Как справиться с усталостью: 10 эффективных советов

Сооснователь и управляющий партнер в агентстве Netpeak Андрей Чумаченко ведет телеграм-канал Sad But True. Делится мыслями о маркетинге, бизнесе и работе в команде.

Публикуем несколько его лайфхаков о том, как бороться с выгоранием.

С одной стороны, мне — человеку, работающему в одной компании уже более 13 лет — забавно слушать о выгорании на собеседованиях с 22-летними соискателями. С другой стороны, это действительно серьезная проблема.

Между банальной усталостью и выгоранием — такая же пропасть, как между грустью и депрессией, и важно уметь ее замечать. О серьезности темы говорит и то, что в прошлом году ВОЗ включила выгорание в факторы, влияющие на здоровье.

Поэтому увольнять сотрудника из-за эмоционального выгорания — то же, что увольнять из-за курения, — не повод.

Давайте сразу договоримся: работать с выгоранием — обязанность не только самого сотрудника, но и его руководителя. Поддерживать и помогать ему в кризисные моменты так же нормально, как и в период адаптации на новой работе.

Курсы по теме:

HR и рекрутинг

Корпоративная культура

Ольга Тарасевич, HR-директор в Work.ua

HR и рекрутинг

HR-аналитика

Разберитесь, что не так с организмом

Нормально, когда человек устал после напряжённого рабочего дня или интенсивной тренировки. Ненормально, когда усталость не отпускает даже на выходных и вы так устали, что не можете отдыхать. Но так тоже бывает. Прежде чем начинать что-либо делать, убедитесь, что это действительно усталость, а не симптом неприятностей покрупнее.

Усталость — признак некоторых заболеваний.

Диабет, депрессия, проблемы со щитовидкой, тревожность, анемия и даже храп — это заболевания, которые сигнализируют о себе усталостью Why am I tired all the time? . Чтобы провериться у эндокринолога и сделать пару анализов крови, нужно не больше недели, зато вы узнаете, в чём причина плохого самочувствия: в заболевании или образе жизни.

Что делать, если гудят ноги?

В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.

1. Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
2. Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
3. Купите в аптеке мазь для ног.
   

   ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь — дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.

Научитесь спать правильно

Банально, но постоянно усталый человек, скорее всего, плохо спит: мучается от бессонницы, неглубокого сна или от нехватки времени на отдых. Если вы считаете, что спать вам некогда, запомните: спать надо не 8 часов, а правильно.

Вот что это означает 10 tips to beat insomnia. .

• Ложитесь в одно и то же время.
• Спите в темноте.
• Спите в тишине.
• Спите в прохладной спальне с открытой форточкой (при температуре воздуха 16–18 °C).
• Спите на ровном матрасе и под тёплым одеялом.

Существует ещё масса способов улучшить сон, но на практике мало кто выполняет даже правило прохладной спальни. Так что попробуйте начать именно с этого.

Вы невольно засыпаете на рабочем месте или чувствуете себя неважно

В науке это называется бессознательным сном, и вы наверняка вспомните это состояние из школьной поры: вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, но организм как будто сам «выключается», и вы засыпаете на несколько секунд или минут. Это признак аккумулирующейся усталости, которая на следующих стадиях из таких приступов минутного сна переходит в общее расстройство всего организма. Иными словами, вы чувствуете себя так, как будто заболели, вас посещают головные боли, беспокоит слабость и отсутствие аппетита.

Найдите топливо

Энергия получается при сжигании топлива, наше топливо — это еда. Если в автомобиль с бензиновым двигателем залить дизельное топливо, то он, конечно, поедет, но недалеко. Точно так же и с нашим телом: если кормить его чем попало, мы не сможем получить достаточно энергии. О том, как питаться правильно, мы писали уже много раз, но усталость — это ловушка. Чтобы придерживаться плана питания, регулярно покупать нужные продукты, готовить их, не срываться, нужен график и силы. А их нет.

Начните с трёх простых шагов:

1. Сократите употребление кофе Self-help tips to fight fatigue. , как ни парадоксально это звучит. Кофе и другие тонизирующие напитки — это энергия взаймы. Вы потратите её больше, чем можете себе позволить, и придётся расплачиваться дефицитом сил.
2. Вместо сладостей и фастфуда перекусывайте орехами и творогом. Белковая пища помогает справляться с нехваткой сил лучше, чем конфеты и кофе.
3. Берите снеки на основе семян льна — в них много антиоксидантов. Впрочем, про них нужно поподробнее.

