В условиях современной действительности психическая организация человека часто подвергается испытаниям. В жизни иногда так много стресса, что мы едва успеваем перестраиваться к постоянно меняющимся обстоятельствам. Некоторые события прямо-таки переворачивают представление о мире, заставляют бесконечно сомневаться в себе и имеющихся возможностях. Негативное воздействие окружающих факторов может быть таким сильным, что выбивает из привычной колеи, лишает покоя, сна, уверенности в завтрашнем дне. В связи с этим возникает резонный вопрос: можно ли восстановить психику и как это правильно делать? На самом деле можно. Это вполне посильная задача, с которой почти всегда реально справиться самостоятельно. Потребуется приложить определенные усилия и не ждать слишком быстрого результата.
Занятия спортом
Удивительно, но движение во многом помогает справиться с разрушительным действием стресса. Вот почему рекомендуется при сильных переживаниях не сидеть на одном месте, а стараться как можно больше двигаться. Можно немедленно начать выполнять физические упражнения, бегать или прибираться в доме. Главное при этом, чтобы вы сумели почувствовать себя лучше. Движение способствует выработке гормонов положительного действия. Так появляются новые силы для того, чтобы жить дальше, принимать ответственные решения. Занятия спортом – идеальное решение, кто привык принимать на себя полную ответственность за происходящее.
Последствия длительного стресса
Чем сильнее и продолжительнее стресс, тем опаснее его последствия для организма. Снижаются внимание, память, работоспособность. Ухудшается иммунитет, что приводит к частым инфекциям и воспалительным процессам.
Возможно развитие:
- эндокринных заболеваний — сахарного диабета, метаболического синдрома;
- патологии пищеварительной системы — гастрита, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, диспепсии;
- онкологических заболеваний, при этом локализация опухоли может быть любой.
Некоторые пациенты не могут справиться со своим состоянием и прибегают к помощи алкоголя или психотропных веществ.
Органы-мишени при длительном стрессе
Неконтролируемый стресс провоцирует заболевания сердца и сосудов. Самые известные — инфаркт, инсульт, гипертонический криз.
Типичная реакция на стресс — повышение артериального давления. Его «скачки» создают дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.
При сильном волнении может возникать сердцебиение, в отдельных случаях — сбои сердечного ритма. Также возможно развитие стрессовой кардиомиопатии, или «синдрома разбитого сердца», при котором мышечная ткань резко теряет сократительную способность. В результате нарушается кровообращение всего организма, возникает риск разрыва сердца.
При продолжительном стрессе происходит спазм сосудов, который приводит к кислородному голоданию жизненно важных органов — головного мозга и сердца. Особенно тяжело переживают такое состояние люди с уже существующей патологий сердца и сосудов, с вредными привычками: болезни обостряются, самочувствие быстро ухудшается.
Медитация
Полезность этого занятия действительно трудно переоценить. Медитация направлена на то, чтобы привести в равновесие мысли и чувства. Тот, кто регулярно практикует «Меркабу» или «Йогу-нидру», безусловно, чувствует себя счастливым. Такая личность имеет все шансы на то, чтобы помочь себе вернуться к былому состоянию внутреннего равновесия. Важно только не лениться и следовать внутреннему голосу. Задумываясь над тем, как восстановить психику после стресса, не следует пренебрегать такой возможностью. Медитация на самом деле дает очень многое, но только при условии, что практикуется регулярно.
Почему стресс опасен
Зачастую, даже после того, как первый приступ стресса проходит, переживания продолжают заметно влиять на наши мысли, чувства и поступки. Почему так происходит, объясняет гипотеза о персевераторном мышлении — склонности долго задерживаться на определённых мыслях. Продолжительные переживания усиливают изначальную кратковременную реакцию организма на стресс и запускают этот процесс снова и снова, даже когда источника дискомфорта больше нет.
Исследование психологов показало C. Ottaviani, J. F. Thayer et al. Physiological concomitants of perseverative cognition: A systematic review and meta‑analysis / Psychological Bulletin , что размышления о том, что может пойти не так в будущем, или о том, что уже пошло не так в прошлом, влияют и на наши здоровые привычки. Мы хуже спим и питаемся, а некоторые могут и вовсе начать злоупотреблять запрещёнными веществами.
