• организаторскими качествами,
• исполнительностью и инициативностью,
• самокритичностью и требовательностью к себе и другим,
• готовностью помогать людям.

Эти качества гарантируют обеспечение общественного порядка и контроля над исполнением законов на местах, прямое взаимодействие населения с органами власти.

Двигательная активность

Говоря простым и понятным языком, двигательная активность — это комплекс двигательных актов тела, которые совершаются автоматически или с определённой целью. Физические действия, совершаемые с определённой целью, называются тренировками. Стоит заметить, что у животных двигательная активность является основной функцией мышечной системы. Для человека же это важная биологическая потребность. Жизнедеятельность и здоровое функционирование всех систем организма возможны только при определённом уровне активности. Нехватку физической нагрузки можно смело сравнить с кислородным голоданием или недостатком витаминов, поэтому стоит понимать, какая роль отводится спорту. Двигательная активность базируется на элементарном физическом действии — сознательном и направленном акте. Действие состоит из поз и движений.

Двигательная активность человека может быть трех видов. Она бывает регламентированной, частично-регламентируемой и не регламентируемой. Последний вид физической активности означает самопроизвольные двигательные акты, которые не имеют никакого смысла. Он присущ маленьким детям, поскольку их организм просто «просит» физической нагрузки, которая может и не иметь определённой цели. Частично-регламентированная активность совершается с определённым намерением, но конечной целью является не сама нагрузка. Это может быть утренняя гимнастика, подвижные игры, танцы. Регламентированная деятельность – это специально подобранные нагрузки, которые должны определённым образом повлиять на тело человека.

Активность как результат воспитания

Чтобы целеустремленно действовать, человек должен проявить творчество, волевые усилия, общаться с другими людьми — советоваться, изучать чужой опыт. Но эти качества — твердая воля, нестандартный подход к проблеме, умение общаться, анализировать, делать выводы не рождаются вместе с младенцем. Что такое активность? Это результат правильного воспитания.

Ее формирование у ребенка — это одна из многочисленных родительских задач, которая не столь проста, как кажется на первый взгляд. Прежде всего, от взрослых требуется осознанный подход к достижению этой цели и терпение: развитие активности — одна из тех педагогических проблем, которые не решаются быстро.

Характеристика двигательной деятельности

Виды двигательной активности, физиология которых может быть очень разной в зависимости от конечной цели человека, могут классифицироваться по некоторым признакам. Они имеют количественные и качественные характеристики. Эти две характеристики считаются первоначальными. Уже из них вытекают все остальные. Количественные характеристики учитывают пространственно-временные показатели. Это число движений, их объём и количество повторов. Качественные характеристики направлены на показ функциональных изменений, происходящих в организме при занятиях физической активностью. К таким показателям относятся энергетические затраты, которые несёт организм при выполнении упражнений или занимаясь физической активностью в целом.

Соревнования и тренировки представляют собой основную территорию для занятия физической активностью. Их практическая ценность очень велика, при этом эффективность также достигает высших пределов. На соревнованиях у человека происходит выброс адреналина, тело работает на пике своих возможностей. Регулярные и частые соревнования не всегда полезны для организма, а вот более редкие «экстремальные» моменты будут очень полезны и послужат некоей разрядкой. О пользе тренировок можно говорить очень долго. Это действительно эффективный метод работы со своим телом и здоровьем, который направлен на максимизацию пользы от интенсивной физической нагрузки.

Важность и ценность тренировок и соревнований заключается в следующем:

• выработка конкретных требований к тренировочному процессу;
• усовершенствование модельных характеристик спортсменов;
• разработка тестов по оценке отдельных характеристик спортсменов;
• моделирование тренировочных условий.

Активность со знаком «минус»

Криминальная, аморальная деятельность граждан не одобряется обществом и даже наказуема. Какой активностью обладает человек, какие ее виды, уровни и формы он выбирает — зависит от внутренней позиции личности. По тому, в каких поступках и как она проявляется, можно судить о многих человеческих качествах. Чем выше нравственные установки, тем способы удовлетворения потребностей («хочу» и «надо») более соотносятся с правилами и нормами человеческого бытия («можно» или «нельзя»). Отсюда и многочисленные примеры беззаветного мужества и беспримерной подлости, упорного труда и беспардонных хищений чужого добра ради собственного безбедного существования, бескомпромиссной честности и масштабного вранья с целью прославиться.