Работайте стоя

actiu.com

Каждый знает, что проводить весь день в сидячем положении очень и очень вредно. Но и простоять на ногах — так себе перспектива. Скорее всего, вы привыкли работать сидя в кресле, потому что так удобнее. Но когда вы чувствуете жуткую усталость, дискомфорт уходит на второй план: главная цель — не заснуть. Это еще один хороший повод поработать стоя.

Возможно, для этого в вашем офисе нет специального стола. В таком случае посмотрите, есть ли способ переделать рабочее пространство так, чтобы вы могли стоять, а монитор находился на уровне ваших глаз. Используйте стопку книг в качестве подставки, а если вы дома — найдите полку или столешницу подходящей высоты.

Используйте добавки к пище с антиоксидантами

Одна из причин, по которой мы постоянно чувствуем усталость, — свободные радикалы. Это нестабильные молекулы, они обычно образуются в результате жизнедеятельности, особенно после нагрузок. С таким количеством свободных радикалов организм справляется, но мы можем заполучить дополнительную порцию из окружающей среды: сигаретный дым, выхлопные газы, ультрафиолетовое излучение. Когда свободных радикалов слишком много, организм впадает в окислительный стресс, последствия которого — сбои в выработке энергии, уничтожение клеток, развитие заболеваний и ускорение старения.

Антиоксиданты — это молекулы, которые противодействуют окислительному стрессу, нейтрализуют свободные радикалы, защищают наши клетки и восстанавливают выработку энергии.

При хронической усталости используют пищевые добавки Chronic Fatigue Syndrome Treatment. , которые содержат антиоксиданты. Такие, как антиоксидантный комплекс «Синергин» — биологически активная добавка (не является лекарством).

В составе «Синергина» шесть антиоксидантов в высоких дозировках: коэнзим Q10, ликопин, рутин, витамины С и Е, бета-каротин. Все эти вещества содержатся в привычных продуктах: мясе, овощах, ягодах. Другое дело, что количество антиоксидантов в пище мало, мы просто не можем съесть столько еды, чтобы получить нужное количество антиоксидантов. С этим и борется «Синергин»: в двух капсулах достаточно антиоксидантов, чтобы обеспечить организм и не превысить допустимый уровень потребления.

Пока антиоксиданты внутри нас воюют со свободными радикалами, мы ощущаем, как отступает усталость, появляются силы и желание сделать больше для себя.

Пейте кофе в разумных количествах (если это вообще необходимо)

time.com

Кофеин — это то, что используют большинство людей, чтобы получить заряд энергии, когда они очень устали. Но его чрезмерное употребление может привести к возникновению головной боли. Если вы часто пьете кофе или регулярно употребляете кофеин, вы не узнаете много нового. Вероятно, вы уже варите третью утреннюю кружку в надежде, что это хоть немного поможет.

Если вы не относитесь к категории кофеманов — начните свой день с разумного количества этого продукта (около 65-100 мг, примерно одна небольшая чашка). Это поможет вам почувствовать себя более бодрыми в течение дня. Все потому, что ваш активный мозг постоянно производит аденозин как побочный продукт своей деятельности. Когда уровень аденозина достаточно высок — мозг осознает, что пора немного отдохнуть.

По сути, кофеин выдает себя за аденозин и оттесняет его, связываясь с его рецепторами и препятствуя наступлению сна. Этот эффект особенно заметен, если вы редко пьете кофе, и почти сходит на нет, если ваше тело уже этого ждет.

Важно помнить, что лучше не пить кофе во второй половине дня, иначе вы снова поздно ляжете спать, а на следующий день будете перечитывать эту статью.

Делайте перерывы в работе

Когда наваливается столько дел, что их невозможно разгрести, остановитесь! Поймите, что Боливар столько не вынесет, решите, какие задачи надо сделать непременно, а что подождёт. В списке важнейших задач дня первый пункт должен быть «Отдохнуть».

Выполняйте те дела, которые нужно сделать обязательно, и если после этого не останется сил, отдохните. Важнейшие дела будут завершены, а вы сможете, не испытывая угрызений совести, переключиться и собрать энергию.

