Мозг, как и мышцы, умеет адаптироваться к нагрузке. И те дела, которыми вы занимаетесь часто, становятся рутиной. Как же его тренировать? Главное правило – давать мозгу непривычную, новую информацию. Благодаря этому будут формироваться новые нейронные связи, и мозг будет развиваться. Вот несколько упражнений, с помощью которых можно это сделать.
Сладкий допинг: как сахар влияет на работу мозга
Смените имидж и сделайте перестановку
Мозг привыкает к окружающей обстановке – расположению мебели в доме и предметов на рабочем столе, к отражению в зеркале и набору привычной одежды. Не обязательно проводить капитальный ремонт и радикально менять внешность. Достаточно, например, периодически делать небольшую перепланировку и, чтобы «встряхнуть» восприятие, пробовать новое в одежде.
Фото: istockphoto.com
Киборги наступают
Это больше похоже на сюжет научно-фантастического фильма. Американские ученые создали устройство способное регулировать настроение человека. Это не вымысел. Больному хронической депрессией вживили электрод в участок мозга отвечающему за выделение гормонов счастья. Устройство оборудовано пультом управления, который регулирует уровень раздражения. Человек первый раз за много лет улыбнулся.
Уже сегодня ученые утверждают, что могут на 20% увеличивать объем памяти, вживляя специальные имплантаты в мозг человека. Но существует другая сторона вопроса. Будут ли иметь доступ к этим инновациям широкие слои населения?
В противном случае существует опасность — интеллектуальный разрыв между «модифицированной» частью человечества и представителями белкового разума будет больше, чем между европейцами открывшими Америку, и дикарями. Но этот вопрос уже лежит в сфере научной этики.
Задействуйте обоняние
Годами используете одни и те же духи? Пришло время это изменить! Хороший способ, чтобы заставить мозг работать, – избавить его от «ароматической» рутины. Обоняние – важный канал для восприятия действительности. В него тоже нужно периодически привносить что-то непривычное, будь то новые духи или специи при готовке.
Биохакинг: можно ли взломать свой организм и обрести вечную молодость?
Живой суперкомпьютер
Нередко функции мозга сравнивают с работой компьютера, хотя это сравнение весьма условно. Наш живой «компьютер» состоит примерно из 100 млн. нейронов. По словам директора Института мозга человека академика Святослава Медведева, чтобы описать взаимодействия между ними потребуется компьютер с памятью, по объему сравнимой с числом частиц видимой нами Вселенной.
Информация распространяется в мозгу со скоростью 1400 м/сек. Компьютер это делает намного быстрее – фактически со скоростью света. Однако в плане энергоэффективности – он абсолютный аутсайдер. Энергозатраты мозга сопоставимы с мощностью автомобильного аккумулятора, в тоже время только на охлаждение мощных компьютеров расходуются десятки киловатт.
По разным оценкам, наш мозг – это настоящая Terra Incognita, изученная в лучшем случае на 15 %. По-прежнему тайной за семью печатями остается то, как нейроны организуются при столь медленной работе мозга, при этом его эффективность оставляет далеко позади все достижения самых современных компьютеров.
Используйте другие маршруты
Дом – работа – дом. Этот маршрут может оставаться неизменным годами. Итог – мозг проходит его на автопилоте, совершенно не включаясь в процесс. Попробуйте добираться до офиса разными способами и хорошенько изучить район, где живёте, гуляйте там, где ещё не были. А перед поездкой в новое место, заранее внимательно изучите карты и попробуйте добраться до нужной точки без подглядываний в приложение с картами и подсказок навигатора.
Фото: istockphoto.com
Восстановление функций мозга в психиатрии и неврологии
Несмотря на то, что значение исполнительного функционирования для психической деятельности сложно переоценить круг его составляющих, на мой взгляд, очерчен нечеток. Исполнительные функции (executive function — EF) касаются ряда способностей, включая решение проблем, планирование, инициирование, самоконтроль, сознательное внимание, возможность справляться с новыми ситуациями и способность изменять планы при необходимости. Это высокая когнитивная функция, которая крайне важна для человека и позволяет ему поддерживать повседневную деятельность, сохраняя при этом хорошее качество жизни. С областью исполнительных функций связаны ассоциации психопатологической симптоматики, когнитивный резерв, шкалы оценки и программы когнитивной реабилитации.
