Помните серию экспериментов Павлова по изучению условно-рефлекторных реакций, связанных с работой пищеварительной системы? Иван Петрович был не единственным ученым, проводившим эксперименты на собаках с целью выявления новых знаний. О том, как друзья малые послужили людям средством получения важных психологических открытий, мы расскажем чуть ниже.
Представьте себе подростка Никиту. Этот молодой человек увлекается лепкой из глины, занимается ею вот уже год, и, наконец, он решается приобрести гончарный круг, чтобы самостоятельно делать поделки и, возможно, зарабатывать на их продаже. Но здесь в игру вступает мама Никиты, которая, услышав о затее сына, говорит: «Вот зачем тебе этот гончарный круг? Для того чтобы делать настоящие поделки из глины, нужно владеть высоким мастерством, заниматься не один год, иначе твои поделки никому не будут интересны. Давай ты лучше возьмешь еще несколько уроков, а потом, может, и на рисование пойдешь…».
Никита, поразмыслив над словами мамы слегка в демотивированном настроении, соглашается с ее идеей и продолжает ходить на лепку. Идет время, но тут, на беду родителя, приходит еще одна затея Никиты.
«Мам, а что если я буду сам готовить завтраки? Я встаю пораньше, да и мы с сестрой вчера решили приготовить яичницу… Получилось очень вкусно, и мне понравилось!» В момент произнесения последней фразы у мамы в голове уже прокручивается картина с тем, как сын крутится на ее кухне, собирает осколки разбитой тарелки, оставляет немытую сковороду, протирает полотенцем для рук шкаф с пролитыми желтками… Конечно, она решает уговорить Никиту оставить эту глупую затею – ни к чему мужчине крутиться на кухне (тем более той, что принадлежит маме). «Это дело женское», – отрезает родитель, и Никита, вновь испытав демотивацию, граничащую с безмерной мужественностью, не притрагивается к посуде и еде за исключением моментов поглощения последней.
Как вы думаете, правильные ли методы воспитания избрала мама? Какой мужчина получится из Никиты, если слова другого человека (пускай, самой важной женщины в его жизни) для него несколько раз стали препятствием на пути воплощения своих идей –приятных для него и инициированных им же? Скорее всего, вы согласитесь с тем, что Никита вместо реализации своих замыслов станет ожидать готовые результаты чужих трудов, перейдет от режима активности к пассивности.
Конечно, не все молодые люди склонны к потере инициативности. Существуют и те, кто, несмотря на уговоры других людей, придерживается своих позиций, замыслов, и таким людям однозначно повезло. Но что же делать тем, кто в достаточно большой степени может быть зависим от других? Оказывается, что такое состояние считается большой психологической проблемой. Более того, с ней живет немалое количество людей, часто даже не подозревая об этом.
Психологические проблемы – отнюдь не пустяк для каждой личности, и для того чтобы обрести большую уверенность в своем ментальном здоровье, мы советуем вам пройти нашу онлайн-программу «Психическая саморегуляция», где всего за 6 недель вы научитесь анализировать свое поведение, будете более осознанно подходить к личным проблемам, избавитесь от стресса и апатии, победите многие страхи.
Возвращаясь к Никите, давайте немного пофантазируем и предположим, что в детстве у юноши была собака по имени Дольф. Отвлекаясь от сюжетной линии Никиты, обратимся к истории его питомца и начнем нашу собственную историю про синдром выученной беспомощности.
Как все начиналось?
Встречайте: человек, позаимствовавший Дольфа у Никиты, – Мартин Селигман, психолог, основоположник позитивной психологии. На сегодняшний день Селигман является директором Центра позитивной психологии в Пенсильванском университете Филадельфии, где, собственно, в 1967 году он и проводил эксперименты с собаками.
Исследование состояло из двух стадий. Коротко опишем каждую из них.
Стадия первая
Всего имелось три группы собак. Первая группа помещалась в клетку с рычагом. На собаках размещалась шлейка, проводившая ток. Таким образом животные подвергались воздействию небольших электрических разрядов (довольно печальная история). Однако у собачек была возможность прекратить подачу тока, зацепив рычаг. Переключив его в противоположный режим, испытуемые получали возможность выхода из клетки.
Вторая группа собак также помещалась в клетку с рычагом. По шлейке таким же образом передавалось небольшое количество тока, однако эти собачки не могли выйти из клетки по примеру собак из первой группы, т.е. их действия с рычагом были бессмысленны, а попытки изменить его режим – тщетны. Прекращение подачи тока зависело исключительно от действий собак первой группы – если им удавалось открыть выход, то и вторая группа собак получала свободу от «пыток».
Третья же группа собак (в которой и находился Дольф) вообще не испытывала никакого дискомфорта. Благо, подачи тока не осуществлялось, и животные просто какое-то время находились в клетке, а по истечении времени получали свободу. Это была контрольная группа [Л. Первин, О. Джон, 2001].
