Концентрация внимания. Методики и упражнения на развитие концентрации

В статье мы расскажем:

1. Основные свойства внимания
2. Зависимость внимания от типа темперамента
3. Признаки проблем с сосредоточенностью внимания
4. Основные причины рассеянности
5. Способы повышения сосредоточенности внимания

Представьте: вам дали поручение, которое требуется выполнить быстро и качественно, для этого нужно мобилизовать все силы, настроиться и сосредоточиться. А вот с этим пунктом возникает проблема. Вас может кто-то отвлечь или вы долго готовитесь, продумывая выполнение задания до мелочей. Случалось ли вам попадать в подобную ситуацию? Наверное, она вызывает не самые приятные чувства, ведь в итоге вы вынуждены отложить порученное дело, что порождает недовольство собой.

Не расстраивайтесь, подобное происходит со всеми, просто некоторые об этом не рассказывают, не считая проблемой. Можно управлять своим уровнем концентрации внимания и в нужный момент всегда выполнять свою работу безупречно! И сегодня мы поговорим, что такое сосредоточенность внимания и как развить в себе привычку концентрироваться на первостепенной задаче.

Как развить и повысить концентрацию внимания

Концентрацией внимания называется осознанное сосредоточение внимания на выбранном объекте. Им может быть предмет, образ, идея, ситуация и многое другое. Ум целенаправленно выбирает из всех возможных точек ту, на которую он направит своё внимание. Из этого мы можем сделать вывод, что внимание избирательно, также как и концентрация. Иначе концентрацию ещё называют фокусом внимания. Для того чтобы повысить концентрацию внимания, нужно проанализировать, из каких составных элементов она состоит и для усовершенствования каких её частей следует приложить больше усилий.

Концентрация внимания человека

В учебниках по теоретической и практической психологии много пишут на тему концентрации внимания человека, потому что, куда ни посмотришь, мы везде её используем. Наша повседневная жизнь не обходится без концентрации внимания и фокуса. Даже для того чтобы совершить простые действия, принять решение, найти творческую идею, требуется:

• Концентрация сознания, или иначе волевое усилие, с целью направить внимание в заданном ключе.
• Следующей задачей является удержание внимания на выбранной задаче или предмете.
• Во время удержания внимания на конкретном объекте происходит процесс обработки информации — обдумывание, поиск вариантов, исследование проблем.
• Выход из состояния концентрации означает успешное выполнение поставленной задачи и знаменует окончание процесса. Фокус внимания лимитирован во времени, но его можно научиться развивать и сделать более протяжённым, чтобы за одну сессию концентрации внимания ваша работа стала продуктивней и приводила к качественным результатам.

Органы чувств

Человеку даны пять органов чувств, которые реагируют на определенные раздражители. Затем сигнал поступает в мозг, который анализирует его и выдает заключение.

Например, глаза воспринимают электромагнитные волны, по результатам анализа которых мозг выдаст заключение о цвете и виде предметов. Ушами слышим посредством звуковых волн. Но нам даны еще и осязание, вкус и обоняние. Если в результате травмы или врожденных дефектов какое-либо из пяти органов чувств отсутствует, то остальные стараются компенсировать эту потерю развитием выше среднего, как бы пытаются дополнить нашу картину видения мира.

Например, слепота человека компенсируется более сильным развитием слуха и осязания. Таким образом, данные нам от природы органы чувств не задействованы нами полностью, у них есть резервы развития. Давайте проявим настойчивость и ежедневной тренировкой увеличим их потенциал. Научимся видеть и слышать то, что ранее скрыто было от нас из-за нашей собственной лености.

Как улучшить концентрацию внимания

Для улучшения концентрации внимания существуют различные методологии. В них используют специальные техники. Но прежде чем мы поговорим о техниках концентрации внимания, нужно рассмотреть факторы, негативно воздействующие на сознание и его способность к концентрации.

Согласитесь, что если бы наш ум постоянно не отвлекался на внешние раздражители и был бы более сфокусирован, то мы бы и не искали способов для повышения эффективности внимания.