«Лобный синдром» и «синдром дизэксплуатации»
В прошлом, изучая пациентов с префронтальными повреждениями, исследователи отмечали определенные нарушения в некоторых функциях, таких как инициация, последовательность, гибкость, мониторинг, суждение, планирование, принятие решений и трудности при необходимости решения новых задач. В то время это функциональное нарушение было названо «синдромом лобной доли», хотя у некоторых из этих пациентов лобные доли были неврологически интактными. Затем неспособность контролировать эти когнитивные функции стала известна как «синдром дизэксплуатации» (DS — Dysexecutive Syndrome). В этом смысле DS не обязательно связан с травмой лобной доли, а скорее с рядом недостатков в обработке, планировании, инициировании поведения, поддержании этого поведения, саморегуляции и самоконтроле.
Лобные функции
Существует как минимум четыре категории, относящиеся к лобным функциям, но не обязательно обусловленным травмами лобной доли: энергизация, исполнительные когнитивные функции, саморегуляция поведения/эмоций и мета-когнитивный процесс.
«Энергизация» (Energization) или возбуждение
Процесс необходимого тонуса для инициации и сохранении любого (определенного) режима реагирования в зарубежной литературе обозначают термином «еnergization».
Исполнительные когнитивные функции
Планирование, контроль за последовательностью действий при решении задач и регулировка поведения в ряде случаев обозначают, как исполнительные когнитивные функции.
Саморегуляция поведения/эмоций
Необходимые для решения сложных ситуаций, обусловленных внешними триггерами привычки и навыки когнитивного анализа позволяют человеку самостоятельно регулировать свои эмоциии и поведение.
Мета-когнитивный процесс
Интеграция когниций и эмоций, аспекты личности, социальные когниции, самосознание, адекватное восприятие юмора являются составляющими мета-когнитивного процесса.
Исполнительные функции в психиатрии
Дефицит «исполнительной власти» наблюдается при многих психических расстройствах, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), шизофрению и биполярное аффективное расстройство. При расстройствах настроения пациенты имеют когнитивные нарушения, связанные с лобными областями, демонстрируя снижение показателей вербальной памяти, когнитивной гибкости, совладания, метакогниции и саморегуляции, особенно по сравнению со здоровыми субъектами. Фактически, заболевание, требующее наибольшей когнитивной реабилитации — это шизофрения, где может иметь место значительная потеря объема мозга. Кроме того, больные шизофренией продемонстрировали значительное снижение социальных навыков, что увеличило потребность в когнитивной реабилитации и, в частности, восстановления полноценного исполнительного функционирования. Эти методы (когнитивная ремедиация) должны сочетать нейрокогнитивные и психосоциальные компоненты, результаты которых показали положительное влияние на функционирование этих людей в повседневной жизни.
Исполнительные функции в наркологии
Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, также связаны с исполнительными нарушениями, такими как потеря когнитивной гибкости, сложность принятия решений и скорость обработки информации. Опять же, здесь мы имеем гипофронтальность структур и сетей мозга.
Исполнительные функции в неврологии
Нарушения исполнительного функционирования связано и с подкорковыми расстройствами, в частности, с болезнью Паркинсона, прогрессирующим надъядерным параличом, болезнью Хантингтона, синдромом Корсакова и деменцией, вызванной вдыханием органических растворителей.
Восстановление мозга
В этом смысле представляют интерес две концепции, получившие известность в дискуссиях нейропсихологов: резерв мозга и резерв познания. Когнитивный и «мозговой резерв» могут снизить риск неадекватного поведения, поскольку он связан со способностью мозга активно справляться с повреждениями посредством реализации когнитивных процессов.