По проведении первой стадии были сделаны следующие выводы:
- собаки из первой группы довольно быстро разобрались в принципе работы подачи тока и сумели понять, что положение рычага напрямую влияет на их мучения;
- собаки второй группы показывали поведение, близкое к отчаянию – скулили и выли в ожидании прекращения подачи тока и освобождения.
Далее был проведен следующий этап эксперимента.
Стадия вторая
Эксперименты с подачей тока на этом для собак закончены не были. Животных поместили в новую клетку, поделенную на два отсека с помощью перегородки. В половину пола клетки (до перегородки) поступало небольшое количество тока, что доставляло неприятные ощущения животным, в то время как во второй половине клетки (после перегородки) было безопасно. Соответственно, чтобы избавиться от боли, собакам нужно было перепрыгнуть через перегородку.
По результатам проведенной второй стадии оказалось, что собачки из первой группы пытались найти способ избавления от болевых ощущений и в конце концов перепрыгнули через перегородку, отыскав безопасную территорию. Собаки же из второй группы лежали на бьющем током полу и скулили, ожидая спасения и даже не обращая внимания на перегородку. А собаки из третьей группы продолжали все также сидеть в клетке, в которую и вовсе не поступало никакого тока (Дольф, как видно, везунчик).
Результаты эксперимента оказались очень информативными и позволили Мартину Селигману открыть учение о выученной беспомощности [B. Overmier, M. Seligman, 1967].
Если проанализировать поведение собак, то становится понятным, что животные, испытав однажды негативный опыт своей беспомощности, поняв, что их действия не приводят ни к чему продуктивному, отчаялись, и при новой кризисной ситуации не стали даже пытаться ее исправлять.
Поведение индивида, основанное на мысли о том, что его действия не приведут ни к каким результатам, и называется выученной беспомощностью. Вернувшись к Никите, теперь мы можем с уверенностью и научной обоснованностью сказать, что мама была не права, потому что молодой человек должен реализовывать свои планы, стремиться воплощать свои идеи и видеть их результаты – негативные или позитивные, по сути, не имеет значения. Главное – его действия принесут плоды, судя по которым ему нужно будет дальше выстраивать стратегию своих действий.
Однако серия экспериментов по выученной беспомощности на этом не закончилась.
О жизни
Давайте для начала рассмотрим несколько жизненных ситуаций.
Первая – о женщине, прожившей 15 лет в браке, которая уже давно мечтает уйти от мужа-тирана.
Отношения в их семье далеки от понятия близости, окутаны грубостью и цинизмом с его стороны, пассивностью и жертвенностью – с ее. Муж часто избивает жену, когда, как он утверждает, «у него срывает крышу», а она «попадается под руку»!
Она мечтает о разводе. Но, вот уже 15 лет не уходит, а только тихо плачет по ночам, уткнувшись в подушку…
Вторая, о девушке, которая работает в одной очень известной фирме. Работа престижная, высокооплачиваемая. Но, она просто ненавидит ее! Когда заходит в кабинет к шефу, то уже готова к порции брани и оскорблений в свой адрес, которые уж никак не зависят от качества выполненной ею работы.
Она может сделать все безупречно, вот только начальник сегодня не в настроении, а значит – грушей для битья снова станет она.
Девушка работает в фирме уже больше года, столько же рыдает в туалете после каждого визита к начальнику-самодуру.
И последняя – о мужчине 40 лет, который после сокращения на работе из-за кризиса в компании, получил десяток отказов на собеседованиях, без объяснений или же с объяснением в одно предложение: «Вы нам не подходите!».
У него семья, маленький ребенок, сломанные амбиции и возрастающее желание выпить, чтобы снять стресс после очередного «провала».
Что же общего между этими случаями, кроме того, что, на первый взгляд, все три героя кажутся очень несчастными?
Ответ кроется в основе того, как они воспринимают реальность и что в связи с этим чувствуют.
Психологи во главе с Мартином Селигманом, в подобных случаях говорят о выученной беспомощности, за открытие которой ученый получил награду Американской психологической ассоциации.
Выученная беспомощность – это пребывание человека или животного в таком состояние, которое характеризуется дискомфортом от влияния на него сложившейся ситуации и отсутствием каких бы то не было попыток ее изменить, хотя такая возможность может присутствовать.
Но, тем не менее, и человек, и животное остаются пассивными, бездейственными, нежелающими менять среду или же воздействовать на нее в ответ.
Такое состояние возникает, когда любые попытки противостоять повторяющемуся негативному опыту систематически заканчиваются поражением, ощущением отсутствия личного контроля над происходящим, в ситуациях постоянного хаоса и неопределенности.
Человек теряет чувство контроля, перестает верить в собственные силы и способность что-то изменить. Вследствие чего могут развиваться подавленность, депрессия, более раннее наступление смерти.
