В прошлой заметке я писал о том, чего не стоит делать, если у вас проблемы с работоспособностью. В этой части я расскажу об эффективном способе, не требующем медикаментов. Медикаменты — это только поддержка, дополнение. Но способ этот требует организованности и силы воли, а потому так нелюбим большинством из нас. Сперва расскажу немного о некоторых базовых принципах работы нервной системы. Не претендую тут на полноту, скорее, я намеренно сократил изложение, дабы понятно было большинству. Работа нервной системы — это процессы возбуждения, торможения, проведения, интеграции. Нейроны принимают и обрабатывают сигналы, проводят их по своим отросткам и взаимодействуют друг с другом.
Проведение сигнала по отросткам нейронов — это электрическая активность. Вдоль отростков распространяется изменение поляризации мембраны, этот процесс требует энергии, затрачиваемой на работу ионных насосов.
Еще один важный процесс — синаптическая передача. Одна клетка выделяет в синаптическую щель молекулы-посредники, медиаторы, которые действуют на рецепторы другой клетки, стимулируя или угнетая ее активность.
Активность нейронов требует энергии. Много энергии. Откуда она берется? Одним из самых важных биологических процессов является дыхание. На уровне клетки дыхание означает окисление питательных веществ и получение энергии. Расскажу очень упрощенно. Кислород и питательные вещества поступают в ткани с артериальной кровью. Далее они попадают в клетку. Там есть целые цепи ферментов и коферментов, работа которых и обеспечивает окисление питательных веществ кислородом. Образуется углекислый газ, вода и другие продукты. Они должны быть выведены из клетки и из ткани в кровь.
Помимо дыхания есть еще очень много биохимических процессов. Например, синтез составных частей клетки (той же мембраны, ферментов, ионных насосов и др.), а также медиаторов. Все эти процессы также требуют энергии, питательных веществ, ферментов и коферментов. Нет медиаторов — нет синаптической передачи.
Работу нервной системы не стоит рассматривать только на клеточном уровне. Есть надклеточные структуры: группы нейронов, ядра и центры головного мозга, а также такая, во многих отношениях загадочная штука, как ретикулярная формация, а еще эпифиз, лимбическая система. Они оказывают влияние на кору головного мозга.
Есть структуры в головном мозге, которые характеризуются циклической активностью. Они стимулируют или подавляют активность других структур. Одним из важных циклов является суточный. Циклическое изменение активности нейронов крайне важно для процессов восстановления. Восстановиться должны запасы питательных веществ, макроэргических соединений, медиаторов, составных частей самой клетки. Должны образоваться новые связи между нейронами. В самих нейронах должны произойти структурные изменения.
Кстати, применяя стимуляторы, вы просто «сжигаете неприкосновенный запас». Как тупые партийные номенклатурщики, чтобы повысить в отчетах производство мяса, пускали на бойню молочные стада, так и вы, принимая кофеин, «энергетики» и тому подобные вещества, медленно убиваете свои нейроны.
Естественный и стабильный режим суток — самое эффективное средство
Естественный, устойчивый режим суток — это самое эффективное средство. Притом немедикаментозное. И это средство — самое недооцененное и самое нелюбимое большинством из нас. Можно жрать таблетки, но без режима суток можно практически с тем же эффектом спускать их в сортир.
Режим суток — это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то —девяти. Самое важное — выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.
Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.
У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».
Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.
Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.
Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.
И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» — спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», — ответил ему второй.
Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.
Водные процедуры для придания сил
Все процедуры, связанные с водой, тонизируют организм, снимают усталость, повышают работоспособность организма. Можно порекомендовать при сильной усталости и когда кажется, что совсем нет сил, следующие ванны:
- Принять ванну с добавлением хвойного экстракта. Она прекрасно восстанавливает после усиленных физических нагрузок.
- Всем знакомая морская соль также способна творить чудеса. Ванна с ее добавлением расслабляет, способствует отдыху организма и восстановлению жизненных сил.
Страдает работоспособность, как повысить — не знаете? Примите для начала расслабляющую и восстанавливающую ванну. Сил непременно прибавится, общее самочувствие значительно улучшится.
