Как можно избавиться от компьютерной или интернет зависимости

Зависимость от интернета и социальных сетей стала одной из главных проблем в двадцать первом веке. Простое желание посмотреть смешные видео с котиками, веселые картинки, фото друзей и коллег становится единственным занятием в свободное время, которое можно провести с семьей, детьми, друзьями или просто за чтением книги. Гид Онлайн разобрался, как избавиться от интернет-зависимости и какие сервисы в этом помогут – начните жить реальной жизнью без Facebook и Instagram.

Тест на интернет зависимость

Определить зависимость очень легко, можно пройти специальный тест интернет зависимости, все это можно сделать дома и прямо сейчас. Из вопросов теста можно узнать являетесь ли вы или ваш подросток «информационным наркоманом». О некоторой степени зависимости можно говорить если вы:

• Первое что делаете, проснувшись утром или вернувшись домой вечером, а также перед сном — проверяете электронную почту и социальные сети либо какие-то другие новости в интернете.
• Постоянно находитесь в своем мобильном устройстве, когда находитесь вдали от дома или на учебе.
• Не можете отказаться от компьютера, чтобы выйти на улицу, заниматься спортом или просто погулять с друзьями. А когда находитесь в компании, то лучшим вашим собеседником становится смартфон с доступом в социальную сеть.
• Постоянно размещаете в Facebook, Twitter, Вконтаке или Instagram сообщения о всех ваших встречах, делах, учебе или отдыхе с друзьями. Вы буквально не выпускаете из рук камеру смартфона с одной целью, — чтобы быстрее выложить в инстаграм очередную фотографию.
• У вас не получается заняться новыми важными делами из-за нехватки времени на все ваши социальные сети: ведение страничек, проверка новых сообщений, общение на форумах, отзывы о товарах.
• Вас одолевает чувство беспокойства, если вы полностью отключены от интернета больше чем на 10 минут.
• Не можете себя представить целый день без доступа к всемирной сети. Вам не понятно чем можно заниматься вне интернета и как проводить время?

Если ничего из перечисленного списка не является для вас проблемой, значит, у вас нет интернет зависимости. Но если вы видите себя в чем-то из перечисленного, тогда вам следует задуматься. Кстати, советуем пройти тест на игровую зависимость от компьютерных игр).

Базовые симптомы

Тревожным звоночком, который оповещает о наличии интернет зависимости, является нахождение в режиме онлайн 5 часов или более. Подобной формой зависимости поражено от 2% до 10% населения всего земного шара, по разным данным. Страдать от этой напасти могут не только подростки, выросшие в эпоху интернета, но и в гораздо большей степени молодые и среднего возраста люди, которые дорвались до желанной альтернативной замены неудовлетворяющей действительности.

Есть общие симптомы, которые говорят о смещении приоритетов в пользу виртуальности:

• стремление всегда находиться онлайн, ломка;
• раздражительность при долгом отсутствии интернета;
• пренебрежение внешним видом;
• расстройство сна;
• нерегулярное питание, его отсутствие или переедание;
• конфликты с окружающими;
• расстройство внимания;
• готовность вкладывать деньги в интернет;
• отказ от развлечений и общения в реальной жизни.

Пошаговая инструкция того, как бороться с интернет зависимостью

Не знаете, с чего начать? Тогда исследуйте эти несколько простых советов, которые можно применить уже сегодня. Борьбу с компьютерной зависимостью лучше всего начинать с маленьких простых шагов в оценке и изменении привычек, умении вести сбалансированную жизнь.

Оцените свои привычки

Вначале подумайте, что больше всего вас увлекает в интернете? Из-за чего теряете счет времени? Для этого в течение нескольких дней держите при себе ручку / карандаш и удобный маленький листок бумаги разграфленный по разделам: соцсети, ютуб, инстаграм, поиск и чтение информации.

В него записывайте любое ваше движение в интернете, ставя метку рядом с этими вещами на листке бумаги. Это поможет вам понять, с чем вы имеете дело.

Приучите себя к короткой паузе

Зависимость — это то, что мы часто делаем автоматически, не задумываясь. Поэтому после определения своих привычек стоит постараться разорвать эту цепочку: желание-привычка-автоматическое действие, вставив небольшую паузу между ними. Например, когда у вас появляется желание поиграть в интернете, просто остановитесь на несколько секунд.

