Советует психолог: как бороться с неуверенностью в себе?

«Быть или не быть — вот в чем вопрос. Достойно ли терпеть безропотно позор судьбы. Иль нужно оказать сопротивленье? Восстать, вооружиться, победить. Или погибнуть, умереть, уснуть?» — такие сомнения мучили Гамлета, героя трагедии Шекспира. Муки сомнений при принятии решения знакомы каждому. И это, действительно, самые настоящие муки, отравляющие нашу жизнь.

Сомневаясь, мы мысленно проигрываем разные варианты развития событий в том или ином случае, советуемся с друзьями и близкими, затрачиваем неимоверное количество душевных сил и энергии, и в конце концов чувствуем опустошение, не позволяющие нам радоваться, даже если результат оправдает ожидания. Как писал итальянский писатель Сильвио Пеллико, «…кто любит копаться в сомнениях, лишает свою душу сил».

Человек, дающий волю сомнениям, в результате вообще утрачивает способность к принятию решения, ведь оно предполагает ответственность, которой вечно сомневающиеся люди стараются избежать. Они предпочитают не высказывать свое мнение, ссылаются на чужое или уходят от ответа.

Но и приказать себе не сомневаться и последовать совету «если раздумываешь, делать или не делать, лучше этого не делать» — тоже не выход. Английский писатель Гилберт К. Честертон иронично заметил, что «сомнений не знают лишь материалисты и сумасшедшие». А австрийский дипломат Ш.-Ж. де Линь по этому поводу сказал: «Есть два рода глупцов: одни не сомневаются ни в чем, другие сомневаются во всем».

Есть еще одна точка зрения на сомнения, согласно которой это большой недостаток, слабость и даже грех. Сомнения служат тормозом на пути человека к развитию и совершенству. Они говорят о слабости его ума, не способного к адекватному анализу, принятию решения и воплощению его в жизнь. «Ум, который сомневается, — бесплодный и неэффективный», «Сомневающегося человека можно назвать заведомо проигравшим», «Сомнения лишают сил, забирают жизненную энергию», «Его гложет червь сомнения» — такие резкие высказывания сопровождают людей, склонным к длительным раздумьям и колебаниям при решении жизненных задач.

Сомнения условно делят на позитивные и негативные. Наличие позитивных понятно и оправданно. Например, у нас есть возможность открыть в своем районе аптеку, но мы сомневаемся, потому что их здесь уже предостаточно. Неверное решение приведет к тому, что вместо ожидаемой прибыли мы получим убытки.

Другое дело, если наши сомнения вызваны неуверенностью в своих силах и низкой самооценкой. Это негативные сомнения, итог которых — отказ от планов, возможности реализовать себя, а может, и от лучшего будущего. Уильям Шекспир называл такие сомнения предателями, потому что: «… они лишают нас и того добра, которое часто мы могли бы приобрести».

Что такое неуверенность в себе?

В первую очередь, это неспособность адекватно оценить себя и свои силы. Неуверенные в себе люди могут обладать большими знаниями и ценной информацией, но будут бояться ее изложить, считая, что их навыков и опыта недостаточно. Неуверенность в себе может также выражаться в легкой застенчивости или серьезных страхах. Например, человек может испытывать панические атаки или даже страдать социофобией.

По мнению многих специалистов, корни любой неуверенности уходят глубоко в детство. Если ребенка мало хвалили, и он слышал только критику, вероятность развития неуверенности в себе и, как следствие, комплекса неполноценности, очень велика.

Не принимайте критику и замечания близко к сердцу

Задумайтесь, как часто вы ощущаете себя жертвой, насколько сильно разрешаете другим людям влиять на свою жизнь. В разговоре можете чувствовать, что на вас нападают, но в действительности собеседник лишь высказывает свое мнение. Эта точка зрения является отражением его собственного мира и не более. Осознайте, что критикующий человек всегда говорит не о вас, а о своем отношении к вашим действиям.

