Почему мы забываем: как устроена рабочая память и зачем мозгу избавляться от воспоминаний

Это мой конек: Наука запоминания и забывания

490 руб.0 руб.

Хильде Эстбю

0 шт.

Это мой конек: Наука запоминания и забывания

• Твердый переплет 490 руб.

Вы читаете отрывок из книги «Это мой конёк: Наука запоминания и забывания».

Алан Бэддели изучал рабочую память 40 лет — совершенные за это время открытия позволили отредактировать модель работы воспоминаний о том, что происходит здесь и сейчас. Один из последних добавленных к ней элементов — эпизодический буфер. Свое название он получил потому, что обрабатывает наши воспоминания и мысли, вызывает их из долговременной памяти и помещает в сознание.

«Представьте себе телеэкран, на котором мелькают мысли, воспоминания, изображения. Это пассивный монитор, демонстрирующий многомерную картину, созданную другими отделами мозга».

Алан Бэддели

английский психолог

За кулисами кипит работа мозга по обработке содержания того, что показывает монитор. Именно в рабочей памяти мы думаем, решаем задачи, вычисляем — и там же перед внутренним взором проигрываются воспоминания о нашей жизни. Модель рабочей памяти помогает понять, как и почему некоторые вещи вообще никогда не попадают в память. Забывание в рабочей памяти — не то же самое, что забывание в памяти долговременной. Рабочая память предназначена для того, чтобы хранить информацию в течение очень короткого промежутка времени, — это склад временного хранения.

Она напоминает офисные ячейки для почты — сотрудники компании каждый день забирают из них письма, освобождая место для новых. Только из этих ячеек почта очень быстро отправится в мусорное ведро, если ее вовремя не забрать.

Содержание

1. Начинайте день в одно и то же время
2. Повышайте концентрацию
3. Следите за качеством сна
4. Повышайте выносливость мозга
5. Прокачивайте навык решения задач
6. Ежедневно наводите порядок в голове
7. Развивайте внимательность
8. Развивайте память
9. Умение рассказывать
10. Делайте речь выразительной
11. Что есть, чтобы сохранить клетки мозга в целости
12. Периодически делайте обследование мозга
13. Улучшайте способность мозга к самоконтролю
14. Совершенствуйте творческие способности
15. Тренируйте силу воли

В этой статье мы расскажем о том, как повысить свою эффективность и использовать мозг правильно. Студенческие годы — одно из лучших времен для работы человеческого мозга. После университета часто пропадает необходимость тренировать память и давать мозгу сложные задачи. В праздном состоянии уровень интеллекта снижается. Чтобы вернуть ему прежнюю норму, японский нейробиолог Такаси Цукияма рекомендует ввести в свою жизнь 15 привычек.

Начинайте день в одно и то же время

На эту привычку не должны влиять внешние обстоятельства (поздно лег, не хочется вставать из-за холода и др.). Распределите задачи (помыть посуду, погладить вещи, перебрать счета или распределить файлы в компьютере и пр.): сложные — через 2 часа после подъема, привычные легкие — сразу после подъема.

Работа руками задействует лобные доли мозга (выбор и принятие решений).

Разговоры или чтение вслух также помогают мозгу проснуться и улучшают восприятие-обработку-воспроизведение информации.

Так как современный человек часто после быстрых сборов садится в автомобиль и едет до работы, где целый день сидит за компьютером, его мозг находится в заторможенном состоянии. Именно ходьба улучшает кровоснабжение всех отделов мозга и повышает интеллектуальные способности. Чтобы получить максимум пользы, смотрите по сторонам, запоминайте детали.

Полить цветы, покормить животных — отличный способ успокоиться и не тратить энергию на подавление гнева и злости.

Повышайте концентрацию

Чтобы производительность увеличилась, мозг нужно разогреть с утра и «подзарядить» после обеда. Помогает ходьба и простые физические упражнения.

Так как размытые сроки для рабочих задач часто ведут к прокрастинации, Цукияма рекомендует ставить временные ограничения. Когда человек быстро справляется с задачей, у него какое-то время длится такое эффективное состояние. Хотите успеть как можно больше? Учитывайте, что интервалы интенсивного труда длятся всего 2 часа и сравнимы с экзаменом.

Вы можете работать весь день с перерывами спустя 2 часа и заканчивать, когда производительность падает на 30 %. Когда у вас есть ограничение по времени, появляется четкое решение, пошаговый план и минимум вариантов.

Каждый раз, когда вы берете работу домой и посвящаете ей все свободное время, высокая производительность исчезает. К чему это приводит? Задача, на которую нужен был час, растягивается на весь день. Распределите объем задач на все рабочее время в неделе, чтобы ваши вечера и выходные были посвящены общению с близкими и любимым занятиям.

Для высокой производительности нужна конкуренция, так как в человеческом мышлении заложена тяга к победе. Соревновательный подход помогает улучшить показатели компании или завода в десятки раз.