Во время этой паузы спросите себя: «Я столько раз думал, как избавиться от игровой зависимости? Неужели я действительно хочу снова сесть играть и разве эта привычка сильнее меня»? Даже если после этого вы все равно уступите своему желанию, так как интернет связал вас цепью, но важно то, что уже была некоторая маленькая пауза в ваших автоматических действиях.

Каждый час небольшой перерыв

Даже застряв на сайтах, которыми вы увлекаетесь, постарайтесь сделать двухминутный перерыв один раз в час. Настройте напоминание на своем компьютере, чтобы оно напоминало каждый час о необходимом вам перерыве. Как только всплывет напоминание, встаньте из-за стола и прогуляйтесь 5-10 минут вместо двух.

Сделайте некоторые отжимания или приседания. Можно даже провести уборку комнаты или рабочего места. Поговорите с кем-то лично. Выпейте немного воды и съешьте фрукты.

Вернувшись к компьютеру, попробуйте открытый браузер закрыть (не свернуть, а именно закрыть) и сделать, прежде чем вернуться в интернет что-то не связанное с ним. Например, начертить какой-то график или составить таблицу в XML, нарисовать картинку в фотошопе. Поначалу будет трудно, но со временем станет легче и продолжительность перерывов увеличится.

Изменение привычек

Когда речь заходит о том, как избавиться от компьютерной зависимости то важным шагом является полное изменение человеком своих привычек. Возможно, чтобы полностью изменить привычку, связанную с интернет зависимостью вам потребуется месяц, два, а может и более, но это того стоит. Потому что любое изменение, сделанное наполовину, не будет долго продолжаться.

Начните с самого большого триггера. Итак, вы определили свои привычки и научились делать короткие перерывы, как было рекомендовано выше. Теперь важно узнать свои самые распространенные триггеры — вещи, из-за которых вы «прячетесь, спасаетесь» в интернете. Это могут быть конфликты на рабочем месте, усталость, стресс, семейные ссоры, нежелание делать домашние учебные задания, скука, тайные страсти.

Какими бы ни были ваши триггеры, выберите тот, который чаще всего побуждает вас «залезть» в интернет. Если их несколько, просто выберите жребием один из них.

Выберите замену

Подумайте чем лучше всего заменить проверку электронной почты, социальных сетей, компьютерные игры или блуждание по мировой сети в поисках какой-либо информации? Выберите что-то положительное и веселое, что можно сделать за 5 минут всякий раз, когда вас одолевает выбранный вами триггер.

Это может быть аудио прослушивание нескольких страниц романа, ведение личного дневника, спортивное занятие, прогулка, рисование карикатур, чтение анекдотов или практика в обучение иностранного языка. Последующая борьба с интернет зависимостью будет эффективна только тогда, когда вы научитесь выбранным вами занятием всякий раз заменять триггер, который с вами происходит. Это поможет разорвать цепь зависимости.

Замена старой привычки на новую

Выполняйте новую привычку всякий раз после произошедшего триггера. Не допускайте никаких исключений, иначе вряд ли получится создать положительную привычку. Новая привычка формируется гораздо быстрее и сильнее, если ее делать последовательно сразу после триггера. Если быть непоследовательным и по-прежнему медлить с заменой, это значит позволять старой привычке оставаться на месте.

Даже если вы несколько раз сорвались, это не значит, что вы должны сдаться — просто начните снова и постарайтесь быть более последовательными. Выясните, почему вы потерпели неудачу, и планируете превзойти это препятствие. При этом установите себе правило — никаких исключений, как бы вам этого не хотелось!

(Кстати, советуем узнать, в какие виды интернет зависимости может попасть как взрослый, так и подросток?)

Учитесь вести сбалансированную жизнь

В конечном счете, хорошо иметь представление о том, какой будет жизнь, если над вами не будет иметь власти зависимость от интернета. Какими будут ваши успехи на работе, учебе? Как вы будете выглядеть, если не будете постоянно сидеть в интернете? Насколько улучшится ваше здоровье и внешний вид? Но для этого нужно кое-что понять и сделать.