Чем опасна неуверенность в себе?

Абсолютно точно можно сказать, что излишняя застенчивость и закомплексованность мешает людям жить полноценной жизнью. Если вы, например, не можете преподнести себя в выгодном свете на собеседовании, вас вряд ли возьмут на работу даже при наличии необходимой квалификации. И, конечно, в личной жизни неуверенность в себе может сыграть с человеком злую шутку. Вы можете просто не решиться на признание в своих чувствах партнеру, и в отношениях наступит разлад (6 причин, почему у вас не получается построить отношения, вы найдете здесь).

Записывайте свои мысли на бумаге

Далеко не у всех людей есть возможность поговорить с кем-то о своих проблемах. В этом случае можно выражать мысли и эмоции на бумаге. Заведите дневник, записывайте все, что чувствуете и о чем переживаете. Желательно делать это ежедневно, чтобы выработать привычку. В свободной форме рекомендуется перечислять благодарности за то, что уже имеете, записывать цели и препятствия, с которыми приходится сталкиваться.

Этот способ поможет очистить ум, наладить связь с самим собой, осознать собственные реакции на происходящие события. Ежедневно выражая свои мысли на бумаге, вы не дадите им «застояться» в сознании, не позволите превратиться в негативные. Кроме того, дневник поможет зафиксировать и принять разные эмоциональные состояния, восстановить гармонию с окружающим миром.

Как себе помочь, если вы столкнулись такой проблемой?

Первое и самое главное правило: прекратите себя сравнивать с кем-либо. Вспомните, что в мире существует более 7,7 миллиардов людей, и каждый человек по-своему уникален. Не стоит сравнивать себя и с теми, кто, на ваш взгляд, красивее выглядит или успешнее в работе. Такие сравнения приведут только к зависти и дальнейшему развитию комплексов. Конечно, можно стремиться стать успешным в какой-то области как кто-то другой. Но стоит ли ему подражать или копировать его стиль?

Лучшая стратегия для борьбы с неуверенностью в себе – сравнение себя настоящего с собою в прошлом. Такой анализ поможет увидеть ваш личный рост и прогресс в той области, над которой вы работали.

Не бойтесь выходить из зоны своего комфорта и всегда ищите новые возможности. Зона комфорта – это путь к деградации, а успешному человеку необходим постоянный рост. Если у вас появилось желание стать увереннее в себе, значит, пришла пора начать бороться со своими страхами. Это не значит, что нужно сразу прыгать с парашютом, если вы боитесь высоты. Можно начать с прогулок по высотным зданиям, постепенно поднимаясь все выше. Также, не надо бежать записываться на курсы пикаперов: стоит начать аккуратно знакомиться с людьми противоположного пола. Выручат, например, интернет-знакомства, если вас одолевает смущение.

Выходить из зоны своего комфорта – не значит идти на крайние меры спонтанно и необдуманно. Такой шаг может лишь спровоцировать дополнительный стресс, а это точно не пойдет вам на пользу. Начните меняться с небольших нетипичных для вас действий. Например, пройдитесь пешком вместо поездки на автобусе или запланируйте все свои дела на день, если раньше не вели ежедневник.

Также займитесь спортом или танцами. Обычно спортсмены и люди, которые тщательно следят за своей физической формой, более уверенны в себе. Во время занятий спортом выделяется эндорфин – гормон, который поднимает настроение (о самых частых ошибках в фитнесе после 30 лет фитнесс-тренер рассказывает тут). Человек становится зависимым от этого гормона, хочет получать его больше, и занятие физической активностью легко входит в привычку. А как только человек видит первые результаты и изменения своего тела в лучшую сторону, он всегда чувствует себя увереннее. Очень важно узнавать себя, поэтому даже тренировки в домашних условиях будут важны. Кроме того, во время занятий спортом развивается выносливость, повышается иммунитет, а еще это просто весело – в хорошем настроении все проблемы решаются быстрее и проще.

