Как ложиться спать раньше — 10 действенных способов

Наверное, не существует сегодня людей, не задававшихся вопросом, как лечь спать пораньше? Ведь если поздно засыпать, то утром будет преследовать ощущение разбитости, усталости, безрадостности. Даже когда человек имеет крепкий сон, но в малом количестве, при пробуждении всё равно его будет преследовать ощущение измождённости.

Помимо того современные реалии навязывают определённые требования бытия, вследствие чего нынешнему гомо сапиенсу приходится много трудиться. А придя домой, ему хочется расслабиться, например, за просмотром телепередач, чтением литературы либо, общаясь с приятелями, развлекаясь компьютерными играми. Вследствие чего времени на сон практически не остаётся.

Частые причины отсутствия сна

Если вы долго ворочаетесь и не можете уснуть в течении 10-15 минут после того, как отправились в кровать, то причин подобному состоянию может быть много. Наиболее частыми являются:

• Стрессовые ситуации – в отдельной статье можно почитать, как избавиться от стресса и тревоги.

• Излишний свет. Сложно уснуть в хорошо освещенной комнате. Источниками света может быть как фонарь на улице, так и телевизор, ноутбук. Чтобы освещение не мешало сну можно купить специальную ночную повязку на глаза. Она поможет погрузиться в мир сновидений.

• Еда. Обычно не рекомендуется есть за 3-4 часа до сна, так как от пищи организм начинает получать энергию, которую необходимо израсходовать. Даже если человек засыпает после плотного позднего ужина, то скорее всего утром он проснется уставшим.

• Напитки, содержащие кофеин. Во второй половине дня не нужно злоупотреблять бодрящими напитками, так как они будоражат нервную систему и ухудшают процесс засыпания.

• Духота в спальне. В холодное время года причиной спертого воздуха может являться отопление, которое высушивает воздух. Из-за этого человек ощущает дискомфорт и не может уснуть.

• Переутомление и перенапряжение нервной системы. Допустим вы хотели спать, но решили поработать подольше. В итоге после работы вы не ощущаете сонливости, это первый признак перенапряжения.

• Большая физическая нагрузка. Некоторым людям не стоит заниматься спортом вечером, так как в крови начинают вырабатываться эндорфины, которые бодрят и заряжают энергией. В итоге уснуть вечером будет достаточно сложно.

Отсутствие сна может являться симптомом, сигнализирующем о какой-то проблеме в организме. Поэтому если вам не удается самостоятельно справиться с бессонницей, то лучше обратитесь к врачу. Специалист назначит необходимую диагностику, а после проведет лечение.

Проветриватель OXY – работает, пока вы спите

Вам часто не спится? Просыпаетесь с головной болью? Возможно, в комнате не хватает свежего воздуха. Ночь, проведенная в непроветриваемом помещении, не может не отразиться на здоровье и самочувствии. Как только спальни начинают проветриваться, сон становится глубоким и чистым, а по утрам не требуется выпить несколько чашек кофе, чтобы взбодриться – ты легко открываешь глаза и чувствуешь прилив сил.

Конечно, обеспечить приток свежего воздуха можно с помощью открытых окон, но здесь есть несколько серьезных неудобств:

• Вместе с уличным воздухом в дом проникает уличный шум, насекомые, неприятные запахи;
• Открыть окно на длительное время можно только летом, когда на улице тепло, в противном случае вам придется всю ночь вскакивать с кровати, чтобы впустить новую партию свежего воздуха;

Выхлопные газы, отходы промышленных предприятий загрязняют экологию, поэтому понятие «чистый воздух» в условиях города – это иллюзия.

Лучшим решением станет монтаж приточной вентиляции OXY. Она быстро и эффективно создаст идеальный микроклимат, обеспечив комнату чистым воздухом. Наши покупатели отмечают: установка проветривателя помогает и хорошо заснуть, и крепко спать до утра.

Достоинства проветривателей OXY

• Круглогодичное использование. Весь год сон будет как на даче летом – каждое утро вы будете встречать с улыбкой и ощущением того, что выспался на год вперед;
• Качественная фильтрация поступающего воздуха. Пылевые и угольные фильтры очистят воздушные массы от всех видов загрязнений, включая аллергены и неприятные запахи, которые нередко мешают нормально высыпаться, если вы открываете окно на ночь;
• Эффективность. Проветриватели обеспечат чистым воздухом спальню, где одновременно может отдыхать семья из 4-х человек, что становится возможным благодаря мощной системе притока – до 150 м3/час;
• Тихая работа. Если вы ищете быстрые способы заснуть, следует избавиться от любых источников шума. Продукция фирмы ОКСИ к ним не относится – «приточки» работают тише, чем слабый шелест листвы.