Просыпаемся легко
Кстати, о правильном пробуждении. Если вы просыпаетесь незадолго до того, как зазвонит будильник, не надо «досыпать». Надо вставать. И если будильник зазвонил, а просыпаться не хочется, все равно надо вставать. Вставать в буквальном смысле этого слова. Вы даже не представляете, насколько важно принять вертикальное положение тела. В большинстве случаев сонливость тут же уходит. Вы будете удивляться тому, что минуту назад считали невозможным выползти из-под теплого одеяла.
Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь — стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.
Чуть выше я говорил о суточных ритмах, мелатонине и роли освещения. Так вот, очень здорово будет, если просыпаться вы будете при свете. Есть будильники, которые сперва включают свет, а потом уже, если вы не проснулись, звонят. О роли освещения в течение рабочего дня я еще расскажу чуть позже.
Контрастный душ
Вы, наверняка, слышали о пользе контрастного душа, но применять не решались. Да, и о национальной русской забаве ныряние в прорубь или снег распаренными после бани голышом, тоже все знают.
Причём, так развлекался и простой люд, и такие великие исторические личности, как: Пётр I, Суворов А.В., А.С. Пушкин, Л.Н. Толстой, И.А. Крылов, критик Н.Чернышевский, художник И. Репин, маршалы СССР К.К. Рокоссовский и М.Н.Тухачевский.
Предлагаю прорубь оставить на перспективу.
А все преимущества контрастного душа проанализировать:
- улучшает настроение;
- избавляет от стресса, депрессии, бессонницы;
- стимулирует работу мозга;
- помогает чувствовать бодрость и прилив сил;
- способствует восстановлению после травм и болезней.
При регулярном применении контрастного душа по утрам, человек получает прилив бодрости, энергии и работоспособности на целый день.
Теперь большой вопрос: «Как уговорить себя применять контрастный душ, да ещё и по утрам?»
Предлагаю воспринимать данную процедуру так же, как это делали наши далёкие предки – как ЗАБАВУ. Только так она может прижиться и перейти в полезную привычку.
При этом нельзя забывать, что контрастный душ – это лечебная процедура, а в любом лечении, главный принцип – НЕ НАВРЕДИТЬ.
Продолжаем рассуждения и плавно переходим к приятному пункту нашей программы, но не менее значимому, чем предыдущие.
Засыпаем легко и спим хорошо
Если у вас нет патологии, то стабильный суточный ритм с утренним пробуждением через некоторое время приведет к тому, что засыпать будет легко.
Очень важно, чтобы в комнате не было слишком светло, а также жарко или душно. И еще — чтобы не был заложен нос. Бывает, что человеку, жалующемуся на утреннюю «разбитость», делают мониторинг сна. Выясняется, что бедняга просыпается за ночь по 10 раз, но этого просто не помнит. Оказывается, у него проблемы с носовым дыханием.
Не используйте снотворных. Их принцип действия основан на угнетении нервной системы. Это не то, что нам нужно, да и побочные эффекты бывают очень нехорошими.
Чтобы перестроить организм на нормальный ритм, помогает препарат «Мелаксен». Это таблетки мелатонина, вещества, вырабатываемого эпифизом, когда нам пора баиньки. Можете использовать его в течение примерно 5-7 дней, не более, по одной таблетке за 15 минут до сна (большая часть этого препарата будет выведена за 45 минут) Обязательно запить хотя бы половиной стакана воды (как и любую таблетку, чтобы не прилипла к пищеводу, такое бывает). Это — не снотворное в привычном смысле этого слова. Этот препарат помогает мозгу перестроиться на нормальный ритм.
Перед сном также можно применять глицин. Надо правильно его применять: не глотать, а помещать под язык или за щеку.
Еще я слышал про такие будильники, слиптрекеры, которые будят человека в подходящую фазу сна. Сам не пробовал, на пациентах не применял, но штука интересная.
Чтобы засыпать легко, неплохо бы за 3-5 часов до сна получить умеренную аэробную физическую нагрузку. И тут мы затронем следующую тему — гиподинамию.
Что такое жизненная энергия
Гармоничное развитие человека возможно только при совокупности мышечной силы и нервной. Это сочетание и можно назвать жизненной силой. Мышцы даны нам для осуществления разнообразных движений, координацией которых занимается нервная система.
Слаженная работа нервной и мышечной систем обеспечивает равновесие между физическими, ментальными и эмоциональными процессами. Получается, если жизненная сила снижается, то нарушается работа всего организма.
