Развитие позитивного мышления - практика и упражнения

Отличие позитивного мышления от «розовых очков»

Выражение «розовые очки» отдает небольшой наивностью. Человек в «розовых очках» воспринимает окружающую реальность несколько иллюзорно, идеализирует ее. Здравомыслие у таких людей обычно отсутствует. Они наполнены счастливой детской инфантильностью и не хотят видеть мир в реальном свете.

Позитивное мышление имеет несколько иное значение. Такой человек способен здраво оценивать происходящие события. Он не впадает в панику от допущенных ошибок. Он критически оценивает результаты и переходит к действиям по устранению негативных последствий.

Мир сложен и многогранен. Люди часто сталкиваются с непониманием и не всегда действуют правильно. Позитивно настроенный человек способен выдержать тернистый путь и отмести все негативные чувства апатии и сомнения. Человек добивается больших успехов благодаря силе позитивного настроя.

Метод активного слушания

Этот метод звучит следующим образом — сядьте и поговорите. Зачем? Этот вопрос я слышу часто. Так уж устроен человек, что без обратной связи со стороны окружающих жить нам сложно. Если женщина стоит целый день у плиты, она ожидает доброго слова о себе, оценки своих трудов. Когда супруг ходит на работу, проводя там дни напролет, он тоже ждет обратной связи — в виде заработной платы.

Мы помним об этом при воспитании детей, старательно применяя активное слушание. Но напрочь забываем, общаясь со своими партнерами. Все чаще мы говорим, а иногда кричим в адрес друг друга: «Ты такой, ты сякая!». А где же пресловутые открытые вопросы и описание своих чувств: «Дорогой, меня огорчает, что ты поздно пришел, давай обсудим, почему ты не спешишь домой»? Разговор, общение, открытые вопросы помогают не додумывать и не сочинять за партнера — чем мы часто, к сожалению, страдаем.

Юлия Борисовна Гиппенрейтер ввела в нашу жизнь понятие активного слушания. Проще говоря, это проявление максимальной эмпатии к собеседнику, «слушание его всем телом» (так и хочется добавить — и «всей душой»).

Выделяют следующие приемы активного слушания:

Пауза — это просто пауза, как она есть. Она дает собеседнику возможность подумать. После паузы собеседник может сказать что-то еще, о чем промолчал бы без нее. Пауза также дает самому слушателю возможность отстраниться от себя (своих мыслей, оценок, чувств) и сосредоточиться на собеседнике.

Умение отстраняться от себя и переключаться на внутренние процессы собеседника — одно из главных и трудных условий активного слушания, создающее между людьми доверительный контакт.

Уточнение — это просьба уточнить или разъяснить что-либо из сказанного. В обычном общении мелкие недосказанности и неточности додумываются собеседниками друг за друга. Но когда обсуждаются сложные, эмоционально значимые темы, собеседники непроизвольно избегают поднимать болезненные вопросы. Уточнение позволяет сохранять понимание чувств и мыслей партнера в такой ситуации.

Пересказ (парафраз) — это попытка слушателя кратко и своими словами повторить только что изложенное собеседником. При этом слушатель должен стараться выделять и подчеркивать главные на его взгляд идеи и акценты. Пересказ дает собеседнику обратную связь, помогает понять, как его слова звучат со стороны. В результате собеседник получает либо подтверждение того, что он был понят, либо возможность скорректировать свои слова. Кроме того, пересказ может использоваться как способ подведения итогов, в том числе промежуточных.

Развитие мысли — попытка слушателя подхватить и продвинуть далее ход основной мысли собеседника.

Сообщение о восприятии — слушатель сообщает собеседнику свое впечатление от собеседника, сформировавшееся в ходе общения. Например: «Эта тема очень важна для вас».

Сообщение о восприятии себя — слушатель сообщает собеседнику об изменениях в своем собственном состоянии в результате слушания. Например: «Мне очень больно это слышать».

Замечания о ходе беседы — попытка слушателя сообщить о том, как, на его взгляд, можно осмыслить беседу в целом. Например: «Похоже, мы достигли общего понимания проблемы».

Упражнения для выработки позитивного настроя, которые действительно помогут

Развить позитивное мышление можно самостоятельно, не прибегая к услугам психотерапевтов и психологов. Ниже представлены эффективные и достаточно простые упражнения.

Упражнение 1. Меняем установки

Наши мысли материальны. Как настроено наше мышление, таков и мир вокруг нас. Негативные установки нужно поменять на позитивные. Отслеживайте свои мысли. Носите с собой блокнот, куда вы будете фиксировать замену. Важно потом несколько раз прочитать позитивные установки, которые вы перевоплотили из негативных мыслей.

