7 приемов, чтобы победить волнение на новой работе

Быть новенькой я не люблю еще со школы. Первые дни в новом классе или в детском лагере я всегда проживала, стиснув зубы. За неделю до отъезда от неприятных мыслей можно было отмахнуться: от испытания меня отделяла куча времени и будущие переживания казались далекими и не такими уж неминуемыми.

Накануне дня икс откладывать тревогу становилось некуда, и она не покидала меня весь день. В голове крутились неприятные мысли: что, если в новом классе я не найду друзей? Вдруг в первый же день сделаю глупость, и все будут надо мной смеяться? Настроение портилось, вечером было тяжело заснуть, утром не хотелось завтракать, а разговаривать с новыми знакомыми получалось плохо. Потом всё как-то входило в колею, и взрослые говорили: «Вот видишь, а ты переживала».

Когда я выросла, мой страх быть новенькой остался при мне – как и моя социальная неловкость. Мне по-прежнему тяжело заговорить с малознакомым человеком, я стесняюсь задавать вопросы, а когда волнуюсь, то несу чушь и иногда неуместно шучу. Хорошие новости в том, что я как-то научилась с этим жить. Более того, иногда единственная, кто замечает мои промахи – это я сама. И хотя первые дни на новой работе до сих пор остаются для меня стрессом, оказалось, что влиться в новую команду – вполне себе осуществимая задача. Даже для социально неловких интровертов.

Итак, что сделать, чтобы вписаться в новый коллектив? Как почувствовать уверенность, если обстановка к этому не располагает?

Примите временные трудности

Вы будете чувствовать себя не в своей тарелке – без этого никуда. Даже если у вас всё в порядке с soft skills и вы душа компании, чтобы запомнить имена коллег и разобраться в процессах, всё равно нужно время. Лично мне в первые дни тяжелее всего справиться со стрессом. Поэтому, выходя на новую работу, я ненадолго снижаю ожидания от себя самой.

Я знаю, что в первую неделю точно не сделаю ничего выдающегося – просто потому что бóльшую часть времени буду волноваться и осознавать, что происходит. В самый первый день я пропускаю обед, потому что слишком нервничаю, а потом иду домой на ватных ногах. Моя адаптация всегда проходит так – я об этом знаю и однажды приняла волевое решение просто с этим смириться. От этого никуда не деться, это мой обычный путь к ассимиляции – и другого нет. Значит, я пойду этой дорогой. Будет дискомфортно, но однажды кочки кончатся – причем как-то незаметно для меня.

Примите временные трудности – так вы сэкономите энергию, которая в противном случае уйдет на переживания о том, как вы выглядите со стороны.

Проявления страха

У человека с фобией новой работы при упоминании о ней возникает чувство страха. Он слишком близко воспринимает к сердцу новые перемены. Но есть те, у которых подобные признаки не слишком ярко выражены и заметны для окружающих. Эти люди владеют умением контролировать собственные эмоции. Однако особо наблюдательные коллеги, спустя время, могут заметить странное поведение новичка. Оно сопровождается такими симптомами:

• повышенная потливость;
• бледная кожа лица;
• низкое давление;
• плохое самочувствие;
• подавленное настроение;
• чрезмерная пугливость и подозрительность;
• странное, атрофированное выражение лица;
• легкая дрожь;
• тошнота;
• мышечная слабость;
• учащенное сердцебиение;
• истерический смех и т. д.

Внешнее проявление – мешки под глазами. Они ярко выражены, их невозможно скрыть. Это свидетельствует о нарушении сна – бессоннице. Это связано с эмоциями, паникой, тревогой. Страх новой работы вызывает психические расстройства. Человек становится неуравновешенным, пугливым.

Физиологические проявления страха и волнения

Наблюдайте

Итак, в первые дни я снижаю требования к самой себе и занимаюсь двумя вещами: наблюдаю за коллегами и перевариваю информацию. То есть я, конечно, не подслушиваю и не заглядываю через плечо в чужие мониторы. Просто смотрю вокруг, слушаю – и делаю выводы.

