От нашего настроения зависит многое. Если утром мы проснулись в плохом настроении, то говорим, что «встали не с той ноги». Обычно это значит, что весь день мы будем раздражительными, угрюмыми, и кто-нибудь обязательно попадет «под горячую руку». А бывает, что у нас нет настроения, и ничто не может доставить нам удовольствие. Часто наше настроение определяет весь наш день — оно оказывает большое влияние на всю нашу жизни. Поэтому очень опасно мириться со своим настроением и воспринимать его как то, на что мы не способны повлиять. Хорошая новость в том, что мы можем, понять от чего именно зависит наше настроение, и оказывать на него влияние.
Наши эмоции — это сложный психофизиологический процесс. Он зависит не только от того, что происходит в настоящий момент вокруг нас, но и от того, какие физиологические процессы идут в организме.
Наши эмоции рождаются на трех разных уровнях:
-Наши переживания (на уровне психики); -Физиологические процессы (в нервной, дыхательной, эндокринной и других системах организма); -Выражение наших эмоций (смех, плач, мимика).
Эмоции могут рождаться как реакция на внешний раздражитель, а могут появиться в результате определенных физиологических процессов. Мы можем грустить, потому что произошло что-то печальное. Однако грусть может появиться в результате чисто физиологических процессов в организме. Грусть без видимой причины не делает ваши эмоции ненастоящими или ненормальными. И если понять механизмы, которые управляют настроением, вам будет проще принять их и работать с ними.
Расскажу про основные внутренние и внешние факторы, которые способны управлять нашими эмоциями.
Работа всех внутренних органов подчиняется нейрогуморальной регуляции (нервная и гормональная системы). Мы поговорим о гормонах, которые играют большую роль в жизни организма. Они управляют работой клеток, ростом тканей и органов, а также выступают в роли «посредника» между нервной системой и телом (нейромедиаторы). Именно они «задают» настроение нашему дню.
Научитесь управлять стрессом
Вы замечали, что начинаете сильно нервничать, если утром проспали будильник и опаздываете на работу или учебу? А бывает, что вы чувствуете сильное сердцебиение перед встречей с руководством? Виной тому наши «быстрые реакции». Эволюция заложила в нас механизм самозащиты, который должен помочь нам в опасной ситуации. Например, когда древний человек встречал хищного зверя, он должен был среагировать молниеносно и убежать на максимальной скорости.
Для быстрой мобилизации всех ресурсов организма надпочечники выделяют адреналин, а кровь моментально разносит его по телу. Вас бросает в жар, появляется чувство тревоги, нервозность и беспокойство, тонус мышц повышается, сердцебиение учащается — все это результат работы адреналина. Вы готовы ринуться в бой.
Однако организм не умеет различать уровни опасности
Надвигающийся на вас бизон, важное совещание с руководителем, опоздание на работу, неприятный разговор, пугающий фильм или просто плохие мысли — организм все воспринимает как опасность и начинает вырабатывать гормон стресса. В результате вы можете подумать, что вы от природы нервные и смириться с этим. Но с этой реакцией можно и нужно работать осознанно.
Что делать
Первый шаг — проанализировать то, как проходит ваш день. Есть ли в вашей ежедневной рутине вещи, которые заставляют вас нервничать? Если да, то попробуйте сократить их количество. Например, ставить громкий будильник, чтобы не просыпать и не нервничать из-за спешки. Если вы не можете убрать стрессовые вещи, научитесь с ними работать.
Самый простой и эффективный способ — дыхание. В стрессовой ситуации сделайте глубокий вдох. Сердечный ритм напрямую связан с дыханием, поэтому длинные вдохи и выдохи хорошо помогают успокоиться. С помощью 30 секунд глубокого дыхания вы запускаете в организме процесс, который является обратным адреналиновому возбуждению.
Можно ли повлиять на настроение?
Недавно встретила знакомую, которую не встречала несколько лет. Я даже не сразу ее признала, так она изменилась. Я помню суровую женщину неопределенного возраста с поджатыми губами и колючими глазами-буравчиками. Сейчас же на меня смотрела совсем другая женщина – веселая, открытая, приветливая. Оказывается, у нее чудесное чувство юмора.
Я с удивлением спросила, что так изменило ее. И она призналась, что раньше считала виноватыми всех вокруг в ее неудавшейся жизни, оправдывала свое кислое лицо нелюбимой работой, проблемами в личной жизни, отсутствием друзей.