Планируйте день с вечера, но корректируйте планы утром. Мы просыпаемся с разным запасом сил, и если вы чувствуете, что падаете, едва почистив зубы, то лучше перекроите планы: оставьте самое важное, чтобы больше времени посвятить отдыху.

Как снять усталость после трудового дня?

Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.

Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?

Для офисных сотрудников

Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.

• Самый простой и действенный способ, проверенный временем, — это сон.
  

  СОВЕТ! Если вы чувствуете острую нехватку сна, вам ничего не хочется, непременно включите в расписание дня пункт с дополнительным временем для этого прекрасного занятия.

• Медитации. Они, пожалуй, подходят далеко не всем: чтобы справиться с курсом медитации, нужно обладать особым складом характера, как утверждают ценители. Но все же попробовать стоит: расслабляющая музыка в любом случае пойдет вам на пользу и поможет быстро снять усталость после работы. Достаточно уделить этому четверть часа в день, чтобы заметить положительные изменения.

• Пересмотрите свой рацион питания. Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
• Окружите себя приятными вещами, радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.

Для работников физического труда

После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.

• Опять же, сон еще никому не мешал. Когда вы спите, организм восстанавливается в разы эффективнее. Поэтому не мучайте себя недосыпом — при наличии физической нагрузки спать нужно очень много. Это убережет вас от переутомления и сохранит здоровье в долгосрочной перспективе.
• Не забывайте про массаж и не жалейте денег на услуги хорошего специалиста, который учтет ваш образ жизни и сможет подобрать комплекс специально для вас.
  

  КСТАТИ! Массаж отлично расслабляет мышцы, возвращает им жизненный тонус, улучшает кровообращение, что благотворно сказывается на самочувствии.

• Водные процедуры. Вода способна отлично расслабить вас: почаще принимайте ванны с солью и пеной, плавайте в бассейне, принимайте душ с мощным напором, чтобы создать массажный эффект. Даже простой звук журчания воды успокаивает нервы и приводит к состоянию гармонии и умиротворения.

• Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.

Научитесь двигаться

Движение и физическая активность — последнее, что хочется делать, когда вы устали. О каком спортзале может идти речь, если сил нет вообще ни на что? Но мы созданы для того, чтобы быть в движении Rev Up Your Energy. . Когда мы мало двигаемся, автоматически приостанавливаются все процессы в организме: тело медленно перерабатывает пищу, медленно включается в работу и медленно настраивается на отдых. Получается замкнутый круг: мы устаём и поэтому мало двигаемся, но в результате организм резервирует меньше энергии для движения и сокращает её выработку.

Выход есть: когда преследует усталость, начинать надо с прогулок.

И ничего больше. Надевайте что-то очень удобное, отправляйтесь на улицу, не куда-то, а просто так, без цели. Нельзя: сидеть, шататься по магазинам, идти к ближайшему ларьку за фастфудом. Можно: ходить.

Как разогреться, когда надо выйти на улицу, а не хочется? Начните дышать. Делайте глубокий вдох и резкий выдох, пока не поймёте, что готовы размять шею и сделать хотя бы 10 приседаний.

Рабочие способы дожить до конца рабочего дня.

Если после бурных выходных понедельник дается вам особенно тяжело, знайте: вы не одиноки. Потеря пары часов сна может негативно сказаться на вашем состоянии, особенно если последние несколько недель вы постоянно пребываете в так называемом рабочем стрессе. Поэтому держите несколько стратегий, которые помогут вам «выжить» в этот нелегкий день.

Но для начала проясним одну вещь: это совсем не легко. Когда вы действительно устали — работать тяжело, что бы вы ни делали. Тем не менее существуют эффективные способы, которые делают день легче и помогают добиться кое-каких результатов. Конечно, вы не будете чувствовать себя бодрыми и веселыми, но вы точно не превратитесь в зомби.

По сути, ваша цель — зарядить себя дополнительной энергией и постараться избежать действий, которые усугубят ваше переутомление. Приложив немного усилий, вы сможете избежать потери сознания.

Сделайте массаж

Дома после тяжёлого дня попробуйте массаж Chronic Fatigue Syndrome — Other Treatment. стоп, рук, разомните шею и лицо. Конечно, прекрасно, если кто-то сделает вам массаж, но если желающих нет, купите гимнастический валик или возьмите теннисный мяч, чтобы размять самые напряжённые участки тела: шею, спину, стопы.