Так я узнаю кучу важных вещей. Здесь принято говорить формально и по делу или можно ввернуть в речь пару сленговых словечек и рассказать историю из жизни? Как принято отмечать день рождения: приносить торт, звать всех на бизнес-ланч в ближайшее кафе или заказывать пиццу? Привозят ли из отпуска сувениры, и если да – это пара бутылок вина на всех или магнитик на холодильник для каждого? Есть ли в компании люди, которых откровенно любят или не любят? За что?

Наблюдайте, и за несколько дней хотя бы немного разберетесь, как тут всё устроено. Бонусом будут знания о коллегах. Вы поймете, кто здесь любитель порядка, а кто – офисный бунтарь; отличите болтунов от молчунов, молчунов – от забияк, а заодно наметите для себя потенциальных друзей.

Работать в рассеянном режиме

В книге «Думай как математик» Барбара Оакли пишет о существовании двух режимов работы мозга: сфокусированном и рассеянном.

При сфокусированном мышлении мы напрягаемся и сосредотачиваемся на одной задаче. В рассеянном состоянии мозг отдыхает и как бы думает обо всём на свете, перерабатывая информацию за день.

Можно часами решать математическую задачу, а потом случайно найти ответ во время прогулки. Поэтому иногда продуктивнее отдохнуть или поговорить с друзьями, чем думать о проблеме.

Рассеянный режим важен для творчества. Когда мы работаем в этом состоянии, то не чувствуем напряжения. Тогда к нам и приходит озарение. Наоборот, если заставляем себя креативить, то получается вымученная ерунда. Попробуйте придумать шутку на заказ. У меня ни разу не вышло.

Как внедрить

Чтобы войти в рассеянный режим, я наливаю чай, включаю таймер на час и представляю беседу с другом в уютном кафе. Весь воображаемый разговор записываю. Уже через час передо мной лежит готовый черновик статьи — остаётся только отредактировать.

Упрощённо работа выглядит так:

• Собираю информацию — сфокусированный режим.
• Пишу статью — рассеянный режим.
• Редактирую — сфокусированный режим.

Наиболее сложную часть задачи выполняю в рассеянном режиме, то есть во время отдыха.

Спрашивайте и переспрашивайте

Я постоянно волнуюсь о том, как выгляжу со стороны, и боюсь показаться недалекой. В состоянии стресса беспокойство усиливается. Прежде чем задать любой (даже самый необходимый) вопрос, я сомневаюсь, проговариваю его про себя и прикидываю, стоит ли оно того. В итоге, конечно, задаю – и не один вопрос, а целую кучу.

Сначала мне тяжело обращаться за помощью, но потом вместе с остальными трудностями я принимаю и эту. В Гугле нет ничего про процессы или традиции в конкретной команде, но мне нужна эта информация, чтобы хорошо выполнять свои задачи. Остается только спрашивать коллег. Стоит переключить в голове этот тумблер – и смущение пропадает.

Особняком в этой теме стоит необходимость переспрашивать. Мне бывает сложно признаться, что я не поняла ответ, но… по этой дороге тоже нужно пройти. Если стесняетесь переспросить, важно подмечать это чувство и договариваться с собой. В конце концов, что будет лучше: промолчать, не показаться глупой и при этом не узнать чего-то важного или всё-таки переспросить, пускай мне и неловко? Вторая опция всегда побеждает – и когда я не расслышала имя нового коллеги, и когда не поняла технических подробностей.

Да и потом, если вы задаете много вопросов, значит, вам не всё равно. Ваше неравнодушие всем понравится.