Почему мы забываем свою жизнь

Забывать множество имен и телефонных номеров — это лишь одна сторона забывания. Вторая — все наши впечатления утекают, как песок сквозь пальцы. Какой смысл тратить кучу денег на отпуск, если потом вы ничего не вспомните? Но забывание — наш друг, помогающий отбирать главные события. Вот мы стоим и ждем автобуса, едем в магазин, лежим на диване после обеда — нет смысла хранить в памяти все эти мгновения. Но забывание затрагивает даже самые яркие жемчужины. В памяти остаются лишь главные элементы и основа — все остальное мы реконструируем. Наша память гибкая и умеет реконструировать события.

Самый масштабный процесс забывания, охватывающий наибольшее количество наших личных воспоминаний, протекает в детстве. Ученые зовут его детской амнезией.

У большинства из нас в возрасте от трех до пяти лет проходит граница, маркирующая начало жизни, — ее мы и помним. Некоторые фиксируют более ранний период, вплоть до двух лет, другие хранят в памяти очень мало воспоминаний вплоть до семилетнего возраста. А до этой черты остается пустота. О первых годах своей жизни мы знаем благодаря рассказам близких. Но откуда берется это забывание? Как в памяти — причем в определенном возрасте — появляется черта? Это тайна — загадка, над которой ученые бьются более 100 лет, вероятно с тех самых пор, как человечество начало рассуждать о собственном сознании.

Следите за качеством сна

Именно в это время мозг пополняет энергетические ресурсы и обрабатывает полученную информацию. Иначе говоря, при плохом сне тренировки памяти будут эффективны максимум на 50 %, так как ночью работа с мышлением происходит активнее, нежели в часы бодрствования.

Перед сном полезно ознакомиться с материалами, которые завтра вы будете использовать в работе, или запомнить десяток иностранных слов. За ночь мозг обработает новую информацию — и утром вы будете лучше помнить ее.

Подготовка ко сну не менее важна, так как лобные доли вечером отдыхают, а мозгом правят эмоции. Если человек ругается, смотрит ужастики, слушает агрессивную музыку, пьет кофеиновые напитки за 6–7 часов до сна или думает о негативе, то спать он ложится в возбужденном состоянии, что мешает полноценному восстановлению. Отсюда утренняя усталость и заторможенная работа в течение дня.

Сон должен длиться не менее 6 часов, иначе спустя несколько дней начнутся сбои в нервной системе, проблемы с концентрацией внимания и путаница в повседневных делах.

Каждый вечер перед сном нужно создавать спокойную атмосферу, но без явных изменений. Психологи и остеопаты советуют лежа в постели постепенно расслабить все мышцы — от пальцев ног до шеи.

Кривая забывания Эббингауза

Ка быстро проходит процесс забывания? На это вопрос ответил немецкий психолог Г. Герман Эббингауз. В конце 19 века он поставил серию экспериментов над своей памятью, он проверял, что запомнил из текста через различные временные промежутки. Два года он запоминал бессмысленный набор слогов, а результаты записывал в тетрадь. После того как он собрал все данные из своих разрозненных учебных занятий, он нанес их на график, который выглядел примерно так. По сути, это простая логарифмическая функция описывающие исчезновение информации из нашего мозга.

График показывает, что когда вы впервые что-то изучаете, информация исчезает с экспоненциальной скоростью, то есть вы теряете большую ее часть в первые пару дней. После чего уровень потерь уменьшается. Он просто зафиксировал как быстро мы забываем. И установил, что скорость забывания уменьшается после каждого повторения.В зависимости от когнитивных функций вашего мозга кривая Эббингауза может быть немного сдвинута. Но суть ее остается прежней.

Только что заученная информация забывается быстрее всего, через час-два из головы исчезает примерно половина, а через 10 часов – 65%. Через месяц мы помним только 20% прочитанной информации. Но если повторить в течении часа, а потом через сутки, то память задержит эту информацию намного дольше.

Позднее эту проблему пытался решить Петр Возняк разработав систему запоминания SuperMemo(от Super Memory).

Повышайте выносливость мозга

Хорошая работа лобных долей — это первое, чего нужно добиться тренировкой мозга. Лобные доли как пропускной пункт: сверяют новую информацию с той, что уже хранится в памяти. Как только власть уходит от этого отдела мозга, человек поддается эмоциям, начинает лениться, упрощать и делегировать. Если такое состояние затягивается, то человек теряет сноровку в принятии решений.

Технический прогресс облегчает жизнь, но при этом готовые обеды, роботы-пылесосы и парктроники лишают мозг базовых тренировок. Все бытовые скучные дела отвечают за выносливость мозга, которая сейчас особенно необходима, чтобы не заработать нервный срыв, опухоль мозга или хроническое расстройство психики.

В своей книге Цукияма приводит пример японского бизнесмена-вдовца из «Роллс-Ройс», у которого были самые высокие продажи в Японии, двое детей и гора ежедневных дел по дому. Именно ежедневные бытовые задачи повышали производительность и выносливость его мозга.

