Позитивная психология: что это такое, психолог позитива, критика, методы, концепции, влияние на жизнь человека

Удивительная формула счастья, если детальнее разобраться в этой теме, находится прямо перед нами. Все, что нужно делать, – это получать удовольствие от жизни, поддерживать других людей и помогать им, стараться жить полной жизнью, развиваться и как можно чаще проявлять свои лучшие качества. Все это относится к области позитивной психологии – направлению, не просто берущему за основу академические исследования и их результаты, но и использующему практические методы достижения благополучия и счастья. В этой статье мы поговорим именно о нем.

Что такое «процветание»?

Слово “процветание” выбрано не случайно, так как до этого основными словами были счастье и благополучие. Счастье не подошло из-за его субъективности. Ведь и бездомный может быть счастлив, если получил только-то теплую одежду и деньги на обед, но процветающим или благополучным его не назовешь. Слово “благополучие” используется в позитивной психологии достаточно активно, так как оно хорошо отражает понимание людей об качественной жизни и оптимальном функционировании. Процветающие люди — это те, кто максимально благополучны в важных сферах жизни человека. Таких примерно около 20 процентов населения, хотя эта цифра варьирует в зависимости от страны и системы оценки.

Сегодня позитивная психология исследует факторы благополучия и процветания, позитивные аспекты личности (сильные стороны характера, позитивные эмоции, эмоциональный интеллект, состояние потока, осознанности и пр.). Классическая психология отличается от позитивной психологии тем, что ориентация первой направлена главным образом на решение проблем и избавление от патологий, тогда как вторая, наоборот, изучает то хорошее, что есть в человеке, способы активации и реализации потенциала для достижения возможного в индивидуальной ситуации благополучия и процветания.

Введение в модель PERMA

Модель PERMA — широко признанная и влиятельная модель в позитивной психологии. Селигман предложил эту модель, чтобы помочь более глубоко объяснить и определить благополучие.

По Селигману, «PERMA» — это аббревиатура от пяти аспектов благополучия:

P — Положительные эмоции. Хотя поиск только положительных эмоций — не очень эффективный способ улучшить ваше самочувствие, позитивные эмоции по-прежнему остаются важным фактором. Часть благополучия — это получать удовольствие от настоящего момента, т. е. испытывать положительные эмоции.
E — Вовлеченность. Чувство вовлеченности, при котором мы можем потерять счет времени и полностью погрузиться в то, что нам нравится и в чем мы преуспеваем, является важным элементом благополучия. Трудно иметь развитое чувство благополучия, если вы по-настоящему не заняты тем, что делаете.
R — (Позитивные) отношения. Люди — существа социальные, и мы полагаемся на связи с другими, чтобы по-настоящему процветать. Глубокие, значимые отношения с другими жизненно важны для нашего благополучия.
M — Значение. Даже тот, кто большую часть времени безумно счастлив, может не иметь развитого чувства благополучия, если не находит смысла в своей жизни. Когда мы посвящаем себя делу или признаем нечто большее, чем мы сами, мы испытываем чувство смысла, которому просто нет замены.
A — Достижение. Все мы процветаем, когда добиваемся успеха, достигаем своих целей и улучшаем себя. Без стремления к достижению мы упускаем один из кусочков пазла подлинного благополучия.

Эта модель дает нам всеобъемлющую основу для понимания благополучия, а также основу для улучшения благополучия.

Если вы хотите усилить собственное чувство подлинного счастья и благополучия, все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на:

Испытывать больше положительных эмоций. Делайте больше того, что делает вас счастливым и приносит удовольствие в повседневную жизнь.
Работаем над повышением вовлеченности. Заниматься увлечением, которое вас интересует. Развивать свои навыки и при необходимости искать работу, более соответствующую вашим увлечениям.
Улучшить качество (и / или количество) ваших отношений с другими людьми. Работать над построением более позитивных и поддерживающих отношений с друзьями, семьей и значимыми людьми.
Ищите смысл. Если вы не находите этого в своей работе, ищите в возможностях волонтерства. Личные хобби, развлечения или в качестве наставника для других.
Сосредоточьтесь на достижении своих целей, но не сосредотачивайтесь слишком сильно. Постарайтесь сбалансировать свои амбиции со всеми другими важными вещами в жизни.

Эти пять аспектов модели PERMA поддаются измерению. Они также жизненно важны для общего ощущения благополучия. Эта модель опережает старую модель подлинного счастья, рассматривая нечто большее, чем просто счастье или положительные эмоции. Конечно, положительные эмоции важны — в конце концов, они являются частью самой модели PERMA. Но сосредоточение только на положительных эмоциях не поможет вам развить всеобъемлющее чувство благополучия, включая вовлеченность, значимость, успех и позитивные отношения с другими.

Само по себе счастье, скорее всего, не приведет вас к процветанию, а благополучие будет.

Image by batoadrovic from Pixabay

ПОЗИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ ПРОТИВ ПОЗИТИВНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ

Хотя их названия схожи, позитивная психология и позитивная психотерапия – это два разных подхода. Один подход основан на теории позитивной психологии, разработанной Селигманом в 1998 году. Другой – кросс-культурный подход, разработанный в 1968 году Носратом Пешкяном. Он включает в себя психодинамические и гуманистические влияния.