Попробуйте быть социальными – хотя бы чуть-чуть

Знаю, звучит не очень. И всё-таки, горячо рекомендую шагнуть навстречу страху и пригласить коллег на обед или предложить им помощь в чем-нибудь житейском. Если коллеги приглашают вас куда-нибудь – тоже соглашайтесь. Пока вы едите или вместе стираете записи с доски, беседа завязывается сама собой – и вот вы уже забыли, почему, собственно, было неловко. Здесь делаем небольшую оговорку: выбирайте нейтральные темы и не спешите рассказывать, как плохо было на прошлой работе. Лучше обсудите что-то безопасное вроде кино или домашних животных.

Какие люди испытывают боязнь перед новой работой

Особый страх нового места характерен для людей определенного склада и здесь речь не только о самооценке. Проблемы с коммуникабельностью остро проявляются в ситуациях нового коллектива. Часто интроверты испытывают повышенную тревожность при смене работы. Их психика устроена таким образом, что налаживание социальных контактов происходит медленно и на некоторых должностях это является проблемой. Знакомство с новыми обязанностями и коллегами движется медленно и не всегда это встречает понимание. Интроверты знают это о себе и начинают заранее переживать.

Темперамент также играет большую роль. Холерики и меланхолики не способны оставаться уравновешенными в стрессовых ситуациях, а новая работа – это однозначно стресс. Возникающие вопросы и недопонимание выбивает их из колеи, уровень тревоги повышается, эмоции берут верх.

Хуже всего, что после этого они начинают испытывать чувство вины, накручивать себя еще больше, хотя на самом деле, вполне вероятно, что никто из окружения не придал особо значения их поведению. И вновь круг тревоги замыкается. Именно для таких людей этот пресловутый выход за зону комфорта является большой проблемой. Они жутко страшатся, как новой работы, так и переезда.

Ситуация часто нагнетается тогда, когда речь идет о женщине в декрете, или о человеке, который на своей настоящей работе страдает, не развивается и чувствует острую необходимость что-то поменять.

Не старайтесь произвести впечатление

Совет, казалось бы, нелогичный, но я сейчас всё объясню. Каждый раз, когда мне хочется кого-то впечатлить, ничем хорошим это не заканчивается. Я начинаю пристально следить за каждым своим движением, словом, положением в пространстве и из-за этого становлюсь еще более скованной. Поэтому никаких вам непринужденных шуток и свежих идей – только роботное «Ха. Ха. Ха.» и неестественно долгие паузы.

В первые дни меня разбирает желание показать, как много и хорошо я работаю. «Вот сейчас напишу бизнес-план за день» или «организую конференцию за неделю». Годам к 25 я научилась так же бодро отвечать себе: «Не организуешь. Или организуешь, но получится полная ерунда». Не нужно брать на себя кучу задач и героически сидеть над ними до полуночи. Этого от вас никто не ждет. К тому же, завышать планку на входе – недальновидно. Все подумают, что вы можете работать за пятерых, и будут ждать от вас именно этого. Дело кончится переработками, непроходящей усталостью или еще чем-нибудь столь же неприятным.

Не старайтесь в первые же дни оказаться на виду у начальства, впечатлить окружающих остроумием и работоспособностью. Лучше поставьте себе другую задачу – не усугублять ваш стресс.

Усложненная фобия

В некоторых случаях эргофобия сочетается с другими фобиями (не только с социофобией). Наиболее популярные осложнения:

1. Эритрофобия – боязнь покраснеть на людях, быть осмеянным. Возникает из-за низкой самооценки. Такой работник никогда не проявляет инициативы, ему сложно взаимодействовать с коллективом.
2. Аутофобия – страх одиночества. Заставляет цепляться за старые связи, старую работу.
3. Демофобия – боязнь большого скопления людей. В этом случае больной пренебрегает своими обязанностями.

Не врите

Этому меня научила моя первая работа. В попытке завести светскую беседу новый коллега спросил, знакома ли я с творчеством Лени Рифеншталь. Я соврала и ответила «да», чтобы не показаться глупой. Тогда он начал обсуждать со мной ее пропагандистские фильмы, но, как вы понимаете, ничего не вышло. После того разговора я посмотрела и «Олимпию», и «Триумф воли», а заодно запомнила: на новой работе лучше не врать.