Антиобщественная «активность» в эгоистичном удовлетворении своих потребностей является результатом стечения многих обстоятельств личной и общественной жизни человека с его отрицательными внутренними качествами — жадностью, мстительностью, ленью, неспособностью управлять своими поступками и эмоциями.

Виды двигательной активности

Нагрузка ранжируется по интенсивности. Всего выделяют три степени интенсивности: лёгкую, умеренную и высокую. Перечислите основные виды двигательной активности, которые вы знаете. Не так уж и много, правильно? Как их классифицировать? Вот об этом мы поговорим в следующих абзацах.

Любые виды двигательной активности благотворно сказываются на теле человека, его самочувствии и настроении. Но стоит понимать, что не каждому доступны все нагрузки в силу ряда причин. У человека могут иметься заболевания, которые не допускают интенсивных занятий спортом. В таком случае очень важно разработать собственную программу тренировок, которая будет в достаточной мере нагружать тело, избегая перегрузки. Рассмотрим виды двигательной активности по расходу энергии.

Лёгкая нагрузка предполагает затраты энергии не более 2-3 МЕТ. К такой физической активности можно отнести рутинные домашние дела (стирку, глажку, приготовление пищи, уборку, работу за компьютером и т. д.). Также к лёгкой нагрузке можно отнести длительную игру в бадминтон, гольф или танцы.

Умеренная физическая активность предполагает затраты энергии около 4-6 МЕТ. К такой нагрузке можно отнести более активную домашнюю работу (мытьё полов, работа с пылесосом, ремонт). Также сюда относятся ходьба, бег трусцой, катание на коньках и лыжах и т. д.

Высокая нагрузка требует затрат энергии от 7 МЕТ и выше. Она включает в себя следующие виды двигательной активности: греблю, прыжки, занятия на велотренажерах, бег, катание на коньках и лыжах с нагрузкой на сердце. Такие же затраты энергии можно встретить на тренировках спортсменов-профессионалов, при разгрузочных работах, в каменных шахтах.

↑ Общение как вид деятельности

Общение

— вид деятельности, в процессе которого происходит передача информации от одного индивида к другому, обмен мыслями, чувствами и эмоциями.

Часто его расширяют, включая обмен и материальными предметами. Этот более широкий обмен представляет собой коммуникацию.

Коммуникация

— общение, передача информации от человека к человеку, форма взаимодействия людей.

Структура общения:

Субъекты

— те, между кем осуществляется общение (отдельные люди, группы, сообщества, человечество в целом)

Цель

— это то, ради чего у человека возникает необходимость в общении

Содержание

— это идеи, эмоции, которые передаются в межличностных контактах от одного к другому

Средства

— это способы передачи (с помощью органов чувств, текстов, рисунков, схем, радио-видеотехники, Интернета и др.)

Еще раз то же самое

Общение

— это процесс взаимодействия людей, в результате которого происходит передача информации, эмоций, настроений.

Субъекты

: Реально существующие партнёры; иллюзорные партнёры (им присваиваются несвойственные для них качества субъекта общения, например, разговор с домашним животным); воображаемые партнёры (разговор с самим собой, с художественным образом)

Цели

(то, ради чего у человека возникла необходимость в межличностных отношениях): передача и получение знаний; согласование разумных действий людей; организация совместной деятельности людей; установление и прояснение межличностных отношений и др.

Содержание

(информация, передаваемая в процессе общения): знания, опыт, умения, эмоции, чувства

Средства общения

(способы передачи, переработки и расшифровки информации):

• органы чувств (зрение, слух, обоняние, осязание);
• устная речь;
• письменная речь (чертежи, знаки, изображения);
• технические средства (радио, телевидение, компьютер)

Функции
общения:

• коммуникативная
  (осуществление взаимосвязи людей на уровне индивидуального, группового и общественного взаимодействия);
• познавательная
  (олучение новой информации);
• социализации
  (формирование навыков взаимодействия в обществе);
• психологическая
  (эмоциональная поддержка);

Виды общения

Признаки двигательной активности

Известно, что правильно подобранные виды двигательной активности благотворно сказываются на организме человека. Но какие признаки есть у всех видов активности, что их объединяет? Итак, выделим основные:

• виды упражнений;
• тип занятий упражнениями;
• форма проведения занятий;
• социальная направленность.