Позитивная психология Селигмана и позитивная психотерапия Пешкяна в чем-то схожи. Они оба предполагают, что люди изначально здоровы. Они также пытаются поощрять личностное развитие. Тем не менее, между этими подходами все еще существуют некоторые ключевые различия.

Подход Селигмана не отрицает негативный опыт. Но подход Песешкяна рассматривает все негативные переживания в позитивном свете. Он рассматривает их как возможности для роста.
Подход Селигмана в основном западный. Подход Пешкяна более транскультурен.
Подход Селигмана дистанцируется от его гуманистических влияний. Между тем, подход Пешкяна охватывает его гуманистический и психодинамический фон.

Смысл положительного мышления

Позитивное мышление – ступень развития мыслительного процесса, основанная на восприятии окружающего мира в наиболее выгодном для себя свете.

Позитивный настрой позволяет индивиду ставить эксперименты, узнавать новые стороны жизни, открывать возможности для собственного роста.

В силу того, что оптимисты фокусируются лишь на положительной стороне предмета, даже в моменты неудач, они остаются в выигрыше.

Настрой на позитив позволяет людям побеждать там, где, казалось бы, нет выхода.

Позитивное мышление помогает людям делать открытия. Движение человечества вперед в полной степени зависит именно от личностей имеющих позитивный настрой.

Основные направления

В настоящее время, существуют три школы позитивной психологии:

Центр позитивной психологии

Центр позитивной психологии (англ. Positive Psychology Center, PPC) находится в Соединенных Штатах Америки. Первым этапом работы центра было создание классификации сильных сторон и положительных черт индивида (по аналогии с «классификацией патологий», которой является нозологическая система DSM-IV). В 2004 году Селигман и Петерсон опубликовали список из 24 положительных черт человека, разделённых на 6 групп:

Добродетели мудрости и знания: креативность, любопытство, открытость, любовь к обучению, перспектива.
Добродетели смелости: храбрость, усердие, целостность, жизнеспособность.
Добродетели человечности: любовь, доброта, социальный разум.
Добродетели справедливости: гражданственность, справедливость, лидерство.
Добродетели воздержания: милосердие, умеренность, умение предвидеть, самоконтроль.
Добродетели трансценденции: умение ценить красоту, благодарность, надежда, чувство юмора, духовность

Список Селигмана и Петерсона был составлен на основе того, какие черты характера имеют наибольшую ценность в различных культурах и религиях.

На основе ответов на вопросник VIA-Survey было выявлено, какие черты характера наиболее способствуют преодолению депрессии и достижению счастья. Этими чертами характера являются:

Надежда
Благодарность
Любознательность
Любовь.

Опросник VIA-Survey может использоваться в психотерапии следующим образом: клиенту предлагается оценить свои сильные стороны с помощью вопросника VIA-Survey, а затем попытаться использовать эти сильные стороны различными новыми способами (например, каждый день недели пробовать новый способ). Рекомендуется также каждый день отмечать в своем дневнике три счастливых события, которые произошли в этот день, а также записывать, какие действия привели к этим счастливым событиям.

«Мысли позитивно»

Культ позитивного мышления, который профессор психологии Барбара Хелд называет «тиранией позитива», популярен сейчас как никогда. Даже от людей, которые серьёзно болеют или переживают жизненный кризис, ожидается, что они «извлекут опыт» из своей ситуации и станут сильнее. Мы не только испытываем стресс и переживаем свои личные трагедии, но ещё и обязаны светиться энтузиазмом.

А что остаётся тем, у кого не получается мыслить позитивно нон-стоп? Чувство вины за то, что они недостаточно счастливы, и ещё один повод для самокритики. Но ведь наша жизнь наполнена отнюдь не только радужными событиями. Все мы ошибаемся, грустим, ссоримся с близкими, разочаровываемся, болеем — и никакие аффирмации этого не изменят. Смысл заключается в том, чтобы научиться видеть плохое без прикрас.

«На боль я отвечаю криком и слезами, на подлость — негодованием, на мерзость — отвращением. По-моему, это, собственно, и называется жизнью».А.П. Чехов

Радоваться жизни без фильтра розовых очков и быть благодарным за то, что имеешь учат философы-стоики. Сенека пишет, что всё в жизни дается нам «взаймы», и фортуна может забрать это в любой момент. «Всё, что вообще может произойти в любой другой момент, может произойти сегодня». Иными словами, memento mori — помни о смерти. Это помогает ценить жизнь во всех её проявлениях.

Значение таких тем, как поток и процветание

Говоря о процветании, это концепция, которую мы уже затрагивали в этой статье, но еще не определили. Мы также упомянули тему потока, хотя и косвенно, что также является важным понятием в позитивной психологии.

Понимание этих концепций жизненно важно для понимания области позитивной психологии. Прочтите, чтобы узнать о них больше.

Процветание

Процветание — одно из самых важных понятий в позитивной психологии, поскольку оно охватывает и распространяется на многие другие позитивные концепции.

Короче говоря, «процветание» относится к тому состоянию, в котором мы находимся, когда обращаем внимание на каждый аспект модели PERMA и укрепляем чувство благополучия. Мы процветаем, когда развиваем свои таланты и сильные стороны. Развиваем глубокие и значимые отношения, испытываем удовольствие и удовольствие и вносим значимый вклад в мир.