Но в какой-то момент поняла, что плохое настроение – это вычеркнутые дни из жизни, и, потеряв эти дни, ты ничем не сможешь их восполнить. Значит, нужно учиться менять его в свою пользу. Конечно, не сразу получилось избавиться от негативных мыслей, и сейчас время от времени они ее посещают, но уже не задерживаются в голове на дни и месяцы, а исчезают через минуту.
Обычно с утра, когда я готовлю завтрак, в голову приходит множество мыслей. Например, мне нужно решить вопросы, которые мне неприятны, но необходимы. И чем быстрее я их решу, тем легче будет мне. Но мысль об этом отравляет все вокруг. В этот момент нужно представить результат выполнения этой проблемы. Ведь всегда после завершения трудных дел испытываешь эмоциональное удовлетворение.
Я уже заметила, что стоит негативной мысли уцепиться у меня в голове, то все, я ее раздую до невероятных размеров, и чтобы сдуть потребуется время, нервы (и не только мои). Поэтому я взяла на вооружение совет психолога:
Любую негативную мысль нужно душить на корню.
Возникла – усилием воли переключись сразу на обдумывание или воспоминание о чем-то хорошем. Если сразу не можешь вспомнить приятное – составь заранее список, и пусть он будет у тебя всегда под рукой. Но самое важное – мысль надо изгонять сразу. Если она ухватила хоть одну извилину вашего мозга, то выгнать ее будет сложнее.
Или еще один вариант, как избавиться от мусора в вашей голове – если вы смотрели фильм «Зачарованные», там старшая сестра Прю Холливел могла перемещать предметы глазами или взмахом руки. Так вот по аналогии я свеженькую негативную мысль взмахом руки отправляю в форточку, при этом говорю: отправляйся в Австралию, там тепло и много кенгуру. Мне становится смешно и все проходит. Но если мысль, сильно тревожащая и очень навязчивая, то приходится потрудиться, чтобы прогнать ее надолго из головы.
Нам не подвластно влиять на события, происходящие вокруг нас, но научиться управлять своим настроением можно. Это тоже привычка, которую нужно и можно выработать у себя. И будет вам счастье!
Почувствуйте удовольствие и спокойствие
В надпочечниках вырабатывается не только гормон стресса, но и гормон удовольствия — дофамин. Организм вырабатывает дофамин, когда мы делаем то, что мозг классифицирует как полезное занятие. Например, есть сладкое (быстрая энергия), занятие сексом (продолжение рода), регулярные занятие спортом (тонус организма). Такая «система поощрения» мотивирует нас на то, чтобы мы делали подобные вещи чаще. Однако система поощрения работает не только с базовыми физиологическими вещами. Мы способны получать удовлетворение от занятия любимым делом, от общения с интересными людьми, от новых впечатлений и чужой похвалы.
Еще один важный гормон — серотонин. Он тоже отвечает за радостные эмоции, но оказывает на нас немного другое действие. Если дофамин вызывает мощный прилив радости и почти эйфорию, то серотонин действует более мягко — он помогает нам чувствовать себя спокойно уверенно. Низкий уровень серотонина может стать причиной депрессивных состояний
Что делать
Чтобы чувствовать себя хорошо, добавьте в свое ежедневное расписание занятия, который приносят вам удовольствие. Это может быть хобби, чтение или просмотр хорошего фильма. Также очень помогает дневник побед — когда вы вспоминаете свои большие и маленькие победы.
Чтобы повысить уровень серотонина, регулярно занимайтесь спортом, чаще выходите на улицу и следите за уровнем освещенности в комнате.
Следите за гормональным фоном организма
Гормональный фон организма — это концентрация и относительное содержание гормонов в нашей крови. Гормональный фон цикличен и состоит из нескольких циклов. Самый короткий цикл — суточный. В нем участвуют гормон роста, кортизол и тестостерон. По утрам кортизол активизирует углеводный обмен, повышает сердечные сокращения и дает организму «толчок» к пробуждению. Вечером уровень кортизола снижается, наша активности падает, мы становимся более спокойными. Если долго спать меньше 5 часов, перерабатывать и плохо питаться, то можно сбить суточный гормональный цикл. Это может привести к появлению тревоги, необоснованных страхов, апатии и уныния. Если сначала работать «на износ», потом отдыхать, а потом снова изматывать себя, то можно никогда не наладить гормональный фон и постоянно испытывать проблемы из-за этого.
Что делать
Если у вас все хорошо и нет никаких поводов для апатии, страхов и уныния, то обратите внимание на свой образ жизни. Начните ложиться спать вовремя, хорошо питайтесь, лучше планируйте свое рабочее время. Если это не помогает, то обратитесь к врачу. Анализы помогут понять, что происходит с вашим гормональным фоном и выяснить, он ли стал причиной ваших проблем.
