Когнитивные упражнения для развития пластичности мозга

Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».

Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.

Нейроны – маленькая вселенная

Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.

Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.

Поехали!

Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей

Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.

Назначьте день темноты: принимайте душ, кушайте, убирайтесь без света.
Смотрите видеоролики без изображения или с изображением, но без звука.
Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
Давайте название каждому видео, которое смотрите. Обобщайте весь смысл в одном слове. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь.
Ориентируйтесь по городу без карты, выдумывайте незнакомые маршруты.

Видео занятие по Нейробике в потоке ЭнергоМедитации

В этой главе я выкладываю видео с одного из занятий в клубе ЭнергоМедитации. На нем мы тренируем свой мозг и внимание. Причем делаем эти упражнения в Особом Состоянии Сознания, заложив нужное Намерение. Все это усиливает эффект практики и облегчает ее выполнение. Посмотрите видео и сделайте упражнения вместе с нами.

В этой статье я постарался кратко и, в тоже время емко раскрыть, что такое Нейробика, упражнения для мозга для пожилых, взрослых, молодых людей. Эти упражнения могут делать даже дети, но об упражнениях для малышей читайте в статье «Нейробика — упражнения для мозга для детей». Изучайте упражнения вместе с нами. Об этом читайте здесь.

Упражнения на равновесие и координацию

Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.

Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев

Соедините пальцы вместе

Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»

Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак

Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.

ТО для мозга. Когда начинать?

Когда мозг начинает стареть? Как сохранить продуктивную мыслительную деятельность и здоровье мозга до глубокой старости? Реально ли «тренировать» мозг?

Некоторые факты

Существуют данные, что потеря определённой части мозговой ткани происходит уже после 20-летнего возраста. После 60-ти скорость этого процесса увеличивается. Однако во многих случаях мы не замечаем этих изменений — особенно в молодом возрасте. Да и у пожилых людей когнитивные нарушения тоже отмечаются не всегда.

ПОТЕРЯ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ЧАСТИ МОЗГОВОЙ ТКАНИ ПРОИСХОДИТ УЖЕ ПОСЛЕ 20-ЛЕТНЕГО ВОЗРАСТА

Среди прочего, это может объясняться тем, что количество клеток в мозге заложено с «запасом», так что возрастные потери теоретически не должны оказывать влияния ни на память, ни на интеллект.

Читайте материал по теме: Как работал мозг Альберта Эйнштейна?

Но почему же тогда это происходит?

«Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты»

Что влияет на работоспособность мозга? Важное значение на состояние здоровья нашего биокомпьютера оказывает наш образ жизни.

Особенности питания с чрезмерным потреблением жирной пищи, длительные стрессовые воздействия, неоптимальный режим дня, труда и отдыха (в частности нехватка сна) способствуют развитию атеросклероза. Что происходит при этом заболевании? Бляшки, образующиеся в сосудах головного мозга (и не только), приводят к уменьшению поступления в него крови. Как следствие, меняются возможности интеллекта, память, активность, способность к ориентации.

Отрицательно влияют на мозг и такие факторы, как загрязнённый воздух и вода, хронические недуги, курение, потребление спиртных напитков и наркотических веществ.

Не последнюю роль в неблагополучии мозга и ухудшении его способностей играют болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Читайте материал по теме: И президент пред ней бессилен… Болезнь Альцгеймера Рональда Рейгана

Удобное кресло и гиподинамия, вкусная, но бесполезная (а то и вредная) пища, лихорадочная потребность достичь успеха любой ценой («Определённо, тщеславие — мой самый любимый из грехов» — помните героя Аль-Пачино из «Адвоката дьявола»?) — «друзья» эти, прямо скажем, ложные. Но если знать их в лицо, то можно что-то сделать, не так ли? А что ещё может помочь?

Развивается то, что используется

Чтобы развивать и поддерживать в хорошей форме наши мышцы, мы занимаемся физическими упражнениями. В целом применим данный принцип и к мозгу: прогресс есть тогда, когда его тренируют.

Читатель может возразить, что его голова работает постоянно: новости, анализ того, что он видит и слышит. Но и ходим мы регулярно — например в магазин в 5-ти минутах от дома. Становится ли от этого наше тело сильнее, а сердце — здоровее? Вряд ли столь заметно — скорее всего они остаются в своей прежней форме. К тому же со временем начинают оказывать своё действие и возрастные изменения.