Согласно этим признакам также выделяют следующие виды двигательной активности:

1. Физкультурная деятельность.
2. Спортивная деятельность.
3. Физкультурно-игровая деятельность.
4. Спортивно-игровая деятельность.

Современное физическое воспитание использует все вышеперечисленные виды активности, которые мы рассмотрим подробнее.

Физкультурная деятельность – это не спорт, а целенаправленное воздействие на человека. Его целью является гармоничное развитие его природных и духовных сил. Физическая культура является важным условием общей культуры человека. Такая деятельность имеет несколько направлений:

1. Обучающее-развивающее. Направлено на обучение важным двигательным умениям, развитие всех органов и систем организма. В этом случае используются общеукрепляющие упражнения, которые человек может выполнять самостоятельно.
2. Спортивно-рекреационное. Направлено на оздоровление всего организма, привитие самостоятельных умений и навыков физической культуры, развитие определённых физических способностей.
3. Профессионально-ориентированное. Направлено на совершенствование имеющихся физических навыков при помощи специальных программ тренировок.
4. Корригирующее. Направлено на устранение недостатков в фигуре или строении тела.

Спортивная деятельность характеризуется личностной направленностью человека на развитие в определённом виде спорта. Важным ее преимуществом является то, что она гарантирует развитие не только физических, но и личностных качеств человека. Спортивную деятельность можно характеризовать следующим образом:

• желание достичь максимального результата в выбранном виде спорта;
• большие физические нагрузки;
• осознание общественной важности спортивной деятельности.

Основные виды двигательной активности включают в себя небольшое ответвление – соревновательную деятельность. Она осуществляется на пределе психических и физических возможностей спортсменов с целью установления рекордных достижений.

Спортивно-игровая деятельность направлена на командное достижение значимых результатов. Очень важным моментом является умение работать в команде и действовать согласно продуманному плану. Основные признаки такой деятельности:

• наличие быстро изменяющихся ситуаций;
• конфликтность с другими командами;
• возникновение проблем, которые требуют командного подхода;
• осознание себя членом целого и неделимого;
• большое разнообразие чувств, переживаемых в процессе игры.

Физкультурно-игровая деятельность очень похожа на спортивную и спортивно-игровую, но имеется ряд отличий. Они заключаются в характере упражнений. Такая нагрузка весьма эффективна на начальном этапе формирования личностных и физических черт человека, поэтому её часто используют в дошкольном возрасте. Основные признаки такой деятельности заключаются в следующем:

• наличие имитационных моментов;
• возможность менять структуру и цель игры для развития творческих способностей;
• возможен изначальный сюжет игры и распределение ролей;
• первоначальной целью является разнообразие игрового процесса, а не достижение определённых результатов.

Нужны ли обществу активные люди?

Вам будет интересно:Развертка усеченного конуса. Формула площади и пример решения задачи

Стимулирование деловой предприимчивости работника — одна из целей современного менеджмента. Ее развитие ведет за собой существенное повышение производительности труда, развитие культуры производственных и внепроизводственных отношений.

В психологии активность определяется как деятельность индивида, направленная на окружающую среду с целью удовлетворения собственных потребностей. Ее обладателем считается человек с такими личностными качествами, как:

• целенаправленность,
• осознанность выбора способов и средств достижения поставленных целей,
• умение анализировать результаты своих действий и с учетом сложившейся ситуации их корректировать.

Подобный индивид, удовлетворяя собственные материальные, социальные, этические, художественные потребности, стремится к преобразованию среды, осмысленно совершенствует орудия труда, участвует в решении творческих трудовых и общественных задач. Его личность совершенствуется, поскольку он хочет больше узнать, многому научиться. То есть, можно утверждать с полным основанием, что инициативность членов общества способствует его всестороннему прогрессу.

Режимы активности

Виды режимов двигательной активности назначаются в зависимости от разных факторов. Такими факторами служат: возможности пациента к адаптации, клиническое течение болезни, функциональные возможности организма и т. д. Все эти показатели очень важно учитывать, чтобы составить рациональный режим. Виды режимов двигательной активности можно поделить на две основные категории: активный и пассивный.