Тебе нужно как можно больше подтверждений его чувств
Когда ты слишком зацикливаешься на отношениях и постоянно прокручиваешь в голове все мелкие детали, которые происходят между вами с партнером, ты можешь стать тревожнее. Даже самые незначительные изменения в поведении партнера могут заставить тебя думать, что ваши отношения уже не такие, как раньше. Поэтому тебе нужно все больше подтверждений того, что он тебя любит. Ты можешь обижаться, если он забыл сказать перед сном, что тебя любит, или не сделал комплимент твоей новой прическе.
К сожалению, такие обиды только вредят отношениям, которые ты хочешь “довести до идеала”. Поэтому чрезмерно зацикливаться на доказательствах чувств партнера не стоит.
Следите за суточным ритмом и освещением
За суточный ритм организма отвечает мелатонин. Это он управляет нашими «биологическими часами». Мелатонин принимает участие в процессе выработки разных веществ, в их числе и дофамин с серотонином. Научные эксперименты показали, что инъекции мелатонина снижают тревожность, снимают стресс и помогают избавиться от отрицательных эмоций. Недостаток мелатонина, как и его избыток, оказывают на организм негативное воздействие. Уровень выработки мелатонина зависит от освещения. Если света много, уровень выработки мелатонина снижается, при отсутствии света — увеличивается. При этом 70 % суточной секреции мелатонина приходится на ночные часы.
Что делать
Позаботьтесь о том, чтобы во время сна вам не мешал свет. По вечерам старайтесь не включать яркий свет, используйте лампы с теплым светом. Используйте плотные шторы и откажитесь от телефона, ноутбука и компьютера за 2 часа до сна.
Что такое настроение
Настроение – это некий эмоциональный процесс, продолжительный по времени и с невысокой интенсивностью, протекающий внутри человека. Оно определяет общий ритм человеческой жизни. Так трактует это понятие Википедия.
Причем, его нужно отделять от чувств, эмоций и переживаний, а также состояний эффекта. Это несколько другие понятия.
Настроение основывается на жизненной ситуации человека. И если в жизни все стабильно, оно не будет скакать, как мячики для пинг-понга.
Наблюдайте за менструальным циклом
Гормональный цикл оказывает большое влияние на женский организм. Они не только готовят тело женщины к зачатию (в репродуктивном возрасте), но и влияют на психику. В течение цикла на женский организм действуют эстрогены, фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны. Они не могут повлиять на эмоции. Плохое настроение и тревожность могут возникать из-за боли, дурноты и слабости, которую испытывает женщина.
Что делать
Чтобы лучше узнать свои симптомы, ведите календарь. Определите дни месяца, когда чувствуете себя плохо, испытываете перепады настроения или слабость. И постарайтесь в этот период снизить нагрузку и избегать лишнего стресса.
На наше настроение влияют не только внутренние процессы, но и внешние факторы. Меняя свое поведение и условия, мы можем влиять на свое настроение.
Питайтесь разнообразной едой
Нейромедиаторы принимают участие в формировании эмоций. Большинство из них синтезируются в организме не с нуля, а из более простых составляющих (молекул-предшественников). Например, молекула-предшественник дофамина — аминокислота тирозин. А тирозин образуется из другой аминокислоты — фенилаланина. Организм не способен сам синтезировать фенилаланин и может получить ее только с пищей (из белков). Молекула-предшественник мелатонина — триптофан, для его синтеза организму тоже необходимы аминокислоты.
Что делать
Следите за тем, чтобы ваш рацион был разнообразным. Особое внимание уделите продуктам, которые содержат белки (мясо, рыба, яйца, фасоль). Ведь именно их организм расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в синтезе важных веществ.
Следите за уровнем сахара
Сахар является простым углеводом. Он распадается на фруктозу и глюкозу. Именно глюкоза дает энергию всем процессам, которые протекают в организме (от наших движений до работы внутренних органов). Когда уровень глюкозы постоянно меняется, это становится причиной не только физических, но и психологических проблем. Если уровень сахара в крови слишком низкий, организм начинает экономить энергию. Больше всего страдают самые энергозатратные процессы — мышцы и мыслительная деятельность. Также появляются головные боли и подавленность.
Многие знают, что если съесть шоколадку, то настроение сразу поднимается. Все дело в том, что сладкое вызывает выработку дофамина. Проблема только в том, что сахар в крови быстро падает и вы снова чувствуете себя плохо. Сахар не умеет работать умеренно – если вы съели шоколад, то уровень сахара резко поднимется, а потом резко упадет.