Борьба с гиподинамией
Я не буду подробно останавливаться на патологических механизмах гиподинамии. Скажу лишь, что мы все страдаем от нее. Вы даже не представляете, каков тот поистине огромный дефицит движения, который испытывает городской житель. Особенно IT-шники.
Два хороших способа — утренняя пробежка или велосипед. Для себя я выбрал велосипед. На личном или общественном транспорте при нынешней загрузке питерских улиц мне ехать около 50-70 минут. Столько же — на велосипеде.
Час стояния в пробках или толкотни в потном метро я меняю на тот же час умеренной аэробной нагрузки. Столь дорогое время я не трачу дополнительно, как если бы после работы ехал в фитнес-центр и крутил педали на тренажере. Кстати, оказалось, что в метро потеешь больше.
Рекомендую вставать и выезжать пораньше, до часа пик и пробок. Во-первых, воздух будет еще свежий. Во-вторых, безопаснее. В-третьих, вы приедете на работу, а там народа немного, проще сконцентрироваться. И, наконец, не всегда сразу после сна есть аппетит. После велопрогулки аппетит будет хороший, пища усвоится лучше, да и бодрость будет.
Вернувшись на велосипеде домой, вы будете иметь еще несколько часов, чтобы «успокоиться». Вечерний душ я рекомендую принимать не контрастный, а теплый.
Не все и не всегда могут позволить себе кататься на велосипеде. Поделюсь своим «лайфхаком». Выходите из транспорта за одну-две остановки и проходите их пешком. Или легко бегом.
Найдите время для физической нагрузки
Вспомните, сколько раз вы говорили себе, что со следующей недели пойдете на фитнес. Вот и настало то время, когда больше нельзя «откладывать на завтра то, что нужно сделать сегодня». Оказывается, правильная физическая тренировка — это лучший способ поддержать мозг. Мышечные сокращения стимулируют выработку энкефалинов и эндорфинов. А эти нейромедиаторы помогают восстановить нервную ткань и повысить ее устойчивость к различным неблагоприятным факторам, в том числе к длительной психической и интеллектуальной нагрузке.
Если нет возможности посещать спортивный зал, есть масса других вариантов — ходьба, бег, велосипедная езда, плавание… Отлично подойдут и пешие прогулки на свежем воздухе. Кислород необходим для любой биохимической реакции, а потому «дыхание полной грудью» поможет быстро и полноценно «перезарядиться».
Отдых на работе
Тема отчасти пересекается с гиподинамией. Как обычно «отдыхают» IT-шники? Сходят, нальют кофе, почитают блоги, поиграют во что-нибудь, покурят (луч поноса табачным компаниям).
Отдых — это смена деятельности. Это многие знают, но ни фига не применяют. Смена «Фотошопа» на «Башорг» — это не отдых, хотя и лучше, чем «тупить» над макетом, когда голова уже не варит.
Правильно отдыхать так: встать из-за компьютера, открыть окно, выйти из комнаты и заняться хотя бы какой-нибудь физической активностью, не думая о работе и «дедлайнах». У нас для этого есть настольный хоккей, дартс и бадминтон в теплую погоду. Вы можете хотя бы поприседать и отжаться несколько раз. А еще пищу принимать лучше не на рабочем месте, а хотя бы пройтись куда-нибудь в кафе.
Во время длительного сидения одни группы мышц и нервных клеток получают статическую нагрузку, другие же расслаблены. Физическая активность позволяет восстановить тонус расслабленных мышц и сосудов, восстановить нормальный кровоток, ускорить вывод из организма продуктов жизнедеятельности клеток.
Для хорошего отдыха в течение рабочего дня важна смена деятельности, физическая активность, отвлечение от проблемы и смена обстановки (выйдите же из кубикла, наконец!)
Отдых вне работы
Тут можно выделить две большие части: «после работы» и «в отпуске». Про отпуск я долго рассказывать не буду. Скажу лишь, что толк от отпуска будет при смене обстановки. В этом и заключается его главный психотерапевтический эффект. Надо уехать, забыть о работе, проблемах, включать телефон и компьютер только по необходимости.
Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн. Бассейн — это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.
Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным — это не просто «навести чистоту и порядок». Это — психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору 
Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.
Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.
Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.
Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом — пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине — попробуйте соседний. Едите все время макароны — попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.
Причины понижения работоспособности
Существует несколько очень важных факторов, позволяющих увеличить производительность труда.
Личностные
Каждый из нас достигает уровня, когда ему хочется расти профессионально. Если в коллективе созданы все условия для успешного построения карьеры, то конструктивный разговор с руководителем поможет подняться по лестнице успеха и развиваться дальше. Если такой возможности нет, то вряд ли сотрудник будет заинтересован в качественном выполнении своих обязанностей. Параллельно могут возникнуть и другие причины личного характера: влюбленность или, наоборот, разрыв с близким человеком, болезнь ребенка или родственника, неблагоприятная бытовая обстановка в семье.
Физические и физиологические
Здесь определяющим становится состояние здоровья:
- сильная усталость из-за высокого рабочего ритма или неправильно подобранной нагрузки;
- обострение хронических или возникновение новых заболеваний;
- нарушение естественных биоритмов сна и отдыха;
- травмы, полученные в быту и на производстве.
Все это оказывает существенное воздействие на эффективность труда. Иногда неправильно организованное рабочее место может вызывать недовольство сотрудника, однако, ему не хватает решительности попросить себе удобный стол или кресло, а длительный дискомфорт, который он из-за этого испытывает, перерастает в раздражительность и утомляемость.
Психологические
Психическое здоровье столь же важно, как и физическое. Неблагоприятная эмоциональная обстановка на работе и дома, плохое настроение, стрессовые ситуации в социуме и повышенные требования со стороны руководства способны погрузить в депрессию самого жизнерадостного человека. Естественно, что при таких обстоятельствах о качественном рабочем процессе не может быть и речи.
Материальные
Достойная оплата труда является самым лучшим стимулом в любом деле. Если по каким-то причинам специалист ее не получает, то считает себя вправе работать спустя рукава.
Вторичные факторы
Кроме вышеперечисленных, ко вторичным факторам специалисты относят:
- вредные привычки;
- чрезмерное употребление кофе и синтетических стимуляторов;
- гиподинамию;
- неорганизованность рабочего места и его захламленность;
- неправильный график работы;
- необходимость трудиться без выходных и сверхурочно.
Медикаменты
Про глицин, ноотропы и витамины уже много было сказано. Скажу и я пару слов.
Поливитамины, особенно препараты вроде «Витрум Суперстресс» принимать только в указанной дозировке. Обычно это одна таблетка в сутки. Принимать утром, за завтраком. Дозу не превышать! Длительность курса витаминов — 30 дней, потом делайте перерыв на 1—2 месяца.
Ноотропил. Относительно безопасный препарат, обладает антигипоксическим действием, улучшает процессы клеточного дыхания. Не злоупотребляйте. Лучше будет, если вам его назначит доктор, который и дозировку укажет, и пронаблюдает вас, я же тут схем «ду ит ёселф» расписывать не буду. Эффект не мгновенный, наступает не сразу.
Глицин. Тоже относительно безопасный препарат. Перед сном одну таблетку под язык — многим облегчает засыпание. Про «Мелаксен» я писал чуть выше.
Все прочее: кофеин, БАДы, стимуляторы, снотворные, амфетамины, антидепрессанты — забудьте. Просто забудьте про них, если их вам не назначил врач, который вас ведет. Если же врач назначил БАДы, то забудьте этого врача. Если психотропные препараты назначил не психиатр — то же самое. Если вы подозреваете, что у вас депрессия — обратитесь к психиатру. Если проблемы со сном — в центр сна или к психиатру, опять же.
Курение
Что бы там не говорили ментальные гомосеки (у меня нет иных приличных слов для этих граждан), защищающие курение, курильщиков, табачную промышленность, но гипоксия и сужение мозговых сосудов под влиянием никотина еще никогда не способствовали хорошей работе клеток головного мозга. Гипоксия — главная причина заторможенности нейронов.