Если же вы настолько устали, что мучаетесь бессонницей, не можете сосредоточиться на работе и теряете аппетит, запишитесь на курс лечебного или расслабляющего массажа. Под руками профессионалов становится легче.

Моральная усталость от людей, клиентов

Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.

1. Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.

1. Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
2. Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.
   

   СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.

Научитесь переключаться с работы на отдых

Работу нужно оставлять на работе, не несите её домой даже в мыслях. Дома не проверяйте рабочую почту, не пишите коллегам о незавершённых делах или вопросах, которые могут подождать до завтра (на самом деле большинство вопросов именно такие), не выходите в корпоративный чат, если он у вас есть. Если завтра на работе запланировано сверхответственное мероприятие, то волнения по его поводу уместны, но такие события случаются не чаще двух-трёх раз в год. А в остальное время — никаких «сверхурочных» мыслей. Переключение тоже поможет вам отдохнуть.

Лучший способ отвлечься от работы — общение с близкими. Поговорите с семьёй, поиграйте с домашними животными, позвоните друзьям или напишите человеку, с которым вы не виделись несколько лет, и спросите, как дела. Энергия близких людей поможет почувствовать себя лучше.

Три стадии выгорания:

#1. Перенапряжение, усталость, которая не исчезает после сна.

Человек может забывать слова, термины и рабочие факты в нужный момент. Ошибаться в наборе букв на клавиатуре или заменять одни буквы другими при написании вручную.

#2. Истощение, «неодушевленность», заторможенность, нервозность.

У человека снижается продуктивность и интерес к работе, не хочется ни с кем общаться (даже вне офиса), он апатичен и недоволен. Часто болит голова, повышается давление. Растет количество болезней дыхательных путей, проявляется раздражительность.

#3. Психосоматические заболевания и депрессии, появляется отвращение ко всему и полная апатия.

Сотрудник не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, не получает удовольствие от работы, теряет веру в себя.

Подводим итог

Можно ли прожить без работы? Да. Для этого есть несколько способов – удачное замужество, наследство от американского родственника и пассивный доход (когда инвестируешь большие деньги во что-то прибыльное и живёшь на дивиденды, или сдаёшь квартиру, оставшуюся от доброй бабушки). Ещё можно купить домик в деревне. Жить там в тишине и спокойствии, питаясь тем, что выращено на огороде. Работать всё-таки придётся, хотя и по-другому. Сомнительный вариант, но кому-то понравится. У меня всё. Делитесь своими историями в комментариях. До свидания.

Откуда берётся напряжение

Иногда всё дело в потере смысла: ежедневные вызовы захлёстывают, и я не могу представить общую картину в голове. Иногда не понимаю, с чего начать, и дело кажется большим и суперсложным. В первой главе мы разбирали, как с этим справляться:

• описать проблему как есть;
• перечитать табличку, которая напомнит, для чего всё это затевалось;
• подумать, как можно упростить проект.

Но это всё не сработает, если нет сил. Колеса крутятся, а машина не едет — забуксовала. Это и есть напряжение. Сейчас самое время снова вспомнить про мозг и миндалину.

Это самое напряжение рождается в миндалине — парной структуре мозга, которая является центром боли и помогает Amygdala Activity, Fear, and Anxiety: Modulation by Stress запоминать поведение при негативном опыте, чтобы избегать его в будущем. Миндалина похожа на тревожную кнопку, которая включается при любой ситуации, ассоциирующейся с болью и страданием. Это хорошо, потому что мы учимся не повторять ошибок, но иногда механизм ломается.

Иногда это случается, когда мы устаём: кругом враги, а в мыслях негатив, потому что на них влияет контекст и состояние. Неприятные мысли повторно Neuroanatomy, Amygdala возбуждают миндалевидное тело, записываются в долговременную память и возвращаются в виде новых неприятных мыслей. Круг замкнут, выхода нет, со стороны смотреть некому.

В этом состоянии алгоритм из первой главы не сработает, потому что всё бесит и разбираться с табличками и пользой не хочется — сложно даже это. Если заставлять себя продираться сквозь дела и планы, то, скорее всего, всё станет хуже и сложнее: свободолюбивый мозг не любит принуждения.