Примерную аналогию можно провести и с мозгом. Когда он действительно развивается? С самого нашего рождения. Школа, ВУЗ — этапы жизненного пути, когда к нему предъявляются высокие требования. Он не может не ответить и… становится другим. Что происходит потом? А потом мы в значительной степени используем наработанное. Но это в случае, когда регулярного обучения новому уже не происходит.

Читайте материал по теме: Билл Гейтс и его мозг

Так что же полезно для нашего мозга? Как поддерживать и развивать память, мышление, внимание? Если упражнения существуют для мышц, почему бы им не быть и для нашего суперкомпьютера? И это на самом деле так.

Проанализируйте свои рабочие и бытовые привычки. А после освойте навык, которого у вас нет.

ИЗУЧЕНИЕ ИНОСТРАННОГО ЯЗЫКА — ОДНО ИЗ САМЫХ ПОЛЕЗНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВАШЕГО МОЗГА

Когда вы в последний раз пользовались иностранным языком? Для общения, чтения, просмотра фильмов? Давно? Возвращайтесь к иностранному языку и по возможности больше с ним не расставайтесь. Достигли успеха в одном языке — переходите к другому, из той же или совсем другой языковой группы. Английский, китайский и арабский заставят ваш мозг функционировать по-разному, несмотря на то, что всё это — языки.

А умеете ли вы играть на музыкальном инструменте? Может мечтали? Начните воплощать мечту в жизнь.

Помимо игры на скрипке знаменитый мистер Шерлок Холмс превосходно играл в шахматы. Вам тоже нравится эта игра? Или вы предпочитаете Восток с его Го? Кроссворды и головоломки также смогут разнообразить деятельность вашего мозга.

Любите поэзию? А декламировать наизусть? Если вы к тому же владеете иностранным, то «To be, or not to be: that is the question» вам тоже может быть по силам? Пробуйте!

Читайте книги. Не знаете, что почитать? Поищите рекомендации в Интернете.

«Жизнь — это движение»

В разных вариантах эту фразу знают, пожалуй, все. Двигательная активность не только ускоряет кровоток вообще и в мозге — в частности. Физические упражнения используются в реабилитации больных, у которых страдает двигательная сфера.

Возможно, вы будете удивлены, но особым образом составленная двигательная программа способна в буквальном смысле менять функционирование мозга. Да, именно так: не только мозг обеспечивает вам способность к движению, но и само движение «обратно», с периферии, воздействует на него и на его функции.

ОСОБЫМ ОБРАЗОМ СОСТАВЛЕННАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА СПОСОБНА В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ МЕНЯТЬ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ МОЗГА

Активный образ жизни благотворно влияет и на эмоциональную составляющую: движения успокаивают, повышают сопротивляемость к стрессу (а ведь мы помним, что важно не то, что на нас действует, а то, как мы к этому относимся). Так что движение на нашей стороне: возможно, именно благодаря ему удастся не обращать внимания на повседневные помехи, и спокойнее относиться к ежедневным событиям.

Важно помнить и о правильном выборе физической активности. Полезны для мозга так называемые аэробные нагрузки (например, длительные прогулки). А вот силовые тренировки требуют повышенной аккуратности: будучи изнурительными и частыми, пользы они не принесут. Поэтому для того, чтобы выбрать вариант, подходящий именно вам, посоветуйтесь со специалистом по лечебной физкультуре и спортивной медицине: среди прочего, при некоторых патологиях могут быть противопоказания в отношении ряда видов спорта и физической активности.

Читайте материал по теме: Какое медицинское обследование необходимо пройти перед началом занятий в спортивном зале?

Путешествуйте. Необязательно далеко. Меняйте обстановку, в том числе и природную. Выбирайтесь за город, подальше от суеты. Ищите источники положительных впечатлений.

Ходите на работу определённым маршрутом? Смените его. Мозгу придётся «построить» новую карту: ваша пространственная память скажет вам «спасибо».

Необычный совет. Чистите зубы правой рукой? Если да — попробуйте левой. Поэкспериментируйте с другими, безопасными для здоровья, моментами.

Делу — время. А отдыху?

Расхожая мысль о том, что можно отдохнуть, переключаясь с одного вида деятельности на другой, конечно же верна. Долго читали? Пройдитесь. Но значение полноценного сна также никто не отменял. И если раньше после бессонной ночи вы могли довольно успешно отучиться очередной учебный день, то после сорока полноценный сон — совершенная необходимость (а в норме — всегда: для этого не стоит ждать своего сорокалетия).

Читайте материал по теме: Сколько сна необходимо взрослому?

