Перфекционизм: что это, хорошо или плохо. Зачем и как бороться с перфекционизмом

Что такое перфекционизм

Перфекционизм – стремление следовать высоким стандартам деятельности, самостоятельно выдвигать требования к личности и активности. Как правило, эти требования чрезмерно высокие, а сам человек убежден в возможности достижения лучшего, идеального. Притом не просто убежден в возможности достижения лучшего, но и считает, что он обязан достигать лучшего.

Термин «перфекционизм» происходит от латинского perfectus, что дословно переводится как «абсолютное совершенство». Совершенство становится целью жизнедеятельности человека.

В отечественной психологии о проблеме перфекционизма заговорили не так давно – в начале XXI века. С тех пор исследователям удалось установить связь между перфекционизмом и депрессивными наклонностями личности.

В данной статье речь идет о невротическом перфекционизме, для которого характерно:

• Озабоченность личности недостатками себя и своей деятельности, собственными ошибками. Движение вперед за счет страха неудачи или разочарования окружающих, а не ради потребности в достижении целей и развитии.
• Неуверенность в результате (продукте) деятельности, его качестве.
• Важность в любом возрасте оценок и ожиданий родителей (исследователи убеждены, что именно родители служат источником перфекционизма).

Лучший – или никакой

Собственно плюс один: перфекционизм заставляет человека учиться, работать, тренироваться «через не хочу» – в общем, не стоять на месте. Большинство выдающихся спортсменов, артистов, ученых обладали этим качеством, и именно оно позволило им достичь успехов в своей деятельности. Александр Македонский мечтал завоевать весь мир – и кто знает, если бы не его смерть в 32 года, как бы сейчас выглядела политическая карта?

Прообраз главной героини фильма «Дьявол носит Прада» – Анна Винтур, главный редактор американского издания журнала «Vogue», – признана одной из самых влиятельных фигур в мире современной моды. Стремясь во всем достичь совершенства, она прославилась еще и крайне жестким стилем руководства. Ульяна Лопаткина, известная балерина, в день выступления обязательно танцует на репетиции свою партию от начала до конца, не давая себе поблажек.

Но за все надо платить: Лопаткина не раз лежала на операционном столе, леча травмированные ноги и спину, а Анна Винтур никак не может наладить личную жизнь.

Признаки перфекционизма

Отечественные психологи Н. Г. Гаранян, А. Б. Холмогорова и Т. Ю. Юдеева выделили следующие признаки перфекционизма:

• завышенные стандарты деятельности и завышенные притязания, несоответствующие индивидуальным возможностям;
• такие же завышенные требования и ожидания в отношении других людей;
• убежденность в том, что окружающие выставляют высокие ожидания относительно личности;
• постоянное сравнение себя с другими людьми, в основном успешными в представлении самой личности;
• принцип жизни и деятельности «все или ничего»;
• игнорирование собственных успехов, заострение внимания на неудачах личности.

Исследователи отмечают, что перфекционизм – болезнь XXI века.

Как бороться с перфекционизмом

Если вам страшно браться за новое дело, не нравится ничего из созданного своими силами и около часа уходит на подбор шрифта для письма коллеге, то есть смысл обратить внимание на психологию. “На моей практике сейчас гораздо меньше клиентов с невротическими проявлениями в форме стремления к идеалу в работе. Я связываю это с тем что за два года пандемии люди снизили скорость в гонке за успехом. Раньше курсы по «успешному успеху» рекламировались на каждом шагу, мы все чаще оглядывались по сторонам со страхом того, что вдруг наш коллега уже на верхушке Олимпа, а мы только у подножья. Сейчас в приоритете клиентов изначально разобраться и подружиться с собой», — рассказывает гештальт-терапевт Александра Молодец.