Свежий воздух обладает усыпляющим эффектом, о чем давно известно в медицинском сообществе – в больницах кислород используют, чтобы усыплять пациентов. Поэтому наличие приточной вентиляции OXY – это гарантия того, что сон будет глубоким, крепким и здоровым.

Как приучить себя засыпать раньше

Первое, что необходимо сделать, чтобы начать засыпать раньше – это выбрать подходящее время для засыпания. Так как у каждого человека собственные циркадные ритмы, то подбирать необходимо индивидуально. Для этого можно создать отдельный дневник сна. В нем необходимо каждый день в течение недели отмечать, сколько времени было затрачено на сон, а также после пробуждения стоит поставить оценку по 5-балльной шкале, по следующим критериям:

• Оценка «1» – абсолютно не выспался, постоянно просыпался ночью, чувствую усталость.
• Оценка «2» – практически не отдохнул, хотя продолжительность сна была достаточной.
• Оценка «3» – удовлетворительный сон, практически не просыпался, но не выспался.
• Оценка «4» – после сна, чувствую себя хорошо.
• Оценка «5» – самочувствие отличное, я бодр и энергичен.

Рядом напишите, что повлияло на подобное самочувствие. Напишите основные причины плохого сна. Запись ведется с воскресенья на понедельник и т.д.

Пример дневника:

Ведение подобного дневника поможет понять, сколько часов идеально для вас, чтобы выспаться. Также вы сможете выявить привычки, мешающие вам быстрее засыпать.

Обратите внимание: После того как вы определились со временем и продолжительностью своего сна, только тогда можете переходить к следующему этапу, а именно — начать корректировать время отхода ко сну. Делать это нужно постепенно сдвигая время на 15 минут, когда вы идете ложиться спать.

Например, вы всегда ложились в 3 часа ночи. В следующий день в должны пойти спать на 15 минут раньше в 02:45. Так через 3 дня, вы начнете засыпать раньше на час, а через неделю больше чем на два часа. Если вы не знаете, как быстро уснуть ночью если не спится, то в дополнение вам пригодятся следующие наши советы.

Почему возникают проблемы со сном

Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.

Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».

Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:

• Мешает свет. Свет уличных фонарей, фар проезжающих мимо машин. Даже легкое свечение монитора компьютера, телевизора, экрана мобильного устройства или подсветка дисплея будильника могут стать раздражителями. Любой источник освещения, который нарушает естественную темноту в ночное время, сбивает наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Соответственно нарушается выработка мелатонина — гормона сна.
• «Давит» неблагоприятный микроклимат. Организму человека легче погрузиться в сон, находясь в максимально комфортных условиях: при пониженной концентрации углекислого газа, оптимальном температурном режиме и нормальном уровне влажности. В душной комнате с повышенным показателем CO2 не просто проблематично засыпать. Такая окружающая среда способствует проявлению аллергических реакций, вызывает общую слабость организма, отрицательно сказывается на иммунной системе.
• Беспокоят посторонние звуки. С улицы доносится шум автомобилей, у соседей слишком громко работает телевизор, где-то совсем близко лает собака или играет музыка — все эти шумовые эффекты никак не способствуют крепкому здоровому сну. Наш организм очень чутко реагирует на звуковые раздражители, которые в секунду могут вывести его из состояния полудремы и помешать уснуть.

• Одолевают тревожные мысли. В жизни каждого из нас случаются неприятности и просто волнительные моменты, связанные с работой, детьми, личными отношениями, предстоящим ремонтом, покупкой новой машины и т.п. Что примечательно, вся эта информация, в том числе и негативная, всплывает в самый неподходящий момент. Вместо того чтобы расслабиться и спокойно заснуть, человек начинает раз за разом прокручивать в мыслях те или иные тревожащие его события.
• Сказывается пристрастие к алкоголю и высококалорийной пище. Здесь все просто. Алкогольные напитки оказывают будоражащее воздействие на нервную систему. Тяжелая, обогащенная белком еда, очень долго усваивается организмом. В результате даже если человек быстро уснет после обильного застолья, выпив приличную дозу спиртного, его состояние не назовешь здоровым крепким сном.
• Переизбыток физических нагрузок в вечернее время. Если вы активный приверженец здорового образа жизни и стремитесь уделять спорту каждую свободную минуту, запомните одно правило — отложите интенсивные тренировки на утреннее и дневное время. На вечер можно запланировать легкую пробежку или поход в бассейн.
• Отсутствует гигиена спальни. Решив разобраться, что делать при бессоннице, необходимо в первую очередь позаботиться о гигиене собственной спальни. Ни в коем случае не делайте из своей кровати рабочее место или зону для приема пищи. Если проводить много времени, валяясь на постели с ноутбуком или смартфоном, ваше сознание перестанет воспринимать ее как место для отдыха. А остатки еды на постельном белье и вовсе помешают нормально уснуть.