Когда вы совершаете перерыв в работе, не занимайтесь ничем, что может простимулировать работу мозга. Не читайте, не слушайте материал, требующий внимания. Переключиться на похожую деятельность — тоже не вариант. Лучше подремать либо прогуляться.

Когда работа — в радость

Непростой вопрос, но стремиться к этому нужно. Нередко человек выбирает между «должен» и «хочу». Не оставляйте попыток совместить эти вещи. Удовольствие от процесса того, что вы делаете, обладает самостоятельным благотворным действием.

«Кормите» мозг правильно

Да, именно так. Включайте в ваш рацион рыбу, овощи и фрукты, каши (разумеется с учётом аллергии на продукты питания).

Читайте материал по теме: Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

Начинайте прямо сегодня

Время движется только в одном направлении. А потому то, что принесёт вам пользу, лучше начинать раньше, чем позже — совсем необязательно для этого дожидаться выхода на пенсию (которая, согласно последней «оптимизации» законодательства, будет наступать для жителей нашей страны в более позднем возрасте).

Будьте активны, разнообразьте вашу жизнь, правильно питайтесь и своевременно обращайтесь к доктору в случае возникновения проблем. Это позволит сохранить хорошую работоспособность вашего мозга на протяжении всей жизни.

Текст: Энвер Алиев

Другие

Упражнения на воображение

Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.

Представляйте в голове, как играете на пианино. Как расположены пальцы? С какой скоростью двигаются? Какую мелодию играют – услышьте звук, поймайте ритм, попробуйте перемещаться в такт. Додумайте историю – почему родилась эта композиция, с какими чувствами связана. Проводите упражнение в тишине.
Распечатайте несколько экземпляров. На каждом дорисовывайте картинку в соответствии с рандомной темой, возникшей в голове (животные, части тела, аксессуары и пр.).

Я мысленно дорисовала девочку. А вы?

Назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
Посмотрите на картинку. Представьте музыку, с которой она ассоциируется. Запишите историю, которая по динамике (бодрая, веселая, грустная и пр.) повторяет композицию в голове.

Рэдклифф в роли трупа в фильме «Человек — швейцарский нож»

Вспомните последний просмотренный фильм. Перенесите сценарий в другую эпоху: как трансформируется сюжет, изменятся ли характеры героев, совпадет ли концовка?

Несколько слов о технике

Нейробика – простая, но очень эффективная гимнастика для ума, которая не требует от человека специальных навыков или подготовки. Упражнения, главными целями которых являются тренировка памяти и стимуляция мозга, можно выполнять дома, по дороге на учебу или работу, в общественном транспорте, во время приготовления еды, в ванной и т.д.

Если вы будете регулярно выполнять предложенные ниже упражнения, то некоторые из них в ближайшем будущем станут частью вашей повседневной жизни и принесут вам и вашему мозгу много пользы! Не забывайте, что эмоциональный фон в этом деле имеет очень большое значение. Поэтому делайте только то, что вызывает у вас сильные эмоции и не оставляет равнодушным!

Чередуйте легкие виды действия с сильной концентрацией внимания. Для достижения необходимых результатов не забывайте, что мозг нужно тренировать регулярно, а не от случая к случаю. Относитесь к нейробике не как к серьезной и ответственной задаче, а как к полезному и необходимому вашему головному мозгу развлечению! Специалисты советуют каждый день выполнять 2-4 упражнения. Этого вполне достаточно, чтобы держать мозг в тонусе.

Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия

Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.

Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.

Развиваем правое полушарие

Отвечающее за образное мышление и творчество правое полушарие хорошо развито у левшей, но правши могут с помощью различных упражнений постараться усилить мозговые процессы в нем. Сделать это сложнее, так как это непривычно для людей, которые привыкли пользоваться правой рукой, не показывают определенных способностей к творчеству. Дома можно предложить ребенку следующие занятия:

знакомство с творчеством великих художников, музыкантов;
сочинение стихов, написание рассказов;
разрабатывание левой руки;
фантазирование, придумывание интересных историй;
описывание звуков, запахов, сравнение их с определенными образами.

Школьникам младших классов могут помочь в этом упражнения из нейрогимнастики. Их эффективность в этом возрасте обусловлена любознательностью и желанием познавать все новое.

Упражнения на слух

За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.

Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.

Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.

Как сохранить ясный ум

Нейробика — это зарядка для мозга, которая даёт возможность развивать умственные способности, долго сохранять ясный ум.