От собак к людям
Спустя 11 лет, психологи Э. Лангер и Дж. Роден продолжили исследования по изучению выученной беспомощности, однако на сей раз объектом эксперимента послужило поведение пожилых людей, находящихся в доме престарелых.
Группа участников включала два этажа с пожилыми людьми:
- второй этаж (9 мужчин и 35 женщин);
- четвертый этаж (8 мужчин и 39 женщин).
Так, по указаниям исследователей, администрация провела две встречи с жителями соответствующих этажей. Тех, кто располагался на втором этаже, заверили в полной безопасности и обеспечении комфортных условий. Фактически, посыл администрации заключался в том, что пожилым людям не стоит ни о чем беспокоиться, за них решены все организационные вопросы и им не о чем волноваться. Тех же, кто располагался на четвертом этаже, попросили быть более ответственными за свое пребывание в заведении. Участники этой группы должны были сами решать, что им есть на обед, когда и какой фильм смотреть, как в принципе проводить свой досуг, как обустраивать свой быт и т.д.
Как видно, главное отличие групп заключалось в степени зависимости от решений руководства дома престарелых (как и с собаками, зависевшими либо от собственных действий с рычагом, либо от действий своих «коллег»). Таким образом за престарелыми наблюдали в течение трех недель, отслеживая не только удовлетворенность своей жизнью, но и активность, потребность в общении, питание, привычки пациентов.
Результаты исследования оценивались по критерию уровня счастья. Так, в первой группе пациентов (второй этаж) наблюдалось отрицательное значение данного показателя, равное -0,12. Напротив же, вторая группа пациентов (четвертый этаж) показала противоположный результат: +0,28. По оценкам медсестер, работавших в доме престарелых и наблюдавших за испытуемыми, состояние пациентов изменилось в таком же направлении. В первой группе было замечено большее стремление и потребность в общении, в то время как во второй пожилые люди стремились в большей степени к пассивному наблюдению за персоналом [J. Rodin, E. Langer, 1978].
Такие результаты подтвердили теорию Мартина Селигмана о выученной беспомощности.
Тем не менее важно понимать значимость данного эксперимента в контексте выученной беспомощности именно пожилых групп населения. Зачастую мы полагаем, что наши старшие не способны полностью организовать свой быт, досуг, справиться с задачами, которые были им некогда по плечу, и это, безусловно, так. Но не стоит акцентировать на этом внимание.
Оказывается, что ухудшение памяти, снижение когнитивных способностей, общего тонуса организма усугубляется тогда, когда престарелые теряют возможность контроля своей жизни, и это напрямую развивает синдром выученной беспомощности. Если оставлять таким группам населения большую возможность изменения некоторых аспектов своей жизни, давать возможность принимать решения самостоятельно, то можно предотвратить развитие выученной беспомощности.
Однако о том, как избавиться от синдрома выученной беспомощности, мы упомянем чуть позже. Сейчас же коротко остановимся еще на одном эксперименте, проведенном уже на молодых группах населения.
С чем может быть связана беспомощность?
Выученная беспомощность, что неудивительно, связана со многими негативными особенностями, включая:
- Возраст: чем старше человек, тем больше у него шансов изменить или потерять свои роли.
- Особенно стресс, связанный с бедностью.
- Тревога и беспокойство, особенно в отношении тестов для студентов.
- Больший негативный ответ на ожидаемую боль.
Выученная беспомощность не только часто ассоциируется с другими негативными условиями, но также, вызывает множество негативных последствий, в том числе:
- Негативные симптомы, а также негативные эмоции по поводу болезни.
- Неадаптивный перфекционизм.
- Выгорание или эмоциональное истощение и цинизм.
- Обострение депрессии, тревоги, фобий, застенчивости и одиночества у тех, кто уже страдает.
Эксперимент с шумом
Данное исследование проводилось в 1975 году уже знакомым нам Мартином Селигманом и его коллегой Дональдом Хирото. Испытуемые, на сей раз студенты колледжа, были поделены на три группы. Первые две группы на первой стадии эксперимента слышали неприятный шум, третья же группа участников не слышала ничего. Вновь первые две группы были поделены по следующему принципу:
- при возникновении шума участники первой группы имели возможность нажать на кнопку и предотвратить поступление звуков;
- при возникновении шума участники второй группы не имели возможности влиять на прекращение звуков.
На второй стадии эксперимента студенты вновь очутились в условиях шума, но теперь при появлении светового сигнала они могли отключить поступающие звуки самостоятельно, переложив руки с одной стороны ящика на другую. Как вы могли догадаться, первая и третья группы студентов быстро справились с задачей, а вот во второй группе возникли сложности – они сидели пассивно и ждали, когда шум прекратится сам [D. Hiroto, M. Seligman, 1975].