Специальные практики помогут снизить уровень тревожности и перестать необоснованно критиковать себя. Ниже представлены несколько простых рекомендаций для борьбы с перфекционизмом:

• признание проблемы — это первый шаг на пути к ее решению. Если человек признает себя перфекционистом, то он сможет побороть свои негативные качества и выгодно сыграть на позитивных;
• временные рамки помогут сократить трату ресурсов и сконцентрироваться на конечной цели;
• сформулированный результат и четко обозначенная цель помогут не отвлекаться на незначительные детали;
• перфекционистам полезно составлять списки задач, которые будут ускорять процесс работы;
• делегирование обязанностей — важная и очень сложная часть борьбы с перфекционизмом. Нужно учиться разбивать работу на мелкие составляющие и поручать какую-то часть другим людям;
• любая неудача — это прежде всего ценный опыт. Необходимо перевести фокус с ошибки на важность полученных знаний;
• отдых для перфекциониста может оказаться непосильным трудом. Важно научиться расслабляться и получать удовольствие даже от непредвиденного изменения планов.

Если самостоятельно побороть негативные стороны перфекционизма не получается, лучше обратиться к специалисту. Опытный психолог поможет восстановить душевное равновесие и предотвратить тяжелые заболевания нервной системы.

Причины перфекционизма

В психоаналитической теории существует несколько точек зрения относительно причин перфекционизма. Так, З. Фрейд полагал, что стремление к совершенству вызвано вытеснением влечений. К. Юнг считал это врожденным свойством, проявлением самости. А. Адлер тоже считал стремление к совершенству естественным явлением, стимулом, без которого не возможна жизнь. Но названные мнения скорее относятся к здоровому перфекционизму, а не патологическому.

Самосовершенствоваться необходимо каждому человеку, но при акцентуировании этой черты жизнь превращается в существование. При невротической потребности в совершенстве преобладает образ Я-идеального, то есть происходит искажение Я-концепции личности.

Склонность к перфекционизму формируется в дошкольном и младшем школьном возрасте. Предпосылки формирования – особенности семейного воспитания. Перфекционистами чаще становятся единственные дети в семье или первенцы. Кроме того, группу риска составляют дети, чьи родители:

• чрезмерно критичны и требовательны;
• выставляют высокие ожидания и стандарты поведения, используют косвенную критику;
• не выражают одобрения или выражают его условно, непоследовательно;
• сами страдают перфекционизмом и учат этому поведению личным примером.

Предпосылкой перфекционизма выступает необходимость добиваться родительской любви, похвала ребенка исключительно за достижения. В результате дитя учится избегать критики и неодобрения, делать все для того, чтобы его любили. Будущий перфекционист растет с убеждением в невозможности совершения ошибок, страхе, тревоге, неуверенности. Ребенку не хватает поддержки, чувства безопасности, опоры.

Таким образом, можно выделить 2 взаимосвязанные главные причины перфекционизма:

• Неудовлетворенная потребность в любви. Внутри человека живет детская установка «если я буду совершенным, буду стараться и делать все идеально, то меня будут любить родители».
• Недостаток самоуважения. Человек постоянно доказывает что-то сам себе, старается возвыситься в собственных глазах, начать любить и уважать себя.

Распределение усилий и перфекционизм в Pixar Animation Studios

Если вы решили довести что-то до идеала, то сначала идеально распределите усилия.

Помните правило 80 на 20. Оно гласит:

80% результата часто обеспечиваются всего 20% усилий.

Мы, как перфекционисты, зачастую весьма паршиво распознаём фундаментальные вещи на уровне:

• личности
• организации

Один из создателей Pixar Animation Studios и автор книги «Корпорация гениев» Эд Катмулл пишет:

Существует феномен, который продюсеры Pixar Animation Studios называют изумительно затемнённым пенни. Он связан с тем, что художники, работающие над нашими фильмами, настолько пекутся о каждой детали, что порой могут провести дни и недели за работой над чем-то, равным завалявшемуся пенни, который ты никогда не заметишь!

Корпорация монстров
Великолепный пример этого явления есть в «Корпорации монстров» — момент, когда Майк и Салли впервые приводят Бу к себе. Там есть 3-секундный кадр со стопкой дисков, который Бу опрокидывает. Пусть это всего 3 секунды, пусть ты заметишь только несколько обложек дисков, художники из Pixar Animation Studios посвятили время на то, чтобы нарисовать обложку для каждой коробки. А их там около сотни.

Основной акцент Катмулл делает на описании процесса продакшн:

Из-за того что продакшн разворачивается постепенно, нашим людям приходится работать над сценами, не зная контекста для них. Поэтому они их сверхмощно прорабатывают, чтобы наверняка. Всё становится ещё хуже, когда наши нереально высокие стандарты провоцируют их делать вывод, что больше — это всегда лучше.