Принятие ответственности
Не надо дожидаться, пока кто-то поможет вам. Гораздо важнее почувствовать присутствие внутренних сил. У каждого из нас имеются внутренние ресурсы, которыми не грех в какой-то момент воспользоваться. Принятие ответственности предполагает отказ от обвинений. Нужно в том числе простить самого себя за прошлые ошибки и упущения. Мы чувствуем присутствие внутренних сил только тогда, когда сами желаем этого. Научитесь выражать свои чувства открыто, не таясь. Не надо бояться показаться слабым, неспособным справиться с элементарными задачами. Будьте ответственными за свой выбор. Помните, что все в жизни можно изменить, если есть такое желание. Главное, не зацикливаться на неудачах и находить в себе силы смотреть вперед. Всякая критическая ситуация преодолима. Все проблемы на самом деле решаемы.
Симптомы
Неврастения проявляет себя такими признаками:
- Излишняя раздражительность даже из-за мелочи, вспыльчивость, злость, постоянное недовольство.
- Нетерпеливость – стремление получить все сразу, невозможность ожидания – оно буквально «убивает».
- Постоянное чувство усталости, слабости.
- Боль в висках или ощущение опоясывающей, сдавливающей боли головы.
- Отсутствие возможности сосредоточиться, продолжительно заниматься одним делом.
- Нарушение последовательности мыслей, общего восприятия окружающего.
Говоря же подробней о симптоматике астеноневротического синдрома, правильнее рассматривать расстройство пофазно, так как интенсивность его проявления постепенно нарастает. Но чаще болезнь останавливается на какой-то определенной фазе, то есть, ее развития не происходит, что находит отражение в постановке диагноза.
Гиперстеническая (возбудимая) форма
Это – начальная стадия заболевания, которая фиксируется чаще всего. Характеризуется она нервозностью, раздражительностью, возбудимостью.
Больного нервируют любые, даже тихие, звуки (скрип и легкий стук двери, шёпот, ход часов, капанье воды и т.п.), яркий свет, присутствие рядом людей и их передвижение. Самый незначительный повод вызывает вспышку эмоций, неудержимого раздражения или даже гнева. Не осознавая причины агрессии, человек может оскорбить или обидеть кого-то.
Больной нетерпелив, стремится сделать сразу несколько дел, суетится, но его работоспособность оставляет желать лучшего. Виновата в этом не слабость или быстрая усталость, а проблема с концентрацией внимания, постоянное отвлечение.
Нарушается режим сна: днем больной вялый, а ночью засыпает с трудом и спит плохо, с кошмарами, часто просыпается. Пробуждение случается либо раньше обычного, либо позднее.
Постоянные головные боли получили название «каска неврастеника» — они сдавливающие, весьма изнуряющие. Болевые ощущения при повороте и наклоне головы переходят вдоль позвоночника на спину. Психическое или физическое напряжение делают их интенсивнее.
Раздражительная слабость (промежуточная форма)
Данная фаза сочетает сильную раздражительность со стремительным уменьшением ресурсов организма. В принципе, это и есть отражение клинической сути расстройства.
Приступы раздражения наиболее интенсивны, вспышки гнева моментально переходят к потоку слез, совершенно индивиду несвойственному. Такая слезливость возникает от несостоятельности больного преодолеть всепоглощающее недовольство. Настроение меняется мгновенно: то мрачность, то веселье.
Больной чаще вялый, его ничего не интересует, аппетит становится хуже или вовсе пропадает. Страдает пищеварение, что отражается диареей, запорами, отрыжкой, изжогой. Сердечный ритм учащается, пульс и кровяное давление колеблется. Конечности становятся вялыми, появляется неустойчивость и так называемые мушки перед глазами, прилив жара сменяется ознобом, покраснение кожи – бледностью. Снижается либидо, у мужчин возможны проблемы с эректильной функцией. Возможны частые позывы к мочеиспусканию.
Гипостеническая (тормозная) форма
При данной стадии особенно ярко проявляются подавленность, слабость, мрачность, вялость. Ничего делать не хочется, но тревожности и тоски не ощущается. Мысли больного сосредоточены только на собственных неприятных ощущениях в теле, и он, предполагая у себя какую-то серьезную болезнь, обращается к врачам, которые, естественно, таковой не обнаруживают.