Мы процветаем, когда находим удовлетворение в жизни вместе с достижением более традиционных целей, связанных с успехом, когда мы действительно живем «хорошей жизнью».

Позитивный психолог и профессор доктор Линн Соутс описывает процветание следующим образом:

Процветание — это результат поиска и участия в подлинной жизни, которая приносит внутреннюю радость и счастье через достижение целей. Связь с жизненными страстями и наслаждение достижениями через вершины и спады жизни.

Кроме того, Соутс подчеркивает, что процветание — это не черта, характеристика или то, что у вас «либо есть, либо нет». Скорее, процветание — это процесс, требующий действий. Хотя может быть неприятно, что это непросто, отрадно знать, что на самом деле любой может процветать!

Image by Victoria_Borodinova from Pixabay

Поток

Еще одна известная тема в позитивной психологии — это поток.

Концепция потока была впервые научно исследована и определена Михаем Чиксентмихайи (нашим вторым «отцом-основателем» позитивной психологии).

В последние несколько десятилетий 1900-х годов Чиксентмихайи заметил, что многие художники впадали в определенное состояние во время работы. Это состояние характеризовалось особенно интенсивной сосредоточенностью и большой концентрацией на выполняемой задаче. Вплоть до потери счета времени на несколько часов.

Он продолжал заниматься этой темой и замечал это и в других. Профессиональные спортсмены, музыканты, писатели и люди из самых разных художественных и творческих профессий часто сообщали, что теряли себя в своей работе аналогичным образом.

По мере того, как он собирал больше описаний этого явления, он наблюдал шесть факторов, характеризующих переживание потока:

Интенсивная и сфокусированная концентрация на настоящем моменте.
Слияние действия и осознания или полное присутствие в ваших действиях.
Утрата рефлексивного самосознания (недостаток внимания к себе).
Чувство личного контроля или свободы воли в ситуации.
Искаженное ощущение течения времени.
Переживание деятельности или ситуации как по существу полезного.

Те, кто входят в состояние потока, полностью погружаются в то, что они делают. Это погружение возникает, когда задачи, стоящие перед нами, значительны и примерно равны нашим навыкам.

Когда у нас высокий уровень мастерства и низкий уровень сложности, нам скучно. Высокий вызов и низкий уровень навыков, мы ошеломлены. Когда у нас «низкий уровень навыков и низкий уровень сложности», мы апатичны. Только когда и наши навыки, и наши проблемы высоки, мы входим в состояние потока.

Вхождение в поток по сути своей является полезным и часто приятным опытом. Поток также, по-видимому, связан с большим счастьем и благополучием, более академическим (а впоследствии и карьерным) успехом и более позитивными и здоровыми отношениями.

Image by Oluwaseyi Aiyeobasan from Pixabay

Примечания

Seligman M.
Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment.— New York: Simon and Schuster, 2002. — 275 p. — ISBN 0-7432-2297-0.
↑
↑ Peterson C., Seligman M. E. P.
Character strengths and virtues: A handbook and classification. — Oxford University Press, 2004. — ISBN 0-19-516701-5.
Park N., Peterson C., Selimgan M. E. P.
Strengths of character and well-being // Journal of social and clinical psychology. — Vol. 23. — P. 603—619.
(недоступная ссылка). Дата обращения: 4 ноября 2012.
. medportal.ru
. Медновости (27 июля 2012). Дата обращения: 27 августа 2020.
. Высшая школа экономики (2020). Дата обращения: 27 августа 2020.
Schneider, K.
Toward a Humanistic Positive Psychology. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. — 2011. — С. 32—38.
Seligman, Martin E.
The Optimistic Child. Houghton Mifflin Company. — 1995. — С. 295—299.
Barbara S. Held.
.

Как адлеровская индивидуальная психология повлияла на наше видение личности

В адлеровской психологии все проблемы личности — это межличностные проблемы. Адлер никогда не считал себя учеником или последователем Фрейда. Его куда больше интересовали наши отношения с другими людьми, а не бессознательные травмы и комплексы. Поэтому он назвал собственную теорию «индивидуальной психологией» — от слова individuum, то есть «неделимый». Личность здесь действует не как поле бесконечной борьбы между сознанием и бессознательным, а как единое целое

Если Фрейд основное внимание уделял прошлому, то Адлер подчеркивал значение целей на будущее. Именно наши цели определяют то, как мы живем сегодня

Адлер действительно некоторое время был дружен с Фрейдом и в 1910 году даже возглавлял Венское психоаналитическое общество. Но их взгляды быстро разошлись. Адлеру не нравилась сосредоточенность Фрейда на сексе и бессознательных мотивах поведения. Фрейд считал индивидуальную психологию слишком простой и поверхностной, а самого Адлера называл не иначе как предателем психоанализа.

Некоторые считают, что именно Адлер, а не Фрейд, больше всего повлиял на развитие современных психотерапевтических подходов. В книге «Открытие бессознательного» психиатр Генри Элленбергер писал: «Непросто найти другого автора, у которого так много заимствовали, не воздавая ему при этом никакой благодарности, как Альфред Адлер». Абрахам Маслоу и Виктор Франкл, Карл Роджерс, Ролло Мэй, Карен Хорни и Эрих Фромм — все эти знаменитые психологи очень многое взяли именно у Адлера.

