Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания

Концентрация внимания в шахматах важна не меньше, чем в боксе — потеря концентрации чревата быстрым поражением. Вот что написано о кон:

Концентрация внимания — удержание информации о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Такое удержание предполагает выделение «объекта» в качестве понятия из общего представления о мире.

Концентрация внимания является одним из свойств внимания. Другие свойства внимания: устойчивость, объём и переключаемость. Нарушение способности к концентрации внимания носит название «рассеянность внимания».

Человек, который тренируют свое внимание, с каждой тренировкой приближается к тому, что его возможности будут расширяться. Это применительно не только к шахматам, но и к другим сферам деятельности.

Двухминутная концентрация на секундной стрелке

О данном упражнении рассказывается во многих источниках. Судя по книге Тома Вуджека «Тренировка ума», автором является американский философ и психолог Уильям Джеймс (1842-1910).

• Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
• На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
• В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
• Если вы рассеяли внимание, задумывшись о чем-то другом, или просто отключились — остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
• Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.

Внимание — ваш наиболее важный мускул.

Существенное достижение — это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.

Двухминутная концентрация внимания — это одно из лучших упражнений для тренировки ума. Любопытная деталь: когда вы приступите к регулярным тренировкам, вы, вполне возможно, обнаружите, что выполнение этого упражнения становится для вас более и более трудным. Это происходит потому, что постепенно вы становитесь все более придирчивыми к «качеству» вашего внимания. Вы теперь отчетливо понимаете, когда ваше сознание затуманено и когда оно ясно. У вас развивается самокритика, и вы начинаете требовать от себя максимальной ясности мышления. Через пару недель регулярных занятий — хотя бы по 5-10 минут в день — вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

Как оценить свой уровень концентрации внимания

После того, как вы успешно освоили все 10 упражнений, оцените свой уровень концентрации с помощью несложных тестов.

Тренировка ума: 10 упражнений на концентрацию внимания Фотография: Depositphotos

Тест «10 слов». Для него потребуется помощник. Он называет десять разных по смыслу слов, которые не связаны ассоциациями. Вам нужно их повторить. Например: лето, подушка, портмоне, мультиварка, гололед, носки, балкон, пакет, тетрадь, выставка.

Если назвали 8 слов, у вас высокая концентрация внимания. Если смогли повторить 7 слов – результат удовлетворительный. Ниже семи – у вас низкая концентрация внимания.

Вот еще один тест. Для него понадобятся секундомер и пять таблиц из пяти ячеек по горизонтали и пяти – по вертикали. В каждой таблице в хаотичном порядке расположены цифры от 1 до 25. У вас 5 попыток – по одной на каждую таблицу. Ваша задача – найти и показать все цифры по порядку. Засекайте время отдельно на каждую попытку.

Если вы уложились в 40 секунд или меньше – у вас отличная концентрация внимания. Если вам понадобилось больше 40, но меньше 50 секунд – результат удовлетворительный. Если не уложились даже в норматив 50 секунд – вам необходимо развивать внимательность. Для чистоты эксперимента подготовьте эти таблицы заранее или попросите помощника – вы не должны знать порядок цифр.

Минута на ход

Цитата из книги Сергея Лысенко «Беседы с шахматным психологом»:

В молодости я был никудышним концентратором внимания. Это сильно ограничивало меня как в шахматной игре, так и в профессиональной деятельности. Глядя на шахматную позицию, я не погружался в гипноз, т.к. постоянно отвлекался на соседние партии, мое внимание привлекал любой шум или движение в турнирном зале. При таком «головерчении» нельзя стать сильным шахматистом: мои партии изобиловали ошибками, не просматривалась стратегия, нередко случались зевки. В конце концов я решил взять ситуацию под контроль, и вот что мне удалось. Пару месяцев я не участвовал в турнирах. В домашних условиях я учился концентрации внимания. В качестве спарринг-партнера выступил мой друг, сильный перворазрядник.