С этим перфекционисты часто сталкиваются. Но только правда обычно в обратном. Часто сделать меньше — это лучше. Поэтому относитесь к работе критично.

Попробуйте распознать критические 20% (фундаментальную малость) и тратьте меньше времени на зацикливание на 80%, которые не особо значимы.

Правило 80 на 20

Виды перфекционизма

Перфекционизм бывает здоровым, способствующим развитию личности, и патологическим (невротическим). В первом случае человек ставит реальные, но сложные для себя цели, достигает их и испытывает удовлетворение от преодоления трудностей. При невротическом перфекционизме личность совершенно не считается с собственным потенциалом и возможностями, самосовершенствование становится целью, а не способом, цели имеют неадекватный характер. Невротический перфекционист никогда не испытывает удовлетворения от результатов деятельности, так как всегда считает, что мог сделать лучше.

Для здорового перфекционизма характерно:

• Активная жизненная позиция личности, уверенность в возможности справиться со стрессом.
• Рассмотрение угроз и трудностей как возможностей и новых путей для развития.
• Высокая способность к адаптации в новых условиях, умение идти на риск, принимать жизненные изменения.
• Ощущение счастья и удовлетворенности жизнью.
• Позитивный взгляд на будущее, стремление реализовывать цели.
• Адекватная самооценка, принятие своих достоинств и недостатков, возможностей и ограничений.
• Независимость, ориентация на собственные убеждения, уверенность, самостоятельность в выборе жизненного пути.
• Личностное развитие, ощущение собственного роста и самореализации.
• Энергичность и жизнерадостность.

Для патологического перфекционизма характерно:

• Неуверенность в себе, потеря самообладания в трудных жизненных ситуациях.
• Беспомощность и несамостоятельность, отступление в ситуации неопределенности или угрозы.
• Убегание от проблем, невозможность извлекать опыт из трудностей, негативное восприятие препятствий.
• Ощущение бессмысленности жизни, неудовлетворенность ей.
• Ощущение безнадеги в отношении будущего, негативное отношение к прошлому, отсутствие единой временной нити.
• Разочарование в себе, недовольство собой, непринятие самого себя.
• Отрицание участия в собственной жизни, вера в судьбу и предопределенность, ориентация на оценку окружающих.
• Зацикленность на идее совершенства, чувство застоя в личностном развитии.
• Апатия, истощение, усталость, чувство опустошенности личностных ресурсов.

В свою очередь нездоровый перфекционизм по направленности бывает:

1. Личностно ориентированный. Вся требовательность личности направлена на саму себя. У человека отмечается внутренняя мотивация самосовершенствования, высокие личные стандарты, склонность ставить недостижимые или с трудом достижимые цели, повышенная самокритичность и самоконтроль, рефлексия, переходящая в самобичевание. Перфекционист этого типа нетерпим к собственным неудачам и недостаткам, склонен к самообвинениям.
2. Внешнеориентированный. Этот тип личности способен принимать свои недостатки, но окружающим ошибок и несовершенства не прощает. Он требователен к окружающим, выставляет завышенные стандарты, склонен составлять и ориентироваться на идеальные образы, например, образ идеальной женщины.
3. Социально приписанный перфекционизм. Человек этого типа убежден, что окружающие ждут от него больших успехов и не потерпят неудач. Чтобы избежать негативной оценки и критики, человек обязан соответствовать общественным стандартам, даже если кажется, что они невыполнимы.

Перфекционизм: когда нет права на ошибку

Кто такие перфекционисты? Какие типы перфекционизма выделяют психологи? Как бороться с перфекционизмом?

Об этом и многом другом рассказала на очередной трансляции Apteka.ru Евгения Дашкова – контекстуально-поведенческий психолог, преподаватель Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии и ответила на вопросы зрителей, которые поступали во время трансляции.

Что такое перфекционизм?

Перфекционизм – черта личности или образ мышления, когда мы считаем, что идеал может и должен быть достигнут. Человек с перфекционизмом уверен, что идеал есть во всех сферах жизни, что есть некий правильный способ поступить в той или иной ситуации.

В патологической форме перфекционизм – убежденность, что только идеальный результат имеет право на существование.