Негативизм воспоминаний

Память хранит все события, оказавшие негативное или позитивное влияние на личность. Травмирующие воспоминания скрыты в подсознании: человек может не осознавать их, но влияние воспоминаний не прекращается.

Отрицательное воздействие снижает когнитивные функции: человек видит все события в отрицательном свете, теряет способность замечать положительные моменты. Его жизнь становится пустой, он теряет смысл жизни, боится строить планы на будущее.

Ученые позитивистского направления придерживаются мнения, что развитие депрессии происходит из-за преобладания негативных воспоминаний над позитивными. Негативизм мешает человеку фокусироваться на проживании момента. Он застревает в негативе, и со временем у него искажается адекватное восприятие действительности. Неудачи воспринимаются как обыденность, самооценка падает, и человек учится жить с депрессией, считая ее нормальным состоянием.

Чтобы облегчить симптомы депрессии, больному следует работать с травмирующими воспоминаниями, а не избегать их. Положительный пересмотр событий, вызвавших негативное восприятие мира, помогает создать новое видение, концентрироваться на настоящем и не бояться строить планы на будущее.

Выгода от позитивного мышления

Фокусировка внимания. Позитивное мышление позволяет не расходовать энергию на негатив, а способствует концентрированию на решении проблем. То есть, вы быстрее входите в привычное русло. Задумываетесь о том, что же можно предпринять, вместо пребывания в подавленном состоянии долгое время. В вашей голове перестают ходить по кругу негативные эмоции – сожаление, раздражение. Отныне, вы сконцентрированы на приобретенном опыте и устремляете ваши мысли в направлении поиска решений.

Самоконтроль. Умение мыслить позитивно отгоняет мрачные мысли. Это не позволяет совершать безрассудных поступков, о которых можно пожалеть. Когда пребываешь в плохом настроении или охватывает злоба, порой ведешь себя глупо или теряешь над собой контроль. В большинстве случаев, отвечая негативом на ситуацию, она только усугубляется. Худшее действие – это зарывать себя в проблемы еще глубже.

Мысли материальны

Вы получаете от вселенной то, на чем сфокусировано ваше внимание. Если вы имеете негативные мысли и зациклены на дурных событиях, то ваша жизнь наполнится одними проблемами. А при позитивном мышлении вы всегда притягиваете положительные ситуации в вашу жизнь

А при позитивном мышлении вы всегда притягиваете положительные ситуации в вашу жизнь.

Позитивное мышление создает реальность, а не просто направляет ваши мысли в нужное русло. Научившись позитивно мыслить, вы окунетесь в позитивную жизнь, потому как такие мысли способствуют положительным действиям, которые приводят к осуществлению поставленных целей.

Выработав в себе позитивное мышление, вы сможете видеть то, что не способны увидеть остальные, взгляните на ситуацию в другом ракурсе. Это произойдет потому, что вы измените склад ума и перенаправите фокус

Например, всегда в любой приключившейся неприятности вы будете замечать не только лишь один негатив, вы сможете посмотреть на ситуацию с другой стороны, научитесь заострять внимание на положительных сторонах происходящего

Преимущества позитивного мышления

Если человек всегда настроен негативно, то он сможет разглядеть в происходящих событиях только лишь плохое, упуская положительные аспекты, даже если они очевидны. Сформировав мировоззрение, вещи, которые находятся вне его пределов, воспринимаются очень тяжело. Суть в том, что вы будете постоянно пребывать в состоянии душевного покоя и расценивать все происходящие события в вашей жизни не более, чем просто опыт, пусть даже и очень горький.

Изложенные преимущества – это далеко не полный список плюсов, которые вы получаете, овладев позитивным мышлением. В некотором роде вы сделаетесь практически бесстрашным, сформировав определенный склад ума и научившись мыслить позитивно.

Бесстрашие исходит от осознания того, что, что бы с вами не произошло, в любой период вашей жизни, вы будете в силах принять это, не теряя позитива.

Жить, не имея страхов, и обладать решительностью, чтобы жить наперекор всему, – это бесценное качество в наше время. Овладев им, вы станете сильнее как личность, и ничто не сможет сломить вас на пути к желаемым целям.

Какое влияние направление оказывает на психику человека?

Положительное восприятие мира позволяет человеку мобилизовать внутренние ресурсы. Направление энергии на решение проблемы, а не погружение в отрицательное влияние повышает шансы на успешное преодоление кризисной ситуации. Умение находить позитивные моменты помогает избежать отчаяния, сохранить устойчивый здравый рассудок.

Позитив способствует еще одной важной составляющей человеческих отношений — созданию новых социальных связей. Людям, настроенным положительно, преодолевающим трудности с улыбкой, гораздо проще устанавливать контакты. В малой социальной группе (классе, рабочем коллективе, спортивной команде) индивид имеет более высокий социальный статус. У него больше шансов на создание успешной карьеры и благополучной семьи.