Если лобные доли не привыкли давать указания, то при решении крупных задач вам все надоест на полпути. Вы не сможете выполнять трудные задачи и захотите вернуться в прошлое, где ничего не надо. Повышение выносливости мозга без насилия над собой дает возможность эффективно справляться с проблемами.

Выбор, решение и систематизация — это работа лобных долей, которая возможна при приготовлении ужина, уборке квартиры.

Прокачивайте навык решения задач

Для начала нужно избавиться от ненужных вещей и навести вокруг себя порядок. Для внутреннего порядка в голове рекомендуется составить список правил и принципов — это помогает расставлять приоритеты и решать проблемы при нехватке времени.

Когда у человека есть план на день, мозг работает в несколько раз активнее, так как не отвлекается на посторонние задачи. Проживая месяц с ежедневным планом, проще анализировать ошибки и менять подход. Пошаговый план полезен для решения любой задачи (начиная от уборки сезонной одежды и заканчивая сдачей проекта или изучением иностранного). Вам понадобится цель, список действий и критериев.

Блок-схема — это структурированная информация, которая необходима для качественной работы лобных долей. При этом нужно учитывать, что высокая регулярная производительность невозможна, если человек решает более семи задач одновременно.

Почему в современном обществе особенно актуально прокачивать навык решения задач? Так как большую часть суток человек действует по чужим указаниям (график работы, задачи от руководства, расписание транспорта, навигация в машине и в Интернете). В результате можно прожить целый день, особо не напрягая мозг и не запуская работу лобных долей.

Ежедневно наводите порядок в голове

В университете часто встречаются студенты, которые тратят на подготовку к экзаменам гораздо меньше времени. У них есть способность быстрее работать с информацией. Этот навык нужно поддерживать. Если обратить внимание на стол хорошего руководителя, то на нем минимум вещей, а в ящиках нет лишних бумаг. С порядком на столе не нужно делать лишние движения и в неподходящий момент вспоминать, где и что лежит.

Сон должен длиться не менее 6 часов, иначе спустя несколько дней начнутся сбои в нервной системе, проблемы с концентрацией внимания и путаница в повседневных делах.

Дырявая память: почему она такая?

Итак, каковы же причины ухудшения памяти?

• Астенический синдром (то, что мы называем хронической усталостью). Переутомление, стресс, весенний авитаминоз — всё это может повлиять на вашу память и концентрацию внимания.
• Болезни, вызывающие нарушения кровоснабжения головного мозга. В частности, к ним относятся спазм или атеросклероз сосудов мозга, инсульт и т. д.
• Травмы головы.
• Опухоль мозга.
• Разнообразные психические заболевания.
• Болезнь Альцгеймера.
• Алкоголизм.

К сожалению, осознав, что вспомнить что-то теперь уже не так просто, как раньше, люди нечасто обращаются к врачу. В нашей культуре до сих пор жив стереотип, говорящий о том, что ничего страшного не происходит и человек должен взять себя в руки и не валять дурака.

Однако проблема гораздо сложнее, чем кажется. Ухудшение памяти может быть одним из симптомов серьёзного заболевания, и своевременное обращение к специалисту позволит эффективно бороться с недугом.

А если же в основе проблем с памятью и вниманием лежит астенический синдром, то без помощи врача состояние нервной системы будет ухудшаться с каждым днём, и могут развиться такие страшные болезни, как депрессия, инсульт или инфаркт.

Развивайте внимательность

Именно в неходячий период у пенсионеров быстрее развивается слабоумие. Так как человеку необходимо каждый день получать максимум визуальной информации для тренировки лобных долей, после работы нужно проводить время не со смартфоном, а с пространством, где есть объемные предметы. Если посадить человека в пустой комнате с однотонными стенами, то очень скоро он начнет сходить с ума: интеллект нуждается в контакте с визуальным и тактильным миром.

Телевизор не спасет, так как человек получит только субъективную информацию, не задействуя все каналы восприятия, и мозг не будет функционировать полноценно. Именно поэтому полезно почаще гулять с людьми, которые маломобильны.

Нейробиологи рекомендуют не просто смотреть перед собой, а еще и по сторонам, чтобы к зрению присоединялись другие органы чувств. Наша память таким образом сохраняет информацию о разных характеристиках объекта. Цукияма приводит пример с собакой, которую человек еще не трогал, но уже знает, какой мягкости шерсть.

Это значит, что мозг не пассивно ждет подтверждения информации, а идет к ней сам.

Если сидеть весь день перед компьютером, то на улице человек может столкнуться с размытым изображением, так как его мозг за 8 часов привык к плоскому экрану и ему теперь сложно переключить внимание на объемные объекты.