Итак, три эксперимента, показывающих действие выученной беспомощности, послужили отличным толчком к тому, чтобы начать обращать внимание на эту проблему, рассматривать ее с разных углов. Давайте теперь посмотрим на причины появления этого болезненного явления.
Что такое усвоенная беспомощность? Психологическое определение
Выученная беспомощность — это явление, наблюдаемое как у людей, так и у животных, когда они были вынуждены ожидать боли, страдания или дискомфорта без возможности избежать этого. В конце концов, после достаточной подготовки, животное перестанет пытаться избежать боли вообще, даже если есть возможность по-настоящему избежать ее.
Важно! Когда люди или животные начинают понимать (или верить), что они не контролируют то, что с ними происходит, они начинают думать, чувствовать и действовать, как будто они беспомощны.
Это явление называется выученной беспомощностью, потому что это не врожденная черта. Никто не рождается с верой в то, что они не контролируют то, что с ними происходит, и бесполезно даже пытаться получить контроль. Это усвоенное поведение, обусловленное опытом, в котором субъект либо действительно не контролирует свои обстоятельства, либо просто чувствует, что он не контролирует.
Причины выученной беспомощности
Выученная беспомощность не появляется сама по себе. Безусловно, некоторые люди склонны к обретению данного синдрома в большей мере, нежели остальные, однако существуют определенные объективные источники его появления. Вот некоторые из них:
- Неконтролируемые события. Очень часто эти события происходят именно в детстве, когда у ребенка закладываются основы моделей социального взаимодействия. К примеру, если ваши родители воспитывают вас по принципу «не высовывайся там, где не надо» или «знай свое место», или «не надо быть таким активным», это выработает в вас позицию конформиста, не желающего проявлять инициативу и генерировать какие-то смелые идеи. Увы, как раз люди с противоположными качествами в наше время претендуют на, по меньшей мере, средний социальный статус, а именно смелые и креативные.
- Гиперопека. Причем не только со стороны родителей. Любая забота о вас, любое действие, выполненное вместо вас, при условии, что вы можете выполнить его самостоятельно, ведет к эффекту излишней опеки – выученной беспомощности. Если в комнате общежития вам попался услужливый товарищ, убирающий комнату, готовящий ужин, стирающий и вашу одежду заодно, то обоюдная зависимость вам обеспечена (вы довольствуетесь результатами его труда, а он – вашим удовольствием).
- Внутренние качества личности. Дело в том, что для некоторых людей совершенные ошибки кажутся фатальными. Депрессия и тревожность моментально накрывают таких людей, они перестают мечтать о новых достижениях, замыкаются на своих неудачах, теряют веру в себя и свои силы. Конечно, таким людям приходится сложнее, чем закоренелым оптимистам [Теперь Ты Знаешь, 2020].
Вспомните Никиту, нашего героя из начала статьи. Этот юноша, с одной стороны, поддавался чрезмерной опеке мамы, с другой – качества его личности не могли позволить ему противостоять и показывать характер. Однако самый главный фактор, объединяющий все вышеуказанные причины, – это отсутствие контроля, только с одной поправкой: давайте не будем путать мнимое отсутствие контроля и реальное.
Если вы закоренелый холостяк, не пользующийся спросом у девушек, т.к. была пара-тройка прецедентов неудач, это не значит, что вы не владеете ситуацией. Да, от поведения девушек зависит многое в данном вопросе, но будем откровенны: поиск партнера – вещь довольно сложная и с большой долей счастливого случая. Обрести человека, понимающего тебя и принимающего все твои недостатки, проблематично, и для этого нужно прилагать усилия. Именно последнее обстоятельство часто мешает избавиться от позиции выученной беспомощности.
Начните следить за внешностью, появляйтесь в местах, где можно встретить порядочных девушек, инвестируйте в себя – будьте интересным человеком. Это и называется «контроль ситуации». Разве это не подвластно большей части мужчин? Перестаньте мыслить в разрезе «я не могу».
Надеемся, что вы как следует разобрались в причинах выученной беспомощности. Если в описаниях выше вы нашли себя, самое время уделить внимание способам избавления от данного синдрома.
Методы преодоления синдрома
Действуйте
Даже если не верите в успешный исход, всё равно предпринимайте какие-то действия, только не падайте духом. Иначе тогда действительно ничего хорошего не произойдёт.
Один психолог по имени Бруно Беттельгейм изобрёл прекрасный способ, который позволяет ощутить в своих руках власть за свою жизнь и свободу выбора. Знаете, в каких условиях ему пришёл этот метод в голову? В лагерных.
Охранники издевались над заключенными так, как позволяла их фантазия. И часто наказывали их просто так, придумав совершенно нелепые правила, которых те должны были придерживаться.
Это ломало дух несчастных, они быстро теряли волю к жизни и подчинялись беспрекословно, лишь бы мучения закончились как можно раньше.