Например, у вас не получается выучить английский язык. Вы обвиняете себя в лени. Напишите в блокноте: Я способный. Я выучу английский язык. Важно не только формировать позитивное мышление, но и в дальнейшем делать действия по достижению положительного результата. Записаться на курсы английского языка. Ежедневно смотреть фильмы или сериалы на английском. Выполнять по 1-2 упражнению по грамматике. Читать 5-10 страниц на английском. Как после всего этого вы можете себе сказать, что вы ленивый?

Упражнение 2. Благодарность

Учитесь быть благодарным в первую очередь себе. Это очень эффективное упражнение, если выполнять его на каждодневной основе. Благодарите себя за неудачи, ведь теперь вы получили колоссальный опыт, как не делать в следующий раз и не потерпеть неудачу.

Каждый вечер перед сном вспомните все хорошее, что произошло с вами за день. Запишите в блокнот 2 позитивных моментов. Поблагодарите себя за эти счастливые мгновенья. Такое с виду легкое упражнение поможет переключить сознание на позитивный настрой и научит мыслить в правильном ключе.

Упражнение 3. «Идеальный день»

Данное упражнение научит ставить перед собой задачи и планировать день с учетом ваших интересов позитивным образом. Письменно составьте план своего идеального дня.

Поработать или поискать хорошую работу;
Позаниматься интересным делом, хобби, почитать книгу;
Вечером поиграть с детьми;
Сходить в салон красоты, на маникюр, на массаж и т.д.

Составляйте план с учетом занятий, которые вас радуют. Настраивайтесь на позитивные моменты, на достижение цели, на осуществление мечты. Важно отслеживать свои эмоции, которые вас сопровождают в течение дня. Старайтесь переключаться на положительные чувства при выполнении любой работы и заданий. Если вас раздражает какая-то деятельность, проанализируйте. Подумайте, что нужно изменить в своей жизни, чтобы было меньше негативных чувств.

Упражнение 4. Медитация и аффирмация

Искусство медитации направлено на очищение сознания от негативных мыслей и способствует развитию позитивного мышления. В процессе короткого медитирования вы успокаиваетесь, снимаете стресс и улучшаете свое психическое здоровье.

Фразы для аффирмации:

Я люблю жизнь!
Моя душа наполнена радостью и любовью!
Сегодня самый лучший день в моей жизни.
Я переполнен положительной энергией и позитивно настроен.
Я люблю себя таким, какой я есть
У меня блестящий ум и спокойный дух.
Я верю, что могу все.
Все, что со мной происходит — это к лучшему.
Я сам строю свою жизнь.
Я прощаю всех, кто причинил мне обиды, я отдаляюсь от них.
Я способен справится со всем, что преподносит мне судьба.
Я отказываюсь от старых привычек и принимаю новые полезные для меня.

Упражнение 5. «Бирюзовый браслет»

Это несложное упражнение способно кардинально изменить вашу жизнь в сторону позитивного мышления.

Это еще одна техника научиться отслеживать негативные мысли. Техника упражнения заключается в том, что в течение 21 дня вам нужно носить бирюзовый браслет. Все это время вы будете учиться жить с позитивным настроем. Как только к вам в голову пришли неприятные мысли и негатив, браслет нужно одеть на другую руку и начать отсчитывать 21 день заново.

Упражнение 6. «Как здорово»

На любую неожиданную ситуацию старайтесь реагировать в положительном ключе и всегда произносите фразу «Как здорово…». Старайтесь чаще употреблять эти слова и вы увидите как ваше настроение начнет меняться в положительную сторону.

Исследования учёных

Барбара Фредриксон, доктор философии из Стэнфорда, после многочисленных исследований, которые она проводила на протяжении 20 лет, пришла к выводу, что, в то время, как человек испытывает приятные эмоции, такие как радость, нежность, умиротворение, счастье и прочее, он способен не только замечать массу предоставленных возможностей, но и развивается, приобретает навыки.

Личность, же, напротив, пессимистично настроенная вряд ли будет пробовать что-то новое, экспериментировать и следовать за своим интересом. И жизнь её тогда будет казаться серой, однообразной и скучной. А это приводит к апатии, депрессии и разным заболеваниям. Такова психология человека, организм чутко реагирует на любые переживания, и чрезмерность какого-то из них может нарушить его целостность.

Так, от удержанной злости крошатся зубы, и болит голова, от недосказанности – беспокоит горло, плечи – когда ответственности слишком много… Более подробно о пессимистах вы можете узнать из статьи здесь.