Часто мы изучаем способы, улучшающие внимание не от желания его развить, а потому что мы замечаем, как оно сократилось. Временной отрезок, в течение которого мы привыкли концентрироваться на чём-либо, стремительно уменьшился, и мы знаем причину этого ухудшения.

Зависимость человека от средств коммуникации

Развитие Интернета, мобильных технологий, социальных Сетей, фрагментированное общение, привычка работать в режиме мультитаск ведут к уменьшению объёма внимания и впоследствии даже к синдрому дефицита внимания.

Отдельно хотелось бы выделить так называемую способность мультитаск — выполнение нескольких дел одновременно. Новая концепция эффективности, которая ещё чуть ли не превозносится до небес и считается одной из характеристик эффективной работы, в действительности ведёт к противоположному — к дезорганизации, расфокусировке внимания, увеличению стресса и падению качества выполнения задания.

Мобильные устройства и бесконечная переписка в чатах кажутся милым и забавным развлечением или привычным средством коммуникации в профессиональной деятельности. Однако они приносят мало пользы для психики человека. Отрицательное влияние новейших технологий давно научно доказано. Только кого это интересует, когда большое количество современных людей жить не могут без того, чтобы ежечасно не проверять сообщения в социальных Сетях и мессенджерах.

Это уже стало своеобразной зависимостью. Но именно зависимость от технологий создаёт видимость действия, иллюзию полноты жизни. Исключи мы эту составляющую, и что останется? Пустота, когда человек, наконец, остаётся наедине с собой, тут-то он и не знает, чем себя занять. Мысли вертятся в голове, нужно опять что-то придумывать, очередное действие, что делать, куда идти, какой музыкой или фильмом в очередной раз себя развлечь.

Человек уже забыл, что такое тишина. В реальной внешней жизни её нет и не было. А как дело обстоит с внутренним миром? Есть ли там тишина? Казалось бы, странный вопрос — мы ведь не разговариваем сами с собой. Вот здесь мы ошибаемся. Ещё как разговариваем. Причём все без исключения. Прислушайтесь к своим мыслям в данную минуту. О чём вы думаете? Что ваш разум говорит себе? Так продолжается нескончаемый диалог с собой, а мы и не замечаем его, оглушённые внешним миром и шумом его развлечений.

Установите контроль за мыслями

Мысли способны появляться независимо от нашей воли. Однако направлять их в нужное русло вполне возможно. Заметив, что мыслительный процесс перешел на другую тему, следует либо сделать перерыв, либо отбросить мысли мешающие работе. Регулярные тренировки помогут быстро направлять мысли в нужное русло.

Таким образом, способность концентрировать внимание помогает добиться выполнения поставленной цели. Все зависит от вашего настроя на победу. Последовательность, упорство и терпение поможет преодолеть препятствия, которые возникают в жизни, не допустить, чтобы ситуация вышла из-под контроля.

Чтобы проверить уровень концентрации внимания, выполните упражнение «Линия».

Потребуется чистый лист бумаги и карандаш. Начните медленно вести линию. Все мысли должны быть сосредоточены только на этом процессе. Как только появилась отвлеченная мысль, рисуйте небольшой пик. Это напоминает кардиограмму. Количество пиков указывает на появление посторонних мыслей. Считается, что концентрация внимания хорошая, если в течение трех минут на линии не будет зафиксировано ни одного пика.

Методики концентрации внимания

Огромное количество методик концентрации внимания направлено на то, чтобы сузить восприятие и направить область внимания по чётко ограниченному руслу. В этом, конечно, есть смысл, если мы хотим и дальше преобразовывать себя по образу и подобию работы хорошо отлаженного механизма. Напротив, если цель нашего поиска правильного метода состоит ещё и в том, чтобы совершенствовать себя как личность, то нужно подойти более ответственно к выбору методик и найти такие, которые были бы направлены на комплексное развитие внимания и других когнитивных способностей. При этом мы не только улучшим концентрацию внимания, но и направим усилия на усовершенствование себя как личности через изучение нашей духовной сущности. Глубокое осознание человеком себя как уникальной личности неотделимо от процесса самопознания.