Тогда Бруно предложил своё правило: делать всё, что не находится под запретом. То есть, вернуть себе хоть небольшой контроль над своей жизнью. Например, вместо того, чтобы обсуждать слухи с остальными заключенными, можно лечь спать. Либо же не спать, а мечтать, когда прозвучал отбой.
Когда у человека есть выбор – он ощущает себя личностью, значимым и весомым. Ведь результат будет в зависимости от того, как он решит.
Лучшее средство при борьбе с вынужденной беспомощностью. Действуйте в рамках своей свободы, даже если она очень ограничена. И тогда постепенно вы вернёте себе веру в себя и решитесь на перемены.
Меняйте образ жизни
Американские психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели исследование на людях с ограниченной свободой, чтобы проверить теорию Беттельгейма. Испытуемыми стали заключенные в тюрьме, жители дома престарелых и посетители приюта для бездомных.
Так вот, первой категории позволили выбрать меню и расставить мебель в камере таким образом, как больше нравится. Они впоследствии оказались менее агрессивными, чем остальные, лишенные такого права.
Пожилые люди могли выбрать фильм или телевизионную передачу, завести домашнее растение и обставить комнату так, как хочется.
У них в связи с такой свободой действий повышался жизненный тонус, и приостанавливала своё развитие болезнь Альцгеймера, при которой страдают когнитивные навыки, в частности, теряется постепенно память.
Бездомные, получившие право выбрать меню и кровать в приюте, быстрее адаптировались и находили работу.
Так вот, попробуйте сделать перестановку в комнате, подумайте, а чем именно вам хотелось бы заняться в выходные и какой ужин приготовить? Начинайте с небольших перемен, и тогда постепенно вы перейдёте к более значительным изменениям своего жизненного уклада.
Повышайте самооценку
Вынужденная беспомощность – частный спутник при низкой самооценке. Поэтому первым делом начните работу над собой. Вспомните, когда вам удавалось достичь желаемых целей? На какие качества вы опирались? Какими умениями обладаете?
Не поленитесь и выпишите каждый пункт на лист бумаги. Когда перед глазами целый список достоинств, вам будет сложнее обесценить собственные старания и качества.
Как побороть выученную беспомощность?
Продолжая тему холостяка, мы фактически уже сказали о том, что нужно предпринимать реальные действия. Тем не менее перед реальными поступками нужно прийти к осознанности, поэтому:
Совет №1. Будьте осознанными
Пока вы не начнете анализировать свое поведение, пока жизнь вам не покажется скучной и полной проблем, пока вы не поймете, что ваша реальность наполнена зависимостью от действий других людей – ваших родных, друзей, коллег и т.д. – в какой бы то ни было сфере, не ждите того, что вы добьетесь преодоления выученной беспомощности.
Понять это довольно просто. Спросите себя: «Как много аспектов моей жизни зависит от других людей? Что будет, если близкие мне люди перестанут со мной общаться? Как часто я обращаюсь к услугам посторонних?» Если ответы на данные вопросы будут в положительном ключе, вам стоит задуматься, не постиг ли вас феномен выученной беспомощности.
Никита из нашей истории не обладает в силу своих лет глубокой жизненной мудростью, однако по прошествии времени будет отлично, если он задумается над тем, какое влияние мама оказывает на принятие решений, касающихся его жизни.
Осознанность – это одна из граней способности логично и эффективно рассуждать. Чтобы овладеть такими навыками, пройдите нашу онлайн-программу «Когнитивистика», где за 2 месяца вы изучите более 20 техник мышления. Интересные занятия по 15-20 минут помогут вам добиться принятия эффективных решений и разобраться в особенностях мышления. А мы приступаем ко второй рекомендации.
Совет №2. Верните контроль
Отлично, если вы разобрались в наличии проблемы. Вновь упомянув о главной причине выученной беспомощности – отсутствии контроля – логично будет порекомендовать его ввести.
Не стоит уповать на то, что вы сразу начнете контролировать все аспекты своей жизни. Начинайте с малого. Выделяйте небольшое количество времени, чтобы делать то, что обычно вы перекладываете на другого. Можно сесть и подумать над способами того, как сделать это более интересно.
Никита, желавший готовить завтраки, может, наконец, попробовать поучаствовать в этом процессе. Одно утро, к примеру, когда мама будет возиться на кухне, парень может помочь ей помыть и нарезать какие-то продукты или убрать посуду. Заодно мама поймет, что Никита и кухня не равнозначны катастрофе. Бесспорно, наступит момент, когда мама и вовсе будет просыпаться под запахи свежеприготовленной выпечки, идущие из кухни.
Совет №3. Радуйтесь маленьким победам
Конечно, когда мы хотим что-то исправить, нам нужно все и сразу. Но так не бывает. Однако самое главное – не терять веру.
Поймите: если вы встали на путь исправления – это уже здорово. Если вы добились результата, но его слишком мало, он незначителен – радуйтесь, ведь до этого вы вообще ничего не делали на протяжении долгого времени. Каждый ничтожно малый шаг – это уже движение вперед.