Очень часто неврастению можно устранить хорошим полноценным отдыхом. Но если это не помогает и болезнь зашла слишком далеко, то придется отдаваться в руки профессионалов.
Лекарственные препараты
К ним рекомендуется обращаться только в крайнем случае. Не стоит приучать организм надеяться исключительно на химические компоненты. Лучше искать в себе силы для того, чтобы справиться с неудовлетворительной ситуацией. Но бывают случаи действительно сильного эмоционального потрясения. Если возникает такая необходимость, лучше начинать с наиболее слабых препаратов. Следует избегать серьезных лекарств, вызывающих сильное привыкание. Они могут только навредить. Нервная система человека обладает уникальной способностью к самовосстановлению. Нет нужды ее подавлять сильнодействующими препаратами, если проблема не настолько глобальна. Всегда оставляйте себе запасной вариант, которым можно будет воспользоваться в крайнем случае.
Обычная помощь при стрессе
Обычно, когда человек длительное время находится поз воздействием стресс фактора или уже по окончанию этого воздействия, он начинает ощущать слабость, потерю аппетита, расстройство сна, утомляемость. Как правило с этими жалобами он приходит к терапевту. Терапевт использует общую тактику, старается убрать симптоматику. Но, обычно, рекомендует посетить психиатра для назначения специфической терапии, которая предупреждает развитие психических расстройств. Необходима так называемая постстрессовая терапия.
Терапевт может ограничиться лишь общими советами по антистрессовой терапии, это:
- восстановление режима труда и отдыха,
- общеукрепляющая терапия (витамины, фитотерапия, ароматерапия, водные процедуры, включая закаливание),
- пройти обучение способам саморелаксации и саморегуляции организма,
- назначает легкие успокоительные препараты.
Психологи предлагают первую помощь при стрессе:
- глубокое и спокойное дыхание,
- остановка внутреннего диалога,
- диссоциированность от ситуации (посмотреть на себя со стороны),
- выражение мышечного напряжения вовне (удар кулаком по стулу, крик, бег на месте, бой посуды, танцы под громкую музыку и т. д.).
Сколько психологов, столько будет и самых разнообразных советов. Но это не решит главного вопроса — предупреждение формирования постстрессового расстройства. Не будет специфического лечения. Хотя большинство этих советов можно присовокупить непосредственно к необходимой терапии при стрессах.
Ошибки
Основными ошибками при стандартных советах психолога и терапевта является то, что не учитывается биологическое негативное влияние на физиологические процессы головного мозга. Если терапевт рекомендует пациенту посетить психиатра, то это не означает, что человек превратился в психа. Эта рекомендация говорит лишь о грамотном подходе специалиста к проблеме. Он желает, чтобы пациент полностью смог избавиться от возможных последствий.
Психолог, который пытается самостоятельно решить эту проблему, скорее всего малообразован. Он не понимает всю возможную опасность развития последствий полученного человеком стресса. И это не удивительно так как психолог имеет педагогическое образование. В своём стремлении помочь не может видеть возможные биологические изменения в организме.
Главной ошибкой является то, что человек боится на данный момент обратиться к психиатру. К тому специалисту, который может реально помочь и предотвратить возможные последствия. Однако, не стоит бояться! Идите на прием к психиатру и это поможет Вам не только избежать последствий стрессовой нагрузки, но и укрепит нервную систему.
Ведение дневника
Мощный метод, помогающий избавиться от негативных впечатлений. Многие люди не знают, как восстановить психику и нервную систему. Решение лежит на поверхности: нужно завести привычку записывать свои чувства. Эмоции должны куда-то выплескиваться. В противном случае негативные впечатления стремительно накапливаются и влияют на течение повседневной жизни. Для этой цели можно использовать обыкновенную общую тетрадь. Регулярное ведение дневника помогает освободиться от накопившихся переживаний. В результате индивид обретает душевное равновесие. Научиться смотреть на происходящее со стороны очень значимо. Только так можно наметить пути выходы из личного кризиса, определить, куда стоит двигаться дальше. Через некоторое время рекомендуется пересматривать и перечитывать свои записи. Как правило, в них можно будет отыскать что-то полезное. Делать необходимые выводы нужно обязательно, чтобы не повторять прежние ошибки.