Постарайтесь понять правильную цель ваших действий

Цель состоит не в том, чтобы устранить все источники информации и быть отключенным от онлайн-мира. Это не означает выбросить ваш iPhone, планшет или ноутбук. Эти инструменты невероятно полезны и даже необходимы (некоторые, используя их, зарабатывают себе на жизнь). В них есть много положительных сторон.

Но когда дело касается того, как побороть интернет зависимость, то важно не позволять этим источникам информации контролировать вашу жизнь и не превращать себя в скелет сидящий перед монитором. А наоборот вести жизнь, в которой есть достаточно полезного времени для других видов деятельности.

Составьте расписание дел

Запланируйте список дел не связанных с интернетом. Это поможет вам зарезервировать время для этих занятий. К примеру, вы хотите тренироваться, выделите некоторое время в течение недели для упражнений (даже 30 минут 3 раза в неделю). Включите в расписание время для гостей, для прогулок в одиночестве, для некоторых увлечений: рыбалка, спорт, баня с друзьями — все, что посчитаете нужным.

Работайте без отвлечения

Каждое утро определите 1-3 важные вещи, которые вы собираетесь сделать в тот день.

1. Сделайте первое дело, прежде чем погрузиться в электронную почту или интернет игры, серфинг.
2. Приступая ко второму важному на сегодня делу, закройте браузер интернета, (если сможете). На крайний случай попросите кого-то из домашних отключить маршрутизатор и оставить его выключенным в течение часа.
3. Перед третьим запланированным делом отключите все уведомления на своем компьютере и мобильном устройстве. Закройте все, кроме того, что вам нужно для выполнения вашей задачи.

Всем этим действиям есть как минимум одно объяснение: вы должны научиться фокусироваться на выполнении конкретной задачи, если желаете избавиться от интернет зависимости и бороться с нею.

Ограничьте время присутствия в интернете

Запланируйте время (непродолжительное) для своих источников информации. Подумайте, как часто вы хотите проверять электронную почту и свои странички в соцсетях (или другие сайты)? Выберите время и составьте график использования этих инструментов в своей жизни, установив также ограничение — два раза в день всего 15 минут за сеанс.

Этот предел позволяет эффективно использовать ограниченное время. Побуждая решать, что важно в пределе этого времени сделать в интернете, а не бесцельно блуждать по всемирной паутине.

Выбирайте источники с умом

Устраните все источники информации, оставив только те без которых вам не обойтись. Иногда мы используем эти вещи только потому, что они есть у всех остальных. Или потому что сегодня популярно иметь страничку в инстаграм, фейсбук или Вконтакте, но при этом они нисколько не улучшают или облегчают нашу жизнь.

Например, некоторые удалили свои учетные записи из одноклассников, а на странички в Facebook, инстаграм или Вконтакте не заглядывали больше года. Их жизнь продолжается!

Вы можете поступить подобным образом, чтобы спасти себя от бесконечного просмотра вещей, которые не очень важны. Или можно выбрать, поставив в закладки только 10 действительно хороших блогов, а не 50, которые когда-то чем-то привлекли ваше внимание. Ваше время и внимание бесценны, поэтому их растрачивать стоит только на то, что действительно делает вашу жизнь лучше.

Сделайте сон своим приоритетом

Недостаток отдыха делает нас менее способными сосредоточиться, а значит быстрее и легче отклоняться от запланированного самоконтроля. Согласно некоторым исследованиям, это также делает нас более восприимчивыми к интернету.

Обезьяний мозг и дофаминовые кнопки

Нам трудно ограничить своё пребывание в цифре, потому что наш обезьяний мозг видит в этом дешёвый способ получить удовольствие.

Помимо страха, самым важным поведенческим мотиватором является вознаграждение. Вознаграждение связано с центром удовольствия, который высвобождает соответствующие нейротрансмиттеры (в частности, дофамин), когда мы делаем то, что когда-то было связано с выживанием человеческого вида.