Критика

По словам Кирка Шнайдера, позитивная психология не может объяснить прошлые негативные события, например, действия нацистской партии или сталинские репрессии. Кроме того, Шнайдер указал на исследование, где позитивная иллюзия искажает реальность. Позитивное настроение может стать неспособным к психологическому росту и склонным удерживать расовые предубеждения. Негатив, иногда проявляющийся в легкой и умеренной депрессии, напротив, коррелирует с меньшим искажением реальности. Поэтому негатив может сыграть важную роль в динамике человеческого процветания. Селигман признавал в своей работе точку зрения о положительной иллюзии.

Ян Семпел в издании The Guardian, о. Семпел цитирует Стивена Волина, клинического психиатра, что исследование положительной психологии — это просто повторение более старых способов мышления, и что существует не так много научных исследований, которые могут поддержать эффективность этого метода.

Барбара Хелд утверждала, что, хотя позитивная психология вносит вклад в область психологии, она имеет свои недостатки. Она предложила разобраться в таких темах, как отрицательные побочные эффекты положительной психологии, негатив в позитивном психологическом движении и нынешнее разделение в области психологии, вызванное различными мнениями психологов о положительной психологии. Она также подняла проблему упрощенного подхода некоторых психологов в применении позитивной психологии.

Примечания

Seligman M.
Using the New Positive Psychology to Realize Your Potential for Lasting Fulfillment.— New York: Simon and Schuster, 2002. — 275 p. — ISBN 0-7432-2297-0.
↑ 123Forest J. et al.
La psychologie positive et l’approche basée sur les forces : : // Le magazine de l’Ordre des psychologues du Québec. — 2011. — Vol. 28, № 1 (juillet).
Fredrickson B. L.
The value of positive emotions // American Scientist, 2003. — Vol. 91. — P. 330—335.
Positive Psychology Center
↑ 12Peterson C., Seligman M. E. P.
Character strengths and virtues: A handbook and classification. — Oxford University Press, 2004. — ISBN 0-19-516701-5.
Park N., Peterson C., Selimgan M. E. P.
Strengths of character and well-being // Journal of social and clinical psychology. — Vol. 23. — P. 603—619.
Centre of Applied Positive Psychology (неопр.)
(недоступная ссылка). Дата обращения 4 ноября 2012. Архивировано 15 октября 2012 года.
Пресс-конференция, посвященная открытию VI Европейского конгресса по позитивной психологии (неопр.)
.
medportal.ru
. Медновости (27 июля 2012). Дата обращения 27 августа 2021. Архивировано 27 августа 2021 года.
Магистерская программа «Позитивная психология» (неопр.)
. Высшая школа экономики (2020). Дата обращения 27 августа 2021. Архивировано 27 августа 2021 года.
Schneider, K.
Toward a Humanistic Positive Psychology. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. — 2011. — С. 32—38.
Barbara L. Fredrickson, Marcial F. Losada.
Positive affect and the complex dynamics of human flourishing // The American Psychologist. — October 2005. — Т. 60, вып. 7. — С. 678—686. — ISSN 0003-066X. — doi:10.1037/0003-066X.60.7.678.
Seligman, Martin E.
The Optimistic Child. Houghton Mifflin Company. — 1995. — С. 295—299.
Sample, Ian
. How to be happy (англ.),
The Guardian
(19 November 2003). Дата обращения 5 июля 2021.
Barbara S. Held.
The Negative Side of Positive Psychology
(неопр.)
.

Критика

Позитивная психология: полезные приемы

Повторимся: несмотря на то что сама по себе позитивная психология вызывает достаточно жаркие споры, из этой теории можно вывести полезные практические советы. Они помогут изменить способ мышления, стать оптимистичнее, сильнее и почувствовать себя более счастливым.

Ищите плюсы во всем

Допустим, вам предстоит сделать устный доклад по работе, а мысль выступать перед публикой ужасает. Прежде чем эмоции захлестнут вас, абстрагируйтесь и подумайте о ситуации с холодной головой. Вы будете делать доклад перед коллегами. О чем это говорит? Например, о том, что начальник ценит ваше мнение и доверяет вам. Какие плюсы можно извлечь из этого? У вас появляется возможность зарекомендовать себя с положительной стороны и продвинуть свои идеи.

Когда вы увидите преимущества, то ощутите прилив сил и оптимизма

, который поможет справиться с задачей.

Определите свои сильные стороны

Вместо того чтобы зацикливаться на слабостях, потратьте силы и ресурсы на культивирование талантов и сильных сторон своей личности

. Если у вас явная склонность к программированию, соответствующие курсы помогут открыть двери к работе мечты. Возможно, то, что вы считали недостатком, сработает на вас. Дотошность и придирчивость можно обратить в пунктуальность, которая очень ценится во многих сферах работы.

Ведите дневник эмоционального состояния

Установите сигнал на смартфоне и несколько раз в день фиксируйте эмоции и чувства на бумаге. Так вам будет легче проанализировать свое состояние и совершенствоваться

Написать письмо с благодарностью

Посвятите его конкретному человеку. Лучше всего передать письмо лично в руки или проговорить содержимое вслух. Это позволит избавиться от негатива и почувствовать себя счастливее

Заведите дневник благодарностей

Если каждый день перед сном записывать три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню, то уже через пару недель удовлетворенность жизнью значительно повысится

. Это может быть что-то обыденное, но приятное: хорошая погода, вкусный ужин или помощь от близкого человека.