В первой партии на один ход каждый из нас получал по минуте. У нас было двое шахматных часов. Через минуту флажок падал, и это было сигналом того, что в течение пяти секунд я должен был сделать ход, после чего в течение минуты уже думал соперник. Главное условие — в течение отведенной нам на размышление минуты мы не должны были отвлекаться, все наши помыслы были только о позиции. Ты не представляешь, как организовывает игру это простое упражнение! Когда мы научились концентрировать внимание в течение одной минуты, то перешли на 2, потом — на 3 минуты и таким образом до 10 минут.

Сейчас подобными упражнениями заниматься еще проще, т.к. появились шахматные компьютеры. Ты садишься играть с компьютером, рядом с собой ставишь шахматные часы «с одной минутой» и, не отрывая глаз от позиции, сосредоточенно думаешь. После этого будешь постепенно увеличивать время на обдумывание определенного хода. Пройдет время, и ты научишься погружаться в «шахматный гипноз», т.е. целенаправленно концентрировать свое внимание. Через пару месяцев ты сможешь за строго отведенное время решать сложную задачу или этюд. Поставь на шахматной доске позицию, «заряди» часы минут на 30 и, ни на что не отвлекаясь, думай. Можно придумать массу подобных упражнений: главное, чтобы в них присутствовал фактор времени и твое полное погружение в хитросплетение фигур.

Приемы быстрого захвата внимания

Часто бывает, что человеку сложно сконцентрироваться, но это необходимо сделать. В таком случае попробуйте произвести эти упражнения.

• Разделите действие на циклы. Например, вам нужно отсортировать документы по определенному признаку. Говорите себе мысленно «старт», берите в руки документ, внимательно смотрите на него и решайте, в какую стопку его отправить. Далее говорите «стоп». Такая сосредоточенность поможет избежать ошибок, и вы быстрее сконцентрируетесь на деле.
• Прием фотографа Сасаки. Творческим людям свойственно витать в облаках. Фотограф Крис Сасаки решил каждый раз, когда он замечает, что отвлекся, произносить в уме «Внимание!», оглянуться и четко осознать, что происходит вокруг и что он делает.
• Чувствуете, что внимание ускользает? Такое бывает на длительных лекциях или утомительных семинарах. Быстро поменяйте выражение лица или позу, таким образом, рассеянность и сонливость улетучатся.
• Четко сформулируйте цель, для которой вам нужна концентрации. Невозможно что-то найти, если не знать, что именно вы ищите. Таким образом, если вам нужно сконцентрироваться на поисках информации в Интернете, сформулируйте свой запрос как можно четче. Можно еще разбить вопрос на несколько подзадач.

Регулярное воздействие

Выберите что-нибудь, находящееся непосредственно в поле вашего зрения, например карандаш, и как можно убедительнее прикажите себе: «Смотри на этот карандаш!» Потом сделайте паузу и подождите, пока ваше сознание отреагирует на приказ. Карандаш проявится в ваших мыслях четче. Зафиксируйте реакцию сознания, мысленно произнося: «Отлично». Теперь повторите то же самое несколько раз: «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». «Смотри на этот карандаш! — Пауза. — Отлично». Обратите внимание на «качество» вашего внимания. Засеките время появления ответной реакции; установите, насколько быстро реагирует ваш разум. Проверьте, начинает ли он по мере тренировки реагировать быстрее. Итак, осмотритесь вокруг и сфокусируйте на чем-нибудь ваше внимание.

Что такое внимание

Внимание определяется как сосредоточение сознания на определенном объекте. Это особый познавательный процесс, отличающийся от всех остальных тем, что он не имеет собственного содержания и существует как бы внутри других психических явлений:

• памяти,
• мышления,
• восприятия,
• движения и т. д.

Но несмотря на «несамостоятельность», внимание – очень важный процесс. Уровень его развития влияет и на качество мыслительной деятельности, и на запоминание информации, и на ее анализ, и на четкость движений. От внимания зависит эффективность любой деятельности и безопасность человека.