Активный направлен на стимуляцию и тренировку организма. Как следствие возникают положительные эмоции, здоровый румянец и чувство удовлетворения. Мышечная нагрузка оказывает огромное влияние на общее состояние человека, это давно доказанный и проверенный факт. Активный режим формирует волю и уверенность в себе. Важную роль в нем играет психологическая составляющая, которая направлена на поднятие боевого духа больного, пребывающего в медицинском учреждении. Стоит очень осторожно назначать активный режим, так как больной может быть просто не в состоянии его придерживаться. В результате такое решение может обернуться ещё худшими последствиями. Назначать активный режим следует, исходя из возраста, профессии, состояния больного, стадии заболевания, клинических проявлений, уровня тренированности всего организма и т. д.

Пассивный режим или гиподинамия может отрицательно отразиться на состоянии больного. Стоит понимать, что спокойствие и активные движения не должны противопоставляться друг другу. Каждый вид активности должен быть лишь дополнением к другому виду. Также стоит учитывать, что пассивный режим в любом случае приведёт к некоторому угасанию условно-рефлекторных связей. Важна и психологическая компонента пассивного режима – погружение в себя, негатив, обдумывание болезни и т. д. Ослабший мышечный тонус может значительно замедлить весь процесс выздоровления.

На заметку родителям: как это сделать

Активный человек — значит, деятельный, энергичный. Такими дети становятся в семьях, в которых поддерживается демократический стиль отношений между ними и взрослыми. Он предполагает гибкость в отношениях: проявляя достаточную требовательность и контроль, родители уважают мнение и позицию ребенка, развивают его самостоятельность, инициативность, самокритичность. Посильные поручения и значимое для него поощрение стимулируют повышенную активность в достижении цели. Важны достаточная помощь, спокойный, деловой анализ как результатов детской инициативы, так и допущенных ошибок и успешных действий.

Авторитарный стиль воспитания подавляет активность ребенка, так как угрозы наказанием и принуждения вызывают боязнь нарушить инструкции взрослого, ошибиться в своих действиях.

Либеральный стиль, напротив, отличается нетребовательностью к детям. Максимум свободы при минимуме ограничений поведения формируют агрессивность и вседозволенность. Такие дети считают, что достижение цели состоит в том, чтобы вынудить взрослых принести им желаемое на блюдечке, а не в том, чтобы самому проявить сообразительность и предприимчивость.

Активность пациентов

Виды двигательной активности пациента делятся на:

1. Строгий постельный режим.
2. Постельный режим.
3. Полупостельный режим.
4. Общий режим.

Строгий постельный режим назначается при тяжёлых заболеваниях на ранней стадии. Он полностью ограничивает свободу действий больного. Нельзя самостоятельно вставать, садиться и даже поворачиваться на другой бок. Такие виды двигательной активности человека направлены на сохранение энергии, которая должна послужить резервом при борьбе с болезнью.

Постельный режим более разнообразен. Он назначается, когда процесс выздоровления становится явным. Но такой режим позволяет двигательную активность лишь в пределах постели. Все мероприятия по уходу за собой, соблюдению личной гигиены и питанию производятся медработниками.

Полупостельный режим пациента позволяет ходить, садиться, самостоятельно посещать туалет и питаться. Он чаще всего используется при заболеваниях средней и лёгкой тяжести.

Общий режим больного характеризуется тем, что физическая активность не ограничивается вовсе. Взрослый человек может самостоятельно выполнять все необходимые действия, а ребёнок может гулять и играть на улице в сопровождении взрослого человека.

Формы и факторы человеческой активности

При рождении человек полностью зависит от окружающих его людей. Но по мере его взросления и развития появляются новые возможности, которые поддерживают его самостоятельное существование как индивида, побуждают к определенным видам деятельности.

Советский психолог Б. Г. Ананьев в своих исследованиях выделил такие формы активности человека как общение, труд и познание.

В трудах других ученых к ним относятся созерцание, рефлексия и поведение, управление другими людьми, самодеятельность, а также творческая, художественная, когнитивная, побудительная, практическая, боевая, спортивная, информационно-коммуникативная формы.

Причины или факторы активности человека объясняются необходимостью удовлетворения ряда потребностей, которые гарантируют ему, во-первых, физическое выживание (пища, одежда, жилище, защита, размножение). Во-вторых, он нуждается в общении и признании другими членами социума, что является источником активизации его трудовой, коммуникативной деятельности. В-третьих, удовлетворение духовных запросов требует от индивида собственных энергичных поисков внутренней свободы, самопродвижения в творчестве, действий по изменению среды в соответствии со своими взглядами и запросами.