Поэтому я следую заветам Брюса Ли и не тренируюсь в плохой форме, чтобы не вырабатывать вредные привычки. Вместо этого — перезагружаюсь.

Иногда депрессивные состояния случаются в пасмурные дни. Раньше это объясняли высоким уровнем гормона мелатонина, который выделяется, когда мало света, и поэтому хочется спать. Но в декабре 2018 года появились Scientists Find A Brain Circuit That Could Explain Seasonal Depression два новых исследования, которые говорят, что дело скорее в специальной мозговой цепи, соединяющей светочувствительные клетки в сетчатке с областями мозга, которые влияют на настроение. Как бы то ни было, вывод всё тот же: мало света — включайте лампы.

Пора разбираться, что всё-таки может сработать.

Перестаньте делать то, что делали

Как только я понимаю, что застрял и меня всё бесит, я первым делом прекращаю на себя давить и меняю обстановку. Это нужно, чтобы избавиться от негативных мыслей, которые формируют контекст восприятия. Просто прекращаю следовать плану и делаю что‑нибудь противоположное.

Поначалу вырваться из текущего действия сложно. Например, я заметил, что мне тяжело оторваться от работы, если я ещё не дошёл до логической точки (не дописал осмысленный абзац) или в наушниках играет музыка (песня не закончилась — прерываться рано). Но это важный навык, которому стоит учиться: это помогает быстро переключаться и сокращать тормозной путь.

У меня есть правило: как только заканчивается дело, не сразу кидаться на следующее, а завести будильник на 15 минут и ничего не делать.

Раньше я пробовал следить за дыханием или сидеть в тишине, но потом понял, что нужно вообще отказаться от деятельности — просто сидеть и смотреть перед собой. Это хороший приём для снижения тревожности — я к нему ещё вернусь.

Меня выбивает из колеи учебное вождение по городу. Плотное движение, нервный инструктор, много отвлечения. Если вождение утром, то сразу после занятия тяжело включиться в работу. Поэтому я не спешу: приехал на работу — поел, почитал, поспал 20 минут, только после в бой. Лучше час собирать себя, чем сидеть за работой в диком раздрае и беситься.

Прислушайтесь к себе и поймите, чего хочется. Важно понимать: всегда можно всё бросить и передоговориться. Работать в поту и крови с надеждой, что разгребёшься и настанет счастье, — ерунда. Это как вычёрпывать воду из протекающей лодки дырявой кружкой. Рационально это понимают все, но пересилить свои импульсы очень сложно.

К каким болезням может привести офисная работа

Офисная работа провоцирует ряд заболеваний. Когда они появляются, человек начинает уставать еще быстрее и сильнее. Среди болезней офисных сотрудников самые распространенные такие:

• проблемы со спиной (боли, протрузии, грыжи и прочее),
• проблемы с желудком (гастрит, язва и так далее),
• варикозное расширение вен,
• синдром сухого глаза и проблемы со зрением,
• туннельный синдром запястья (от однообразного положения немеет рука и пальцы),
• депрессия.

Женщина работает.

СС0

Наблюдайте за мыслями и действиями

Запоминайте состояния, которые соответствуют спокойному восприятию и неадекватному. Я понаблюдал за собой и разделил своё поведение на два типа: когда я в огне и когда я спокоен и аккуратен.

Если я в огне, но стараюсь воспроизводить действия, характерные для спокойного восприятия, то постепенно прихожу в нейтральное состояние. Это удивительная штука, которая часто меня спасает. И лучше всего она работает после 15 минут ничегонеделания.

<�…>

Другой классный приём, который помогает вынырнуть из мыслительного омута и помочь внутреннему переключателю внимания, — «вижу‑слышу‑чувствую». Смысл в том, чтобы смотреть перед собой, регистрировать всю входящую информацию и раскладывать её по полочкам:

• проехал автомобиль — слышу;
• кольнуло в плече — чувствую;
• долетел запах жареной картошки — чувствую;
• перед окном пролетела птица — вижу;
• качнулась ветка березы — вижу.

Это помогает сместить внимание с контекста напряжения и внутренних мыслей на то, что происходит вовне. Помогает.

Принцип 3 — Следуйте распорядку

Рабочий распорядок поможет вам эффективно использовать ваши силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда у вас больше всего сил. (Об этом я также писал в статье как заставить себя работать) Если вы будете оттягивать выполнение задач на потом и лениться, то вам, возможно, придется их выполнять в то время, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее, а вы будете уставать.