Простите обиды

Прощение нужно не столько человеку, который вам навредил, сколько вам самим, чтобы перестать тяготиться негативными эмоциями

. Это не всегда просто, особенно когда требуется простить того, кто причинил вам много боли. Для сложных случаев Селигман предлагает пошаговую методику.

Воссоздайте в памяти произошедшие события, но при этом абстрагируйтесь от эмоций . Ни в коем случае не жалейте себя и отстранитесь от негатива по отношению к окружающим, превратитесь в бесстрастного наблюдателя. Представьте себя на месте обидчика, подумайте о его чувствах в тот момент, когда он совершает поступок, приносящий вам обиду. Это будет нелегко, но нужно посочувствовать ему . Третий шаг – альтруистический жест . Нужно подарить обидчику прощение

Важно, чтобы вы сделали это не для себя, а для него. Достигните того состояния, чтобы можно искренне сказать: «Обида и месть не для меня». Следующий момент – символ того, что вы действительно простили

Он может быть выражен творчески: через рисунок или письмо. Будет хорошо, если вы расскажете о своем решении близкому человеку. Самое главное – не откатываться к негативным эмоциям . Это не значит, что вам удастся забыть произошедшее, но вам будет гораздопроще двигаться дальше , потому что изменится ваш эмоциональный отклик на событие.

Мы не можем сказать, что полностью согласны с данным подходом к обиде и прощению. Прочитайте нашу статью об обиде, чтобы понять, какой она бывает, каким бывает прощение и что делать в различных ситуациях

Подтвержденные исследованиями тезисы, которые гарантированно повысят качество жизни

Если притвориться, что вы чувствуете себя хорошо, так и случится.
Эмоции не менее заразны, чем вирусы – вы невольно перенимаете образ мышления окружающих. Если вокруг будут позитивные люди, то и вы станете одним из них.
Гормон окситоцин, который вырабатывается благодаря объятиям и прочим физическим контактам, действительно влияет на самочувствие и улучшает его.
Счастье можно купить, если потратить деньги на других людей. Чем больше безвозмездных добрых дел вы будете посвящать другим, тем лучше будете себя чувствовать.
Стремление к хорошей и качественной жизни повышает удовлетворенность жизнью в целом.
Развитие сильных сторон характера и счастье работают как буфер против неудач и негативных жизненных ситуаций.

Позитивная психология приобрела большую известность и даже применялась при обучении более 1 млн солдат армии США.

Теория и концепции

Самое важное, что нужно понять о позитивной психологии — что это действительно наука. Это подраздел психологии, и хотя ее иногда высмеивают как «мягкую науку» или «лженауку», она все же основана на научном методе оценки теорий, основанных на доказательствах. Как сказал профессор Мичиганского университета и легенда позитивной психологии Кристофер Петерсон:

…Позитивную психологию не следует путать с непроверенной самопомощью, безупречным утверждением или светской религией — независимо от того, насколько хорошо они могут заставить нас себя чувствовать. Позитивная психология не является ни переработанной версией силы позитивного мышления, ни продолжением The Secret. (2008)

Петерсон продолжает обрисовывать теории и концепции, которые возникли в результате исследований. По крайней мере, до 2008 года:

По большей части большинство людей счастливы.
Счастье — одна из причин хорошего в жизни, а также способствует большему счастью.
Большинство людей довольно устойчивы.
Счастье, сильные стороны характера и хорошие социальные отношения служат буфером от разочарований и неудач.
Кризисы раскрывают характер.
Другие люди имеют значение (с точки зрения того, что делает жизнь достойной жизни).
Работа имеет значение с точки зрения того, что жизнь стоит того, чтобы жить. Пока мы заняты и черпаем из нее смысл и цель.
Деньги приносят убывающую отдачу от нашего счастья после определенного момента. Но мы можем купить немного счастья, потратив деньги на других людей.
Eudaimonia (благополучие, более глубокая форма удовлетворения, чем счастье) более важна, чем гедонизм (единственное сосредоточение на удовольствии и положительных эмоциях) для хорошей жизни.
«Сердце» имеет большее значение, чем «голова». Это означает, что сочувствие и сострадание, так же важны, как и критическое мышление.
Почти все хорошие дни имеют три общие черты: чувство автономии, компетентности и связи с другими.
Хорошей жизни можно научить.

Image by Наталья Данильченко from Pixabay

«Не сомневайся в себе»

Позитивная психология основывается на постулате о том, что высокая самооценка — это очевидное благо. Вот только это утверждение не имеет под собой достаточно веских оснований. По словам писателя и журналиста Уилла Сторра, подробно изучавшего этот вопрос, уверенность в себе — палка о двух концах. С одной стороны, люди с низкой самооценкой застенчивы и не уверены в своих силах. Они не любят выделяться и поэтому могут упускать хорошие возможности или страдать от синдрома самозванца. С другой — высокое мнение о себе нередко приводит к агрессивному поведению и нарциссизму.