Экстремальные виды двигательной активности

Такие виды активности очень необходимы взрослым и детям. Ведь они направлены на удовлетворение базисных потребностей в риске и смене впечатлений. При этом стоит учитывать, что виды двигательной активности детей должны быть тщательно продуманы. Это необходимо во избежание несчастных случаев. К экстремальным видам активности могут относиться горнолыжный спорт, велоспорт и т. д. Все эти занятия имеют значительную долю риска, даже несмотря на высокий уровень подготовленности человека. Подобные виды двигательной активности, благотворно воздействующие на физическое состояние, являются просто незаменимым психологическим расслаблением. Переходя на более глобальный уровень, можно говорить о том, что такие нагрузки способны значительно уменьшить процент негативных и преступных явлений в обществе.

Расход энергии

Любые виды двигательной активности рассчитаны на сжигание калорий и подразумевают расход определённого количества энергии. Даже в условиях полного покоя организм всё равно тратит калории. Они расходуются на внутренние процессы: биение сердца, переваривание пищи, движение крови по сосудам и т. д. Все системы организма расходуют большое количество энергии на обеспечение своей жизнедеятельности. Основной обменный процесс происходит после сна натощак и при температуре 15-20 градусов. Расход энергии может колебаться в зависимости от внутреннего состояния организма и наличия болезней. Если работа определённой железы или органа нарушается, то организму требуется больше энергии для того, чтобы наладить работу.

По количеству расходуемой энергии, исходя из профессиональной деятельности, людей можно поделить на 6 категорий:

• 1 группа — это люди, ведущие сидячий образ жизни, чаще всего это офисные работники. Они тратят в день 2200-2500 калорий.
• 2 группа – это люди, которые имеют нормальную мышечную нагрузку, но работают сидя. Сюда относятся ювелиры, регистраторы и учителя. Они тратят в день 2600-2900 калорий.
• 3 группа — это люди, которые имеют мышечную нагрузку, но она совсем незначительна. К этой группе можно отнести врачей, официантов и почтальонов. Их трата энергии равна 3000-3100 калориям.
• 4 группа – люди с напряженной мышечной работой (тренеры, дирижеры, слесари). Их затраты энергии равны 3500-3700 калориям.
• 5 группа – те, кто занимается тяжёлый физическим трудом (работники цеха, профессиональные спортсмены). При этом тратится около 4100 калорий.
• 6 группа – очень тяжелый труд (шахтеры, каменщики). Затраты энергии в таком случае равны 5100 калориям, но этот порог может превышаться.

Несмотря на всеобщее заблуждение умственная работа забирает совсем немного энергии, поэтому стоит разумно строить свой рацион.

Как тренироваться, чтобы не навредить сердцу

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам, если вы давно или никогда не занимались спортом. Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или их факторы риска, врач может порекомендовать обследование на переносимость физической нагрузки.

Начинайте тренироваться постепенно. Например, выполняйте упражнения в медленном темпе или только в течение нескольких минут. Со временем вы сможете увеличить интенсивность и продолжительность. Разминайтесь до тренировки и делайте заминку после.

Завершите тренировку и немедленно обратитесь к врачу, если во время занятия у вас появились следующие симптомы:

• боль, сдавленность, тяжесть в груди, руках, горле, челюсти или спине;
• тошнота или рвота;
• ощущение «трепетания» сердца или сильно учащённое сердцебиение;
• выраженные головокружение, слабость, усталость;
• неспособность отдышаться;
• боли в суставах, голенях, пятках или икроножных мышцах (это не чрезвычайная ситуация, но по её поводу тоже лучше проконсультироваться с врачом).

Используйте бытовую активность, если вам сложно выделить время на полноценную тренировку:

• поднимайтесь по лестнице вместо лифта;
• паркуйтесь дальше от места назначения или выходите на одну остановку раньше своей в общественном транспорте;
• выбирайте более длинный маршрут, когда куда-то направляетесь;
• проводите свободное время активно, выбирайте подвижные игры;
• заведите домашнее животное, которое нужно выгуливать;
• убирайте дом самостоятельно.