Если вам нужно сделать работу к завтрашнему дню, то не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.

Принцип 4 — Работайте удаленно

Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу? Если ваша рабочая деятельность не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную занятость, только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет оплачивать ваше рабочее место, арендовать лишние площади офисной недвижимости, проводить там уборку и прочее обслуживание и т.д. Почему бы и нет?

Удаленная работа позволит вам сэкономить массу сил, времени и денег, которые вы тратите на дорогу. Дома вы намного меньше будете уставать, даже если будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе! Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, погладить кота или принять освежающий душ. Если вы полностью закончили работу, предположим, в 16-00 и у вас нет никаких дел на этот день, то не нужно изображать бурную деятельность и ждать 18-00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.

К тому же, обычный офис — это общественное место. Снующие туда-сюда сотрудники, бесконечные чужие телефонные разговоры, посторонние звуки — все это создает неприятный отвлекающий фон, который сказывается на вас утомлением. Прибавьте сюда еще дорогу до места работы и стесняющий деловой стиль одежды. Среднестатистический офисный сотрудник сидит на работе как на иголках, проводя дни напролет в общественном месте с кучей посторонних людей, внутри постоянной суеты. В такой обстановке очень сложно расслабиться!

Кто-то мне ответит, что не может работать дома из-за лени и отсутствии дисциплины, тогда как в офисе есть начальник, который наблюдает за вами и в случае чего будет подгонять вас воображаемой палкой. Нет ничего хорошего в том, что вы не можете организовать свою работу самостоятельно, в отсутствии боссов и коллег. Люди сами же себя и загоняют в офисные стены благодаря своей несамостоятельности: «Нам нужен вожак, дядька с палкой! Сами по себе мы работать не можем!» Пора учиться быть самостоятельными и организованными. Развивайте силу воли и самодисциплину. Создавайте распорядок дня и следуйте ему. Учитесь работать без надзирателя и погонщика.

Почему бы не узнать у своего начальства о возможности удаленной работы? Просто спросите, вам же ничего не сделают за это!

Начальники знают, что большинство офисных работников недисциплинированные, как дети. Их нужно всегда подгонять, хвалить и ругать, следить за ними и держать их в постоянном напряжении, чтобы они делали свою работу. Ради этого они готовы оплачивать расходы на ваше рабочее место и нести прочие издержки. Докажите своему начальству, что вы не такой и можете работать самостоятельно! Тогда у вас больше шансов получить удаленную занятость.

Не получилось? Что ж. Это не последняя ваша работа. Вы всегда сможете найти такое место, где вам позволят работать удаленно. Не позволяет профессия? Меняйте ее. Приобретайте новые навыки, которые позволят вам заниматься дистанционной работой. Если вы поставите перед собой такую цель, будете ей следовать, а не просто сетовать на обстоятельства, то вы обязательно получите то что хотите.

Представьте, как будет хорошо, когда вы не будете стоять в пробках, ездить в общественном транспорте, слушать разговоры коллег и сидеть в офисе от звонка до звонка.

Снижайте детализацию

Если не можете оторваться и заварить чай, снижайте уровень детализации: закройте глаза на 30 секунд, встаньте и сразу сядьте, выключите музыку.

Когда начинается внутренний шторм, мне помогает снижение количества входящей информации и требований к себе. Это повторение истории о том, что иногда нужно перенести все дела, кроме одного. Такое случается, это нормально.

А ещё полезно поменьше фокусироваться на планах. Выбрал три проекта на неделю, ими и занимаюсь. Хотел и собирался поделать что‑то ещё — выберу эти занятия на следующей. Ещё важно понизить ожидания и дать себе возможность вовремя исправиться. Чтобы ошибки не воспринимались как что‑то критичное и непоправимое.

Я писал курс в два приёма: черновик для тестовой группы и чистовик для основной. В черновике я могу писать сыро, использовать простые обороты и не вдаваться в объяснения — никаких заморочек, ошибиться не страшно. Когда отправлю его и он пройдёт первую проверку, у меня появится достаточно сил и энергии, чтобы довести всё до читабельного состояния: он уже проверен на чушь и ошибки. Красота.

Главное — начать движение и получать от этого удовольствие. Чем дальше, тем увереннее.