Обязательно запомните, что не ошибается только тот, кто ничего не делает. Идеальных и безупречных людей не бывает! Об этом даже гласит латинская пословица: «Errare humanum est», что в переводе означает: «Человеку свойственно ошибаться». Нужно научиться воспринимать свои ошибки не как промахи, а как бесценный опыт. Даже из самого неприятного события можно вынести полезный урок. Важно научиться анализировать свои поступки, чтобы знать, как действовать в следующий раз. Почитайте биографии успешных и знаменитых людей – даже они совершали ошибки на пути к своим целям.

Полюбите себя! Никакие советы не будут работать до тех пор, пока вы себя не полюбите. И первый шаг на этом пути – принятие себя. Принять нужно как свои достоинства, так и свои недостатки. Составьте список своих положительных сторон и отрицательных и каждое утро или перед сном перечитывайте себе список достоинств, а в течение дня рассматривайте один недостаток и думайте, как можно его исправить. Любой недостаток можно сделать достоинством, если тщательно над ним работать. Любовь к себе – это также и забота о своем физическом и психологическом состоянии. Правильное питание, регулярная физическая активность, уход за кожей – все это первые и важные шаги на пути к принятию себя. Иногда бывает крайне трудно поверить в себя и свои силы, но, как только человек начинает стараться измениться, он становится увереннее в себе. Такой человек может свернуть горы на пути к своей цели.

Источники сомнений

Отсутствие опыта

Часто люди, задающие вопрос о том, как избавиться от неуверенности в себе, не понимают, что причина их сомнений в собственной личности ― лишь малый багаж знаний. Такая проблема чаще возникает у молодых, только начинающих самостоятельную жизнь. Они не понимают, что будет, если пойти не по привычной дороге, если никогда этого не делали. Но руководствоваться только чужими знаниями ― плохая идея, ведь опыт, как говорится, «сын ошибок трудных».

Страх

Главный ответ на вопрос о том, как научиться принимать решения и перестать сомневаться, ― это перестать бояться неизвестности. Страх перед импровизированной «темной комнатой» испытывают все. Но если не зайти в нее, можно пропустить немало ярких моментов из собственной жизни. Справиться с опасениями непросто. Человек, привыкший бояться, постоянно будет накручивать себя и думать исключительно о негативных последствиях своего решения. Но жизнь, прожитая в страхе, превращается в существование.

Комментарии «доброжелателей»

К сожалению, люди любят влезать в чужие дела, давая непрошенные советы и комментируя какие-то поступки. И далеко не каждый способен наплевать на чужое мнение и пропустить очередную колкость мимо ушей. Человек, услышав простое «да ты все не так делаешь», начинает искать в себе недостатки.

Вместо того, чтобы просто действовать, он занимается самокопанием, погружается в комплексы и неуверенность. Каждый поступок хочется обдумать десять раз, чтобы опять не поступить неправильно.

Какие правила могут помочь при общении с людьми?

Если даже после поднятия своей самооценки вы испытываете неуверенность при общении с другими людьми, попробуйте следующий метод. Начните чаще встречаться с самым близким вашим другом, а затем переходите к общению с менее знакомыми людьми. Старайтесь всегда быть искренними и дружелюбными, научитесь четко формулировать свои мысли и озвучивать их от первого лица.

Также важен и такой навык, как умение вежливо отказать собеседнику. При этом попробуйте предложить ему альтернативные варианты решения вопроса. Проанализируйте свою речь и постарайтесь убрать слова-паразиты. Учитесь говорить спокойно и уверенно, избегая повышенных тонов и проявления сильных эмоций.

При первых встречах с незнакомыми людьми выбирайте знакомое место. Расспросите собеседника о его интересах и просмотрите литературу на эту тему, чтобы было легче поддерживать разговор. Также определите для себя, в каких позах вам максимально комфортно общаться и научитесь принимать их при общении с собеседником.