Глубинной, психофизиологической основой внимания является доминанта – преобладающий очаг возбуждения в коре головного мозга. Он возникает от воздействия самого сильного или значимого раздражителя и буквально подавляет другие очаги возбуждения, заставляя человека сосредотачиваться на главном, первостепенном.

Представьте, что вы читаете интересную книгу или смотрите увлекательный фильм. Вы настолько погружены в этот процесс, что не замечаете ничего вокруг, можете не прореагировать, даже если кто-то окликнет вас по имени, хоть имя для человека является очень сильным раздражителем. Так работает непроизвольное внимание, основанное на интересе. Вас может отвлечь от чтения более сильный раздражитель, например, громкий звук хлопнувшей двери, и происходит переключение внимания на другой объект.

Внимание всегда избирательно и вычленяет из окружающего мира объекты, имеющие для нас особое значение:

• связанные с интересами и увлечениями;
• имеющие отношение к потребностям, в первую очередь витальным (жизненно важным);
• сильные раздражители: громкие звуки, яркие вспышки света, резкие запахи, удары, толчки, боль и т. д.;
• резкая, неожиданная смена обстановки: новая мебель в квартире друга, выпавший поутру снег за окном, яркий плакат на стене дома.

Это касается непроизвольного внимания, которое возникает как бы само по себе и не требует усилий для его поддержания. А как заставить себя сосредоточиться на чтении скучного учебника, официальной бумаги, на выполнении нудных, неинтересных, но необходимых действий? Ведь если просто заставлять себя концентрировать внимание, то мозг быстро устанет, мысли начнут разбегаться или неудержимо захочется спать.

Когда говорят о необходимости развития внимания, то имеют ввиду произвольное внимание, требующее усилий для его поддержания.

Физиологические аспекты

Концентрация внимания не всегда бывает связана с умственными способностями человека и его психологическими особенностями. Немаловажную роль в этом вопросе играет и физиологическая составляющая. Именно поэтому улучшение концентрации внимания неразрывно связано с нормализацией образа жизни и режима дня:

• Возьмите за правило получать полноценный сон. Если вы поздно засыпаете и рано встаете, то вряд ли вы сможете на 100% выкладываться в своей умственной или творческой деятельности. Пусть 8-часовой отдых станет вашим незыблемым правилом.
• Уделите внимание своему рациону. Старайтесь включать в него сложные углеводы, которые медленно перерабатываются, постоянно подпитывая организм в целом и мозг в частности. Также перед началом трудового дня обязательно выпейте чашку кофе или съешьте немного черного шоколада.
• Выделите время для занятий, которые доставляют вам удовольствие. Это может быть прогулка, шопинг, хобби, фитнес, просмотр фильмов, прослушивание музыки и многое другое. Положительные эмоции способствуют выработке гормона дофамина, который благотворно сказывается на внимании.
• Если ни один из перечисленных способов не оказал должного влияния на процесс концентрации внимания, то необходимо обратиться за консультацией к врачу, который порекомендует вам специальные препараты.

Полезные советы

Развитие концентрации внимания возможно не только посредством специальных упражнений или методик, но также и путем постоянного самоконтроля. Так, отучите себя грызть ногти, стучать по столу, активно жестикулировать или же болтать ногами во время сидения.

Важный шаг на пути к высокой концентрации — это обретение эмоционального равновесия. Постарайтесь оградить себя от негатива и стрессов, а также побольше отдыхайте. Возьмите за правило слушать спокойную инструментальную музыку. Также окружите себя предметами тех цветов, которые благотворно влияют на нервную систему и эмоциональное состояние (например, зеленый и голубой). Также постарайтесь не смотреть телепередачи, которые несут в себе негативную окраску.

Для качественной умственной работы необходимо развивать оба полушария мозга. Для этого очень полезно периодически менять руки при выполнении каких-либо обыденных задач. Так, взяв зубную щетку или ложку в левую руку (а для левшей — в правую), вы вызовете активность тех участков мозга, которые ранее не были задействованы.