Лекарственные препараты

Как увеличить свою концентрацию? Есть несколько эффективных аптечных средств, у которых почти нет побочных реакций или они незначительны.

1. Глицин – популярный препарат, особенно среди студентов. Он избавляет от стресса и повышенного нервного возбуждения, улучшает работоспособность мозга.
2. Витрум мемори рекомендуется принимать при ухудшении интеллектуальных способностей и внимания. Это растительное лекарство питает мозг кислородом, усиливая кровообращение в данном органе.
3. Ундевит – драже на основе комплекса витаминов A, B, C, E, P, производит разносторонний эффект.
4. Аминалон восстанавливает нервные процессы и выводит из организма токсины, которые формируются в головном мозге.
5. Билобил рекомендован при бессоннице и снижении интеллекта, а также для избавления от страха и тревоги. Препарат улучшает питание мозга кислородом.
6. Интеллан – растительный препарат, полезный при депрессии, снижении интеллектуальных возможностей и забывчивости.
7. Гинкго билоба рекомендуется для памяти и внимания, при бессоннице и головокружениях.

Упражнения на концентрацию внимания

В практике йоги, полностью посвященной познанию своей сути, уделяют много внимания изучению психики человека, процессов познания и развитию духовности. Для того чтобы проиллюстрировать сказанное, мы приведём короткий список упражнений и техник, которые способствуют развитию интеллектуальных и психических способностей человека.

Медитация

Медитация способствует развитию осознанного внимания, аналитического мышления, интенсификации эмпирического опыта и познанию себя как духовной сущности, объединённой со всем миром. Виды медитаций, полезные для освоения на начальных стадиях познания себя:

• Тратака
• Аналитическая
• Динамическая
• Випассана.

При подготовке к медитации можно попрактиковать дхарану. Это концентрация на объекте с последующим разотождествлением себя с чувственном опытом (только на время практики).

Пранаяма

Техники управления и концентрацию на дыхании имеет смысл практиковать сразу после медитации или одновременно с её освоением. Пранаямы — отличный способ обратить ваше внимание на процесс дыхания. С помощью него можно не только полностью восстановить утраченную концентрацию, но и погрузиться во внутренний мир, лучше понять себя. Четыре вида пранаямы, с которых лучше всего начать практику:

• попеременное дыхание — Анулома Вилома;
• прерывистое дыхание — Вилома;
• «квадратное» дыхание — Самавритти;
• растянутое дыхание — Апанасати Хинаяна.

Способы концентрации внимания

Остановить внутренний разговор с собой — это самый действенный метод, способствующий концентрации ума и очищению сознания. Обычно этот способ не освещают в специальной литературе, посвящённой работе человека над общей эффективностью и саморазвитию. Вместо этого отдают предпочтение техникам низшего порядка, повышающим концентрацию процентов на 20. Коэффициент полезного действия таких программ и методов по развитию концентрации внимания весьма низок.

Но результаты преподносятся публике как выдающиеся, нужно дать слушателям курсов ощутить гордость за себя. Поэтому, установив планку пониже, гораздо легче достичь заявленного в программе. Если ставить перед собой более высокие цели и думать о том, как радикально увеличить силу концентрации, то тут нужна работа над собой. Всё начинается с начала, с самоанализа, осознавания себя как личности и того, какие качества вам бы хотелось развить.

Нужно создать образ себя, каким бы вы хотели видеть себя в будущем. Когда такой образ сформирован, появилась его ментальная картинка, то можно начинать работать над приобретением желаемых качеств, которые нужно развивать.

Многие люди говорят, что нет концентрации внимания, — что делать в этом случае

Большое количество людей задаётся вопросом: «Что делать, если нет концентрации внимания?». С причинами отсутствия концентрации мы уже разобрались. Нужно начинать решать проблему с того, чтобы минимизировать воздействие отвлекающих факторов на психику:

• постараться установить временной контроль над пребыванием в социальных сетях;
• проводить время с друзьями лицом к лицу;
• увеличить время вашего присутствия в реальной жизни;
• посвящать больше времени занятиям вне сферы, захваченной Интернетом;
• уменьшить использование мобильных устройств;
• увеличить физическую нагрузку;
• найти новое хобби и посвящать ему больше времени.