Еще одной проблемой здесь может служить сравнение себя с другими. Заранее предупреждаем: не стоит этого делать. Выученная беспомощность – это проблема, касающаяся лично вас, вот и отслеживайте свои результаты, не нужно следить за успешными историями других людей.
Никита, если вы помните, хотел также лепить глиняные поделки и зарабатывать на этом. Конечно, не факт, что с самого начала творческого пути молодого человека ожидал бы успех, ведь в какой-то степени мама была права, говоря о том, что для продажи глиняных изделий требуется высокое мастерство. Тем не менее это не повод бросать затею! Никита занимался бы тем, что приносило ему удовольствие, отслеживал бы свой прогресс и все бы обязательно у него получилось.
Совет №4. Любите себя
Хотите вы этого или нет, но выученная беспомощность – это всегда про нелюбовь к себе. Казалось бы, наоборот, мы ищем того, кто за нас что-то сделает, паразитируем, привыкаем к такому образу жизни. Но почему мы при этом испытываем тревогу и депрессию? Ответ прост: мы осознаем нашу неспособность делать то, что делает тот, от кого мы зависим, и не уважаем себя за это.
Но подождите-подождите, а кто вообще сказал, что мы не способны на это? К сожалению, и здесь ответ на поверхности – это заложенная в детстве модель, когда родители говорят ребенку, что он не справится, а если предпримет попытку, то напортачит. Это их нападки за то, что дети что-то разбивают, некрасиво рисуют, слишком много разговаривают и т.д. Так не пора ли доказать главным образом себе, что вы вообще-то лучше?
Внутри каждого из нас, помимо критика, занимающего большую часть комнаты, живет где-то в уголочке и друг, поддерживающий нас, сопереживающий и милосердный. Обращайтесь почаще к этому другу, делитесь с ним переживаниями, и он откликнется. Не существует человека, который ненавидит себя с ног до головы [J. Leonard, 2019].
Никита тоже может поверить в свои способности, если поймет, что вообще-то завтрак, приготовленный с сестрой, действительно был вкусным, а кухня убрана; что его поделки из глины привлекли внимание преподавателя, и он даже похвалил его…
Еще пару советов и техник по преодолению синдрома выученной беспомощности вы можете узнать из этого видео:
А мы осветим заключительные моменты по теме.
Как выйти из замкнутого круга?
В реальной жизни нет лаборантов, которые подскажут выход из ситуации, кажущейся безнадежной (как это было в эксперименте с собаками), поэтому нужно выбираться самим
. Все ситуации индивидуальны, однако можно выделить несколько универсальных шагов, которые помогут преодолеть выученную беспомощность и на практике убедиться, что
ваша жизнь – только в ваших руках
.
Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с этим состоянием, обратитесь за профессиональной помощью психологов или психотерапевтов
Шаг 1. Не ждите чуда
Поймите, что если вы останетесь в текущем состоянии и не будете предпринимать каких-либо усилий по изменению ситуации, то сама она вряд ли поменяется, а вы упустите множество возможностей
. Вместо того чтобы просто ждать, подумайте: из-за чего вы решили перестать контролировать то, что происходит в вашей жизни? Ответ на этот вопрос – первый этап избавления от выученной беспомощности.
Шаг 2. Вспомните положительный опыт
Говорят, не бывает безвыходных ситуаций. Мы бы не были столь категоричны, однако правда в том, что во многих случаях человек действительно способен изменить не устраивающую его ситуацию, но он не верит в это и поэтому ничего не предпринимает. Важно перевернуть собственное представление о себе, избавиться от привычных шаблонов мышления
, и повысить самооценку. Для этого в первую очередь необходимо сфокусироваться на положительном опыте.
Почаще вспоминайте (а лучше записывайте и периодически перечитывайте) все свои достижения
, от малых до больших. Особенный акцент сделайте на тех случаях, когда буквально все было против вас, но вы все равно добивались желаемого, даже если конечной целью было что-то не совсем значительное.
Шаг 3. Избавьтесь от мысленной жвачки
Для людей с синдромом выученной беспомощности характерна т. н. руминация – зацикленность на болезненных мыслях, постоянное прокручивание их в голове
. Этот процесс тратит очень много внутренней энергии, и в результате человек оказывается слишком измотан и угнетен для того, чтобы сделать что-то полезное.
Чтобы прекратить неприятный внутренний монолог, нужно выписать мучающую мысль и спросить себя: «Зачем я все время думаю об этом? Какая мне от этого польза?». Так вы сможете преобразовать монолог в диалог и дискутировать с собой
– это позволит лучше разобраться в проблеме, а возможно, и найти путь к ее решению.