Не приукрашивайте ваши навыки, не преувеличивайте опыт – вам ведь поверят и дадут задачи, с которыми вы не справитесь. Вы уже произвели впечатление, раз вас приняли на работу.

Врать про увлечения тоже не стоит. Не представляйтесь заправским бегуном, если ваши пробежки – это дважды в месяц дотрусить до соседней станции метро и обратно. Рядом может оказаться бывалый марафонец, который захочет поддержать с вами беседу. Или вам предложат поучаствовать в корпоративной команде на ежегодном забеге, а вы…. Ну, сами знаете. Поэтому правда и ничего кроме правды.

Забыть слово «должен»

Нейл Фьоре считает, что большинство мотивационных фраз только усиливают прокрастинацию. Особенно опасны фразы со словом «должен», например: «Я должен закончить этот проект к среде».

Как только мы произносим это слово, то понимаем: «Я не хочу этого делать». Мы должны начальнику, клиенту, семье, стране. Но по доброй воле никогда не взялись бы за эту работу. Когда мы говорим о долге, мозг бунтует, как непослушный ребёнок.

«Чушь! — можно справедливо возразить. — У человека есть обязанности: он должен содержать семью, приходить на работу, выгуливать собаку по утрам». Но почему обязательно говорить «Я должен содержать семью»? Лучше сказать: «Я хочу обеспечить своей семье всё необходимое» — эта фраза подчёркивает личный выбор.

Как внедрить

Используйте формулировку, которая учитывает ваш выбор, желание и интересы. Перестаньте мотивировать себя в авторитарной манере. Забудьте слова «должен», «обязан», «обещал».

• Должен написать диплом. → Решил написать диплом.
• Обязан продержаться на новом месте. → Буду получать удовольствие от новых задач.
• Обещал закончить проект в пятницу к 10:00. → Когда можно начать работу над проектом?

Звучит наивно, но формулировка решает многое.

Дайте себе время

Сначала будет тяжело. Вы будете поглощать и осмысливать новую информацию, а на работу останется куда меньше сил, чем обычно. Это нормально.

Стесняться и колебаться, прежде чем обратиться к коллегам с вопросом – нормально. Переспрашивать – нормально. Шутить невпопад – нормально. Чувствовать усталость, даже если вы, казалось бы, ничего не сделали за целый день – тоже нормально. Это временные трудности, которые в самом начале текста мы с вами договорились принять.

Пройдет несколько месяцев, и на смену утомительной неловкости придет ваша обычная продуктивность. Ну хорошо, не на смену – вряд ли вы превратитесь в беззаботного весельчака, который любит быть в центре внимания. Но вам совершенно точно станет легче, и поход на работу перестанет повергать вас в стресс.

Методы борьбы с эргофобией

Как избавиться от страха? Психологи не рекомендуют заниматься самолечением, так как терапия зависит от особенностей конкретного случая. Важно провести комплексную и дифференцированную диагностику, подобрать индивидуальный план лечения. Важно не только правильно определить предпосылки заболевания, но и выявить особенности личности, проявления фобии, найти оптимальные методы избавления.

Используются следующие методы психологии:

• когнитивно-поведенческая психотерапия;
• аутотренинг;
• медитация;
• релаксация;
• групповая психотерапия;
• прием медикаментов.

С болезнью легкой степени тяжести можно справиться самостоятельно.