Если мозг не развивать, то он потихоньку начинает деградировать. Основы нейробики разработал профессор Лоуренс Кац. Американским ученым были проведены исследования, которые опровергают утверждение, что нервные клетки отмирают и больше не восстанавливаются.

Лоуренс Кац вместе с другими учеными доказал, что у человека истощаются дендриты.

Дендриты — это отростки нервных клеток, которые воспринимают импульсы от нейронов.

Если эти отростки истощаются, то нервные окончания теряют способность проводить нервные сигналы. В результате этого процесса появляется снижение умственных способностей человека.

Для поддержания дендритов в рабочем состоянии, необходимо выполнять упражнения, которые будут держать в тонусе клеточки головного мозга.

При выполнении зарядки нейроны начинают наращивать новые отростки, тем самым развивая нейронную сеть мозга. Это может происходить в любом возрасте. Задача человека — помочь им развиваться.

Если человек не хочет мыслить, а ищет готовые решения, то клетки словно замирают. Нейробика готова разбудить мысли, помочь совершенствоваться.

Эта гимнастика — нескучное, даже веселое занятие. Она способна раскрасить ваши будни новыми красками.

Выполняя по-новому обычные, часто надоевшие действия, будете так вовлекать в тренировку разные органы чувств, что мозг начнет вырабатывать новые нервные клетки.

Тренировка мозга не потребует от вас особенной подготовки. Заниматься можно даже на прогулке или во время ужина. Познакомившись с принципами нейробики, сможете сами составлять программу занятий, используя «нейронные практики» для мозга.

Нейробика дает возможность вовлечь в работу разные органы чувств. Задействовав 2 органа, одному придется выполнять привычные действия, а другому в новом «прочтении».

В нейробике можете выполнять сразу несколько действий: расчесывая волосы чистить зубы, одевать на себя одежду, закрыв глаза. Можете идти по улице, одновременно считая, сколько человек прошли мимо вас в одежде синего цвета.

Совет

Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.

Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение

Общая информация

Благодаря мозгу человечество выживало в процессе эволюции, ведь приходилось быть умнее жертвы, чтобы не умереть с голоду. Приходилось запоминать дорогу к спрятанным пещерам, где обитала семья после длительной погони какой-то добычи. Приходилось согреваться в ледниковый период, выживать во время засухи… Из-за всех этих сложностей современный человек именно такой, какой есть. Он способен разговаривать на нескольких языках, проводить сложнейшие операции и изобретать роботов.

Но стоит ему приостановиться, перестать использовать клетки своего ядра – он начнёт деградировать. А почему это должно пугать, можете узнать из этой статьи.

Происходит так, потому что клетки, которые не используются, начинают «увядать». Отсутствует полноценное кровообращение и нейроны перестают обмениваться информацией с другими клетками. Оживить этот процесс невозможно, так что лучше позаботиться о том, чтобы не допускать подобной ситуации, и самое простое, с чего можно начать – это решения задачек и головоломок.

Получите новый опыт

Попробуйте завязать глаза и походить по квартире, принять душ или пропылесосить комнату. Такой эксперимент лишает одного из главных чувств – зрения. Придётся вспомнить расположение предметов и действия, совершённые с ними ранее. Это тренирует способность извлекать уже полученную информацию и пространственную память.

Ставьте себя в непривычное положение и старайтесь регулярно узнавать новое. Освойте систему Брайля (шрифт для слабовидящих), научитесь жонглировать, ходить на руках или просто разгадывайте головоломки.

Как это работает: начинают работать малоактивные участки мозга, восстанавливаются неиспользуемые нейронные связи. Разум постоянно остаётся «разогретым». В результате вы быстрее «включаетесь», появляются необычные мысли, неординарные решения.

Ищите числа по таблице Шульте

Таблица Шульте – это таблица из чисел или букв. Задача – искать на поле символ от младшего к старшему. В усложнённой версии ячейки матрицы имеют разный цвет, размер и форму.

Во время упражнения надо смотреть в центр картинки, а не двигать глазами туда, где находится искомый символ. Так, упражнение лучше всего разовьёт периферийное зрение и внимательность. Готовые таблицы есть на портале интеллектуального развития Сepia.ru.

Как это работает: тренируется совместная мыслительная и зрительная активность. Принятие решений в цейтноте (в ограниченном времени), внимательность. Это не имеет прямого отношения к запоминанию, но помогает мыслить быстрее. Человек начинает эффективнее усваивать внешние данные и сопоставлять их с имеющимися в памяти.