Физическое самосовершенствование включает в себя ряд методов и приемов, которые позволяют сформировать личность, гармонически развитую во многих отношениях. Самовоспитание невозможно без силы воли, поэтому необходимо постоянно развивать и укреплять это качество, сознательно преодолевая препятствия, которые часто возникают в процессе достижения цели.
Самосовершенствование — основа яркой жизни
Здоровье является неотъемлемой частью яркой, счастливой жизни. Болезненность лишает человека многих радостей, ограничивает его возможности. Сила воли помогает ставить перед собой цели и достигать их, разбивая на более мелкие задачи.
Физическое развитие предполагает следующие мероприятия:
- Общее укрепление организма. Предполагается выполнение упражнений по совершенствованию движений, выносливости, повышению иммунитета.
- Подготовка молодых людей к военной службе и будущей работе.
- Воспитание уважения к различным видам физической активности и спорту.
- Раскрытие и развитие спортивных талантов.
Занятия физической культуры сильно влияют на духовное развитие личности. Это обусловлено дисциплинированностью, ответственностью, упорством и другими важными качествами, которые необходимо проявлять при работе над собственным телом. Физически сильный человек меняет свое отношение, поведение во всех сферах жизни. Повышается трудовая и социальная активность, а это отражается на экономическом развитии страны.
Воспитание силы воли
Физическое самовоспитание и самосовершенствование способствует тому, что имеющиеся у человека навыки, знания, умения практического характера начинают расширяться. Но результаты будут носить кратковременный характер, если не возникнет последующего желания к постоянному саморазвитию.
Через рисунок, контур туловища проступают качества личности. Тренировка тела приводит к душевной работе, которая меняет человека изнутри. Важным этапом в ходе физического развития является развитие силы воли. Часто это естественный процесс, поскольку, ставя перед собой цели, человек преодолевает трудности, которые возникают в ходе достижения намеченного. Сила воли становится не только следствием физического самовоспитания, но и нравственного, интеллектуального, эмоционального, эстетического и т. д.
Внутренняя сила основывается на 2 важных составляющих — силе воли и самодисциплине. Освоить их, развить может каждый человек, поскольку природой эти внутренние качества не лимитированы. Но чтобы уметь успех в этом деле необходимо проводить систематическую работу над собой.
Для того чтобы человек занялся физическим самосовершенствованием, ему необходимо постоянно поддерживать мотивацию. При этом мотивы могут определяться им самим или же исходить из внешней среды. К работе над собой человека подталкивают ценности социума, в котором он живет, желание обрести признание среди некоторых слоев населения, самокритика и критика, позволяющая увидеть собственные недостатки и начать их исправлять.
Нередко заняться собственным телом человека заставляет понимание того, что он не соответствует социальным или профессиональным требованиям. Работа над собой начинается там, где пересекается мотивация и возможности воли: имея важные мотивы, человеку будет несложно преодолеть лень и апатию, которые останавливали его от самосовершенствования. Слабая мотивация или же полное ее отсутствие заставят работать только на силе воле. Сформировать полезные, здоровые привычки в таких условиях сложно.
Критическая оценка
Этот тот фактор очень важен в психологическом плане для любого человека. Плохо, когда у людей самокритика стоит ниже критического уровня. Как правило, в раннем возрасте многие подростки склонны к занижению самооценки: они комплексуют, недовольны своими внешними данными, сравнивают себя с кинозвездами и приходят к неутешительным результатам.
Это приводит к тому, что у молодых людей развивается неуверенность в себе, и пропадает желание стремиться к дальнейшей карьере. Это происходит из-за завышенных критериев восприятия. Подростки мечтают видеть себя только в роли супергероя или топовой модели. И никак не меньше. Этот фактор мешает им жить, делать карьеру и полноценно трудиться.
Адекватность такой самооценки должна происходить при участливом вмешательстве взрослых. Потому что подросток не способен правильно выставить оценку самому себе и зачастую оценивает себя негативно.
Влияние физкультуры
Физическая культура оказывает сильнейшее влияние на развитие личности. Человек обретает уверенность в своих силах исходя из возможностей тела и духа, которыми он обладает. Такие люди умеют преодолевать трудности, проявляют смелость, терпение, решительность. Благодаря физической работе над собой человек избавляется от вредных привычек, способствует своему интеллектуальном росту.
Для человека, который регулярно занимается физическим самосовершенствованием, жизнь представляется иначе. Он умеет брать на себя ответственность, не боится проблем и смотрит на жизнь более оптимистично. Специалисты выявили, что в ходе физических нагрузок, например, при беге, в организме выделяется гормон радости эндорфин. Состояние бегунов после длительных забегов сравнивают с состоянием слабого алкогольного опьянения.
Работая над спортивными двигательными навыками человек обретает силу и быстроту. Двигательные практические умения тренируют выносливость, упорство, ловкость. Передача теоретических знаний по физической культуре и воспитанию развивает гибкость мышления.