Что делать
Мы чувствуем себя хорошо, когда уровень глюкозы в крови остается стабильным, без резких скачков и падений. Резкий перепад уровня глюкозы вызывает перепад настроение. Чтобы избежать проблем, откажитесь от плохого сахара (молочный шоколад печенье, конфеты) и замените его на здоровый сахар (фрукты). Также очень важно не пропускать приемы пищи.
Определить важность проблемы
Я очень часто с головой погружаюсь в переживание проблемы, что она заслоняет мне все краски вокруг. А зачем все так усложнять самой себе?
Поэтому воспользовалась советом психолога и сейчас поступаю так:
- Анализирую, насколько моя будущая жизнь зависит от сегодняшней проблемы? Возможно, она важна сейчас, но через неделю, год я даже не вспомню, что меня так взволновало. Так стоит ли, сейчас так переживать? В конце концов, все проходит – пройдет и это.
- Теперь абстрагируемся от ситуации и смотрим на нее со стороны – вот проблема, а вот другие стороны жизни. Неужели, в ней нельзя найти более важных дел?
- Самым действенным для меня способом переключения настроение является работа. Причем, работа интересная, в которую я погружаюсь полностью со всеми своими негативными мыслями. В этот момент я забываю о том, что у меня кисло на душе – мне просто некогда тратить время на какую-то фигню (уж, простите за выражение). Конечно, когда ты выныриваешь из нее, может опять накрыть, но волна будет уже меньше и справиться с ней легче.
- Еще одним отвлекающим моментом является опять же работа, но скорее физическая. Раньше, до эпохи появления автоматических стиральных машин – это была стирка. Когда занимаешься этим, вся злость, весь негатив уходит в энергию, которую ты тратишь на полезные дела. Или вымыть окна, пропылесосить, помыть полы, наконец. Кстати, в этом есть огромная польза, и нервы успокоишь, и в квартире наведешь порядок. Сейчас я предпочитаю гладить. Меня это очень успокаивает.
- Прогулка. Причем, длительная и если есть возможность, то лучше в лесу. Когда мы живем на даче, с этим проблем нет – лес у нас в нескольких метрах. Я заметила, что сначала я иду очень быстро, почти бегу, но по мере успокоения, шаг мой замедляется, дыхание успокаивается, мысли приходят в порядок.
- Еще помогают различные техники переключения мыслей. Я чаще всего пользуюсь такой — пришедшую негативную мысль просто выбрасываю в окно. Но самое важное в этой технике – выбрасывать нужно сразу, пока не успела закрепиться в вашей голове.
Мы поговорили о методах, которые помогают мне переключиться с негатива, снизить его концентрацию. А теперь рассмотрим
Не злоупотребляйте кофе
Кофеин вызывает подъем настроения и делает это не так жестко, как сахар. Поэтому чашечка кофе утром помогает нам почувствовать себя хорошо. Однако регулярное употребление кофеина может стать причиной нервозности.
Что делать
Не превращайте употребление кофе привычку. Если пьете кофе утром, чтобы проснуться, пусть это будет только одна чашка и не каждый день (делайте перерывы). И не пейте кофе после обеда, потому что кофеин помешает вам хорошо выспаться ночью.
Как поднять настроение быстро, если ты себя уже накрутила?
Буквально пару дней назад я увидела то, что не должна была увидеть. Я не совала свой нос – это произошло случайно. Крышу снесло молниеносно, настроение ужасное, делать ничего не хочется, а есть большое желание послать всех далеко и подальше, взять узелок и уйти в туман, как ежик из мультфильма нашего детства.
Было это на улице, вокруг люди. Устраивать истерики и разборки публично, я не люблю, поэтому пришлось прибегнуть к самому быстрому способу – глубоко подышать. Тем более в напряженном состоянии я перестаю дышать. Первый раз мне об этом сказала психолог, когда я была у нее на приеме. Я отмахнулась – ну как это не дышать, я бы умерла. Но потом я стала замечать, что действительно бывают такие моменты, и теперь их отслеживаю и ликвидирую.
Поэтому, вдыхаем воздух полной грудью, почти до головокружения. Мозг наполняется кислородом, и становится легче. Это действительно так. Я немного успокоилась, но настроения то нет. И не предвидится. Муж честно пытался меня успокоить (взрыв мозга – его косяк), но, как говорится, включай мозги, когда что-то делаешь.
Что же делать, когда первый этап снятия негатива, благополучно завершен?