Вот что повышает уровень дофамина (хотя это не полный список):

• Социальное взаимодействие
• Секс
• Наказание тех, кто «это заслужил»
• Новизна и неожиданность
• Юмор
• Владение неопровержимыми доказательствами / чувство собственной правоты

На ранних этапах развития человечества все эти вещи были тесно связаны с выживанием. Теперь всем этим можно бесконечно наслаждаться, получая суррогаты из виртуального мира.

Ваш смартфон, ноутбук, социальные сети, ваш почтовый клиент, ваши любимые блоги и стриминг-сервисы — обезьяний мозг воспринимает их как большие блестящие дофаминовые кнопки. Нажми на кнопку — получишь результат. Хочешь ещё — нажми опять.

Мы могли бы не относиться к этому настолько серьёзно, но мозг очень податлив. Длительное воздействие раздражителей заставляет его ожидать и ценить определённые вещи. То, чем вы кормите свой мозг, формирует в нём закономерности. В нашем случае это (среди прочего):

• Потребность избегать неприятных моментов в реальной жизни, прятаться в безопасном и комфортном виртуальном мире.
• Неспособность расставить приоритеты и сосредоточиться на важном.
• Люди борются с неврозами и аутоагрессией. Когда вознаграждение (подкрепление) приходит только из внешних источников (например, реакция от подписчиков), появляются проблемы с самооценкой.
• Снижение мотивации благодаря возможности легко получить вознаграждение через виртуальные удовольствия. И зачем тогда преследовать сложные цели без гарантии получения результата в реальном мире?
• Повышенное беспокойство. Человечество всегда сталкивалось со стрессами, но обычно они приходили и уходили вместе с конкретными проблемами, которые мы решали для выживания. Но в современных медиа полно новостей о том, что мир рушится, а мы ничего не можем сделать с этим.
• Подлость и цинизм. Люди привыкают потакать своему внутреннему ребёнку в сети, обесценивать чужие интересы, устраивать демагогию или жаловаться. Со временем это проникает в их реальную жизнь.

Как я уже писал выше, эту проблему можно решить и вновь научиться:

• Ясно мыслить
• Быть более продуктивными и креативными
• Быть добрее к себе и к другим
• Привнести в свою жизнь больше покоя и созерцания
• Снизить беспокойство

Или, проще говоря: вы можете перейти от состояния постоянной рассеянности к состоянию спокойного, ясного мышления.

Итак, сформулируем нашу цель конкретнее.

Советы психолога о том, как избавиться от интернет зависимости

• Просите своих друзей и семью, чтобы он напоминали вам о времени проведенном за монитором ПК, если вы долго находитесь в сети.
• Используйте будильник или таймер. Прежде чем использовать компьютер, установите ограничение по времени, например 30 минут. Когда установленные часы или таймер напоминают, что ваше время в сети превысило допустимый лимит, старайтесь выходить из сети. Делайте это постоянно при этом, стараясь хоть немного сократить время, которое вы находитесь на просторах интернета.
• Не ешьте еду сидя за информационным устройством. Еда на кухне отдельно от компьютера поможет вам не выходить в интернет.
• Подумайте о сэкономленных средствах на счетах за электричество, интернет, которые вы получите, уменьшив время пользования компьютером и интернетом в целом. (Вам понравятся эти практические способы как сэкономить деньги)
• Составьте список причин, благодаря которым вы будете счастливее, если станете меньше пользоваться интернетом. Что даст вам свобода от него?