Работа с «резервом мозга»
«Резерв мозга» обычно относится к его определенным характеристикам, которые могут различаться у разных людей, включая размер, нейрогенез, плотность нейронов и синаптические связи. Многочисленные исследования предоставляют доказательства того, что резерв мозга может быть «податливым», и предполагают, что регулярные когнитивные упражнения, в частности, могут значительно помочь больным той же шизофренией. Образование увеличивает рост синапсов у младенца или ребенка. Кроме того, влияние упражнений с виртуальной реальностью на больных с черепно-мозговой травмой показывает улучшении некоторых когнитивных показателей.
«Когнитивный резерв»
«Когнитивный резерв» относится к способности мозга справляться с проблемами, используя другие когнитивные ресурсы. Как следствие, два человека с одинаковой степенью структурного резерва мозга могут более или менее успешно адаптироваться к травме головного мозга, если у одного есть больший объем «когнитивного резерва», то есть большее разнообразие когнитивных процессов, которые нужно задействовать или использовать в качестве компенсации. Нейронную реализацию «когнитивного резерва» можно разделить на «нейронный резерв» и «нейронную компенсацию». Первый относится к дифференциальным эффективным схемам синаптической связи, в то время как «нейронная компенсация» относится к привлечению областей мозга, которые обычно не используются людьми без патологии мозга для компенсации его повреждения.
Хороший когнитивный резерв может помочь в восстановлении и компенсации травмы за счет как нейронного резерва, так и нервной компенсации. Это позволяет нам задуматься о последствиях повреждения мозга с точки зрения нейропластичности и когнитивной реабилитации.
Как только появляется вероятность того, что проблемы DS положительно связаны с некоторыми структурными повреждениями, у людей с мозговым резервом появляется что-то вроде «жира, который нужно сжигать», тогда как те, у кого есть когнитивный резерв, могут лучше справляться и находить разные способы решения проблемы. Подтверждая эти выводы, некоторые данные, полученные от людей с высоким уровнем активности, таких как творчество, чтение, посещение друзей, посещение фильмов и ресторанов, прогулки и выполнение физических и «умственных» упражнений, говорит о том, что эти люди имеют меньший риск развития деменции.
Другие исследования показали, что у пациентов, у которых в анамнезе была преморбидная болезнь мозга, наблюдалось более выраженное когнитивное снижение посттравматического характера. С другой стороны, как упоминалось ранее, психические расстройства способны повредить резерв мозга, как это видно при шизофрении, когда потеря серого вещества может достигать 3% от общего объема всего мозга, в частности 3,5% в лобной доле.
Оценка исполнительной функции
Чтобы выбрать лучшую терапевтическую программу для восстановления мозга допустим при шизофрении, необходима хорошая нейропсихологическая оценка, основанная на трех основных целях: измерение, диагностика и интерпретация каждого измерения. Нейропсихологические тесты должны индивидуально различать когнитивные компоненты (измерения), такие как планирование или самоконтроль раздельно, а затем указывать, где сконцентрированы ошибки (диагностика). Последняя часть оценки состоит в том, чтобы решить, на чем будет сосредоточена реабилитация (интерпретация).
Виртуальная реальность
Еще один метод нейропсихологической оценки, который явно расширился в последние годы, — это использование виртуальной реальности (VR), которая также использовалась для целей когнитивной реабилитации.
Трудности оценки исполнительных функций
Поставить нейропсихологический диагноз, когда человек не функционирует эффективно — из-за его импульсивности, неспособности планировать или неспособности поддерживать поставленные задачи — не всегда просто, когда дело доходит до самоотчета. Более того, на практике может быть сложно определить все аспекты, связанные с проблемами поведения, из-за плохой способности к самоотчету. Например: плохое внимание или определенный дефицит рабочей памяти часто являются первыми симптомами, которые привлекают наше внимание. Как следствие, самоконтроль человека ухудшается, и, следовательно, пациент не замечает проблемы по мере их возникновения.