Курение способствует развитию гипоксии сразу на нескольких уровнях. Во-первых, под влиянием никотина сужаются сосуды, приносящие артериальную кровь. Уменьшается поступление кислорода в ткани с кровью. Во-вторых, снижается транспортная способность гемоглобина. Сама кровь переносит меньше кислорода и труднее его отдает тканям. Одна из причин — образование карбоксигемоглобина, продукта реакции гемоглобина с моноксидом углерода (угарным газом). В-третьих, помимо никотина в табачном дыме есть еще куча веществ, которые проникают в клетки и блокируют процессы клеточного дыхания. То есть, даже то уменьшенное количество кислорода, которое поступает в ткань, сами нейроны толком усвоить не могут, так как подавлены ферменты и цитохромы дыхательных цепей.
И эти эффекты проявляются отнюдь не у длительно курящих, в отличие, скажем, от эмфиземы легких или эректильной дисфункции.
Сейчас сюда набегут граждане, которые будут утверждать, что «без сигаретки им не работается», что «сигаретка помогает мобилизоваться». Херня полная. Простейшая аналогия — в ломку без дозы наркоману тоже очень плохо. Систематическое употребление табака приводит к формированию устойчивого патологического состояния, и без очередной дозы работоспособность действительно снижается, наступает дисфория. Но вот какая штука: если бы вы не курили, то ваша работоспособность в течение дня была бы гораздо выше, чем она у вас сейчас есть непродолжительное время после «мобилизующей сигаретки».
Для офисных работников: курить только по одному и вне офиса. И время не постоянное выбирайте! Жестко соблюдая это правило, вы значительно увеличите свои шансы на отказ от курения. Разрушьте патологическую традицию, социальную привязку и этот уродский ритуал. Человека, который предложит «обсудить в курилке» гоните прочь, не стесняясь в выражениях и мерах воздействия. Это — ваш враг.
Книги о саморазвитии
Вы можете быть эрудированным человеком со знанием нескольких иностранных языков, сведущим во многих областях, но невостребованным и соответственно – неудовлетворённым жизнью. Почему так происходит?
Да потому что XXI век на дворе. Всё в нашей жизни меняется молниеносно. И, если не заниматься саморазвитием на протяжении всей жизни, то рано или поздно Вы почувствуете свою некомпетентность.
Как же не отстать от нашей стремительной жизни?
В этом нам помогут книги о саморазвитии и личностном росте, благо сейчас они в огромном количестве и свободном доступе. Перечислю для примера несколько из свежей подборки, которые помогли мне:
- Келли Макгонигал — «Сила воли. Как развить и укрепить».
- Робин Шарма – «Монах, который продал свой «Феррари»».
- Ричард Брэнсон – «К чёрту всё! Берись и делай!»
- Виктор Франкл — «Сказать жизни «ДА!». Психолог в концлагере».
- Лариса Парфентьева – «100 способов изменить жизнь».
Безусловно, это крохотная часть того, что можно и нужно читать для:
- полезных навыков,
- повышения своего рейтинга,
- тренировки абстрактного мышления и памяти,
- мотивации к действию.
Читать нужно регулярно, как специализированную литературу для саморазвития и самосовершенствования, так и книги по интересам. Ведь это развивает Ваши мозги, стимулирует и побуждает развиваться во всех направлениях и получать удовольствия от жизни!
Поднимаем планку своего развития. Переходим к существенным переменам в нашей жизни.
Неправильное питание
Если вы регулярно питаетесь бомж-пакетами, растворимыми лапшами и пюре, чипсами, то вместе со всем этим добром потребляете глутаминовую кислоту или ее соли, глутаматы. Глутамат — это усилитель вкуса. А еще глутамат — это возбуждающий медиатор в центральной нервной системе. У него есть кратковременный ноотропный эффект, но систематическое потребление повышенных доз глутамата приводит к изменению биохимических процессов в нервной ткани. На закуску можете прочитать про синдром китайских ресторанов.
Но даже если бы не было глутаматов, такое питание плохо своей неполноценностью. Например, недостатком витаминов. Помните, я говорил о тканевом дыхании, синтезе и коферментах? Так вот, многие витамины выступают в роли коферментов. Нет достаточного количества коферментов — клетка не может нормально работать.
Сам по себе бомж-пакет не так и вреден. Чтобы получить вред, как от одной сигареты, надо сожрать десять таких растворимых лапшей. Но хроническое питание неполноценной и однообразной пищей приводит к нарастающему недостатку витаминов. И еще множества других веществ.