Здоровье сердечно-сосудистой системы и других систем организма зависит от того, достаточно ли вы двигаетесь. Не существует таблеток, добавок, приспособлений или каких-то приёмов, которые могли бы заменить человеку движение, поэтому используйте любую возможность подвигаться.

Автор: Ксения Бенимецкая, врач-кардиолог, диетолог, к. м. н.

Литература

1. The Physical Activity Guidelines for Americans, JAMA, 2021 2. Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risks — UpToDate 3. The benefits and risks of aerobic exercise — UpToDate 4. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production, Physiol Rev, 2008 5. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants, Lancet Glob Health, 2021 6. Рекомендации по физической нагрузке, Sekta 7. Resistance training and executive functions: a 12-month randomized controlled trial, Arch Intern Med, 2010 8. Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE randomized trial, Int J Cardiol, 2013 9. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial, BMC Public Health, 2012 10. Is yoga heart-healthy? It’s no stretch to see benefits, science suggests, Heart.org, 2021 11. 2021 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts) 12. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, European Journal of Preventive Cardiology, 2014 13. Effects of yoga in patients with paroxysmal atrial fibrillation — a randomized controlled study, European Journal of Cardiovascular Nursing, 2021 14. Yoga for Heart Failure: A Review and Future Research, Int J Yoga, 2021 15. Tai Chi Boosts Heart Health, Cleveland Clinic, 2021 16. Tai Chi exercise for psychological well-being among adults with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis, European Journal of Cardiovascular Nursing, 2021 17. 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health, Hopkins medicine 18. State of the Art Review: Atrial Fibrillation in Athletes, Heart Lung Circ, 2021 19. Atrial Fibrillation (AF) in Endurance Athletes: a Complicated Affair, Curr Treat Options Cardiovasc Med, 2021 20. Atrial fibrillation in athletes and general population. A systematic review and meta-analysis, Medicine, 2021 21. The «Extreme Exercise Hypothesis»: Recent Findings and Cardiovascular Health Implications, Curr Treat Options Cardiovasc Med, 2021 22. Increased Cardiovascular Disease Mortality Associated With Excessive Exercise in Heart Attack Survivors, Mayo Clinic Proceedings, 2014 23. A reverse J-shaped association of leisure time physical activity with prognosis in patients with stable coronary heart disease: evidence from a large cohort with repeated measurements, Heart, 2014 24. Frequent physical activity may not reduce vascular disease risk as much as moderate activity: large prospective study of women in the United Kingdom, Circulation, 2015 25. Dose of Jogging and Long-Term Mortality: The Copenhagen City Heart Study, Journal of the American College of Cardiology, 2015 26. Are you getting too much exercise? MedlinePlus, 2020

Активность детей

Современные виды двигательной активности позволяют выбрать наиболее подходящий спорт для ребёнка. Нагрузка для растущего организма является важным и незаменимым фактором гармоничного роста и развития. В современном обществе имеет место быть тенденция ухудшения детского здоровья. Одной из основных причин такого положения вещей является недостаток физической активности. Несмотря на то что современные виды двигательной активности очень разнообразны и интересны, дети предпочитают компьютерные игры и развлечения в интернете.

Для того чтобы совершенствовать двигательный режим детей, очень важно изучать отдельные индивидуальные особенности в разных видах активности. Такой подход поддерживали учёные А. Н. Леонтьев, А. П. Усова и А. В. Запорожец. Только индивидуальный дифференцированный подход способен привить ребёнку заботу о своём здоровье с самых ранних лет.

Очень важно приучать детей к активным играм, подвижному времяпровождению, физкультуре и закаливающим процедурам. Если уделять этому должное внимание с раннего возраста, то ребёнок будет воспринимать подобные мероприятия как нечто само собой разумеющееся.

Каковы рекомендуемые уровни физической активности?

Подробная информация для различных возрастных групп и конкретных групп населения о том, каковы необходимые для поддержания хорошего здоровья уровни физической активности, представлена в руководящих принципах и рекомендациях ВОЗ.

ВОЗ рекомендует:

В течение суток детям грудного возраста (младше одного года) рекомендуется:

• заниматься разнообразными видами физической активности несколько раз в день, в частности играя на полу во взаимодействии со взрослым; чем больше, тем лучше. Если ребенок еще не может самостоятельно передвигаться, ему рекомендуется проводить не менее 30 минут в день в положении лежа на животе (в различное время суток в периоды бодрствования);
• не оставаться в условиях ограниченной подвижности более одного часа подряд (например, в люльках /колясках, детских креслах или переносках и эрго рюкзаках). Проводить время перед экраном не рекомендуется.