Перфекционизм может распространяться на все сферы жизни или быть ярко выраженным только в одной из них. Бывает, что перфекционизм распространяется только на работу или, например, родительство. Но чаще он затрагивает все сферы жизни.

Главное правило перфекционизма: «Все, что не идеально, – неприемлемо». Оно выражается в чувстве стыда и вины, когда человек делает что-то не так.

Например, вы написали диплом, но, вместо того чтобы радоваться этому, думаете, где могли допустить ошибку. Важно помнить, что при перфекционизме идеал недостижим.

Американский психиатр Дэвид Бернс так определяет перфекционистов: «Люди, которые стараются бесконтрольно и безустанно достичь невозможных целей и измеряют свою значимость только в плане продуктивности и достижений».

Четыре основных типа перфекционизма

1) Перфекционизм, ориентированный на себя, выражается в резкой самокритике. Такие люди ждут идеальных результатов от самих себя, ждут, что их деятельность будет идеальна.

Это чувство, когда человек постоянно считает, что он недостаточно хорош, и когда он постоянно ищет собственные ошибки.

Вопрос от зрителя: То, что вы говорите, – оправдания для лузеров. Так успеха не добиться.

Очень важно чувствовать разницу между желанием делать работу хорошо и нереалистичными стандартами. Перфекционист не просто старается работать хорошо, он уделяет слишком много внимания незначительным деталям, из-за чего работа идет медленнее и хуже. Кроме того, такой человек всегда недоволен результатом.

Перфекционизм при завышенных стандартах ведет к худшему результату и исчезновению мотивации.

2) Второй тип перфекционизма – перфекционизм, ориентированный на других. Он выражается в завышенных требованиях к окружающим, когда вы считаете, что все должны соответствовать вашим стандартам.

Если перфекционизм, ориентированный на себя, ведет к подавленности, то перфекционизм второго типа ведет к злости и раздражению, поскольку вы постоянно замечаете ошибки других людей. Конечно же, это сказывается на отношениях.

Вопрос от зрителя: Перфекционизм, направленный на других, бывает без перфекционизма, направленного на себя?

Скорее всего, если есть требования к другим, есть требования и к себе, но у разных людей они проявляются по-разному: у кого-то больше требований к себе, у кого-то – к остальным.

3) Социально предписанный перфекционизм – это тоже требования к себе, только вам кажется, что другие люди ждут от вас чего-то значительного, и вы должны соответствовать их требованиям, а не своим собственным. Часто это правда, когда вы не можете получить должность, если не соответствуете требованиям (к внешности, например).

Бывает, что требования родителей завышены, и дети, выросшие в таких семьях, постоянно склонны думать, что они «не дотягивают». Такие перфекционисты также склонны к подавленности и депрессии.

4) Последний тип – экзистенциальный перфекционизм. Он тоже близок к перфекционизму, ориентированному на других, но здесь требования идут не к людям, а к самой жизни. Это чувство, что жизнь должна быть правильной и хорошей. Мир должен быть справедливым.

Это выливается в раздраженную критику в адрес всего, что вас окружает: «Почему люди не такие? Почему мир не такой?». Это почва для постоянного расстройства. Парадокс: чем комфортнее становится жизнь, тем больше требований к ней.

Вопрос от зрителя: Экзистенциальный перфекционизм и перфекционизм, ориентированный на других, – это же просто занудство и склочный характер!

И занудство, и склочный характер всегда чем-то объясняются. У людей возникают причины быть такими, какие они есть. Перфекционизм, ориентированный на себя, выливается в депрессию, социофобию и тяжелые психические расстройства.

Перфекционизм, ориентированный на других, выливается в раздраженность и чувство вины. Также перфекционизм может стать причиной РПП (расстройство пищевого поведения), поскольку нам навязывают представления об идеальных телах.

Вопрос от зрителя: Какие истоки у перфекционизма?

Три основные причины: биологические предпосылки (гены могут предопределять склад характера; дети, склонные в будущем к перфекционизму, очень восприимчивы к критике), социальные и психологические причины – все мы росли в атмосфере высоких требований. Идет постоянное повышение стандартов. С одной стороны, это естественное развитие общества, с другой – стандарты становятся недостижимыми. Очень важно замечать это в себе, замечать, когда вы хотите чего-то нереального.