В вашем рационе обязательно должны быть свежие овощи, рыба и растительные жиры. Овощи — это не только витамины, кстати. И не просто витамины, а еще и разнообразные их производные и предшественники (провитамины). И не просто порошки-пилюльки, а «упакованные» в клеточную мембрану.
Рыба и растительные жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины. Например, витамины A и E участвуют в огромном числе реакций синтеза, а также являются антиоксидантами (блокируют цепные реакции свободнорадикального окисления компонентов клетки, некоторые из этих реакций запускаются при гипоксии).
А вот веганством заниматься не стоит, это противоестественно. Естественный рацион Homo Sapiens — смешанный. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а также железо и другие элементы в той форме, в которой усвоение происходит несравнимо эффективнее, чем из растительной пищи.
Не стоит слушать и тех идиотов, которые пропагандируют микроскопические завтраки. «Девачки Космо» пусть идут лесом со своими советами. Завтракать нужно по-человечески. Вам целый день работать, организм должен получать энергию из пищи. Печь топить надо дровами, а не бревнами из собственного дома.
Прием лекарственных препаратов и БАДов может способствовать повышению работоспособности
Для хорошей работы мозга нужны:
- омега-3;
- фолиевая кислота;
- витамины B1, B6, B12, никотиновая кислота;
- йод, селен и фосфор.
Если вы не уверены, что ваш организм получает эти элементы с пищей в нужном количестве, то для повышения работоспособности не помешает пропить курс соответствующих витаминов и минералов. Их можно приобрести в аптеке отдельно или в составе витаминно-минеральных комплексов. Также хорошей идеей будет пропить курс рыбьего жира.
В некоторых случаях БАДов для улучшения работы мозга недостаточно, нужны ноотропные препараты, улучшающие кровоснабжение мозга и, соответственно, умственную и физическую работоспособность. К наиболее известным ноотропам относятся:
- ноотропил;
- пирацетам;
- глицин;
- мексидол;
- нанотропил.
Улучшают работу мозга и такие известные аптечные средства как лецитин и экстракт женьшеня.
Важно понимать, что лекарственные препараты и БАДы могут иметь противопоказания, так что перед тем, как начать принимать их, не помешает проконсультироваться с врачом.
Неправильное окружение
Чаще всего наблюдается неправильное освещение на рабочем месте. Ну любят IT-шники сидеть в темноте или полумраке. Это неправильно. Во-первых, темнота — это естественный сигнал для могза, что пора баиньки. Во-вторых, контраст между темной комнатой и светящимся монитором очень вреден для глаз. А еще — утомляется зрительный анализатор.
Унылые офисы — думаю, тут всем все понятно. Но есть еще и излишне «креативные офисы», в которых яркие стены, куча бликов, разноцветных источников света. Это круто для того, чтобы поместить в блоге, чтобы повелись клиенты или будущие работники. Но сажать людей работать в таких офисах — преступление.
Музыка в колонках или наушниках — это посторонний шум и напряжение слухового анализатора. Сейчас сюда прибегут бравые парни, которые кодят ночами под «тынц-тынц» или «Сепультуру», будут доказывать, что так они лучше работают. Физиология утверждает обратное, но с «красноглазиками» спорить не буду, бестолковое это занятие.
Неправильное рабочее место. Это вообще очень большая тема, просто приведу один пример. Стоит, скажем, монитор слишком высоко. Человек сидит, мышцы шеи в постоянном напряжении, голова фиксирована. Нарушается венозный отток (иногда и приток крови тоже), постепенно ухудшается кровоснабжение мозга, но не критично (обмороков нет). Зато постоянно. Вода камень точит. Работоспособность снижается, человек быстрее утомляется, боли головные чаще возникают.
Цвет, который повышает работоспособность
Психологи выяснили, что цветовая гамма комнат и окружающих предметов также имеет свойство отражаться на производительности труда.
Холодные цвета – синий, фиолетовый, голубой хороши в комнатах для переговоров. Красный способен мобилизовать человека на выполнение задачи, но через некоторое время начинает оказывать подавляющее воздействие. Зеленый – успокаивает.
Оптимальным же является желтый цвет – спектр солнца и радости. Если поместить за монитором ноутбука на стене желтый предмет, или картину в этих же тонах и периодически смотреть на нее, то человек почувствует прилив бодрости и сил.