О способностях

Врождённые и приобретённые способности являются ключевыми понятиями. Причём речь идёт не столько о талантах, одарённости или гениальности, сколько об общечеловеческих ценностях. Например, с точки зрения ПП, в каждом с самого рождения заложены две ведущие способности (потребности) — познавать и любить.

Способность и потребность познавать

Это рациональная, интеллектуальная сущность человека. За неё отвечает левое полушарие мозга. Во-первых, она более развита у математиков, физиков и людей других специальностей, связанных с точными науками. Во-вторых, учитывая интеграцию культур, с точки зрения позитивной психотерапии, данная способность находится в приоритете у жителей Северной Америки и Западной Европы.

Именно это становится во главу угла при разрешении конфликта, к примеру, у химика или немца. Психотерапевт предлагает им устранить его путём логических размышлений. Постоянные ссоры с женой? Из-за чего? Есть не готовит, одежду не стирает и не гладит, за детьми не смотрит, требует много денег? А есть какие-то положительные моменты в совместной жизни с ней? Чего больше: достоинств или недостатков? С помощью подобных наводящих вопросов и записи чётких ответов, сопоставительной таблицы в конце уже первого сеанса рационалист видит, что смысла быть с такой супругой больше нет и единственный выход из данной ситуации — развод (или наоборот).

Способность и потребность любить

Это эмоциональная, чувственная духовная сущность человека. За неё отвечает левое полушарие. Она развита у представителей гуманитарных и творческих профессий, а также у жителей Востока и Южной Америки.

Если с семейной проблемой (ссоры с женой) к позитивному психотерапевту пришёл художник или японец, им бесполезно задавать те чёткие, рациональные вопросы, которые так эффективно сработали в предыдущем случае. Ответы на них будут даваться расплывчатые, длинные и неопределённые, что только ещё больше запутает клиента в том, чего он хочет, и затянет сеанс.

Здесь требуются иные приёмы и техники. Например, метафоризации или притчи. Увидя собственную семейную жизнь как испорченное полотно или высохшие краски, художник сможет сам принять решение, реанимировать их или заменить новыми. Услышав историю о глупой жене, японец поймёт, как всё исправить.

«Сверхлюди»

Труднее всего работать с людьми, у которых происходит смешение физиологических способностей и культурно-исторических предрасположенностей. Например, с китайцем-информатиком или музыкантом-англичанином. С одной стороны, ими движет наиболее развитое полушарие. С другой — этническая принадлежность. В таких случаях приходится выявлять доминирующий из этих факторов и работать с ориентацией на него. При этом необходимо устранить вечный внутренний конфликт между двумя этими сущностями.

Такой межкультуральный подход позволяет позитивной психотерапии работать с человеком любой национальности, учитывая его этнические и культурно-исторические предрасположенности. Это даёт отличные результаты.

Суть

Вся суть позитивной психологии раскрывается в этимологии термина. Она работает с той проблемой, которая имеется на данный момент и которая требует скорейшего решения именно сейчас. Носсрат Пезешкиан считал, что, пока в остальных направлениях докапываются до истинных причин конфликта (психотравмы, расстройства), уходит драгоценное время. Потом оно ещё тратится на возможное устранение провоцирующих факторов. И только после этого начинается работа непосредственно с самой проблемой. А она за этот срок уже успевает разрастись, пустить корни и перейти в запущенную стадию.

Считая эти моменты явным минусом большинства психотерапевтических направлений, Носсрат Пезешкиан создавал позитивную психотерапию с совершенно иной целью — работать непосредственно с проблемной ситуацией. Не углубляясь в детские паттерны поведения и давние психотравмирующие факторы, он старался в короткие сроки избавить человека от тревожных мыслей, депрессии, нервозов, личностно-поведенческих расстройств, пока они ещё не перешли в запущенную форму.

Это даёт отличные и быстрые результаты. Люди получают решение своей проблемы всего за несколько сеансов, при этом не углубляясь в прошлое и не вызывая в закоулках памяти неприятные воспоминания. Сохраняя душевное равновесие, они ещё и учатся самостоятельно выходить из затруднительных ситуаций впоследствии.

Основные задачи позитивной психотерапии:

психотерапевтический аспект — лечение личностно-поведенческих расстройств;
педагогический аспект — воспитание и профилактика девиантного поведения и социальной дезадаптации детей и подростков;
транскультурально-социальный аспект — развитие и усовершенствование межкультурального сознания (изучение национальных традиций, влияющих на поведение и внутреннее состояние их носителей);
междисциплинарный аспект — взаимодействие и интеграция (насколько это возможно) других психотерапевтических направлений под общей эгидой.