В течение рабочего или учебного дня важно перестраиваться на разнообразные задачи, чтобы часть функций мозга не уходила в сонное состояние. Постоянная рутина приводит к тому, что человек становится забывчивым, в диалоге долго подбирает слова и часто впадает в ступор. Такие люди медленно считывают информацию о собеседнике и проваливают переговоры. Наблюдается замедление зрительского внимания — в разговоре человек долго изучает собеседника и не успевает уловить смысл обращения. В результате он забывает важные даты, тему встречи, поручения и пр.

Введите привычку несколько раз в день делать гимнастику для глаз. Для упражнений выбирайте вид из окна и фокусируйтесь в разные стороны, обязательно используя дальние планы.

Цукияма своим пациентам советует тренировать не только визуальное восприятие, но и слух. Слушайте аудиокниги и радиопередачи, перед сном старайтесь вспомнить как можно больше полученной информации.

Техники запоминания: двигаемся к практике

Замечали, что вам довольно трудно запомнить точные даты, последовательность цифр, формулы, расположение объектов в комнате, цвет волос человека, с которым вы только что разговаривали? Знакомьтесь, это точная информация, и именно она и является наиболее проблематичным объектом при запоминании. Мы более легко можем пересказать содержание повести или рассказа, а порой и романа, но почему наша память работает именно так?

Все дело в образах. Прочитывая какую-нибудь историю, мы создаем в своей голове живые образы, наделенные конкретными чертами, окутанные сетью художественного повествования. Мы примерно понимаем, как они выглядят, оцениваем их моральную составляющую, симпатизируем им или, наоборот, недолюбливаем. Таким образом, понятие, которое напрямую связано с эффективным запоминанием, – это образ. Поэтому мнемотехника завязана в основном на данном понятии.

Еще одна вещь, которую нужно прояснить с самого начала, заключается в том, что существует правило мнемонического квадрата. Данное правило состоит из «углов квадрата», т.е. четырех главных пунктов, описанных далее:

• во-первых, создавая какой-то образ, не останавливайтесь на его плоском изображении – будьте готовы к 3D-моделированию посредством воображения, покрутите объект в разные стороны, заметьте детали, воссоздайте как можно более объемный и реалистичный образ объекта в своей голове;
• во-вторых, добавляем цвета, т.е. несмотря на то, что у большинства из нас воображение работает в черно-белом формате, достаточно всего лишь понимать, какой цвет мы применяем в своем образе, и это обязательный пункт – так мы запомним более ярко, а значит, легко;
• в-третьих, убираем размытость, нечеткость, что означает, что нам нужно рассмотреть как можно больше деталей, и даже если мы создаем образ абстрактного объекта, нужно перевести его в режим четкости и конкретности (допустим, если вам нужен образ слова «трудолюбие», которое не имеет материального выражения, замените его каким-то объектом, который будет олицетворять трудолюбие, например, плугом или лопатой);
• в-четвертых, помните об относительности размеров и не позволяйте одним образам достигать колоссальных размеров в сравнении с другими, и здесь нужно придерживаться правила баскетбольного мяча, т.е. все образы – от мухи до слона – представляйте с баскетбольный мяч.

Итак, познакомившись с главными правилами для создания образов при упражнениях по мнемотехнике для взрослых, приступим непосредственно к самим правилам.

Упражнение №1. Ассоциативная нелепая связь

Пожалуй, самое популярное и забавное упражнение среди мнемотехник. Суть его кроется в самом названии:

• во-первых, мы говорим об ассоциациях, являющихся наиболее мощным двигателем памяти;
• во-вторых, прилагательное «нелепый» говорит о том, что ассоциации, придуманные нами, должны иметь характер шуточных, нереальных.

В каких ситуациях можно применять данную технику? На самом деле, в очень многих. К примеру, у вас целый список из мест, в которые вам нужно заехать, в частности: магазин детского питания, дача друга, зоомагазин, фитнес-центр, тренинг по скорочтению, наконец, дом. И как бы не запутаться во всех этих делах и не забыть какое-нибудь место… Для этого можно использовать упражнение нелепых ассоциаций.

Представьте сначала, как ребенок ест большой ложкой что-то вкусное, но это происходит на веранде той самой дачи вашего друга, затем появляется собака, символизирующая зоомагазин, которая неожиданно оказывается на беговой дорожке (ассоциация с фитнес-центром), как вдруг после пробежки она начинает быстро читать книгу «Маленькая хозяйка большого дома», и последнее слово названия этого произведения приведет вас в финальный пункт назначения среди ваших планов.

Казалось бы, такая несуразная история, но она оказывается действенным помощником для запоминания не только последовательности действий, но и слов на иностранном языке, каких-то изображений и т.д. Почему она является эффективной?

Секрет данного упражнения заключается в том, что мы используем свойство нелепости. Человеческая память часто настроена на то, чтобы запомнить именно неловкие, неуклюжие моменты (возможно, вы помните, как упали или поскользнулись где-то, либо как ваш друг смешно отвечал у доски, перепутав последовательность слов). Почему бы этого не использовать при создании забавных образов? [И. Вопиловская, 2020]

Рассмотрим следующее упражнение для начинающих взрослых по мнемотехнике.