Для того чтобы воплотить в реальность план действий по сокращению времени пребывания в Интернете и, следовательно, перенесению сферы общения в реальный мир, где собеседники находятся друг напротив друга, хорошо подходит участие в совместных мероприятиях и ретритах.

Методы концентрации внимания

Если вы настроились очень решительно, то можно устроить и своеобразную коммуникационную «диету» или ещё лучше «пост». Он выглядит таким образом:

• вы полностью отключены от внешнего мира — никаких СМИ, мессенджеров, общения с друзьями;
• пребываете в тишине, изолированы от внешних раздражителей;
• практикуете медитацию, что способствует установлению внутреннего молчания;
• инициируете занятия духовными практиками, что способствует установлению связи с внутренним «Я», воссоединению разобщённых частей внутреннего образа и самопониманию.

Вследствие всего этого вы ощутите перемены и в вашем восприятии действительности. Утерянная концентрация внимания вновь вернётся, потому что вы научитесь управлять своими мыслями. Вы начнёте их осознавать. Именно этому учит нас медитация. Вы сможете следить за направленностью своего внимания и ясно отслеживать те моменты, когда оно вот-вот готово отвлечься. Вы сумеете вернуть его в нужную вам сторону и перестанете попусту переживать из-за невозможности сконцентрироваться.

Определяющий фактор целенаправленности внимания — любознательность

Достичь концентрации мыслей невозможно без выбора цели внимания. Выбрав то, на чём нужно сосредоточиться, осознав ваши цели, все «почему» и «для чего» вы хотите сконцентрироваться, вам станет гораздо легче направить сознание по заданному руслу. Понимать смысл того, что вы делаете, очень важно. Перефразировав Ницше, можно сказать, что если у человека есть ДЛЯ ЧЕГО концентрировать внимание, он найдёт возможность КАК это сделать. Выясните, по какой причине вы хотите изучать определённую тему, прочитать книгу, слушать лекцию и т. д. Ваше внимание само собой последует за найденной целью.

Интерес, любознательность — старайтесь разбудить в себе эти качества. К сожалению, они забыты, мотивом многих действий служит отнюдь не внутреннее желание как таковое, а давление необходимости. Получается, что человек обречён на скучное существование, где долженствование преобладает над радостью познания и открытия.

Верните в свою жизнь энтузиазм и здоровое любопытство, и вам не придётся страдать от осознания тусклого течения повседневной жизни. Вы поймёте, что не существует пустого и мелкого. В жизни нет мелочей. Разница состоит лишь в том, какую позицию вы решили занять, открыть ли ваш ум для нового или продолжать пребывать в старой парадигме мышления.

Изменив свой взгляд на жизнь, вы начнёте яснее осознавать свои цели, обретёте себя, и каждый миг вашей жизни наполнится смыслом. Оглянувшись назад, вы с улыбкой вспомните, с чего начиналось ваше самопознание, путешествие вглубь себя — с той самой работы над концентрацией внимания! Как бы ни велика была ваша проблема, вы сумели её решить, а вместе с ней и обрести самого себя.

Маленький экзамен

Существует несколько способов для тренировки умения слушать. Один из них упоминался выше. В произвольном наборе слов постарайтесь выделить нужное, признак которого назовет собеседник.

Устройте себе маленький экзамен. Постарайтесь внимательно прослушать вместе со своим партнером радиопередачу и выделить те положения, которые вы запомнили. Сравните с тем, что слышал ваш партнер. Когда вы слушаете, попробуйте «отключить» другие органы чувств. Сосредоточьтесь лишь на том, что слышите. Учитесь понимать и принимать точку зрения собеседника, противоположную вашей. Наиболее важное из услышанного постарайтесь проговорить про себя несколько раз.

Одновременное выполнение только одной вещи

Активные люди могут похвастаться способностью делать несколько вещей одновременно, считая это свойство завидной почестью. Хотя многозадачность может помочь в достижении карьерных высот, она делает человека склонным к совершению непреднамеренных ошибок. В отношении концентрации внимания, мультитастинг также имеет большие недостатки. Основной негативный фактор – постоянное отвлечение.