При этом не стоит путать причину и следствие. Не высокая самооценка способствует повышению успеваемости в школе и продвижению по карьерной лестнице, но наши успехи подкрепляют самооценку. Как бы сильно человек ни был уверен в себе, это не сделает его отличным профессионалом без необходимого образования и опыта работы. Думать, что можно добиться всего, чего захочешь, достаточно только поверить в успех, — вредное заблуждение.

Сомнения в себе — это нормально. В конце концов, даже Сократ сомневался в собственной мудрости. Непоколебимая уверенность, основанная не на объективных заслугах, а на позитивных аффирмациях, предлагаемых коучами, снижает критичность к собственным действиям. Завышенная самооценка увеличивает вероятность неудачи, а те, кто обладает ей, не признают собственных слабостей или некомпетентности. «Кроме того, такие люди чаще бросают сложные задачи, ведь возникающие трудности мучительно противоречат их представлениям о себе», — подчёркивает Уилл Сторр.

Исследования Селигмана

Эксперименты с положительным влиянием на психику начались с подачи Селигмана, благодаря которому позитивная психология стала академической дисциплиной. В американском исследовательском центре он работал с добровольцами над созданием классификатора положительных черт личности. Основываясь на результатах опросов, Селигман выделил 6 групп положительных черт, объединяющих схожие черты характера:

мудрость и знание;
смелость;
человечность;
справедливость;
воздержание;
трансцендентность;

Список черт пополнялся и дорабатывался, поскольку Селигман проводил анкетирование представителей разных слоев населения, и высшие ценности для них были разными. Сопоставив результаты, он вывел 4 основные черты характера, способствующие достижению счастья:

любовь,
надежда,
благодарность;
любознательность.

Для выявления доминирующей черты личности испытуемого Селигман создал опросник, состоящий из 240 вопросов и типовых вариантов ответов. На основании полученных результатов можно не только определить сильные стороны характера, но и помочь человеку развить их.

Особенности

Позитивная психология возникла на основе гуманистической. Авторство термина приписывают А. Маслоу — создателю пирамиды потребностей, новатору гуманистического подхода в мотивации личности. Творческий подход позволил Маслоу совместно с коллегами прийти к идее стимулирования психического здоровья — в противовес идее лечения патологий. Активное развитие направления пришлось на период 1950–1960 гг. Помимо Маслоу, исследованиями роли позитивного влияния на личность занимались Г. Олпорт и К. Роджерс.

Основные направления в исследовании позитивной психологии предложил М. Селигман:

Положительные эмоции. Формируют субъективное ощущения счастья. К ним относятся: уверенность в себе, планы на будущее, наслаждение, удовлетворение.
Позитивные черты характера. Они отвечают за формирование здоровой социальной среды. Черты, направленные на гуманизм и ориентированные на общее, а не личное благополучие (альтруизм, щедрость, честность, эмпатия) создают атмосферу доброжелательности и возможности для личностного роста.
Социальные структуры. К ним относятся те формы социальных объединений, которые способствуют укреплению позитивного самоощущения человека: демократический строй, здоровая рабочая обстановка, благополучная семья, независимые СМИ, локальные организации.

Исследования позитивной психологии продолжаются в 21 веке. Наибольший вклад в развитие направления к настоящему времени внесли: Э. Динер, Ч. Снайдер, М. Чиксентмихайи, К. Петерсон.

Как проникнуться позитивным мышлением

Так как же увеличить количество позитивных эмоций в жизни и применить на себе действие теории расширения границ и развития?

Непременно своё дело сделает любая искорка радости, удовлетворённости и любви. Но только вы точно знаете, что сработает на вас. Может быть, это будет игра на гитаре, прогулка с близким человеком или вырезание деревянного гномика для любимого цветника.

Тем не менее стоит обратить внимание на некоторые занятия, подходящие многим землянам. Медитация

Недавнее исследование Фредриксон показало, что ежедневно медитирующие люди испытывают больше положительных эмоций, чем те, кто не практикует медитацию

Как и ожидалось, занятие медитацией благоприятно сказывалось на долгосрочных навыках

Например, через три месяца после окончания эксперимента ежедневно медитирующие люди обладали повышенным вниманием и целеустремлённостью, а состояние их здоровья улучшалось. Медитация

Недавнее исследование Фредриксон показало, что ежедневно медитирующие люди испытывают больше положительных эмоций, чем те, кто не практикует медитацию. Как и ожидалось, занятие медитацией благоприятно сказывалось на долгосрочных навыках

Медитация. Недавнее исследование Фредриксон показало, что ежедневно медитирующие люди испытывают больше положительных эмоций, чем те, кто не практикует медитацию. Как и ожидалось, занятие медитацией благоприятно сказывалось на долгосрочных навыках

Письмо. Исследованием, опубликованным в журнале Journal of Research in Personality, рассмотрены две группы студентов по 45 человек. Первая группа на протяжении трёх дней писала о сильных положительных чувствах. Другая — на обычную тему.

Спустя три месяца у членов первой команды было отмечено лучшее настроение, они реже болели и обращались за помощью к врачам. Всего три дня письма о позитивных вещах повлияли на улучшение здоровья.

Игра. Впихните игровые виды спорта в свой жизненный график. Вы планируете встречи, переговоры, мероприятия и разнообразные обязанности, занося их в календарь, но почему не находите время на любительский спорт?