Упражнение №2. Буквенно-цифровой код (БЦК)

Эта методика обширно применяется при запоминании числовой информации. Если вы собираетесь презентовать какой-то материал и при этом желаете оперировать цифровыми данными, но вам никак не запомнить все эти показатели и динамику их изменений, то это упражнение точно для вас.

Сущность его заключается в следующем: ряд от 0 до 9 мы кодируем при помощи букв русского алфавита, затем пытаемся создать цепочки слов, связанные между собой действием, располагаем их в чертогах разума и вуаля – цифры и числа в памяти. Если вы с трудом поняли, что было описано, не пугайтесь – сейчас мы разберем все гораздо подробнее и на примере.

На самом деле, уже существует так называемая кодификация цифр и выглядит она следующим образом:

• 0 – НМ;
• 1 — ГЖ
• 2- ДТ;
• 3 – КХ;
• 4 – ЧЩ;
• 5 – ПБ;
• 6 – ШЛ;
• 7 – СЗ;
• 8 – ВФ;
• 9 – РЦ.

Почему именно эти буквы? Большая часть из них – это первые буквы выписанных цифр, а другие – либо парные им, либо взятые по причине использования других. Эта кодировка считается принятой среди мнемонистов, она активно применяется в БЦК, хотя вы спокойно можете придумать свою, ведь пользоваться вы будете сами. Однако самое главное здесь – это составить подобный код и хорошенько его выучить.

После того, как мы разобрались с кодом, самое время составлять слова, основанные на сочетании цифр. К примеру, у вас есть последовательность чисел 93 876, и именно данное число вам необходимо не забывать. Перво-наперво его нужно разбить на двузначные числа (93, 87 и остается 6). После этого обращаемся к нашей кодировке:

• 93 – это буквы Р и К – получается слова «РеКа»;
• 87 – это буквы В и С – получается «ВСя»;
• 6 – это буква Ш – получается «Шумит».

Получается, число 93 876 – это предложение «Река вся шумит», и, выделяя из этих слов согласные, мы можем понять, что за число скрыто.

Единственным минусом данного метода является наличие пары букв, присваиваемой какому-то числу, потому что при составлении слов человек может запутаться. Тем не менее, практикуя данный метод, опытные мнемонисты достигают поразительных результатов и успешно внедряют данный метод в повседневную и официально-деловую жизнь.

Обратите внимание, что при составлении образов обязательным является включение какого-то действия – при его активации, при связывании с другими объектами посредством действия память строит более прочные нейронные связи.

Также выше мы описали так называемые «чертоги разума» (или метод римской комнаты, метод локации, метод Цицерона, дворец памяти), под которыми подразумевается немного другое запоминание числовой информации, построенное на основе места, которое вы очень хорошо знаете, например, ваша комната в доме или ваш сад и т.п.

При использовании данного метода задача состоит в том, чтобы расположить цифры (или числа) в конкретных местах выбранной локации, к примеру, число 23 на фоторамке (потому что там ваша сестра, которой сейчас 23), число 58 на люстре (ведь она в форме восьмерки, и можно представить, как пятерка на ней повесилась), а цифру 9 расположить на ручке окна. И вот вы заходите в комнату, смотрите на фото, однако видите плохо, потому что люстра не включена и открываете окно, чтобы впустить еще больше света. Так и получается число 23 589.

Немного иное применение упражнения БЦК описывает в видеоролике Евгений Буянов, один из основателей 4brain:

Метод БЦК действительно может помочь запомнить большое количество цифр и чисел, что доказывается примером Джошуа Фора, который из обычного американского журналиста и писателя стал специалистом по мнемонике, выиграв в 2006 г. Чемпионат по запоминанию [А. Ястребцева, 2013].

Переходим к следующему методу запоминания.

Упражнение №3. Приемы для последовательностей

Всем известна фраза «Каждый охотник желает знать, где сидит фазан», которую мы часто применяем при воспоминании о последовательности цветового спектра радуги. На самом деле, эта фраза – яркий пример мнемотехники, но далеко не единственный, причем вы можете составлять такие последовательности сами, развивая также и свое воображение. Другими примерами здесь служат запоминание месяцев с 30 и 31 днями по костяшкам кистей, обращение к стишку про Ивана при перечислении падежей («Иван родил девчонку, велел тащить пеленку») и т.д.

Видеоблогер Егор Сенцов делится еще кое-какими приемами. В частности, чтобы запомнить расположение планет солнечный системы собственно от самого Солнца по удаленности, блогер прибегает к нехитро й фразе, которую несложно запомнить: «Мы Встретимся Завтра, Мой Юный Спутник, У Новой Планеты!» Неслучайно в этой фразе каждое слово начинается с заглавной буквы – так мы легче запоминаем планеты, зашифрованные по их первым буквам, т.е. Меркурий, Венера, Земля, Марс, Юпитер, Сатурн, Уран, Нептун, Плутон. Единственное, что нужно помнить, это то, что первым идет именно Меркурий.