Определите триггеры, с которых начинается неконструктивный круговорот мыслей. Есть ли какая-то конкретная ситуация, когда он возникает? А может быть, его вызывают установки, которые внушили вам еще в детстве или подростковом возрасте? Обычно это делает некая авторитетная для ребенка личность: от родителей до учителей. Важно разобраться, какие мысли и установки затягивают в руминацию и заставляют чувствовать себя беспомощным
.
В борьбе с навязчивыми мыслями эффективны аффирмации и рефрейминг, о котором мы расскажем ниже.
Шаг 4. Уменьшайте чувство беспомощности
Чтобы уменьшить ощущение собственной беспомощности и почувствовать контроль, важно осознать и на практике убедиться, что вы можете вносить желаемые изменения в жизнь
. На первых порах отложите наполеоновские планы и начните с малого.
Ставьте небольшие задачи каждый день и обязательно фиксируйте их выполнение
. Прибейте полку в ванной и купите себе новые джинсы. Постирайте скатерть и посмотрите любимый фильм. Испеките булочки и съешьте их.
Ведите список намеченных и выполненных дел и перечитывайте его время от времени. Вскоре вы поймете, что цели становятся все более масштабными, и способность их достигать также растет.
Шаг 5. Подумайте, чего вы хотите
Важно иметь конкретные планы на будущее. Поставьте перед собой глобальные цели на несколько лет вперед, разбейте на конкретные задачи и действия
, которые для этого надо осуществить, продумайте, что, как и когда вы сможете сделать.
Помните, неуклонно идя шаг за шагом навстречу своей цели, вы способны уйти очень далеко. Главное – двигаться.
Еще немного о феномене выученной беспомощности
Зачастую выученная беспомощность рассматривается не только в масштабе одной личности, но и в масштабе всей страны. В общих чертах мы знаем две главные стороны любой политической системы: сторонники существующего режима и оппозиционеры, и, к сожалению, в некоторых случаях обе стороны могут страдать данным синдромом. У первых это проявляется в том, что позитивная оценка ситуации не толкает на развитие или изменения, у вторых – резкое критиканство, за которым не следует предложений по исправлению. Как отмечает публицист Илья Клишин, в обоих случаях это ведет к пустым дискуссиям [И. Клишин, 2020].
Помимо этого, еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что некоторым людям действительно сложнее справляться с выученной беспомощностью. Нейроученые пока не выяснили, от чего конкретно зависит предрасположенность индивида, но все же понятно одно: стиль мышления напрямую влияет на развитие синдрома. Если вы склонны останавливаться на неудачах, с болью воспринимать ошибки, смиряться со своей никчемностью, то вам вряд ли удастся легко победить этот неприятный феномен [Н. Травкина, 2020].
Да, есть факторы, действительно не зависящие от нас. К примеру, вы не можете противостоять мировому кризису, землетрясению, эпидемии и т.д. Но в большинстве случаев вы способны обрести контроль. Помните эксперимент Селигмана? Ведь на самом деле в конце эксперимента ученый взял каждую из собачек, лежавших на полу и скуливших от бессилия, на руки и перенес через перегородку, тем самым показав, что они могут изменить свое положение.
Поддержка со стороны играет важную роль, но давайте пробовать поднимать себя и перепрыгивать через перегородки самостоятельно. Тогда и Никита сотворит настоящие глиняные шедевры, и мама будет довольна чистой кухней и вкусным завтраком.
Желаем вам успехов!
Пройдите небольшой тест и узнайте, насколько хорошо вы поняли сущность выученной беспомощности:
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Игры, в которые играют безответственные люди
- Преодоление синдрома самозванца
- Архетипы счастья Тала Бен-Шахара
- Что такое страх и как его победить
- Позитивная психология
- Синдром жертвы
- Диффузия ответственности, или Страшная правда о людях
- Символдрама как способ достучаться до бессознательного
- Синдром годовщины: что это такое и как его избежать
- Круг эмпатии
Ключевые слова:1Когнитивистика, 1Психорегуляция
Рефрейминг: способ изменить свое восприятие прошлого и настоящего
Эта техника под названием «Схема ABCDE
» была разработана Селигманом. Она позволит
по-новому взглянуть на негативные установки прошлого и проработать их
, чтобы они если стали не источником вдохновения, то хотя бы не отнимали ресурсы.
Для выполнения упражнения нужен лист бумаги и ручка, чтобы фиксировать мысли.
A – Adversity, негативный опыт
Воссоздайте в памяти проблему из прошлого, сейчас провоцирующую у вас упадок сил и ощущение никчемности
. Для того чтобы не раниться слишком сильно, очень важно выбрать не самую травмирующую ситуацию. По мысленной шкале от 1 до 10 нужно начинать с той проблемы, которую вы бы оценили на
5 баллов
.
B – Belief, мнение
Запишите ваш взгляд на то, что случилось, вашу версию произошедшего.
C – Consequence, последствие
Что вы чувствовали и как отреагировали на произошедшее? Предприняли ли какие-то действия?