• Раздражают выразительные запахи. Безусловно, когда в доме или квартире приятно пахнет — это хорошо. Но использовать перед сном освежитель воздуха с резким ароматом, аромасвечи или аромапалочки — не лучшая идея. Насыщенные запахи раздражают наши обонятельные рецепторы, тем самым мешая погрузиться в сон.

Дополнительные рекомендации для быстрого засыпания

Многие люди при отсутствии сна прибегают к употреблению медикаментов. Помните, что препараты могут быть назначены только врачом в индивидуальном порядке. Лучше попробовать найти действенный способ, как уснуть при бессоннице без таблеток. Стоит также учитывать, что лекарства имеют ряд побочных действий, которые нельзя игнорировать.

Важно знать правила, как быстро уснуть при бессоннице. Практические советы помогут быстрее засыпать и чувствовать себя отдохнувшим в течение дня:

• Совет 1: Введите распорядок дня. Правильная организация времени позволяет снизить умственное и физическое напряжение, а также помогает нормализовать циркадные ритмы. В этом помогает тайм-менеджемент, что это такое читайте на нашем сайте.

• Совет 2: Откажитесь от техники за час до сна. Выключайте телефоны, смартфоны, телевизоры, как минимум за час до отхода ко сну. Синий экранный свет плохо воздействует на нервную систему, поэтому человек хуже засыпает, если перед сном долго работал за компьютером или смотрел телевидение. Если вы работаете допоздна, то купите специальные очки с желто-оранжевыми линзами, они обладают нейтрализующим действием и позволяют сохранить зрение при работе с компьютером.

• Совет 3: Принимайте расслабляющие ванны перед сном. Примите расслабляющую ванну с солью или ароматическими маслами. Так вы сможете снять излишнее напряжение и усталость, накопившиеся за день.

• Совет 4: Медитация перед сном. Медитация перед сном позволит очистить разум от навязчивых мыслей и настроиться на положительный лад.

• Совет 5: Не ешьте за 3-4 часа перед сном. Так на утро вы будете чувствовать приятный голод и быстрее проснетесь.

• Совет 6: Приглушайте свет в квартире за 2 часа до сна. Включайте не основные, а дополнительные источники: это небольшие светильники, которые имеют мягкое и расслабленное освещение.

• Совет 7: Проветривайте спальню. Свежий воздух снижает давление и способствует насыщению кислородом мозга.

• Совет 8: Физические упражнения оставьте для утра. После активности организм находится в тонусе, поэтому не может сразу же переключиться на расслабление.

• Совет 9: Ограничьте информационный поток. Желательно не смотреть и не читать новости как минимум за 2-3 часа до сна, чтобы полученная информация не вызывала переживания.

Обратите внимание! Вы можете создать список из наиболее действенных для вас советов и использовать их в комплексе. Так вы сможете создать собственный ритуал подготовки к отдыху.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

• Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
• Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
• Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
• Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как быстро уснуть за 1 минуту: техника «4-7-8»

Этот метод, разработанный американским врачом Эндрю Вейлом, пользуется большой популярностью среди людей, которые увлекаются медитацией и йогой. Дыхательное упражнение «4-7-8» помогает успокоить нервы и расслабиться. Оно оказывается эффективным даже в сложных стрессовых ситуациях, когда бессонница успела стать постоянной спутницей страдающего ею человека.

Обратите внимание, при выполнении упражнения вдыхать нужно спокойно, только носом. Выдыхать со звуком ртом.

• Первым делом примите на постели максимально удобную для вас позу.
• Перед тем как начать, расположите кончик языка за передними зубами (ближе к небу).
• Глубоко вдохните носом, приоткройте рот и сделайте выдох.
• Теперь сомкните губы, досчитайте до 4-х и медленно вдохните.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Следом приоткройте рот и выдохните, мысленно считая до 8.

Чтобы данный способ быстро уснуть сработал, необходимо провести 3-4 цикла упражнений. Дыхательная система позволяет успокоить сердечный ритм, усмирить поток беспокойных мыслей и погрузиться в спокойный сон.

Если ни одна из предложенных выше методик не помогает вам нормально уснуть, стоит обратиться к специалисту. С его помощью удастся определить истинную причину бессонницы и навсегда избавиться от проблемы.

Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать An Unconventional Release from Depression связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

Важные нюансы:

• Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
• В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.