В течение суток детям в возрасте 1-2 лет рекомендуется:

• в общей сложности не менее 180 минут в день заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности, включая физическую активность умеренной и высокой интенсивности; чем больше, тем лучше;
• не оставаться в условиях ограниченной подвижности более одного часа подряд (например, в люльках /колясках, детских креслах или переносках и эрго рюкзаках) и не оставаться в положении сидя в течение продолжительного периода времени. Детям в возрасте 1 года проводить время сидя перед экраном (например, смотреть мультфильмы по телевизору или на переносных устройствах, играть в видеоигры) не рекомендуется.
• Детям в возрасте 2 лет рекомендуется не сидеть перед экраном более 1 часа в день; чем меньше, тем лучше.

В течение суток детям в возрасте 3-4 лет рекомендуется:

• в общей сложности не менее 180 минут в день заниматься разнообразными видами физической активности любой интенсивности, из которых не менее 60 минут – умеренной и высокой интенсивности; чем больше, тем лучше;
• не оставаться в условиях ограниченной подвижности более одного часа подряд (например, в люльках /колясках) и не оставаться в положении сидя в течение продолжительного периода времени. Рекомендуется не сидеть перед экраном более 1 часа в день; чем меньше, тем лучше.

Дополнительная информация: Всемирная организация здравоохранения. Руководство. Физическая активность, малоподвижный образ жизни и сон у детей в возрасте до 5 лет. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2021 г.

Детям и подросткам в возрасте 5-17 лет рекомендуется:

• уделять физической активности средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день на протяжении всей недели, в основном с аэробной нагрузкой.
• уделять минимум 3 раза в неделю время для аэробной физической активности высокой интенсивности, а также тем ее видам, которые укрепляют скелетно-мышечную систему.
• Следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа, особенно перед экраном в развлекательных целях.

Взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется:

• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или высокой интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.

Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется:

• то же самое, что и взрослым предыдущей категории; а также
• в рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.

Беременные женщины и женщины в послеродовом периоде

Всем беременным женщинам и женщинам в послеродовом периоде, не имеющим противопоказаний, рекомендуется:

• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю;
• включать различные виды физической активности с аэробной нагрузкой и направленные на развитие мышечной силы;
• рекомендуется ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу для здоровья.

Лицам, страдающим хроническими заболеваниями (гипертонией, диабетом 2-го типа, ВИЧ и перенесшим онкологические заболевания) рекомендуется:

• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или большей интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью.
• В рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
• Можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут в неделю ; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, чтобы это принесло дополнительную пользу здоровью.
• Рекомендуется ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.

Детям и подросткам с ограниченными возможностями рекомендуется:

• уделять физической активности средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день на протяжении всей недели, в основном с аэробной нагрузкой;
• уделять минимум 3 раза в неделю время аэробной физической активности высокой интенсивности, а также тем ее видам, которые укрепляют скелетно-мышечную систему;
• следует ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа, особенно перед экраном в развлекательных целях.

Взрослым с ограниченными возможностями рекомендуется:

• уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
• или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
• а также дважды в неделю или чаще уделять время физической активности средней или большей интенсивности, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью.
• В рамках своей еженедельной физической активности пожилым людям рекомендуется 3 раза в неделю или чаще уделять время разнообразной многокомпонентной физической активности, в которой основной упор делается на тренировки по улучшению функционального равновесия и силовые тренировки умеренной и большей интенсивности, в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения падений.
• Можно увеличить время, уделяемое аэробной физической активности умеренной интенсивности, с тем чтобы оно составило более 300 минут; или уделять аэробной физической активности высокой интенсивности более 150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели, чтобы это принесло дополнительную пользу здоровью.
• Рекомендуется ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа. Замена пребывания в положении сидя или лежа физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой интенсивности) приносит пользу здоровью; и
• чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.

• Можно перестать придерживаться малоподвижного образа жизни и быть физически активным даже оставаясь в положении сидя или лежа. Например, выполнять упражнения для верхней части тела, в том числе используемые для занятий спортом и физически активной деятельностью в инвалидных колясках.

Дополнительная информация: Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2021 г.