Экологическая значимость нейропсихологических тестов
В этом смысле некоторые нейропсихологи обсуждают экологическую значимость разумного количества нейропсихологических тестов. Под «экологическим» можно понимать, насколько тест репрезентативен для жизни конкретного человека. Некоторые авторы предположили, что большинство тестов не иллюстрируют истинность клинических проявлений; вероятно, потому, что эти оценки происходят не в повседневной жизни, но в стандартных тестах (неэкологических) они наблюдаются отдельно. «Карта зоопарка» и «тест на выполнение нескольких поручений» являются двумя примерами, имеющими большую экологическую ценность. Здесь пациент должен одновременно решить несколько задач. Это требует способности планирования, а также хороших управленческих способностей для решения всех задач. Больной смешивает простые задачи, делая упражнение с двумя задачами, особенно с несколькими поручениями, из-за шаблонов ошибок. Эти тесты ближе к реальной ситуации, чем другие тесты, которые могут быть отличными тестами EF, но не к обычным формам поведения, которые мы привыкли реализовать каждый день. Тест на «поведенческую память» — еще один действительный экологический тест, используемый для оценки повседневных проблем с памятью, выявления умеренных и тяжелых нарушений, однако незначительные нарушения памяти могут остаться здесь незамеченными у ряда пациентов, набравших баллы в пределах нормы.
Импульсивность
Еще одним проявлением исполнительного дефицита может быть импульсивность: для некоторых болльных проблема заключается не столько в неспособности смотреть вперед или предвидеть последствия, сколько сложность торможения своих желаний или импульсов в ответ на изменения внешней ситуации.
Программы реабилитации
Современные программы реабилитации считают функциональную оценку наиболее показательной. Они анализируют поведение пациента в тех ситуациях, когда присутствует дефицит, и замечают точную стадию, на которой человек ломается. Сосредоточив внимание на постепенном увеличении автономии пациента мы получим, большее количество попаданий в цели, которые могут быть достигнуты посредством когнитивной реабилитации. Представляют особый интерес виртуальные программы когнитивной ремедиации. Было обнаружено, что технология виртуальной реальности является хорошим средством лечения и оценки в нескольких контекстах. VR использовался как способ повышения экологической достоверности тестов, поскольку в виртуальном мире можно моделировать широкий спектр возможностей и ситуаций. Вместо того, чтобы моделировать обычную деятельность, V-STORE моделирует магазин, где пациенты должны забрать продукты в супермаркете Virtual Action-Planning Supermarket, имитируя повседневное выполнение поручений.
Целью каждой программы реабилитации руководителей должно быть улучшение или обеспечение большей автономии людей в повседневных ситуациях, позволяя им решать проблемы (в пределах своих возможностей), а не застревать в порочном круге, в котором не используются исполнительные навыки.
В основном программы реабилитации при префронтальных нарушениях можно разделить на четыре направления (см. выше).
Рабочая память
В контексте предполагаемой памяти повторное обучение — это метод, при котором клиент выполняет определенное действие многократно с увеличивающимися промежутками времени между ними. Этот интервальный поиск — полезный и хорошо известный метод изучения информации. Пока это удается, мы можем укреплять ретроспективную память, чтобы обеспечить необходимую поддержку будущей памяти. Этот способ очень полезен для людей, страдающих болезнью Альцгеймера, для выполнения ежедневной задачи предполагаемой памяти на необходимые действия, отображаемой в календаре (Fish et al., 2009). Кроме того, он может оказывать поддержку исполнительному компоненту с использованием свободных путей или интегративных подходов, направленных на повышение осведомленности о трудностях и расширение использования компенсационных стратегий.
Супервизия внимания
С тех пор, как была создана модель супервизорной системы внимания (SAS), стало ясно, что повседневное функционирование представляет собой очень сложное и динамичное взаимодействие автоматического рутинного поведения и сознательно контролируемого действия.
Читайте цветные слова
На картинке для этого упражнения написаны названия цветов (название и цвет слова не совпадают). Нужно назвать именно цвет, а не читать текст. Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Попробуйте!
