Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?
Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружили Bill Hathaway. Even In The Healthy, Stress Causes Brain To Shrink, Yale Study Shows , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.
Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.
Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.
Лучшее оружие против стресса — это способность выбирать одну мысль вместо другой.
Уильям Джеймс (William James)
американский психолог
К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.
Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.
Отключайтесь
Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.
Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.
Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.
Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.
Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.
Советы психологов
Посмотрим, что рекомендуют делать специалисты:
- Не забывайте, что человек – существо остросоциальное и нуждается в общении. Если назрела проблема, попробуйте выговориться. Разделите свои переживания с близким человеком, другом или психологом. Непременно станет легче.
- Подумайте, что вас могло бы отвлечь. Вы же сами знаете, как и что для вас лучше и приятнее. Может быть интересная книга или поход с друзьями в кино? Выезд на природу или настольные игры в веселой компании? Смело стройте планы на выходные и уходите с головой в отдых.
- Если чувствуете, что “закипаете”, покричите, разбейте тарелку, поколотите подушку, разбросайте вещи. В японских офисах есть специальные обитые войлоком комнаты, где сотрудники могут выпускать пар за различной разрушительной деятельностью. Местные психологи уверены, что такая методика помогает улучшить производительность и снижает количество уходов на больничный с неврозами.
- Попробуйте лечиться пением. Даже если медведь несколько раз прошелся по вашим ушам, включите любимую музыку и пойте от души.
- Не маскируйте свое состояние такими временными стимуляторами, как алкоголь, никотин, медикаменты и т. п. Это не помогает справляться со стрессом. Эффект быстро пройдет, а общее состояние только ухудшится.
- На время откажитесь от просмотра телепередач криминального и иного негативного характера. Перестаньте следить в социальных сетях за жизнью богатых и знаменитых, которые вселяют вам комплексы и портят настроение.
- Ищите поводы для благодарности, ведь они есть у каждого.
- Практикуйте осознанность. Проживая жизнь на “автопилоте”, вы не фокусируетесь на настоящем моменте и упускаете вещи, которые могли бы принести удовольствие. Например, когда вы пьете кофе и параллельно листаете ленту в Инстаграме, то не чувствуете аромат и вкус напитка. Попробуйте всего 5 минут ни на что не отвлекаться. Обещаю, вы точно увидите разницу.
А чтобы меньше реагировать на раздражающие факторы, можно пройти курсы или тренинги по стрессоустойчивости.
Нейтрализуйте недоброжелательных людей
Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.
В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.
Старайтесь быть добрыми к своим родителям
— Родители – слишком близкая мишень (так же, впрочем, как братья, сестры, жены или мужья). Дистанция такова, что вы не можете промахнуться, — сказал выпускникам университета города Мичиган Иосиф Бродский.
Как вырастить стрессоустойчивого ребенка?
Совсем недавно, в начале 2021-го года эксперты ООН выпустили руководство, в котором обозначили главные правила в рамках кампании по борьбе с детской наркоманией и преступностью. Они обратили внимание читателей: чтобы дети росли без тяги к дурному, их важно хвалить.
Когда мы хвалим ребенка, это дает ему чувство защищенности, уверенности в себе, усиливает мотивацию и развивает целеустремленность. Наука утверждает, что там, где дети получают родительскую поддержку и тепло, повышается их самооценка. Главное, чтобы похвала была искренней и конкретной. Поощрять нужно за то, что ребенок сделал, к чему приложил усилия, а не за его способности или внешность.
Не держите обид
Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» — механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.
Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.
Спорт, спорт, спорт
Мустаева Светлана, кандидат медицинских наук, руководитель Центра спортивной медицины, ЛФК и физиотерапии:
— Как практикующий врач я регулярно работаю с пациентами, которые пренебрегали разумной физической активностью, то есть не занимались профилактикой. Мой совет всем, кто хочет избавиться от стресса на работе: тренировки не менее трех раз в неделю.
Чем помогает спорт? Он способствует выработке эндорфинов — гормонов, мобилизующих кровоснабжение. Улучшение кровоснабжения, в свою очередь, повышает работоспособность, исключает застойные явления, повышает микроциркуляцию в сосудах. Особенно в головном мозге, которым так активно пользуются программисты. У IT-специалистов сидячая работа, и это может вызвать застойные явления в области малого таза. Результат — снижение либидо, простатит у мужчин, нарушение репродуктивного здоровья у женщин. Спорт и фитнес помогут избежать этих неприятностей, которые сами по себе вызывают стресс.
Практикуйте медитацию
Самоосознанность — это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.
Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.
Понятие стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость — это целый комплекс личностных качеств, позволяющих спокойно переносить и контролировать воздействие стрессоров без чрезмерной эмоциональности. Предупреждает развитие психических расстройств и прочих вредных последствий.
Часто успехов в жизни добивается не тот, кто одарён и обладает определённым набором талантов, а тот, кто отличается высоким уровнем стрессоустойчивости.
Учитывая, что стресс разрушающе действует на нервную систему, психику и личность человека, а также на физическое здоровье, необходимо научиться противостоять ему.
В 2021 году была опубликована статья «Межполушарная асимметрия и структура ресурсов стрессоустойчивости интегральной индивидуальности» (авторы — В. Г. Грязева-Добшинская, Ю. А. Дмитриева и С. Ю. Коробова). В ней описано исследование, в ходе которого изучались психофизиология, психодинамика и личностные факторы развития стрессоустойчивости. Было выяснено, что её уровень во многом зависит от характеристик межполушарной асимметрии, которая у каждого человека индивидуальна.
Смотрите на вещи в перспективе
Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.
Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей — перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.
Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.
Дисциплинировать себя
Стресс возникает в том числе и из-за того, что мы пытаемся успеть всё, что только можно, и при этом добиться каких-то значимых целей. В итоге нас затягивает рутина, а заветные цели продолжают маячить где-то вдалеке, вытягивая из нас энергию.
Самодисциплина помогает справиться с этой проблемой. Если научиться тайм-менеджменту, составлять планы и следовать им, то стресс снизится. Вы будете планомерно двигаться к цели и при этом успевать решать и рабочие, и бытовые вопросы. Возможно, не все, но такова цена: если хочешь чего-то добиться, нужно чем-то жертвовать.
Изучите ⏰
- 10 книг, которые научат правильно распоряжаться временем
Используйте свою систему поддержки
Попытки сделать всё самостоятельно — искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.
У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.
Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.
Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.
Неверные стратегии борьбы со стрессом
Очень часто в моменты стресса люди начинают курить, употреблять алкоголь, психоактивные вещества, переедать или вовсе не есть, избегать общения с друзьями и близкими. Иногда человек может начать часами проводить время перед телевизором или «зависать» перед компьютером.
Другая стратегия – это создание занятости в течение всего дня, отсутствие свободного времени как избегание проблемы и своей ответственности в данной конкретной ситуации. Увеличение продолжительности сна, ситуации выплёскивания своих стрессовых эмоций на других в виде приступов гнева, невыдержанности, физического насилия – тоже не редкость. Но все эти стратегии помогают лишь временно справиться со стрессом и в долгосрочной перспективе могут даже оказаться вредоносными.
Существуют более здоровые и естественные способы управлять стрессом.
Экспресс-тест:
Исследуйте свой уровень стресса