Еще одна фраза, являющаяся ключом к более сложной последовательности чисел, имеет следующее содержание: «Я Маша, я дура, но я вот нашла корень из два». Как вы думаете, что может быть зашифровано в данном предложении?

На самом деле, ответ не так сложен, и таится в самой фразе – это корень из двух. Тем не менее здесь мы уже не выделяем заглавные буквы, зато считаем количество букв в каждом слове и получается:

Сравните цифру со словами. Ведь действительно получается! Точно так же Егор предлагает и запоминать последовательность цифр в числе π, но только уже не просто с помощью фразы, а с помощью дополнительного приема – рифмизации. Суть его похожа на уже описанный метод, однако в данном случае мы вводим стихотворную форму, с которой запоминать и того интереснее и легче! Взгляните:

«Это я знаю и помню прекрасно –

«Пи» многие знаки мне лишни, напрасны» [Е. Сенцов, 2017].

Вновь считаем количество букв в каждом слове и у нас выходит вот что:

И вот, у вас в арсенале уже 11 знаков после запятой в числе пи! Делитесь в комментариях, как вам такой метод. Возможно, вы уже пользуетесь какими-то другими техниками запоминания для взрослых. Рассказывайте, нам будет интересно узнать, что мы упускаем. И переходим к заключительному упражнению.

Упражнение №4. Метод фонетических ассоциаций (МФА)

Данное упражнение для взрослых, начинающих заниматься мнемотехникой, мы советуем именно тем, кто стремиться выучить иностранные языки. Суть его сводится к трем несложным шагам:

1. Переводим слово, представляем его в виде определенного образа.
2. Произносим слово еще раз и ищем слуховую ассоциацию (желательно на изучаемом языке либо на вашем родном, если словарный запас пока невелик).
3. Соединяем два созданных образа из предыдущих пунктов.

Ну что ж, и здесь самое время для примера. Пусть вам необходимо выучить английский язык, и слово boring никак не хочет запоминаться. Тогда необходимо воспользоваться МФА! Перевод этого слова «скучный», а по звуковой ассоциации слово напоминает имя «Борис» или его уменьшительно-ласкательную интерпретацию «Борик». Следовательно, мы соединяем значение «скучный» и имя «Борик» и представляем себе какого-нибудь парня Бориса, который скучно и занудно постоянно что-то рассказывает. Будет отлично, если у вас есть знакомый Борис и в голове вы навесите на него ярлык «скучного человека», даже если это не так. Либо можно выбрать какую-нибудь публичную личность с именем Борис и также охарактеризовать человека в своей голове.

Очень многие современные онлайн-словари в мобильных приложениях предлагают свои варианты запоминания, в частности, путем составления целых предложений, где выделяются главные слова или их части для заучивания. В качестве примеров можно привести следующее:

• generous (щедрый) – «Жене розы щедрый муж дарил»;
• aunt (тетя) – «Тетя с антеннами на голове»;
• laugh (смеяться) – «Коала фыркнула, и я засмеялся» и т.д.

Кроме того, некоторые длинные и составные слова можно разбивать на части и также создавать забавные образы для запоминания из более простых слов. Приведем примеры и для данного метода:

• entrepreneurship (предпринимательство) – можно представить, что слово состоит из похожего на enter (входить) + prenew (произносится как «пренью»), получается словно «преновый» + ship (корабль), соответственно, получается «входить на преновый корабль»;
• hospitable (гостеприимный) – слово похоже на «госпиталь», только в конце еще присутствует слово table (стол), соответственно, можно представить, что в госпитале накрывают очень богатые столы, т.е. там встречают гостеприимно;
• advertise (рекламировать) – также можно разбить на несколько слов, в частности, сначала идет русское «ад», потом часть, похожая на «вертолет», и в конце почти «лед» (айс); вот и остается соединить значения, к примеру, если вылететь на вертолете и залететь в ад, то срочно понадобится реклама льда, потому что считается, что там очень жарко.

Да, рассмотренные примеры довольно необычны, однако очень действенны. Попробуйте данную мнемотехнику в своей практике изучения и убедитесь в этом сами. Неслучайно в обоих примерах мы привели три части речи – имена существительные, имена прилагательные и глаголы – чтобы доказать вам, что при желании любую часть речи можно превратить в нестандартный образ.

Надеемся, что вы заинтересовались мнемоникой, и рассмотренные выше упражнения будут отличной практикой для изучения этой увлекательной, веселой, полезной и эффективной одновременно техники.

Развивайте память

Отчеты, конспекты, блок-схемы — с их помощью анализируйте, есть ли у вас проблемы с получением, структурированием и воспроизведением информации.