Борьба с фобией в домашних условиях

Что делать, чтобы самостоятельно избавиться от фобии? В качестве самопомощи психологи рекомендуют прислушаться к следующим рекомендациям:

1. Измените отношение к стрессовому фактору. Определите, что именно вас тревожит. Проанализируйте отношение коллег к тому же фактору. Пообщайтесь с ними. Полезно обзавестись поддержкой близких, узнать, как другие люди справляются с подобными тревогами.
2. Практикуйте сознательное моделирование. Мысленно воспроизводите пугающие ситуации и придумывайте варианты решения проблем. Это поможет подготовиться к стрессовым ситуациям, повысит общую стрессоустойчивость.
3. Придумайте себе мотивацию, которая поможет справиться со страхом. Может быть, вы можете добиться повышения на работе, если научитесь проявлять инициативу, выступать с отчетами и т.д. Или вы давно хотели отправиться в путешествие, пообещайте себе это как бонус за преодоление страха.
4. Вспомните негативный опыт, который до сих пор вас пугает. Сделайте работу над ошибками. Подумайте, что вы сделали не так, как нужно было поступить, чего вам не хватает, над чем нужно работать. Проведите письменный анализ, его результаты всегда держите при себе.
5. Определите свои слабые стороны, составьте план работы над этим. Может быть, стоит посетить коммуникативный тренинг или курсы личностного роста, пройти курсы переквалификации или повышения квалификации.
6. Воспитывайте позитивное мышление, научитесь видеть преимущества, возможности, достоинства.

Определите, что именно интересует вас в работе, чего вы хотите добиться. Вы должны определить свои потребности и желания, составить портрет идеальной в вашем представлении работы. Подумайте, что вы сможете принять, а что нет, в каком коллективе вы готовы работать, какую ответственность готовы принять. Подумайте, какими знаниями, умениями и навыками вы обладаете, а чему нужно научиться, чтобы устроиться на работу мечты.

Это важно! Если вы не можете самостоятельно справиться с тревогой, то обратитесь к психологу. Не позволяйте страху разрушить вашу карьеру.

Аффирмации

Аффирмации – позитивные утверждения для самовнушения. Повышают уверенность, самооценку, придают сил для работы. Для лучшего эффекта рекомендуется повторять аффирмации утром и вечером, можно во время работы.

Примеры аффирмаций:

• я отличный специалист, и меня не уволят;
• у меня достаточно знаний и опыта для более высокооплачиваемой работы;
• я очень люблю свою работу;
• работа приносит мне удовольствие, радость и счастье;
• моя работа идеально подходит к моим интересам;
• я всегда готов проявить инициативу и возглавить даже сложный проект;
• мои выступления хорошие, ведь я уверен в себе;
• я отлично общаюсь с коллегами;
• мои товарищи меня любят и ценят;
• моя работа обогащает мой внутренний мир;
• я установил хорошие приоритеты в работе;
• я усердно работаю над тем, чтобы стать лучше;
• мой начальник ценит меня и считает уникальным сотрудником.

Эти установки помогут изменить отношение к работе, найти дело по душе, воспринимать работу как любимое занятие.

Дыхательные техники

В те моменты, когда ощущаете повышение тревоги, надвигающийся приступ паники, рекомендуется использовать дыхательную гимнастику. Как правильно дышать:

• займите удобное положение лежа или сидя;
• закройте глаза;
• представьте умиротворяющий пейзаж;
• сосредоточьтесь на дыхании;
• делайте глубокие продолжительные вдохи (3–4 секунды) и выдохи (5 секунд), на 2–3 минуты задерживайте дыхание;
• мысленно расслабьте мышцы.

Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь. При вдохе думайте о том, что ваше тело наполняется позитивом. При выдохе ощущайте, как из вас выходит негатив. При вдохе надувайте живот, при выдохе – втягивайте. Когда освоите этот метод можно попробовать другую технику: вдох от живота к ключицам, выдох от ключиц к животу. Почувствуйте, как энергия перемещается по вашему телу.

В качестве дополнительных мер полезно использовать арт-терапию, ароматерапию, прослушивание музыки, теплые ванны, аромамасла. Украсьте рабочее место, постарайтесь наладить отношения с коллегами, руководством. Предложите совместный отдых.