Оздоровительная ходьба
В массовой физической культуре широко используется оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6 5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120—130 уд/мин). В США например ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0 7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект—для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6 5 км/ч затруднительно ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет имеющих избыточную массу тела (в среднем 75 3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 % холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 % [5].
Влияние сокращения нагрузок на организм
Развитие современных технологий направлено на то, чтобы облегчить или убрать физические нагрузки на организм человека. Появление большого количества транспорта, механизация ручного труда. Многие спортсмены вынуждены отказываться от таких естественных для человека вещей, как лифт или эскалатор, предпочитая ходить по лестницам. Этот способ нагрузки могут использовать люди, которые не имеют времени на занятия спортом.
Сокращение физических нагрузок на организм приводит к ослаблению скелета, сердечной мышцы. Кости начинают трансформироваться, появляются жировые прослойки, человеку становится тяжелее совершать простые действия и движения. Процесс старения идет более интенсивно, организм теряет устойчивость к инфекциям, все это сильно отражается на работоспособности. Неврозы, стрессы при отсутствии физических нагрузок могут привести к развитию болезней сердца и сосудов.
Долгое время считали, что спортом нельзя заниматься людям, имеющим отклонения здоровья от нормы, например, близорукость, заболевания сердца и др. Однако сейчас специалисты, наоборот, указывают на большую пользу физической работы над собой для людей, имеющих различные патологии. Но при этом программу тренировки для них должны составлять только инструкторы, имеющие соответствующее медицинское образование.
ВВЕДЕНИЕ
В результате недостаточной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстройству регуляции деятельности сердечнососудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероз и др.). Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о так называемой привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе повседневного профессионального труда и в быту.
Учение Р. Могендовича о моторно-висцеральных рефлексах показало взаимосвязь деятельности двигательного аппарата, скелетных мышц и вегетативных органов [3].
Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ.
Актуальность данной работы обусловлена тем, что здоровье стоит на первом месте среди остальных жизненных приоритетов человека. Мы никогда не сможем полноценно жить и трудиться без хорошего здоровья и самочувствия. Именно здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование делают нашу жизнь яркой и насыщенной, да и просто помогают жить полноценно, согласитесь, если ваше здоровье подорвано, о счастье нечего и мечтать.
Основные этапы самовоспитания
Перед тем как приступить к самосовершенствованию, необходимо провести тщательный самоанализ. Он состоит из следующих этапов:
- оценка собственных возможностей в сфере личностных и физических характеристик;
- выявление своих сильных и слабых сторон;
- разработка программы по преодолению отрицательных качеств.
Самоанализ должен основываться на самонаблюдении, благодаря которому можно оценить совершаемые поступки. Нельзя заниматься самообманом, следует сохранять максимальную беспристрастность. Например, если тренировка была отложена, нужно выяснить причину, по которой это было сделано. Если это болезнь, то работа должна продолжаться в прежнем режиме. Если же поводом послужила лень, следует увеличить мотивацию, которая всегда помогает преодолеть это негативное качество и стать профилактикой для последующих его проявлений.
Важной составляющей является критическая самооценка. Труднее всего ее проявлять подросткам, поскольку они нередко страдают от заниженной самооценки, которая умаляет любые достижения. Поэтому в жизни людей, находящихся в пубертатном периоде, должны участвовать взрослые.
Физическая работа над собой состоит из 2 этапов. Первый основывается на принятии осознанного решения работать над собой. Второй предполагает разработку плана, включающего методы, способы, с помощью которых будет осуществляться самосовершенствование. Планирование должно включать действия, происходящие через некоторые временные интервалы.
Цели, которые определяются человеком, должны соответствовать его возможностям. Человек, недавно начавший бегать, не сможет преодолеть длинные дистанции. Кроме того, такой вид нагрузки может нанести вред его организму или надолго лишить желания проявлять физическую активность.
Третий этап — реализация поставленных задач на практике. Если мешает лень, кроме мотивации можно использовать самовнушение или самоприказ. Полезно вести дневник успеха, в котором необходимо записывать все достижения, даже небольшие, которые появились у человека.
Бег и его лечебный эффект
«Наше тело создано для напряженной работы, какой является бег, и если оно не безнадежно запущено, не заплыло жиром, не отравлено алкоголем и никотином, не придавлено реальными и мнимыми заботами, на такую работу оно ответит благодарностью, приятной усталостью» — пишет А.М. Чайковский [2, с. 107-108].
Бегать необходимо или через день или каждый день, но не более 15-20 мин [2, с. 130 ]. Однако следует помнить, что такая система занятий менее эффективна, она больше подойдет для поддержания физической формы, но никак не для ее улучшения. В любом случае, прим занятии бегом важно не допускать вялости, выраженного переутомления, а также снижения работоспособности (это значит, что вы превысили предел своих возможностей и нагрузки необходимо сократить), ведь как справедливо заметил А. Лидьярд:
- Всегда оставайтесь в пределах своих возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными.