Как развить быстроту мышления в футболе? Улучшаем навыки для прогрессивной игры
Комплексная диета для работы мозга
Диета для мозгов считается самой умной системой питания. Она не только обеспечивает качественное снабжение нервной системы питательными компонентами, но и значительно улучшает самочувствие, повышает настроение и работоспособность. Перед тем, как приступить к рекомендациям, тщательно проанализируйте свое меню и определите пищевые пристрастия. Именно с вредными привычками в еде следует расстаться в первую очередь.
Опасная пища
Исключение жареной, жирной и калорийной пищи поможет не только улучшить работу мозга, но и сбросить лишние килограммы. В первую очередь нужно добиться баланса между основными питательными компонентами: белками, углеводами и жирами.
Омега-3
Заместить опасные жиры животного происхождения нужно полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), играющими важнейшую роль в работе нервной системы. Основой мясной части рациона должна стать рыба и морепродукты. Большое количество этих компонентов содержится в растительных маслах: льняном, оливковом, подсолнечном.
Соль
Обязательно снижение соли – в день допустимо употребление до 5 г этого продукта.
Алкоголь
Алкоголь нельзя пить совсем (исключение – красное натуральное вино).
Фрукты
Глюкозой организм обеспечат свежие фрукты, которых должно быть как можно больше в рационе.
Овощи
Количество свежих овощей в сутки должно составлять не менее 500-600 г.
Питьевой режим
Крайне важно соблюдать оптимальный питьевой режим – в день следует выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.
Белок
Важный источник белка – молочные продукты, яйца, семечки и орехи.
Развитие характера
В прошлом разделе я слегка коснулся, а тут попробую подробнее раскрыть тему работы над собой. Оказывается, почти на 100% жизнь человека — дело его рук, а точнее, его мозга. Наши мысли — вот что определяет наши поступки и наш характер. Можно сказать, что ответственность за практически все аспекты в жизни человека лежит на нем, осознает он это, или нет.
Практические моменты, которые оказались мне полезны (над большими из них я продолжаю работать и сейчас):
- Контроль речи. Мы слышим почти все, что говорим. И если постоянно повторяем что-либо вслух, вскоре начинаем сами верить в это, и своими поступками делать это в реальности. Это к тому, что если постоянно говорить другим, что вы больны, и самому слышать свои слова — в конце-концов заболеете; то же самое про нехватку времени — времени будет не хватать, и так далее. Посему стараюсь говорить уверенно, позитивно, и мало.
- Контроль мыслей — все то же самое. Именно мысли определяют образ жизни, и правильное мышление сразу дает огромное преимущество над 95% людей, которые про это не знают. Мне это дается трудно, но я пробую разные способы — от медитации для расслабления, музыки для создания положительного настроя, блокнота и психологической готовности для генерации идей, до волевых усилий по пресечению мыслей о волнении, неудачах, тревогах, страхах и так далее.
- Эмоциональный контроль. Feelings are much like waves, we can’t stop them from coming but we can choose which one to surf. © Jonatan Mårtensson. Очень помогает чувство юмора — я всегда стараюсь в грустном положении вспомнить какой-нибудь анекдот или афоризм, чтобы улыбнуться. Также помогает умение быть спокойным, например, в очереди в Сбербанке — со временем я начал удивляться, чего людей так раздражает ожидание. Дело в том, что эмоции слабо совместимы с концентрацией и сосредоточенной умственной работой, поэтому научиться самоконтролю стоит, чтобы дать мозгу работать в полную силу.
- Волевые качества, лидерские качества. Упорство, воля, умение идти до конца, терпение — это очень помогает. Однажды я решал 8 часов «завальную» задачу устного экзамена ВМК, чтобы потом опубликовать решение на форуме и получить удовлетворение собой. Полезное качество, помогает добиваться результатов и наслаждаться ими.
- Умение общаться. Я начал жизнь белой вороной, и в школе трудно общался, был замкнутым и депрессивным человеком. Со временем усилиями сделал себя оптимистичным, жизнерадостным, и научился находить общий язык с практически любыми людьми. Все свелось к развитию адекватности и умению слушать собеседника в сочетании с эмпатией, ну и конечно — море практики.