D – Disputation, оспаривание
Запишите аргументы, ставящие под сомнение и развеивающие ваши отрицательные убеждения.
Лечение для детей и взрослых
Важно! Хотя выученную беспомощность может быть трудно преодолеть, существуют методы борьбы с ней.
Одним из потенциальных методов лечения, основанным на исследованиях в области нейронаук, является связь между вентромедиальной префронтальной корой (частью мозга, которая играет роль в подавлении эмоциональных реакций) и дорсальным ядром шва (частью ствола мозга, связанным с серотонином и депрессией) и выученная беспомощность.
Это потенциальное лечение может быть направлено на стимуляцию вентромедиальной префронтальной коры и ингибирование ядра дорсального шва с помощью лекарств, электростимуляции, трансмагнитной стимуляции или психологически с помощью терапии.
В частности, в недавних исследованиях было показано, что трансмагнитная стимуляция (ТМС) достаточно эффективна при лечении депрессии. Учитывая связь между выученной беспомощностью и депрессией, имеет смысл думать, что лечение одного может быть эффективным лечением другого.
Говоря об эффективных методах лечения депрессии, терапия также является хорошим выбором для людей, борющихся с приобретенной беспомощностью. Те, кто чувствуют себя беспомощными, могут получить пользу от работы со специалистом по психическому здоровью, чтобы выяснить причины их беспомощности, заменить старые и вредные убеждения новыми и более здоровыми убеждениями и развить в себе чувство сострадания к себе.
Исследование, проведенное психологом Кэрол Двек (исследователь, который предложил теорию роста против фиксированного мышления), показало, что существует еще один чрезвычайно эффективный способ облегчить усвоенную беспомощность: через неудачу.
В исследовании Двека, проведенном в 1975 году по этому вопросу, участники (все из которых испытывали крайнюю реакцию на неудачу) были разделены на две группы: одна прошла интенсивное обучение, в котором они не выполняли свои задачи, и им было поручено взять на себя ответственность за свою неудачу и объяснить это недостатком усилий в то время как другая группа прошла интенсивное обучение. Результаты показали, что в группе, получавшей только обучение, не наблюдалось улучшения их экстремальных реакций на неудачу, в то время как в группе, которая потерпела неудачу, отмечалось заметное улучшение.
Важно! Этот эксперимент был одним из нескольких исследований, проведенных в 1970-х, 1980-х и 1990-х годах, которые заложили основу для новой теории человеческого поведения, связанной с неудачами, приобретенной беспомощностью и устойчивостью.
Как чувствует себя человек, который стал жертвой синдрома?
На основании теории Селигмана, синдром выученной беспомощности у людей проявляется в виде острого дефицита способностей в эмоциональной и когнитивной сфере. Человек постоянно испытывает чувство безысходности, у него подавленное настроение. Такое состояние может спровоцировать клиническую депрессию.
Психологами выделяется 2 вида дефицита:
- когнитивный – он проявляется в отсутствии гибкости. Индивид не способен понять, что маленький промах не является трагедией вселенского масштаба;
- мотивационный – характеризуется отсутствием навыка, побуждающего индивида выполнять активные действия.
Человек, у которого наблюдается синдром приобретенной беспомощности, становится равнодушным ко всему окружающему, вялым. Его постоянно беспокоит чувство вины. Это люди с низкой самооценкой, у них отсутствует стремление к творчеству, креативу. На все вокруг они смотрят через очки пессимизма. Человек считает, что во всех проблемах виноват только он сам. Даже успехи он воспринимает не как свои заслуги, а как счастливое стечение обстоятельств.
Модель оптимизма Селигмана
Селигман, один из исследователей, которые помогли обнаружить феномен беспомощности, которому он научился, позже обнаружил, что его внимание обращено на то, что, возможно, является полной противоположностью усвоенной беспомощности: оптимизм.
Хотя имя Селигмана на протяжении многих лет было синонимом выученной беспомощности, он знал, что может предложить миру гораздо больше. Его работа над этой темой заставила его задуматься о том, какие другие перспективы можно выучить и могут ли люди развить положительные черты, вместо того, чтобы развивать чувство беспомощности.
Исследования Селигмана привели его к созданию модели выученного оптимизма. Он обнаружил, что благодаря обучению устойчивости люди могут научиться развивать более оптимистичную перспективу. Эта способность наблюдалась у детей, учителей, военнослужащих и многих других.
Возможно, не так легко научиться оптимизму, как беспомощности, но это можно сделать. Если вы хотите узнать больше об оптимизме и о том, как его можно узнать, ознакомьтесь с книгой Селигмана «Изученный оптимизм: как изменить свой ум и свою жизнь». Помимо краткого обзора исследований по этому вопросу, вы также прочитаете о нескольких простых методах, которые можно применять для разработки более позитивного и сострадательного стиля объяснения.