• Избавление от интернет зависимости вряд ли станет возможным, если не научиться отвлекаться от компьютера и выхода в сеть. Например, одна из возможностей этому научиться — это вместо общения с друзьями в сети, звонить им и просить их выйти на улицу и где-то погулять, пройтись или посидеть в каком-то кафе либо спортклубе. Это хорошая возможность отвлечься от компьютера.
• Старайтесь избегать сайтов, которые вызывают зависимость, таких как: Фейсбук, Вконтакте, Инстаграм, Одноклассники, Телеграмм и др. Если возникли проблемы с выходом из этих сайтов, то просто заблокируйте свои странички на них.
• Попробуйте использовать компьютер в общественной библиотеке, а дома на виду у всей семьи. Тогда будет меньше искушений смотреть некоторые нежелательные сайты, например, с порнографическим содержимым или игровым. В библиотеках также существует предел, как долго вы можете оставаться онлайн. Кроме того, она является хорошим местом для чтения интересных книг и журналов.
• Отключите уведомления по электронной почте на подписки или что-нибудь еще, что может привлечь ваше внимание к интернету.
• Если есть страницы, к которым вы часто обращаетесь в процессе выполнения учебного задания (энциклопедии, справочники), то просто скопируйте весь нужный вам текст и сохраните его в файле или даже распечатайте. Это не позволит вам часто использовать интернет или перейти на другую страницу, тем самым, начав блуждания в сети.
• Если интернет стал для вас проблемой и зависимостью, тогда избавьтесь от него. Просто не оплатив счет, тем самым, ограничив себе доступ к нему.
• Как и любая проблема, зависимость имеет своё решение. И самый эффективный способ решения этой проблемы — блокирование интернет страниц.
• Если вам нужно найти информацию в интернете, сделайте это как можно быстрее, но, не садясь за стол. Просматривая информацию стоя и не в удобном положении, вам будет легче справиться с желанием подольше задержаться в сети.
• Избегайте мест, где есть бесплатный доступ в интернет, например, кафе.
• Ограничьте время работы компьютера. Не включайте его слишком часто. Если у вас есть ноутбук, обязательно поместите его в том месте, где он не будет ежедневно у вас на виду. Выходя из-за компьютерного стола, закрывайте крышку ноутбука. Когда монитор закрыт, вы с меньшей вероятностью станете использовать данное устройство.

Заключение

Всем известно, что интернет является мощным средством и важной частью современной жизни. Он позволяет нам зарабатывать или работать более эффективно, встречаться с новыми и интересными для нас людьми и, конечно же, позволяет развлекаться. Интернет также является важным образовательным инструментом, поэтому может быть полезен для обучения. Через интернет можно легко загружать книги, видео или программы, которые помогают в учебе. Однако не стоит сбрасывать со счетов и опасность, которую он собой представляет.

К примеру, его предложения могут быть до такой степени заманчивы, что реальный мир уже не кажется привлекательным или интересным. Он может настолько затягивать, что человек попадает в интернет кабалу. Если это произошло с вами или вашими близкими, то важно знать как избавиться от интернет зависимости? Начинать борьбу или избавление нужно с простых вещей. Тогда процесс отвыкания от него будет гораздо легче и эффективней. Также важно помнить, что естественная жизнь, гораздо прекрасней, чем виртуальный мир.

Рекомендуем посмотреть видео о борьбе с интернет зависимостью.

Литература:

1. Интернет-зависимость / Гребенщикова В. Л. / 2010 / Психология и педагогика: методика и проблемы практического применения.
2. Интернет-аддикция одна из актуальных проблем современности / Завалишина Ольга Валентиновна, Загуменных Нина Александровна, Постоева Елена Станиславовна/ 2015 / Политематический сетевой электронный научный журнал Кубанского государственного аграрного университета.
3. Интернет-зависимость в русскоязычном секторе интернета / Короленко Ц. П., Лоскутова В. А. / 2004 / Сибирский научный медицинский журнал

Между «полезно» и «вкусно»

От виртуального мира нельзя просто отказаться. Вы можете бросить курить, но есть вы бросить не можете. Потребление цифрового контента — это как еда. Мы должны есть. Нам нужно найти некий баланс между условными «вкусно» и «полезно». Например, с одной стороны у вас сырые овощи, нежирный белок, яйца и тунец, киноа и чечевица. С другой — картофель с чили, попкорн, торты, тёмный шоколад и алкоголь.

Вы, наверное, не сможете есть картофель фри каждый день и поддерживать оптимальное здоровье. Возможно, иногда вы сможете себе это позволить, если вы хорошо питались и тренировались. Конечно, жизнь с красным вином, шоколадом и кусочком торта веселее, чем жизнь без них. Но здесь важнее баланс.

Аналогично, есть рабочие электронные письма и видеоролики на YouTube о правильных методах сгребания листьев. Из развлечений у меня есть, например, видео с котиками, чтение мерзких твитов и порно.

Ваша цель — найти золотую середину между пользой и развлечением. Но как это сделать? Мне помогли 9 правил, о которых я расскажу прямо сейчас. Итак…