В решении проблемы, как научиться не отвлекаться, и концентрировать внимание, необходимо делать задания поочередно, шаг за шагом, определить приоритеты. Привычку начинать с простых задач, заканчивать сложными вещами, придется отменить. Задания, требующие большого внимания, творчества, следует решать в первую очередь, в идеале, в 1-й половине дня, когда мозг еще свежий.

В то же время не следует оставлять важные, приоритетные задачи на этап, когда они становятся срочными. В противном случае, их выполнение оказывает сильное давление, человек находится в состоянии стресса, при котором сфокусировать внимание становится в несколько раз тяжелее.

Медитация

Медитация – это техника углубления концентрации, фокусировки на одном стимуле или действии, игнорирования всех остальных стимулов.

Классические методы основаны на концентрации сознания на чередовании выдохов и вдохов.

Другие методы в качестве предмета для концентрации используют внешние стимулы. Простое упражнение для новичков – это медитация с часами, когда человек с закрытыми глазами слушает тиканье часов, отсчитывающих текущие секунды. Для уверенности, что вы не отвлеклись на другие темы, можете подсчитывать тиканье и, открыв глаза, проверить, совпадает ли подсчитанное время с тем, которое показывают часы. Возможно, с 1-2-го раза сфокусироваться на тиканье не получится; важно продолжать учиться сосредоточению, совершенствовать этот навык.

Исследование, участники которого медитировали 5 дней в неделю по 20 минут в день, обнаружило, что внимание, концентрация, память и контроль стресса людей значительно улучшились. Кроме того, эти люди продемонстрировали более низкий уровень депрессии, беспокойства, гнева, существенное улучшение настроения.

Если вы хотите использовать медитацию для улучшения концентрации, используйте несколько простых шагов. Не занимайтесь медитацией с полным желудком. Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Действуйте следующим образом:

• найдите приятное, не шумное место;
• сядьте на пол или на стул, положите ладони на колени;
• закройте глаза, сделайте глубокий вдох;
• медленно выдохните;
• повторите несколько раз, откройте глаза.

Эта техника очистит мысли, дух. После медитации вы почувствуете себя спокойнее, чище.

Меньше кофеина, больше физической активности и воды

Это может показаться парадоксальным, но научиться концентрировать внимание, поможет отказ от кофе. Полагаясь на тройной латте, вы можете обнаружить, что после окончания действия кофеина сфокусироваться будет еще сложнее, чем до употребления кофе. Мозг начинает работать с осознанием необходимости дозы кофеина.

Гораздо лучший стимулятор – это физические упражнения. Исследования показали, что физическая активность улучшает концентрацию, помогает людям с нарушениями внимания, в частности, с СДВГ. Это отчасти связано с высвобождением в мозге определенных химических веществ, влияющих на память, обучение, способность концентрироваться.

В то время, как кофе – это напиток, неподходящий в качестве стимулятора сосредоточения, жидкость необходимо дополнить. Ничто не принесет мозгу большей пользы, чем обычная вода.

Исследование, проведенное в США в 2012 году, показало, что даже небольшое обезвоживание (настолько незначительное, что человек его не чувствует) может привести к невнимательности. Способность тестируемых женщин, не употреблявших достаточно воды, уделять внимание вопросам нескольких тестов, была значительно ослаблена. Так что пейте воду, это поможет сохранить внимательность.

Ментальные занятия

Внимание можно сравнить с мышцей, которая укрепляется благодаря тренировкам. И, так же, как существуют тренажеры для тела, есть упражнения для повышения внимания. Один из способов научиться концентрации, – это простое упражнение, в котором, сравнивая почти одинаковые изображения, надо найти некоторые различия между ними. Если задания кажутся легкими, их можно усложнить, установив лимит времени.

Следующий вариант – зеркальное чтение или письмо. Эти упражнения требуют постоянной концентрации, обеспечивают мгновенный feedback, потому что при отклонении мысли немедленно меняется направление шрифта, вы делаете видимую ошибку.