Такое разнообразие аспектов, с которыми приходится работать специалистам, делают её ещё более привлекательной.

Преимущества

Принцип «здесь и сейчас» активно используется в нейролингвистическом программировании, психодраме, клиентцентрированной психотерапии, гештальт-терапии, недирективном гипнозе. И всё-таки работа в этих направлениях слишком затягивается, так как они практически не черпают внутренние ресурсы человека, помогая ему методиками извне. Большинство из них ориентированы на устранение симптоматики, а не самого конфликта.

На фоне всего этого не удивительно, что позитивная психотерапия имеет такой успех. Её преимущества перед другими направлениями:

конфликто-, а не симптомоцентрированность;
краткосрочность: в среднем, 20 сеансов в рамках психологии и не более 50 — психотерапии (с учётом окончательного избавления от достаточно тяжёлых расстройств);
универсальность: специалистам не приходится подыскивать разные методы, техники и приёмы — здесь всё работает на практически мгновенное устранение конфликта;
интернациональность: это кросс-культурная психотерапия, интегрирующая философию и интуитивную мудрость Востока и рационализм и научность Запада;
активное вовлечение пациента в процесс работы над своими конфликтами;
работа с человеком как с целостной системой, а не отдельными его мыслями, переживаниями, конфликтами;
активное применение притчи и метафоры как психотерапевтического инструмента для работы с пациентами;
ориентированность на будущее, несмотря на принцип «здесь и сейчас»: позитивная психотерапия учит, как справляться с проблемными ситуациями в дальнейшем.

Помимо всех этих преимуществ, данное направление предлагает также методики работы с проблемами, возникающими у самих психотерапевтов. Для практикующих специалистов это существенный плюс. Один из наиболее привлекательных моментов для пациентов — краткосрочная позитивная психотерапия позволяет устранить конфликт за минимальное количество сеансов. Там, где гештальт-терапии потребуется полгода, ПП управляется за полтора месяца.

Позитивная психология: определение и краткая история

Позитивная психология – это особое психологическое направление, изучающее положительные аспекты человеческой психики. Если классическая психология фокусируется на проблемах и патологиях, то предмет исследований позитивной психологии – все, что помогает человеку достигать счастья.

Базой для появления этого направления психологической науки стала гуманистическая психология и идеи ее сторонников, таких как Карл Роджерс, Абрахам Маслоу, Гордон Олпорт и другие. По одному из мнений, первым человеком, употребившим понятие «позитивная психология» стал именно Маслоу (работа «Мотивация и личность»). Но в середине 20 века уже достаточно много психологов говорили о том, что пора ученым сосредоточивать усилия не на патологиях и болезнях, а на стимулировании психического здоровья.

Основание же направления позитивной психологии принадлежит американскому психологу Мартину Селигману, ставшему впоследствии президентом Американской психологической ассоциации. Известность пришла к нему благодаря его исследованиям по излечению депрессии, а также необычной истории с экспериментами, которые он проводил, и в результате которых обнаружил феномен «выученной беспомощности». Эти эксперименты и послужили предпосылкой для появления нового направления.

Обретение душевного покоя

Как научиться мыслить позитивно и перестать воевать с жизнью? Для этого необходимо перестать делить события на «плохие» и «хорошие». Логичное отношение к жизненным событиям не всегда идет на пользу. Потеря работы, кажущаяся катастрофой, может обернуться взлетом карьеры на новом месте и обретением финансового благополучия. Развод позволит встретить настоящую любовь.

В каждом событии находить положительные моменты – это ответ на вопрос: «Как научиться мыслить позитивно?» Принимать мир нужно таким, каков он есть. Не стоит бороться с жизнью – она все равно победит.

Основные принципы

Позитивная психотерапия базируется на трёх «китах» — трёх основных принципах. Каждому из них соответствует конкретная методика.

Принцип баланса

Ему соответствует методика содержательного дифференциального анализа психодинамики личности. Название только звучит так страшно, на самом деле всё просто. Позитивная психотерапия работает с врождёнными (первичными) и приобретёнными (вторичными) способностями человека. Специалист старается на первых же сеансах их выявить и разграничить.

Чаще всего проблема возникает из-за того, что первые оказываются невыявленными и бунтуют где-то изнутри, а вторые в это время, хоть и лежат на поверхности, но не находят себе сферы применения. Задача ПП — гармонизировать и буквально «вытащить» на свет врождённые таланты и одновременно помочь актуализировать приобретённые.