Ешьте орехи!
Недаром мать-природа сделала грецкие орехи похожими на человеческий мозг. Почему? На самом деле, они оказывают существенное влияние на этот орган. Исследователи из Гарвардской медицинской школы смогли доказать, что грецкие орехи могут стимулировать нейронную активность в той области мозга, которая отвечает за принятие решений. По словам экспертов, достаточно съесть три грецких ореха, чтобы покрыть суточную потребность в омега-3. Хотя они содержат много антиоксидантов, которые оказывают омолаживающее действие на организм, не следует переусердствовать. Они довольно калорийны (около 666 ккал на 100 г). В дополнение к грецким орехам ешьте миндаль (снижение артериального давления) или богатые железом кешью.
Разгадывайте кроссворды
Какие действия могут лучше всего защитить наш мозг от потери памяти? Результаты научных исследований, проведенных исследователями из Королевского колледжа Лондона и Университета Эксетера, показывают, что наилучших результатов можно достичь в этом отношении … разгадывая кроссворды!
Хотя в этом случае наибольшую пользу могут извлечь люди старше 50 лет, однако, даже если вы намного моложе, все логические игры (от судоку до шахмат) могут только оздоровить нас и облегчить процесс запоминания информации.
Слушайте музыку!
Высокочастотные звуки (типичные для музыки в стиле барокко, скрипок, гитар или арф) оказывают положительное влияние на функционирование мозговых волн. В свою очередь, низкие частоты, характерные для дорожного движения или шума аэропортов, истощают мозг и могут лишь утомить. Многие люди могут сосредоточиться только в полной тишине. Другим помогают звуки природы или спокойной музыки.
Окружающая обстановка
Прежде всего, воздух. Помимо питания, с которым мы имеем дело каждый день (помните правило Парерто, что 20% причин дают 80% результата?), очень важно, чтобы воздух, которым мы дышим, был полон кислородом. Поэтому нужно проветривать помещения, по возможности спать с открытым окном, и периодически делать гимнастику с глубоким дыханием.
Во-вторых, порядок. Как ни странно, именно порядок снаружи позволяет привести в порядок дела внутри. При этом порядком я называю такое состояние окружающих предметов и людей, когда обстановка не раздражает. Иногда, правда, агрессия бывает скрытой — скажем так, наличие порядка определяется тем, хочется ли вам находится в определенной обстановке, или нет.
Далее, это количество отвлекающих и раздражающих факторов, и количество расслабляющих и вдохновляющих. Они у каждого свои, но обычно к первой группе относится лишний шум, неприятные запахи, неудобная мебель, беспорядочно расположенные предметы в области зрения, слишком яркий или тусклый свет, слишком яркая или блеклая цветовая гамма вокруг, и так далее. Нужно отметить, что к постоянно имеющимся факторам мозг умеет приспосабливаться и игнорировать их — вроде шума из окна. А к другим — вроде ремонта за стеной — ему приспособиться очень тяжело. И что касается вдохновляющих факторов — они у каждого свои. В общем и целом, нужно иметь это в виду и стремиться создавать вокруг себя такую обстановку, чтобы сосредоточиться было легко
Развитие ребенка или как возраст влияет на работоспособность ЦНС
Большинство ученых придерживаются гипотезы о наличии у человека врожденной способности к обучению. Правда это способность имеет свои возрастные ограничения.
Яркий пример этого феномена «Маугли» — ребенка выросшего в дикой среде. Мальчик не имел контактов с людьми.Попав в цивилизованное общество в подростковом возрасте он так и не научился внятно говорить и не смог стать полноценным членом социума.
Профессиональные спортсмены, добившиеся высоких результатов, начинали свое обучение в раннем детском возрасте.
Мозг ребенка восприимчив ко всему новому, но если в определенном возрасте не заложить основы, со временем это будет сделать труднее. Считается, что физиологически мозг человека продолжает свой рост примерно до 24-26 лет.
Далее выносливость и креативность постепенно уступает место опыту и профессиональной интуиции.