Эти упражнения помогают людям со следующими жалобами:

часто забывают, что увидели или услышали; сложно воспринимают информацию на слух; теряются в мыслях. Информация быстро забывается, т. к. человек чаще всего не пытается запомнить ее осознанно. Чтобы этого не случалось, любую важную информацию нужно обдумать и запомнить так, будто это конспект для другого человека. Студентов, например, просят записывать лекции именно потому, что для этого процесса требуется некоторое время держать материал в голове.

Интерпретируйте новую информацию, превращайте ее в зрительные образы. Цукияма провел исследование, которое показало следующее: для улучшения разговорных навыков нужно произносить не менее 1000 слов в день. Больше упражнений и курсов вы найдете в разделах: развитие памяти у детей и развитие памяти у взрослых.

Умение рассказывать

Так как в современном мире дети и взрослые большую часть общения переносят в мессенджеры, то умение красиво говорить без слов-паразитов мало кому дается. Чтобы у ребенка была чистая и богатая речь, нужно ежедневно вести с ним беседы, чтобы он учился строить рассказ, а не односложно отвечать «да/нет».

В общении с друзьями и близкими не используйте тему работы, так как там люди говорят шаблонным языком, используя заезженные фразы.

Полезное упражнение для тренировки памяти: писать мини-истории, в которых есть зрительные образы. То есть написать другу не только название ресторана, но и описать его интерьер, какого цвета были глаза официанта и как выглядело блюдо.

Можно ли забывать специально

Мнемонист Соломон Шерешевский запоминал бессмысленные — фактически бесконечные — ряды чисел и слов. Но даже у него была одна связанная с памятью проблема: он боялся, что то, что он не забудет, помешает ему во время выступления на сцене. То есть он просто-напросто боялся вспомнить не тот список слов! Доску для записи слов зрителей каждый раз начисто вытирали, но в доску находящуюся в голове у Соломона слова въедались намертво. Чтобы забыть их, он испробовал множество способов, но чем сильнее он старался, тем крепче они держались за его память.

В итоге он нашел решение — представлял себе, как сворачивает листок бумаги с выученными словами и бросает в мусорное ведро.

Точно неизвестно, вело ли это действие к забыванию, но у списка во всяком случае появлялась особая черта, помогавшая отличить его от нового, когда Соломон стоял на сцене и на него смотрел весь зрительный зал. По иронии судьбы ему удалось создать путеводную нить для забывания!

Делайте речь выразительной

Используйте сравнения и в устные рассказы вплетайте детали. Доказано, что частое использование сравнений защищает от снижения уровня интеллекта, т. к. в мозге включаются сложные процессы. Почему так происходит? Чтобы устанавливать параллели между разными явлениями и предметами, нужно собрать информацию и осознанно ее обработать. Метафоричная речь наблюдается у людей с хорошей памятью.

Если после истории вы часто сталкиваетесь с непониманием и обвиняете окружающих в этом — проанализируйте свой рассказ со стороны. Такой самоанализ считается отличным упражнением для лобных долей.

От инсульта до диабета: почему ухудшается память?

Как известно, человеческая память подразделяется на кратковременную и долговременную. Кратковременная память (ее также называют первичной или активной) может вместить небольшой объем информации на короткий период времени. Скажем, если вам требуется запомнить телефонный номер, ваш мозг задействует кратковременную память, и уже через минуту вы этот номер благополучно забудете. Долговременная память является частью подсознания и способна хранить гораздо большее количество информации потенциально бесконечное время – на протяжении всей жизни.

«Долговременная память – хранилище наших знаний, навыков и умений. Ее ухудшение может быть следствием многих причин: от бытовых (недосыпание, недостаток питания, отсутствие режима, неправильное планирование дня, курение), психологических (стресс, депрессия, неврозы, переутомление) до органических, метаболических и дегенеративных (травма головы, деменция и др.)», – перечисляет врач-невролог «СМ-Клиника»
Юлия Левченко
.

Беспокоиться по этому поводу стоит, если проблемы с памятью мешают повседневной жизни, работе, снижают качество жизни. В этом случае есть повод обратиться к врачу, чтобы определить причину и назначить лечение, советует она.

«Тот факт, что мы иногда не можем вспомнить название какого-то простого предмета или известного актера – не сигнал деменции. А для лиц пожилого и старческого возраста легкое снижение памяти вообще не является патологией. Одним из ранних признаков деменции является проблема с кратковременной, а не с долговременной памятью. Это проявляется повышенной забывчивостью на текущие события», – подчеркивает Левченко.

Расстройство памяти часто является следствием проблем с сердцем, отмечает врач лабораторной диагностики Международной сети независимых клинико-диагностических лабораторий СИТИЛАБ Надежда Беземская.

Вследствие нарушения работы сердца (например, при инсульте) мозг начинает испытывать недостаток кислорода, отсюда и проблемы с памятью.