Принцип надежды

Ему соответствует метод позитивного подхода в видении врождённых и приобретённых способностей, а также возможностей человека. Есть пациенты, от которых то или иное направление отказывается, так как не имеет необходимого инструментария для работы с ним. Но здесь психотерапевты не имеют право не верить в благополучный исход. Даже если случай уникальный или запущенный, необходимо действовать так, словно выздоровление наступит уже завтра. Причём большая часть надежды возлагается на внутренние ресурсы самого пациента.

Принцип само- и взаимопомощи

Ему соответствует метамодель, предполагающая 5 шагов. Её цель — в максимально короткие сроки гармонизировать, адаптировать и развить любую личность. И если на самых первых сеансах работа ведётся преимущественно с самим пациентом, то в конце ему дают алгоритм, как улучшить жизнь не только самого себя, но и тех, кто его окружает. Причём этот список достаточно внушительный: любимый человек, семья, партнёр по бизнесу, коллеги, сотрудники организации, община. Гуманистическая ориентированность позитивной психотерапии ярче всего проявляет себя именно в этом принципе.

Однако этими принципами методы позитивной психотерапии не исчерпываются. В руках специалистов — гораздо более богатый инструментарий.

Комплекс «гадкого утенка»

Часто родители, боясь избаловать детей, никогда их не хвалят, зато ни один промах не оставляют без внимания. Вполне возможно, что также их воспитывали их собственные родители.

Как начать мыслить позитивно в этом случае? Следует проанализировать свою жизнь, взглянуть на себя собственными глазами, а не ориентироваться на высказывания своих родителей и учителей. Может быть, вы увидите вполне успешного, положительного человека, заслуживающего вполне лестных характеристик. Кстати, вспомните, не имеется ли у вас привычки отвечать на комплименты отрицанием. Избавьтесь от этого комплекса, а комплименты припишите в свой список положительных качеств.

Что это такое

Позитивная психотерапия — это направление, центрированное на конфликте, который решается с помощью способностей (врождённых и приобретённых) самого человека. Оно широко применимо как в психологии, так и в психиатрии для лечения серьёзных расстройств личности и поведения. Уходит корнями в транскультурные психодинамические психотерапевтические методы. Первоначально Пезешкиан называл своё детище дифференциальным анализом. Основа — гуманистическая точка зрения.

Позитивная психотерапия Пезешкиана активно пропагандировалась в Германии, начиная ещё с 1968 года. Но признание она получила гораздо позже. В 1996 была объявлена эффективным и официальным направлением Европейской ассоциацией психотерапии. Вслед за ней в 2008 году то же самое провозгласили с высоких трибун Всемирного совета психотерапии.

Профессор Пезешкиан последние годы своей жизни (умер в 2010) постоянно ездил по миру с семинарами, симпозиумами, общественными лекциями. Проводил интервью с прессой, телевидением и радио. На сегодняшний день открыто более 40 центров позитивной психотерапии в разных странах. За активное претворение в жизнь своего метода доктор был удостоен множества наград:

главная медицинская премия Германии «Ричард-Мартин-Прайс» за гарантию качества;
премия Эрнста фон Бергманна;
Орден «За заслуги перед Федеративной Республикой Германия»;
международная премия Авиценны за этику в науке;
номинация на Нобелевскую премию.

Многие его книги переведены на русский язык:

«Позитивная психотерапия — теория и практика нового метода».
«Позитивная семейная психотерапия».
«Психосоматика и позитивная психотерапия».
«Психотерапия повседневной жизни: тренинг разрешения конфликтов».
«Торговец и попугай. Восточные истории и психотерапия».

Пезешкиан создавал позитивную психотерапию на основе транскультуральных исследований более 20 мировых культур. Поэтому его направление многие называют новаторским и межнациональным.

В обиходе можно встретить разные названия: позитивная динамическая психотерапия, дифференциальный анализ, транскультурная психодинамика и другие.

Сложности этимологии. Несмотря на то, что в ПП присутствует момент, обеспечивающий пациенту исключительно позитивный настрой, название направления не имеет никакого отношения к латинскому слову «positivus», что переводится как «положительный». Оно восходит к другому латинскому понятию — «positum», что означает «имеющий место, фактический, данный».

Пересмотр правил

Большинство стрессов порождаются правилами, которые мы сами придумали, или услышали в детском саду. Не стоит самим устанавливать для себя границы, а потом страдать из-за этого. Многие установки давно устарели и требуют пересмотра. Из внуков мы сами превратились в бабушек и дедушек, а, не отдавая себе в этом отчет, продолжаем вести себя по-прежнему. Это порождает внутренний конфликт и невроз. Как мыслить позитивно при такой ситуации? Придется поработать над собой.

Необходимо развивать позитивное мышление. Упражнения, специально разработанные для этого, помогут сделать это в интересной, игровой форме.