Фото: chaoss / Фотодженика

Когда в последний раз вы предавались эксперименту и открывали новые для себя вещи? Когда в последний раз вы планировали развлечения? Разве счастье менее важно, чем планёрка по вторникам?

Разрешите самим себе улыбаться и радоваться преимуществам положительных эмоций. Запланируйте мини-футбол с друзьями или небольшое приключение со своей второй половинкой. Тем самым вы испытаете удовлетворение и радость, а также изучите и разовьёте новые для себя навыки.

Как улучшить свой день?

Человеку в депрессивном эпизоде очень сложно перестать фокусироваться на негативных моментах жизни. Изменение мировоззрения требует времени и усилий. Кажется, что новый день будет таким же серым и безрадостным, как предыдущие, и ничто в мире не может это изменить.

Но воздействие позитивной психологии невозможно без желания самого человека. Отсутствие внутренней мотивации нельзя привить извне. Поэтому следует постараться для начала попробовать простые техники, которые могут улучшить обычный день, сделать его особенным. К повседневным методикам относятся:

Выполнение неприятного дела. После выполнения неприятного дела появляется чувство удовлетворения. Маленькая победа задаст тон дню, настроит на успех.
Добавление серотонина. Депрессия снижает уровень серотонина — гормона, отвечающего за чувство радости и удовлетворения. Его нужно добавить самостоятельно, употребляя в пищу продукты, богатые серотонином: шоколад, бананы, зеленый горошек.
Водные процедуры. Вода помогает взбодриться и почувствовать себя лучше. Если днем ванну или душ принять нельзя, следует умыться и вымыть руки. А вечером постараться организовать полноценное расслабление с использованием любимого мыла, геля для душа, ароматизированной соли. Приятные запахи также благотворно сказываются на психике, повышают общий тонус.

Упражнения можно использовать для улучшения эмоционального состояния сразу же, как только возникнет чувство апатии, психологической усталости, появятся сомнения.

Критика позитивной психологии

Внешняя лёгкость учения осознанного оптимизма имеет свою тёмную сторону. Не все могут без помощи специалистов перевернуть сознание. По мнению критика позитивной психологии профессора Барбары Хелд ,это учение ни что иное, как «тирания позитива». Большинство оказывается в ловушке: снаружи им приходится проявлять любовь и любопытство, а миллион нерешённых проблем внутри не находит выхода, разрушая личность психологически и физически. В итоге получается огромное количество улыбок и такое же количество самоубийств.

Мы имеем право думать о плохом, утверждает Хелд. Худший совет человеку, испытывающему страдания — «мысли позитивно!» Не всегда всё зависит только от взаимоотношения личности и окружающей обстановки.

Методология

Развитие позитивной психологии позволило выделить 3 принципа, необходимых для полноценного использования этого метода:

Надежда. Позволяет принять ответственность за свои поступки, и благодаря этому научиться смотреть в будущее уверенно, выстраивать реалистичные жизненные сценарии.
Баланс. Он необходим, чтобы упорядочить ключевые аспекты жизни: физическое существование, психику, самоощущение, планы на будущее. Достижение счастья возможно через стремление к полной гармонии.
Самопомощь. Принцип самопомощи помогает достичь личностной целостности, объедения отдельных взглядов и принципов в общую картину самоопределения и видения мира.

Важный принцип позитивной психологии — принятие негатива, а не отрицание его. Человек не может преодолеть проблему, если будет игнорировать ее. Негативное восприятие погружает личность в стагнацию, заставляя постоянно проживать травмирующую ситуацию и не имея возможности выйти из нее. Позитивное восприятие создает условия для поиска оптимального выхода. Используя метод позитивной психологии, человек учиться избегать травмирующего воздействия стресса и находить личностную гармонию.

Критика

Чем отличается позитивная психология от психотерапии Пезешкиана?

Позитивную психотерапию основал Н.Пезешкиан в 1968 году. Это очень интересный и несомненно заслуживающий внимания метод, который очень трудно охарактеризовать кратко. Благодаря своему происхождению Пезешкиан умело сочетал восточную мудрость и потребности современного западного общества, например, он применял притчи для исцеления своих пациентов и стремился к пониманию психики как единства. Несмотря на близость подхода, позитивная психология и позитивная психотерапия существенно отличаются друг от друга. Во-первых, уже по самому называнию метода можно сделать вывод, что основное назначение его — это помощь людям с психическими отклонениями (психотерапия). Позитивная психология в основном помогает психически здоровым людям

Во-вторых, знания Пезешкиана — это, по большей части, его наблюдения и инсайты, которые лишь частично подтверждены научно (в 1997 году было проведено важное исследование, подтвердившее наличие психотерапевтического эффекта на группе пациентов с психическими отклонениями, но в нем отсутствовала рандомизация, что является одним из важнейших критериев научности современных исследований). На сегодня позитивная психотерапия не получают дальнейшего эмпирического развития в той мере, как это происходит в современной позитивной психологии, в особенности в сфере психически здоровых людей (около 40 публикаций по данным англоязычного сайта ассоциации позитивной психотерапии против тысяч публикаций по современной позитивной психологии, данные базы научных публикаций EBSCO).