А при выступлении перед большой аудиторией отрепетируйте свою речь и попросите друга посмотреть ваше выступление – пусть он выскажет свои замечания. Подумайте, как можно исправить недочеты. Во время речи перед аудиторией найдите глазами самого внимательного и симпатичного вам слушателя и излагайте свои мысли будто только ему.

И всегда помните, что вы – уникальная личность!

Эффективные техники принятия решений

Квадрат Декарта

Одна из самых эффективных тактик. Необходимо нарисовать на тетрадном листе квадрат и ответить на все вопросы. Это позволяет оценить проблему со всех сторон и понять целесообразность того или иного намеренья, как на фото.

5 Whys

Необходимо посмотреть на проблему и задать себе вопрос «почему», например, почему меня уволили. Ответ ― плохо работал. На основе этого задается следующий ― а почему меня уволили. И так повторить 5 итераций. Позволит разобрать проблему.

Как избавиться от невроза навязчивых состояний?

От обсессивно-компульсивного расстройства нет лекарства. Но пациент может значительно уменьшить влияние симптомов на свою жизнь с помощью правильно назначенного ему лечения.

По данным Национального института психического здоровья, около 1% взрослого населения США страдали ОКР в прошлом году. Хотя большинство пациентов с ОКР реагируют на лечение, некоторые из них продолжают испытывать симптомы [FDA, 2018].

Лечение невроза навязчивых состояний включает в себя медикаментозное лечение, когнитивно-поведенческую терапию или их комбинацию. Хотя большинство пациентов с ОКР благоприятно реагируют на все эти способы, некоторые из них продолжают испытывать симптомы и после оказанной помощи.

Медикаментозное лечение

Психиатрические препараты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина, помогают многим людям контролировать навязчивые идеи и компульсии. Эти лекарства помогают повысить уровень гормона в головном мозге [Cedars Sinai, 2021]. В среднем: необходимо от 2 до 4 месяцев, чтобы препараты показали свою эффективность.

Если при приеме данных лекарств симптомы не пропадают, некоторые пациенты могут хорошо реагировать на антипсихотические препараты [National Institute of Mental Health, 2021].

Иногда детям с неврозом навязчивых состояний могут потребоваться антибиотики, если будет установлено, что расстройство вызвано появлением стрептококковой инфекции [Cedars Sinai, 2021].

Психотерапия

Психотерапия может быть эффективным методом лечения взрослых и детей с неврозом навязчивых состояний. Исследования показывают, что определенные виды психотерапии, включая когнитивно-поведенческую терапию и другие родственные методы лечения (например, обучение обращению с привычками), могут быть столь же эффективны для большинства пациентов, как и лекарства.

Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить образ мышления. В форме, называемой предотвращением воздействия и ответной реакции, врач ставит пациента в ситуацию, призванную вызвать беспокойство или компульсии. Пациент, в свою очередь, учится уменьшать, а затем предотвращать свои мысли или повторяющиеся действия [WebMD, 2020]. Когнитивные методы отлично помогают человеку определить, понять и победить свои страхи.

Нейромодуляция

Один из видов нейромодуляции – транскраниальная магнитная стимуляция – использует магнитные поля для стимуляции нервных клеток. Более сложная процедура, глубокая стимуляция мозга, заключается во вживлении электродов в голову [WebMD, 2020].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США разрешило маркетинг системы глубокой транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) для лечения обсессивно-компульсивного расстройства [FDA, 2018].

Аппарат ТМС – это неинвазивное устройство, которое удерживают над головой пациента для создания магнитного поля. Оно нацелено на определенную часть мозга, которая регулирует симптомы невроза навязчивых состояний.

«Транскраниальная магнитная стимуляция показала свой потенциал для помощи пациентам, страдающим депрессией и головными болями», – сказал Карлос Пенья, доктор философии, магистр наук, директор отдела неврологических и физических медицинских устройств Центра устройств и радиологического здоровья Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. «Пациенты с ОКР, которые не ответили на традиционные методы лечения, теперь могут получить другой вариант лечения» [FDA, 2018].