- Тренироваться, но не перенапрягаться! Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм.
Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) бег. В рамках подобной тренировки бегун преодолевает всю дистанцию в ровном темпе с постоянной скоростью.
Хорошо подготовленные бегуны (которые занимаются не менее 4-5 лет) могут использовать во время тренировки метод повторного бега. Он заключается в том, что на второй половине дистанции бегун делает 2-3 ускорения длиной 1-2 км.
Начинающие бегуны могут чередовать ходьбу и бег. Метод заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например, 50 м бега и 100 м. ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы [2, с. 130].
Известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений (в число которых был включен и бег), которые он назвал аэробикой (т.е. упражнениями, способствующими обогащению организма кислородом). К. Купер разработал целую систему подсчетов наращивания физической подготовки (а вместе с ней и здоровья). В рамках данной программы необходимо регулярное ведение дневника, куда записывается частота пульса за 10 или 15 сек, числе вдохов в минуту и некоторые другие показатели. Промежуточные результаты в рамках данной оздоровительной программы должны фиксироваться раз в неделю, данные результаты фиксируются в рамках бальной системы (при этом К. Купер настоятельно рекомендует не гнаться за баллами, ведь это может привести к обратному эффекту).
К. Купер разработал программу оздоровительного бега для разных возрастных групп (до 30 лет, 30-39 лет, 40-49 лет, 50-59 лет). Каждая возрастная группа должна пробегать по 3,2 километра (по 3 раза в неделю) в ограниченный промежуток времени. Так, для возрастной группы 40-49 лет он рекомендует в первую неделю пробегать дистанцию за 34 мин) за это начисляется 9 очков), во вторую – за 32 мин (за это также начисляется 9 очков), в третью неделю – за 30 мин (за это начисляется уже 15 очков). Подобным образом происходит постепенное сокращения времени преодоления дистанции и количество полученных баллов на протяжении 14 недель [2, с. 117-127].
Здоровый образ жизни
Невозможно заниматься физическим совершенствованием, если не сформирован здоровый образ жизни. Он включает:
- Режим дня. Человек должен отводить 8 часов на сон, вставать и ложиться в одно и то же время. Необходимо каждый день уделять время отдыху.
- Полноценное питание. Диета не является лучшим вариант для человека, занимающегося спортом. Необходимо включать в рацион те продукты, которые удовлетворят суточную потребность в энергии, витаминах и микроэлементах. Меню должно быть сбалансированным, включать натуральные продукты.
- Закаливание. Процесс укрепления организма должен проводиться постепенно с применением разных методов.
План саморазвития пример
Вы можете составить алгоритм действий на примере или разработать самостоятельно под свои желания и приоритеты. Можно взять образец за основу и откорректировать некоторые пункты под себя.
Пример ежедневного плана саморазвития:
Пример плана для саморазвития на год:
Как вы сами видите, нет ничего сложного в саморазвитии, когда поставлена цель, и разработан план. Главное изначально поставить задачи на долгосрочную перспективу, а потом поэтапно распределить варианты их достижения в программе саморазвития. Если есть вопросы, пишите в комментариях, помогу вам разработать свою программу саморазвития.
Основы физического самосовершенствования
Самооздоровление и самосовершенствование имеют некоторые принципы, придерживаясь которых человек сможет достичь большего успеха в ходе тренировок, исключив переутомление или другие отрицательные последствия. К работе над собой надо подходить сознательно, последовательно, придерживаться поэтапности, регулярности и индивидуализации.
Физическое самовоспитание включает в себя большой комплекс средств, способствующих воспитанию здорового человека, который легко сможет приспособиться к изменяющимся условиям современной жизни. К наиболее распространенным средствам относят режим дня, гигиену, активные игры, движения, упражнения различных видов и т. д.
Специалисты выделяют 5 видов физической культуры:
- Базовая. Благодаря ей человек вырабатывает основные жизненно важные физические свойства.
- Спорт. Основывается на соревновании.
- Адаптивная и лечебная. Применяется для восстановления организма после травм и болезней.
- Гигиеническая. Включает в себя зарядку, гимнастику, пробежки, посещение бассейна и другие виды активности, исключающие большую нагрузку на организм.
- Рекреативная. Предполагает активный отдых в виде походов.
Результаты хорошей телесной подготовки
У человека, имеющего хорошую физическую подготовку, повышается самооценка, улучшается психоэмоциональное состояние, меняется мышление. Регулярные тренировки благотворно влияют на состояние организма, поскольку улучшается кровообращение, что оптимизирует работу внутренних органов благодаря насыщению их кислородом. Физические нагрузки делают человека более стрессоустойчивым.
Участие в командных играх, общение с единомышленникам способствует более глубокому процессу социализации, поэтому неуверенным, сомневающимся людям, испытывающим трудности в общении с окружающим, полезно заниматься физическим самосовершенствованием.