Нервы и эмоции
Нервы и эмоции, эмоции и нервы — это замкнутый круг, круговорот жизни, от состояния и правильного циркулирования которого, зависит качество нашей жизни и уровень стресса в ней. Эмоции имеют, несомненно, физическую и духовную природу, влияют на характер и формируют его, трансформируются в течении времени и всей жизни. Но самое главное — они поддаются контролю и коррекции. Благодаря которой происходит укрепление нервной системы и снижение уровня депрессии, хандры и стресса.
Это интересно: эмоции рождаются как комбинация физических свойств тела, гибкого мозга, среды, в которой находится человек, а также его культуры и воспитания. Но у человека есть и эмоциональный мозг — самый древний тип мозговых клеток, который был с нами испокон веков. это лимбическая система в самом центре головного мозга. Считается, что эта часть мозга отвечает за связь с высшим Я, за духовную составляющую личности. Так что если хотите, чтобы качество эмоций было на высоких вибрациях, уделяйте время своей культуре, окружению, в котором вы находитесь и самовоспитанию.
Катание на велосипеде
Этот пункт стоит рассматривать отдельно, поскольку он отличается от остальных занятий спортом. Катание на велосипеде помогает достичь состояния вдумчивой медитации. Оно является очень ценным, способствует раскрытию внутреннего потенциала. Что это значит? Во время такого полезного занятия индивид успевает обдумать множество мыслей, принять сотню конструктивных решений. При этом задействуются необходимые мышцы, помогающие поддерживать в форме физическое состояние. Катание на велосипеде может быть ограничено только желанием самого человека или погодными условиями. Отмечено, что регулярные тренировки способствуют высвобождению огромного количества позитивной энергии. Позднее ее можно будет использовать для любых насущных дел. Принятие творческих решений тоже не обходится без вдохновения.
Определение целей
Пока мы не знаем, чем хотим заниматься, бывает сложно понять, как восстановить психику после сильного стресса. Человек должен максимально ясно себе представлять свои желания и возможности. Без этого понимания невозможно двигаться вперед, оставаться довольным самим собой и сопутствующими достижениями. Определение конкретных целей поможет не сбиться с намеченного пути, найти в себе силы для кардинальной смены неудовлетворительной ситуации. Чем четче личность себе представляем происходящие изменения, тем проще становится жить.
Признаки длительного стресса
Стресс становится опасным, когда наступает истощение. Психика не справляется с эмоциональной нагрузкой, и в результате возникают заболевания и состояния, называемые психосоматическими. Страдает уже не настроение, а жизненно важные органы и системы.
Критическое состояние при стрессе — это гораздо серьезнее, чем просто плохое настроение
Как распознать истощение психики:
- Нарушается структура сна: человек беспокойно спит ночью либо пробуждается уставшим, сколько бы часов ни спал;
- Могут возникнуть расстройства пищевого поведения: как переедание, так и голодание;
- Появляется постоянная усталость, упадок сил, чувство тревоги и безысходности;
- Наблюдается апатия — человек теряет интерес к жизни, становится заторможенным, долго формулирует мысли, теряет нить разговора;
- Беспокоят частые головные боли, головокружение, может повышаться артериальное давление.
Смена окружения
Для того, чтобы избавиться от накопившегося стресса, очень не рекомендуется сидеть дома. В квартире мы всегда мало двигаемся, а также подвержены привычке вгонять себя в большие переживания. Очень помогают поездки. Смена обстановки помогает избавиться от различных состояний, в том числе страхов и депрессии. Лучше всего уезжать куда-то за город, на природу. В этом случае индивид будет значительно отдыхать душой, сможет впустить в себя новую позитивную энергию. Рекомендуется познакомиться с новыми интересными людьми. Захватывающее общение поможет справиться с состоянием тревоги и отчаяния.
Как использовать методы борьбы со стрессом
Если вы провели последние несколько дней в стрессе и переживаете, какой эффект это окажет на ваше здоровье, вам могут помочь три основные техники.
Наш опыт показал, что эти методы снижают уровень переживаний и эффективно борются со стрессом. Скажем сразу: это не чудодейственная таблетка, которая заставит все ваши опасения исчезнуть, как по волшебству. Каждая техника работает по‑разному в зависимости от человека. Наберитесь терпения и приготовьтесь к серьёзной работе — только регулярные усилия заставят стресс отступить.