Управление проанализировало данные рандомизированного многоцентрового исследования, проведенного на 100 пациентах, 49 из которых получали лечение с помощью устройства ТМС, а 51 – с помощью неработающего (фиктивного) устройства. Пациенты, уже получавшие медикаментозное лечение от ОКР, поддерживали свои текущие дозировки на протяжении всего исследования [FDA, 2018].

В эксперименте оценивалось снижение симптомов у пациентов по шкале обсессивно-компульсивных расстройств Йеля-Брауна – распространенного показателя для измерения тяжести ОКР. Результаты показали, что 38% человек ответили на терапию ТМС, тогда как 11% ответили на использование имитационного устройства.

Самой частой побочной реакцией была головная боль, о которой сообщили 37,5% пациентов, получавших транскраниальную магнитную стимуляцию, и 35,3% пациентов, получавших фиктивное лечение. О серьезных побочных реакциях, связанных с применением ТМС, не сообщалось. Другие побочные реакции, такие как боль, дискомфорт, спазмы или подергивание были легкими или умеренными и исчезли вскоре после лечения [FDA, 2018].

Как и в случае с большинством психических расстройств, лечение ОКР обычно индивидуально и может начинаться с приема лекарств, психотерапии либо с комбинации того и другого. Для многих пациентов работа с врачом-психиатром является дополнительным лечением или используется в случае, когда медикаменты оказываются неэффективны [National Institute of Mental Health, 2021].

На сегодняшний день проводятся исследования новых подходов к лечению людей, у которых невроз навязчивых состояний плохо поддается лечению обычными методами. Данные подходы включают комбинированные и дополнительные (увеличенные по количеству и силе) процедуры, а также новые методы, такие как глубокая стимуляция мозга [National Institute of Mental Health, 2021].

Стоит также отметить, что такие простые вещи как медитация, йога и массаж, могут помочь при стрессовых симптомах обсессивно-компульсивного расстройства.

Причины возникновения невроза навязчивых состояний и факторы риска

Врачи-психиатры до сих пор не пришли к единому мнению, почему у людей возникает обсессивно-компульсивное расстройство. Но, несмотря на то, что причины его появления неизвестны, выделяют несколько основных факторов риска, которые могут в определенной степени повлиять на его формирование.

Генетика

Исследования близнецов и семей показали, что люди, у которых есть родственники первой степени родства, страдающие неврозом навязчивых состояний, подвержены более высокому риску возникновения и развития обсессивно-компульсивного расстройства [National Institute of Mental Health, 2021].

Структура и функционирование мозга

Визуальные исследования показали различия в лобной коре и подкорковых структурах головного мозга у пациентов с неврозом навязчивых состояний. По всей видимости, существует связь между симптомами ОКР и аномалиями в определенных областях мозга, но пока эта связь не ясна.

По некоторым предположениям нейробиологов, у людей с обсессивно-компульсивным расстройством в мозге недостаточно химического вещества, называемого серотонином [Cedars Sinai, 2021]. Исследования все еще продолжаются, а понимание причин поможет определить конкретные индивидуальные методы лечения расстройства [National Institute of Mental Health, 2021].

Среда

В некоторых исследованиях сообщалось о связи между условиями, в которых вырос человек: и появлением у него симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. Существуют предположения о влиянии психологической травмы, полученной в детстве, на формирование невроза. Однако, чтобы лучше понять эту взаимосвязь, необходимы дополнительные исследования [National Institute of Mental Health, 2021].

В некоторых случаях у детей могут развиться симптомы ОКР после стрептококковой инфекции. Это называется педиатрическими аутоиммунными нейропсихиатрическими расстройствами, связанными со стрептококковыми инфекциями [National Institute of Mental Health, 2021].