«Выявить причину можно с помощью лабораторных анализов. Если есть подозрение на заболевания сердца, проводится анализ на количество фермента креатинфосфокиназа в организме (КФК) и ее фракции МВ (от англ. muscle – мышца и brain – мозг). Уровень КФК и его составляющей МВ позволяет врачу судить о первопричине боли в области сердца и степени повреждения ткани, и, как следствие, о нарушении поступления кислорода в мозг», – объясняет доктор.

Также к ухудшению памяти могут привести поражения почечной и печеночной ткани, диабет и нехватка витаминов.

«При подозрении на почечную и печеночную недостаточность сдаются печеночные и почечные биохимические маркеры – креатинин, мочевина АсАТ, АлАт, ГГТП. Снижение памяти может быть также вызвано так называемым глюкозным голоданием мозга, это обусловлено снижением уровня глюкозы, особенно при сахарном диабете. В данном случае наблюдение за уровнем глюкозы и гликированного гемоглобина помогает выявить не только первичное заболевание, но и купировать последствия сахарного диабета», – говорит Беземская.

Также к проблемам с памятью приводит недостаток витаминов B12 и фолиевой кислоты. Ухудшение памяти происходит и при гипотиреозе, который характеризуется недостаточной концентрацией гормонов щитовидной железы. Чтобы исключить или же, наоборот, подтвердить этот недуг, в первую очередь, проводится анализ на гормоны щитовидной железы.

«Ухудшение памяти и провалы – очень сложный и многогранный процесс нарушений в человеческом организме, – говорит Надежда Беземская. – При данном симптоме необходимо не только наблюдать и обследовать, например, уровень витаминов, но также искать первопричину под наблюдением квалифицированного врача».

Что есть, чтобы сохранить клетки мозга в целости

Физические нагрузки вкупе с полезной пищей (без переедания) важны не только для желудка и сердца, но и для мозга. Болезни мозга часто связаны именно с регулярным употреблением вредной пищи и лишним весом. Он ведет к уменьшению двигательной активности и ухудшению обмена веществ. Непереработанные жиры и сахар затормаживают работу мозга, т. к. поднимается кровяное давление и мозг не получает достаточное количество энергии. Итог: закупорка сосудов, плохое капиллярное кровообращение, отмирание клеток и разрушение мозга.

Чтобы этого не случилось, нужно вводить в пищу рыбу, орехи, большое количество зелени и овощей, а также соблюдать баланс «еда-движение». Если вы не хотите следить за приходом и расходом калорий, то придерживайтесь простого правила: после приема пищи оставаться немного голодным.

По методу Айвазовского: как улучшить память?

Еще Цицерон сказал, что «память слабеет, если ее не упражнять». Поэтому мозг нуждается в тренировках ничуть не меньше, чем тело. Память необходимо развивать на протяжении всей жизни.

Систематические упражнения для тренировки памяти и внимания могут улучшить когнитивные способности и отсрочить их нарушения, говорит Юлия Левченко.

Для этого используются различные техники:

• заучивание наизусть текстов, песен, стихов;
• разгадывание кроссвордов, логических головоломок;
• ассоциативные игры на запоминание;
• метод Айвазовского (в течение пяти минут надо смотреть на предмет, а потом, закрыв глаза, восстановить его в памяти или на рисунке);
• метод Цицерона (то, что надо запомнить, располагается в хорошо знакомом месте, например, в комнате; при «прохождении» комнаты всплывает нужная информация);
• упражнения по таблицам Шульте, Бурдона.

«Также для улучшения памяти и профилактики ее нарушений важна модификация образа жизни: полноценное питание, здоровый сон, отказ от курения, физические нагрузки», – напоминает невролог.

Улучшайте способность мозга к самоконтролю

Анализируйте свои ошибки, чтобы понять, какие возможности мозга вы используете не по назначению или не в полном объеме. Психологи рекомендуют вести дневник успехов и благодарностей, а Цукияма — добавить к ним дневник неудач.

Чаще всего мелкие неудачи повторяются регулярно (например, постоянно проливать воду, ронять посуду, врезаться в косяки, забывать вещи). Чтобы избежать крупных промахов, нужно проанализировать, почему с вами это происходит, понять, откуда проблемы с координацией или другими функциями. Цукияма отмечает, что мелкие бытовые ошибки случаются в одно и то же время. Это связано с биоритмами мозга.

Тренируйте силу воли

Воля тормозит и ускоряет человека. Важно, чтобы желаемая цель была сильной, иначе человек сдувается при первых трудностях. При обучении и в своем личностном развитии рекомендуется давать обратную связь в виде похвалы или конструктивной критики. Отличный способ улучшить работу мозга — искать то, за что можно похвалить другого человека: так вы становитесь внимательнее.

В начале статьи мы уже упомянули, что живое общение необходимо для баланса мозговых функций. Если говорить о знакомствах — они дают позитивный эффект для работы мозга. Смена обстановки, новые люди — все заставляет мозг работать немного активнее.

15 привычек от нейробиолога Тасаки Цукияма — это сложная работа над собой, которую вы можете выполнить в этом году и изменить свою жизнь в лучшую сторону.