Планирование
Создайте подробное и легко выполнимое расписание для переживаний. Например, вы будете предаваться грусти сегодня вечером с 20:30 до 21:00. Это поможет вам держаться на плаву, если дела пойдут совсем плохо.
Можно также попробовать несколько эффективных подходов к планированию.
Сократите время для переживаний
Каждый день давайте себе ограниченное количество времени для того, чтобы «слить» стресс. Это могут быть три «подхода» по 10 минут или час вечером. Чем чётче вы распишете временные рамки, тем лучше. Так вы сможете сдерживать негатив в течение дня и сократить общее время раздумий и волнений.
Лучше всего планировать такие «подходы» на вечер, но за несколько часов до сна.
Запишите свои страхи
Если вам сложно держаться целый день в ожидании времени, отведённого для переживаний, записывайте свои страхи. Как только вы увидите все свои опасения на бумаге или в заметках на телефоне, вы поймёте, что проблема не такая серьёзная, как кажется.
Принятие и контроль
Ставить амбициозные цели и стремиться к большему — безусловно, хорошо. Но важно принять и тот факт, что вы не можете всегда быть идеальным и показывать безупречные результаты. Кроме того, необходимо понять, какие ваши переживания находятся за гранью вашего контроля. Это можно сделать несколькими способами.
Составьте список проблем
Он работает примерно так же, как и список страхов. Только на этот раз нужно зафиксировать проблемы, которые подкинула вам жизнь. Когда вы увидите их все прямо перед собой, вам будет проще понять, за какие из них стоит взяться в первую очередь, с какими вам в принципе по силам справиться, а какие находятся вне вашего контроля. Это поможет перейти от пассивных переживаний к активным действиям.
Примите неизбежное
Смиритесь с тем, что и вы, и ваша жизнь не всегда будут идеальными. Откройтесь любым эмоциям, даже не самым приятным, и научитесь не реагировать слишком бурно, когда всё идёт не по плану.
В моменты, когда вам становится сложно справиться с чувствами, фокусируйтесь на том, что происходит здесь и сейчас. Можно попробовать применить концепцию осознанности — воспитать внутри себя абсолютное приятие своей личности и событий своей жизни.
Избавьтесь от привычки волноваться
Чаще всего волнение — это старая привычка. Но её можно заменить другими, более эффективными техниками. Например, придумайте свою собственную мантру, чтобы повторять её, когда вы волнуетесь. Она может быть простой — «Разберёмся с этим позже» или вдохновляющей — «Всё проходит, и это пройдёт». Главное, чтобы мантра работала и имела значение именно для вас.
Отдых
Работа без перерывов и выходных может привести к серьёзным проблемам с ментальным здоровьем, например перегоранию или постоянной усталости. Именно поэтому нужно уметь переключаться и отдыхать, а сделать это можно следующими способами.
Отстранитесь от проблем
Если вы переживаете по поводу учёбы, работы или семейных проблем, дополнительная концентрация на них только ухудшит ваше состояние. Попробуйте переключиться и отвлечься — послушайте музыку или последний выпуск любимого подкаста, прочитайте главу книги, полистайте журнал. Это позволит успокоиться и вернуться к делам со свежей головой.
Прислушайтесь к своим ощущениям
В этом помогут специальные техники от всем известной медитации до простых дыхательных упражнений. В следующий раз, когда вы почувствуете, что на вас накатывает волнение, закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Через пару минут спросите себя, как ваше самочувствие. Скорее всего, вы заметите, что оно улучшилось.
А ещё можно попробовать несколько раз быстро пошевелить пальцами ног. Телесные ощущения позволят вам прийти в себя.
Работа с психологом
Это лучший вариант развития событий, который только можно себе представить. Специалист высокого уровня знает, как минимизировать разрушительное действие стресса, избежать негативных последствий. Сегодня нет смысла пытаться бороться в одиночку со своими проблемами. Гораздо ценнее суметь доверить свои тревожные мысли постороннему человеку и хотеть исправить ситуацию.
Таким образом, со стрессом нужно обязательно бороться. Нет необходимости замалчивать проблемы и нагружать психику еще больше. Человек должен, прежде всего, принять на себя ответственность за происходящее. Никто не сделает этого вместо него. Если проблема настолько сильна, что мешает жить счастливо, очень рекомендуется обратиться в содружество психологов и реабилитологов Ираклия Пожариского. Ваши проблемы не останутся без внимания.