Мышление перфекциониста характеризуется тремя вещами:

1. Высокий уровень требований. 2. Внимание фокусируется на ошибках и недостатках. 3. Высокий уровень критики и самокритики.

Вопрос от зрителя: Ребенок будет чувствовать себя изгоем, если у него чего-то нет, что есть у других.

Нет. Для людей нормально переживать фрустрацию. Наша задача, когда мы растим детей, не в том, чтобы дать им всё, что они хотят. Потому что таким образом мы создаем у них нереалистичное видение мира. Так мы не поможем им столкнуться с будущими разочарованиями. Наша задача – помочь ребенку увидеть реальность и справиться с трудностями, поддержать его в это время.

Как оценить стандарты?

1. Выполнимость стандартов: «Можно ли достичь этой цели?». Например, в обществе принято мыть руки, это гигиенично. Эта цель выполнима. 2. Выгода: «Что я приобретаю от соблюдения стандартов?». Что мы приобретаем от мытья рук или принятия душа каждый день? Общественно приемлемый внешний вид, отсутствие критики со стороны других людей или затрачиваемых нервов на мысли вроде: «Почему они на меня смотрят? Сейчас меня спросят: “А когда ты мылся в последний раз?”». 3. Цена: «Что я теряю?». Помыть руки или принять душ отнимает какое-то время, но цена полностью оправдана выгодой. 4. Гибкость: «Могу ли я изменить стандарты?». Например, в походе невозможно принимать душ ежедневно. Можно изменить стандарты и взять с собой влажные салфетки.

Это выполнимые стандарты. Невыполнимые стандарты – это желание быть «сверхчистым». Вы не можете мыться постоянно, желая, чтобы бактерии на вас не садились. Это невозможно. Выгоды нет: вы постоянно думаете о том, что помылись недостаточно хорошо.

Перфекционизм: хорошо это или плохо

Перфекционизм – результат разрушающего авторитарного стиля семейного воспитания, при котором:

• на ребенка возлагают большие надежды, в том числе за исполнение несбывшихся мечтаний родителей;
• родители запрещают ребенку совершать собственные ошибки и повторять их ошибки;
• требуют регулярного повышения достижений.

В дальнейшем все действия перфекциониста будут направлены на достижение высших результатов, чтобы почувствовать собственную значимость и получить любовь.

В детстве ребенок получает первые места во всех олимпиадах, учится на «отлично». Получает одобрение и чувствует свою значимость. Такие паттерны поведения закрепляются и переходят во взрослую жизнь. Однако стоит человеку столкнуться с жизненными трудностями, не получить признания, как он испытывает сильную фрустрацию. Повторяющееся состояние фрустрации переходит в стресс, который часто заканчивается дистрессом. Дистресс – источник психологических расстройств и психосоматических заболеваний.

Так хорошо ли быть перфекционистом? Пожалуй, нет. Кстати, ошибочно считать перфекционистов идеальными работниками. Да, они часто становятся трудоголиками, выполняют свои обязанности и чужие, но требовательны они не только к себе. Если чьи-то действия не вписываются в систему перфекциониста, то конфликта не избежать.

Плюсы и минусы перфекционизма

В случае с невротическим перфекционизмом ни о каких положительных качествах речь не идет. Повышенная тревожность, требовательность и стремление к идеалу нуждаются в обсуждении и проработке с психологом. Что до здорового перфекционизма, то тут действительно есть положительные моменты:

• успех в различных сферах деятельности;
• внимание к деталям;
• высококачественная работа;
• основательный подход;
• отсутствие ошибок.

Эти качества очень важны во многих сферах деятельности. Из перфекционистов получаются замечательные хирурги, инженеры и ювелиры. Но у всего есть обратная сторона.

Минусы перфекционизма:

• проблемы со сроками окончания работ;
• самоедство;
• постоянные стрессы;
• нерациональное распределение времени и сил.

Перфекционист тратит много усилий на решение мелких задач, забывая о конечной цели. Из-за этого работа выполняется не в положенный срок. Человек начинает переживать по поводу возможной неудачи, что перерастает в самокритику и нередко заканчивается депрессивным состоянием.